با شهرت کتو به عنوان یک رژیم کاهش وزن، ممکن است فکر کنید که برای سایر اهداف سلامتی – مانند بدنسازی یا تقویت بدن، مناسب نیست.
با این حال، در حال حاضر علاقه زیادی به بدنسازی کتو وجود دارد. برخی از بدنسازان دریافته‌اند که احساس می‌کنند عضله‌سازی فوق‌العاده‌ای بر روی کتو دارند و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب به هیچ وجه مانع رشد یا عملکرد عضلات آنها نشده است.
حتی اگر نمی‌خواهید یک بدنساز حرفه‌ای باشید، افزایش حجم عضلانی فواید زیادی دارد. ماهیچه به بدن شما کمک می کند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند. این می تواند مدیریت وزن خود را آسان تر کند. افزایش توده عضلانی نیز با سلامت متابولیک و قلب بهتر مرتبط است ( * ، * ).
برای عضله سازی آماده اید؟ این راهنمای بدنسازی کتو می تواند به شما در شروع کار کمک کند.
آیا می توانید روی کتو عضله بسازید؟
شما کاملاً می توانید روی کتو عضله بسازید.
فقط چند چیز وجود دارد که بدن شما برای عضله سازی به آن نیاز دارد و رژیم غذایی پر کربوهیدرات یکی از آنها نیست.
با این حال، از آنجایی که کتو در درجه اول یک رژیم کاهش وزن است، بسیاری از مردم تصور می کنند که شما نمی توانید با آن عضله بسازید.
با این حال، بدنسازی در ررژیم کتوژنیک یک موضوع در حال رشد است. به همین دلیل است که با رابرت سایکز ، بدنساز معروف کتو و میزبان پادکست Keto Savage صحبت کردیم تا بینش بیشتری در مورد ساخت عضله در حین کتو بدست آوریم.
به گفته وی، چهار عامل کلیدی برای رشد عضلات وجود دارد:
- مصرف پروتئین
- آموزش
- بهبود
- کالری دریافتی
در بخش‌های بعدی، در مورد اینکه چگونه می‌توانید به هر یک از این نکات بپردازید تا با موفقیت عضله‌سازی کنید، بحث خواهیم کرد.
چالش های رایج بدنسازی کتو
برخی از رایج‌ترین چالش‌های بدنسازی کتو، نخوردن پروتئین کافی، نخوردن کالری کافی و عدم سازگاری با تغذیه است.
در اینجا کمی بیشتر در مورد هر یک از اینها، همراه با چند استراتژی برای کمک به شما در به حداکثر رساندن تغذیه خود در حین ساخت عضله بر روی کتو آورده شده است.
به اندازه کافی غذا نخوردن
سایکز می‌گوید: «بسیاری از افرادی که کتو مصرف می‌کنند، به اندازه کافی غذا نمی‌خورند تا رشد کنند.
او ادامه می دهد، “شما باید مطمئن شوید که کالری یا “سوخت” کافی می خورید تا بدن شما انرژی و بلوک های ساختمانی را داشته باشد تا مواد خام برای ساخت بافت عضلانی بیشتری را در وهله اول فراهم کند.
شما باید در سطح نگهدارنده یا مازاد غذا بخورید تا رشد عضلات را تقویت کنید. از ماشین حساب ماکرو ما برای محاسبه نیازهای خود استفاده کنید – حتی می توانید “عضله به دست آوردن” را به عنوان هدف وزن خود انتخاب کنید و سپس یک کالری اضافی سفارشی اضافه کنید. ده درصد نقطه شروع خوبی است.
خوردن به اندازه کافی با کتو کمی چالش برانگیز است، زیرا رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب بسیار سیر کننده است.
اما تا زمانی که به هدف پروتئینی خود می رسید، می توانید چربی اضافی اضافه کنید تا کالری های خود را به جایی که باید برسانید.
پروتئین کم
سایکز توضیح می دهد: “شما باید مطمئن شوید که پروتئین کافی برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی مصرف می کنید.”
اگر به بدن خود مواد خام (اسیدهای آمینه از پروتئین) را که برای ایجاد این بافت های عضلانی جدید نیاز دارد، ندهید، تمام تمرینات قدرتی در جهان به شما کمکی به عضله سازی نمی کند.
اگرچه یک فرد به طور متوسط به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فقط به ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارد، اما محققان دریافته اند که دو برابر شدن آن به ۱.۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن می تواند به رشد عضلات بهینه کمک کند. و اگر بدنساز رقابتی هستید، حداکثر ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کنند. در اینجا برای چند وزن مختلف به نظر می رسد ( * ):
- ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند): ۱۰۹-۱۵۰ گرم پروتئین
- ۸۰ کیلوگرم (۱۷۵ پوند): ۱۲۸-۱۷۶ گرم پروتئین
- ۹۱ کیلوگرم (۲۰۰ پوند): ۱۴۷-۲۰۰ گرم پروتئین
- ۱۰۲ کیلوگرم (۲۲۵ پوند): ۱۶۳-۲۲۴ گرم پروتئین
از طرف دیگر، باید هدفتان این باشد که ۲۵ درصد کالری شما از پروتئین تامین شود. شما می توانید از ماشین حساب ماکرو ما استفاده کنید که به شما کمک می کند این را بفهمید.
برنامه ریزی غذایی ناسازگار
بر اساس دو اشتباه رایج دیگر (پروتئین کم و نخوردن کالری کل کافی)، احتمالاً می توانید بگویید که برای رشد عضلانی باید از تغذیه استفاده کرد.
اما اگر سعی می کنید از یک برنامه غذایی پیچیده بدنسازی کتو پیروی کنید، که در آن در روزهای استراحت کاملاً متفاوت با روزهای تمرین غذا می خورید، ممکن است رعایت آن برای شما دشوار باشد.
به همین دلیل است که سایکز روزانه یک برنامه کلان ثابت را دنبال می کند. او می‌گوید: «بدن شما هنوز مقدار کمی کالری را در طول فرآیندهای متابولیک مورد نیاز برای ساخت و ترمیم بافت مصرف می‌کند، بنابراین نمی‌خواهید بدن خود را از این تغذیه در روزهای غیرتمرینی محروم کنید.
درعوض، او مصرف درشت مغذی‌های خود را بر اساس اهداف خود قرار می‌دهد و هر روز همان درشت مغذی‌ها را می‌خورد – چه یک روز استراحت باشد یا یک روز تمرین.
چگونه با رژیم کتو عضله سازی کنیم؟
در اینجا راهنمای ما برای ساختن عضلات روی کتو است. توصیه‌های موجود در این راهنما می‌تواند به شما در ایجاد هیپرتروفی عضلانی کمک کند (این یک اصطلاح علمی برای رشد عضلانی است)، چه به دنبال قوی‌تر شدن باشید یا وارد صحنه رقابت بدنسازی شوید.
با این حال، به خصوص اگر به دنبال رقابت هستید، احتمالاً می خواهید با مربیان و متخصصان تغذیه که در کار با بدنسازان تخصص دارند کار کنید تا به بهینه سازی تمرینات، تغذیه و ریکاوری شما کمک کنند.
پروتئین و کالری کافی بخورید
اگرچه قبلاً در مورد اهمیت پروتئین و نحوه محاسبه نیازهای پروتئینی خود صحبت کردیم، اهمیت مصرف پروتئین کافی را نمی توان نادیده گرفت.
در اینجا لیستی از غذاهای پر پروتئین و کتو دوستانه وجود دارد که به شما کمک می کند بدون زحمت به هدف پروتئین خود برسید:
- گوشت گاو
- جوجه
- بوقلمون
- ماهی
- صدف
- گوشت
- گوشت های شکاری (گوزن، گوزن، گاومیش کوهان دار، اردک و غیره)
- تخم مرغ
- پنیر
- بادام زمینی
- بادام ها
همچنین باید کالری کافی مصرف کنید. این بدان معناست که حداقل با کالری نگهدارنده بخورید – اما ترجیحاً مازاد. تا زمانی که به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و در عین حال با کالری مازاد معقول غذا می خورید، لازم نیست نگران به دست آوردن چربی مضر اضافی باشید.
در اینجا توصیه های سایکز در مورد این موضوع برای بدنسازان رقابتی است.
سایکز می‌گوید: «اطمینان حاصل کنید که زمانی را صرف کالری مازاد با تأکید بر عضله‌سازی، خارج از آمادگی برای رقابت کنید». “تعادل کردن شدت آمادگی بدنسازی با یک دوره خوردن بیشتر، پذیرش مقداری افزایش چربی بدن معقول، و در واقع سرمایه گذاری در مرحله ساختن، رابطه یین-یانگ است که برای بهینه سازی واقعی ضروری است.”
تمرین شدید
یکی دیگر از بخش های کلیدی عضله سازی، تمرین است. سایکز توضیح می‌دهد: «شما باید با شدت کافی و با اصول اضافه بار پیشرونده تمرین کنید تا بدن خود را تحت یک محرک قوی قرار دهید تا دلیلی برای انطباق با آن ایجاد کنید.»
اول، این به معنای وزنه برداری است. کاردیو می تواند برای تناسب اندام تنفسی و سوزاندن کالری مفید باشد، اما به عضله سازی شما کمکی نمی کند. اگر به وزنه یا باشگاه دسترسی ندارید، با تمرینات قدرتی با وزن بدن مانند فشار، دراز و نشست، اسکات و پلانک شروع می‌کنید.
همچنین باید مطمئن شوید که تمرینات شما را به چالش می کشد. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، باید وزنه، تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید تا مطمئن شوید که دائماً در چالش هستید.
در نهایت، باید مطمئن شوید که هر گروه عضلانی بدن خود را هدف قرار داده اید، یا با یک برنامه روتین تمام بدن در هر تمرین، یا با هدف قرار دادن یک گروه عضلانی خاص (بالا، پایین، هسته و پشت) در هر تمرین. .
این به این دلیل است که، اگرچه کاهش چربی هدفمند نیست، رشد عضلانی هدفمند است . تمرینات قدرتی باعث پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی شما می شود و روند بهبودی همان چیزی است که باعث رشد عضلات جدید می شود. در اصل، اگر با تمرینات قدرتی به عضله آسیبی وارد نکنید، رشد نخواهد کرد ( * ).
خوب ریکاوری کن
به گفته سایکز، این ما را به فاکتور مهم بعدی برای رشد عضلات می رساند: استراحت و ریکاوری.
تمرینات قدرتی تنها نیمی از معادله است. این فرآیند را شروع می کند. با این حال، عضله جدید در واقع در طول دوره های استراحت و ریکاوری شما ساخته می شود.
زمانی که در حال ریکاوری بعد از تمرین هستید و بدن شما مملو از پروتئین و کالری کافی است، بدن شما برای ترمیم آسیب های ناشی از تمرین وارد کار می شود. این چیزی است که باعث رشد عضلات شما می شود ( * ).
سایکز هشدار می‌دهد که اگرچه ممکن است انجام دادن کار روزانه وسوسه‌انگیز باشد، اما کار بیش از حد برای خودتان در واقع خلاف واقع است.
او می‌گوید: «بسیاری از رقبا به‌طور مکرر رقابت می‌کنند و زمان زیادی را با کمبود سپری می‌کنند، این امر میزان متابولیسم و عملکرد هورمونی آنها را کاهش می‌دهد.»
او می‌افزاید که در روزهای استراحت، «باید مطمئن شوید که به‌درستی بهبود یافته‌اید و خواب و زمان را در حالت پاراسمپاتیک در اولویت قرار دهید». حالت پاراسمپاتیک یک حالت سیستم عصبی است که گاهی اوقات به آن حالت “استراحت و هضم” می گویند. این برعکس حالت سمپاتیک یا «جنگ یا گریز» است و لازم است بدن شما واقعاً بهبود یابد ( * ، * ).
بدون ریکاوری مناسب، دستاوردهای مورد انتظار را نخواهید دید و احتمالاً با تمرینات ورزشی و پایبندی به برنامه غذایی خود دچار مشکل خواهید شد. در اینجا چند راه برای اطمینان از اینکه دوره های بهبودی خود را به حداکثر می رسانید آورده شده است:
- هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید
- سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید
- در تمرینات “بازیابی فعال” مانند پیاده روی یا یوگا سبک شرکت کنید
مهم نیست چقدر برای دیدن نتایج مشغول یا هیجان زده هستید، بهبودی باید بخشی از روند شما باشد.
هیدراته بمانید
یکی دیگر از نکات کلیدی برای بدنسازی کتو، وضعیت هیدراتاسیون و الکترولیت شما است.
اگرچه هیدراتاسیون از نظر فنی بر توانایی شما برای ساخت عضله تأثیر نمی گذارد، هیدراته شدن ضعیف می تواند به طور قابل توجهی عملکرد شما را کاهش دهد. و الکترولیت ها مواد معدنی موجود در مایع بدن شما هستند که به تنظیم عملکرد ماهیچه های شما مانند پتاسیم، منیزیم و سدیم کمک می کنند.
در مورد کتو، بدن شما به اندازه زمانی که از کتو استفاده نمی کنید، آب ذخیره شده را در خود نگه نمی دارد. به همین دلیل، مهم است که هم مصرف مایعات و هم مصرف الکترولیت خود را حفظ کنید. شما می توانید این کار را با نوشیدن مقدار زیادی آب در هر روز، نمک زدن سخاوتمندانه غذا، و عمدی در مورد گنجاندن غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم در رژیم غذایی خود انجام دهید ( * ، * ).
غذاهای غنی از پتاسیم دوستدار کتو شامل آووکادو، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و ماهی تن هستند. غذاهای غنی از منیزیم دوستدار کتو عبارتند از: دانه کدو تنبل، دانه چیا، بادام، اسفناج، بادام زمینی و ماهی قزل آلا ( * ، * ).
هوشمندانه تکمیل کنید
آیا برای عضله سازی روی کتو به مکمل خاصی نیاز دارید؟
خیر
تنها کاری که واقعاً باید انجام دهید این است که به اصولی که در بالا ذکر کردیم پایبند باشید.
با این حال، امروزه هزاران مکمل در بازار وجود دارد که با ارائه رشد انفجاری عضلات به شما کمک می کند. برای بسیاری از این موارد، تحقیقات زیادی برای حمایت از ادعاهای آنها وجود ندارد.
اگر می خواهید از مکمل ها استفاده کنید، برخی از بهترین ها برای بدنسازی کتو عبارتند از:
- الکترولیت‌ها مانند پرفکت کتو روزانه الکترولیت‌ها که هیدراته ماندن را آسان‌تر می‌کنند و وضعیت الکترولیت شما را کنترل می‌کنند.
- پودر پروتئین، مانند پرفکت کتو کتو وی، که می تواند به شما در رسیدن به اهداف پروتئینی خود کمک کند
- کتون‌های برون‌زا، موجود در Perfect Keto Perform Pre-Workout، که ممکن است انرژی مفید کتو را برای تمرینات شما افزایش دهد.
با این حال، به یاد داشته باشید که برای مشاهده افزایش عضلات نیازی به مصرف مکمل ها ندارید .
خط پایین
کتو یک رژیم غذایی دست کم گرفته شده اما کاملاً عملی برای عضله سازی است. ورزش در رژیم کتوژنیک فقط باید مطمئن شوید که پایه ها را درست کرده اید:
- پروتئین و کالری کافی مصرف کنید
- تمرینات شدید با اضافه بار پیشرونده انجام دهید
- استراحت و ریکاوری را با خواب، استرس کم و تغذیه خوب در اولویت قرار دهید
- مراقب وضعیت هیدراتاسیون و الکترولیت خود باشید
این اصول راهنمایی می تواند به شما کمک کند تا در رژیم کتو عضله بسازید، چه هدف شما این باشد که کمی تقویت کنید یا در مسابقات بدنسازی شرکت کنید.