فعال ماندن برای سلامت کلی حیاتی است و همچنین بهترین راه برای ساخت ماهیچه های اسکلتی است. عضله اسکلتی یکی از سه نوع عضله اصلی است. تاندون ها این ماهیچه ها را که منقبض می شوند و باعث حرکت می شوند به استخوان ها متصل می کنند.
افراد می توانند با انجام تمرینات مناسب و خوردن غذاهای خاص، توده عضلانی خود را بهبود بخشند.
در این مقاله به چگونگی رشد ماهیچه‌های اسکلتی می‌پردازیم، از جمله اینکه چه نوع ورزش‌هایی را باید انجام داد، چه غذاهایی را مصرف کرد و چه زمانی استراحت کرد و کشش داد.
چگونه ماهیچه ها در بدن رشد می کنند؟
اندازه عضله زمانی افزایش می یابد که فرد به طور مداوم عضلات را برای مقابله با سطوح بالاتر مقاومت یا وزن به چالش بکشد. این فرآیند به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می شود.
هیپرتروفی عضلانی زمانی رخ می دهد که فیبرهای ماهیچه ها آسیب یا آسیب ببینند. بدن فیبرهای آسیب دیده را با همجوشی آنها ترمیم می کند که باعث افزایش حجم و اندازه عضلات می شود.
برخی هورمون ها از جمله تستوسترون، هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد انسولین نیز در رشد و ترمیم عضلات نقش دارند.
این هورمون ها توسط:
- بهبود نحوه پردازش پروتئین ها توسط بدن
- مهار تجزیه پروتئین
- فعال سازی سلول های ماهواره ای که نوعی سلول بنیادی هستند که در رشد عضلات نقش دارند
- تحریک هورمون های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه ها و سنتز پروتئین می شوند
- افزایش رشد بافت
تمرینات قدرتی و مقاومتی می تواند به بدن کمک کند:
- ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز
- تحریک ترشح تستوسترون
- افزایش حساسیت عضلات به تستوسترون
آیا رشد ماهیچه های مردان و زنان متفاوت است؟
عوامل مختلف – از جمله ژنتیک و سطح استروژن و تستوسترون در بدن – می تواند بر سرعت رشد عضلانی فرد تأثیر بگذارد.
صرف نظر از جنسیت بیولوژیکی، عضله در افراد با تیپ های بدنی متفاوت با سرعت های متفاوتی رشد می کند.
هم مردان و هم زنان می‌توانند فرم‌های بدنی زیر را داشته باشند و هر کدام به رویکرد متفاوتی برای عضله‌سازی نیاز دارند:
- مزومورفیک: افراد با این تیپ بدنی معمولاً عضلانی هستند و به طور کلی توده عضلانی بسیار سریعتر از افراد با سایر تیپ های بدنی می سازند.
- Ectomorphic: این اصطلاح یک قاب باریک یا مستقیم را توصیف می کند. اکتومورف ها شانس کمتری برای ساخت توده عضلانی دارند اما می توانند قدرت خود را از طریق تمرینات مقاومتی افزایش دهند.
- اندومورفیک: این تیپ بدنی گردتر یا منحنی است. افرادی که بدن آندومورفیک دارند می توانند از طریق تمرینات قدرتی عضله سازی کنند.
با این حال، دکتر تونی بوتاگی، دانشمند ورزش، در مصاحبه با سرویس خبری استرالیایی ABC اشاره می کند. چندین صفت که در مردان بارزتر است و از رشد سریعتر عضلات پشتیبانی می کند. اینها شامل توده عضلانی بزرگتر، تستوسترون بالاتر و مفاصل سفت تر است.
عضله سازی از طریق ورزش
افراد بسته به سن، جنس و ژنتیک با سرعت‌های متفاوتی عضله می‌سازند، اما در صورتی که ورزش به صورت زیر باشد، رشد عضلانی به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد:
- استوار
- چالش برانگیز
- بلند مدت
افراد همچنین زمانی بهترین نتایج را کسب می کنند که ورزش را با استراحت کافی دنبال کنند.
بهترین نوع تمرین برای عضله سازی، تمرینات قدرتی است، اگرچه فعالیت قلبی عروقی نیز می تواند فوایدی داشته باشد.
ورزش قدرتی
چندین هفته یا ماه فعالیت و ورزش مداوم طول می کشد تا تغییرات عضلانی قابل مشاهده باشد.
بر اساس دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰، بزرگسالان باید حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویت عضلانی را انجام دهند که تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند.
نمونه هایی از فعالیت های تمرین قدرتی عبارتند از:
- بلند کردن وزنه های آزاد
- با استفاده از ماشین های وزن ثابت
- فعالیت های باند مقاومت
- تمرینات با وزن بدن، مانند اسکات و اسکات
- کلاس های تمرین قدرتی که شامل برخی یا همه فعالیت های فوق می شود
بررسی ۲۰۱۹ به تأثیرات تمرین مقاومتی بر شرایط آماده سازی خدمه برای پرواز فضایی پرداخت. یافته‌های آن نشان می‌دهد که تمرین مقاومتی با سه ست وزنه به طور کلی مؤثرتر از انجام یک ست است.
با این حال، یک برنامه مقاومتی یک مجموعه نیز مزایایی را به همراه داشت.
تمرینات قدرتی و پیری
با افزایش سن، خطر محدودیت تحرک و سایر مشکلات اسکلتی و عضلانی مانند پوکی استخوان یا آرتروز نیز افزایش می یابد.
با این حال، افراد مسن باید سعی کنند در صورت امکان، دستورالعمل های ورزش بزرگسالان را رعایت کنند. اگر آنها قادر به انجام این کار نیستند، باید تا آنجایی که محدودیت های فیزیکی آنها اجازه می دهد از نظر بدنی فعال باقی بمانند.
تمرینات قدرتی همچنین برای افراد مسن برای جلوگیری از آسیب و کمک به بهبودی مفید است.
فعالیت قلبی عروقی
ورزش قلبی عروقی که به عنوان فعالیت هوازی یا به سادگی “قلبی” نیز شناخته می شود، برای قلب و سیستم تنفسی فرد مفید است.
کاردیو برای سلامت کلی حیاتی است. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته داشته باشند.
در حالی که برخی افراد بر این باورند که ورزش هوازی به عضله سازی کمک نمی کند، تحقیقات اخیر مخالف است. ورزش منظم می تواند از رشد و عملکرد عضلات حمایت کند. همچنین سطح کلی تناسب اندام را افزایش می دهد که ممکن است به کاهش خطر کمک کند از جراحت
برای عضله سازی بهینه، نویسندگان بررسی ۲۰۱۴ به افراد توصیه کنید ورزش های هوازی انجام دهند:
- در ۷۰ تا ۸۰ درصد ذخیره ضربان قلب خود، که فرد می تواند با کم کردن ضربان قلب در حالت استراحت از حداکثر ضربان قلب خود محاسبه کند.
- به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در یک زمان
- در ۴-۵ روز در هفته
استراحت و رشد عضلات
استراحت نقش مهمی در عضله سازی دارد. با استراحت ندادن به هر یک از گروه های عضلانی، فرد توانایی ترمیم خود را کاهش می دهد. استراحت ناکافی همچنین پیشرفت تناسب اندام را کند می کند و خطر آسیب را افزایش می دهد.
با توجه به MOVE!، یک ابتکار تمرین از سوی وزارت امور کهنه سربازان ایالات متحده، افراد نباید تمرینات قدرتی را در همان گروه عضلانی انجام دهند. ۲ روز متوالی.
خواب کافی نیز برای روند رشد عضلات مهم است. محققین پشت سر یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ فرض کنید که بدهی خواب سنتز پروتئین را کاهش می دهد، به از دست دادن توده عضلانی کمک می کند و بازیابی عضلات را مهار می کند. با این حال، بسیاری از مطالعات بیشتر برای تایید پیوند ضروری است.
مطالعه ۲۰۱۹ هیچ ارتباط مستقیمی بین خواب و افزایش عضله یافت نشد. با این حال، نویسندگان مطالعه پیشنهاد می‌کنند که کمبود خواب می‌تواند میزان کورتیزول را که پس از ورزش در بدن گردش می‌کند، افزایش دهد. کورتیزول یک هورمون استرس است.
کاهش استرس ممکن است به عضله سازی فرد کمک کند، زیرا هورمون هایی که بدن در دوره های استرس ترشح می کند تأثیر منفی بر رشد عضلات دارد.
رژیم غذایی و عضله سازی
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم کلید تناسب اندام است. برای افرادی که مایل به عضله سازی هستند، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که مردان و زنان بالغ مصرف کنند ۵۶ گرم (گرم) و هر روز به ترتیب ۴۶ گرم پروتئین.
زمان مصرف پروتئین نیز ممکن است مهم باشد. آ کاغذ متعلق به مجموعه کارگاه آموزشی مؤسسه تغذیه نستله در سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین رژیم غذایی در حین یا بلافاصله پس از ورزش به تحریک سنتز پروتئین عضلانی، کاهش تجزیه پروتئین و ارتقای بازسازی موثرتر عضلات کمک می کند.
منابع پروتئین عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- شیر و پنیر
- سویا و توفو
- لوبیا و عدس
- مغزها
- دانه ها
نکاتی برای مبتدیان
یک متخصص تناسب اندام می تواند به افراد در مورد فرم صحیح استفاده در هنگام بلند کردن وزنه و استفاده از سایر تجهیزات بدنسازی توصیه کند. استفاده از تکنیک مناسب خطر آسیب را کاهش می دهد و پتانسیل عضله سازی را افزایش می دهد.
افراد همچنین می توانند از توصیه های زیر بهره مند شوند:
- قبل از انجام فعالیت های قدرتی یا قلبی، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کرده و کشش دهید.
- با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزن یا سطح مقاومت را افزایش دهید.
- تمام تمرینات را با استفاده از فرم صحیح، تکنیک های تنفسی و حرکت کنترل شده انجام دهید.
- پس از آن، به خصوص در مراحل اولیه، انتظار کمی درد و خستگی عضلانی را داشته باشید. با این حال، ناراحتی یا خستگی بیش از حد نشان می دهد که تمرینات بسیار شدید، مکرر یا بیش از حد طولانی هستند.
افراد باید قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدیدی با پزشک مشورت کنند اگر شرایط بهداشتی زمینه ای یا نگرانی در مورد آسیب دارند. در غیر این صورت، یک مربی شخصی یا کارمند باشگاه می تواند راهنمایی های ایمنی را ارائه دهد.
س:
در صورت آسیب دیدگی باید ورزش کنم؟ آیا فقط از بین خواهد رفت؟
آ:
خیر. هر کسی که آسیب دیده است باید خدمات ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود را جستجو کند. این متخصص ممکن است فرد را به یک متخصص ارجاع دهد یا فیزیوتراپی تخصصی را برای کمک به بهبودی بدن از آسیب توصیه کند.
ادامه ورزش با آسیب دیدگی می تواند آن را بدتر کند.