ورزش در رژیم کتوژنیک رژیم کتو در بدنسازان و عضله سازی

رژیم کتوژنیک می‌تواند بر ورزش تأثیر بگذارد ، در این مقاله به بررسی اثر رژیم کتو بر عملکرد ورزشی، توان بدنی، عضله سازی و عضله سوزی می‌پردازیم. در ابتدا به دغدغه افراد که در این رژیم عضلات سوخته می شود پاسخ می‌دهیم.

آیا در رژیم کتوژنیک عضله از دست می رود؟

رژیم کتوژنیک گرچه به تازگی محبوب شده است، اما از ۱۰۰ پیش به عنوان درمانی برای صرع وجود داشته است. این روزها، به عنوان راه حلی برای کاهش وزن سریع و بسیاری شرایط دیگر از قبیل دیابت نوع ۲بکار می رود.

نگرانی که اغلب وجود دارد این است که بدلیل کاهش وزن سریعی که این رژیم دارد مبادا عضلات از دست برود و بدن به اصطلاح شل شود.

در حقیقت در هر برنامه کاهش وزنی، مقداری عضله  نیزاز بین می رود، اما رژیم هایی که پروتئین کافی ندارند این میزان بیشتر است.

رژیم های غیر اصولی زیادی هستند که سرشار از کربوهیدرات هستند مثلا مقداری نان و شیره و از منابع پروتئین فقیر هستند. اینها گرچه کاهش وزن دارند اما میزان از دست دادن عضله نیز بالاست.

مطالعات علمی رژیم‌ کتوژنیک میزان کاهش توده عضلانی در مقایسه با سایر رژیم ها کمتر است. البته به شرطی که رژیم بدرستی طراحی شده باشد و میزان پروتئین مناسبی داشته باشد.

پروتئین کافی برای حفظ عضله بسیارمهم است

من به عنوان متخصص تغذیه که یک رژیم کتوژنیک تخصصی و اصولی را طراحی می کنم با افراد زیادی برخورد داشته ام که رژیم های کتوژنیکی داشته اند که پروتئین کافی نداشته است.

در عوض بشدت و بیش از حد نیاز سرشار چربی است. وعده های غذایی که فقط کره یا پنیر خامه ای و امثال اینها دارد بسیار از نظر پروتئین ناکافی است.

طبیعتا این نوع رژیم گذشته از عوارضی که بدلیل عدم تنظیم درشت مغذی ها دارد باعث از دست رفت عضله خواهد شد.

برای حفظ عضلات و حتی افزایش عضله سازی در رژیم کتو، پروتئین بیشتری بخورید

درست است که پروتئین برای حفظ عضلات بسیار مهم است اما یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌ها این است که مصرف پروتئین بالا باعث خروج بدن از فاز کتوز می‌شود.

فرآیندی به نام گلوکونئوژنز وجود دارد که در آن بدن، پروتئین را به گلوکز تبدیل می کند و وجود گلوکز مانع از تولید کتون می شود.

اما چیزی که بسیاری از مردم فراموش می کنند این است که بدن و مغز برای زنده ماندن به گلوکز نیاز دارند. حتی زمانی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنید، مقداری گلوکز برای تغذیه سلول های تخصصی (به ویژه سلول های مغزی) که فقط با گلوکز کار کنند، نیاز دارید. شما بدن از چربی گلوکز می سازد.

اما چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟

مصرف پروتئین بسته به سطح فعالیت شما متفاوت است. در اینجا دستورالعمل های کلی برای مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک آمده است:

کم تحرک: ۰.۸ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن

ورزش کم: ۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن

ورزش متوسط: ۱.۳ گرم / پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن

ورزش های سنگین: ۱.۶ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن

ورزش در کتو 
Ketogenic Diets and Exercise

نکات مهم جهت حفظ عضله در رژیم کتوژنیک

هنگام پیروی از هر نوع برنامه غذایی کاهش وزن، بخصوص رژیمی مثل کتوژنیک که بعضی از مواد غذایی محدود می شود، بسیار مهم است که از هرگونه کمبود جلوگیری کنید:

-نکته بسیار مهم پروتئین است که صحبت شد، نباید بسیار کم یا بسیار زیاد باشد. بلکه بایستی بدرستی محاسبه گردد.

-مصرف مکمل‌های تغذیه ای جهت تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه می‌شود.

-موارد دیگری بجز تغذیه هم روی عضله اثر دارد که بایستی به آن ها توجه کنید به عنوان مثال کمبود خواب ممکن است از دست دادن بافت عضلانی را افزایش دهد.

با توجه به نکات بالا در رژیم کتو نه تنها عضله از دست نمی دهید بلکه اگر ورزش های مقاومتی مثلا کار با وزنه انجام دهید و دریافت کالری کافی و مناسب داشته باشید، افزایش عضله هم خواهید داشت.

بیشتر بخوانید
دستور العمل کامل قهوه کتوژنیک

کتوز در رژیم کتوژنیک به کاهش وزن و چربی کمک می‌کند اما عضله را نمی‌سوزاند. البته توجه کنید که برای افزایش توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی کتو ایده آل ترین رژیم نیست که در ادامه بیشتر توضیح داده می‌شود..

رژیم کتو فواید خود از قبیل کاهش وزن و چربی سریع را دارد، اما بهترین انتخاب رژیم غذایی در طولانی مدت نیست، به خصوص برای افرادی که ورزشکار هستند.

بنابراین بهتر است مدتی تا رسیدن به اهداف خود یک رژیم کتوژنیک اصولی و تحت نظر داشته باشید و بصورت اصولی هم تثبیت کنید سپس سعی کنید با اصلاح سبک زندگی شرایط خود را پایدار کنید.

ورزش در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم با پروتئین متوسط ​​، کربوهیدرات بسیار کم و چربی بسیار بالا ​​می باشد که ممکن است چندین فایده در سلامتی از کنترل قند خون گرفته تا کاهش گرسنگی داشته باشد. جدیداً رژیم کتوژنیک بیشتر در ورزشکاران بدلیل اثر سریع آن در کاهش چربی مورد توجه قرار گرفته است.

وزن هدف و درصد چربی، برای بیشتر ورزشکاران بسیار مهم است مثلاً در رشته های وزنه برداری ، بدن سازی ، کشتی ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری. اما از سوی دیگر کاهش شدید کربوهیدرات و متعاقب آن، کاهش گلیکوژن عضلات در رژیم کتو ممکن است عملکرد ورزشی را محدود کند.

تأثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشی

بعضی مطالعات نشان داده اند رژیم کتوژنیک در ورزش می تواند چربی سوزی را بیشتر کرده و استقامت را افزایش دهد، اما برخی دیگر اظهار داشتند که این رژیم می تواند سطح انرژی را کم کند و رشد عضلات را در بدنسازی به چالش بکشد.

در یک مطالعه روی ۱۴ وزنه بردار المپیک به مدت ۳ ماه با رژیم کتوژنیک با وجود کاهش وزن و توده بدون چربی، تغییری در قدرت بدنی‌شان مشاهده نشد. این نتایج در چند مطالعه دیگر نیز دیده شده است.

اثر کتوز در رژیم کتوژنیک

کتون های تولید شده در کتوز نه تنها مضر نیستند بلکه مفید اند.

حتی مصرف مکمل‌های کتون با افزایش سطح کتون های بدن و تغییر متابولیسم ممکن است باعث افزایش عملکرد بدنی شوند و بعنوان مکمل ورزشی مفید باشند (مصرف مکمل‌های کتون می توانند بدون تغییر در رژیم غذایی باعث کتوز، حالتی که در رژیم کتوژنیک رخ می دهد، شوند).

 اثر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشی ورزشکاران مختلف

مطالعات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک توسط متخصص تغذیه ممکن است جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مثلاً استقامت را بهبود بخشد.

اگرچه رژیم کتوژنیک ممکن است برای ورزش های انفجاری شدید مناسب نباشد ، اما برخی مطالعات نشان داده اند که می تواند عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش دهد.

فعالیتی های انفجاری شدید نیاز به انرژی دارند، که توسط کربوهیدرات ها تأمین می شود. بدن انسان کربوهیدرات ها را در سلول های عضلانی به شکل گلیکوژن  ذخیره می کند. این گلیکوژن عضلانی در هنگام انجام هر نوع فعالیتی که به طور دوره ای نیاز به فعالیت شدید دارد از جمله تمرینات قدرتی ، دویدن با سرعت زیاد  و سایر ورزش ها به یک منبع سوخت فوری برای بدن تبدیل می شود. در رژیم کتو چربی به راحتی کربوهیدرات ها نمی سوزد ، بنابراین کارآیی کمتری دارد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در ۳۹ ورزشکار ذکر کرد، که قرار گرفتن در حالت کتوز باعث افزایش تحمل جسمی به دلیل توانایی بدن در استفاده از چربی به عنوان منبع جایگزین انرژی می شود. با این حال ، این یافته با مصرف مکمل های کتون – نه از طریق پیروی از رژیم کتوژنیک – مشاهده شد.

 اثر رژیم کتوژنیک بر ترکیب بدن، عضله و چربی ورزشکاران مختلف

در مطالعه ای که روی۲۰ ورزشکار استقامتی انجام شده، گزارش شده است که به دنبال رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۱۲ هفته، عملکرد، ترکیب بدن و چربی سوزی در طی ورزش بهبود یافته است.

علاوه بر این ، یک بررسی نشان داد که افزایش سطح کتون های بدن با مصرف مکمل ها ممکن است باعث افزایش ریکاوری عضلات و کاهش تخریب ماهیچه به دنبال تمرینات استقامتی شود.

در یک بررسی جدید روی ۲۳ مطالعه در افراد با وزن نرمال ورزشکار و غیر ورزشکار، دیده شد این رژیم ، به ویژه هنگامی که میزان پروتئین به میزان متعادلی ​​افزایش می یابد، می تواند باعث کاهش چربی و حفظ عضله شود و در عین حال روی قدرت و توان (در تمرینات قدرتی) اثر بدی ندارد.

بیشتر بخوانید
قهوه در رژیم کتوژنیک حقایق، دستور العمل ها، و بیشتر

از طرف دیگر ، برخی تحقیقات نشان داده اند که با اختلال در مصرف انرژی و افزایش سرعت رسیدن به خستگی ، می تواند بر عملکرد ورزشکاران استقامتی تأثیر منفی بگذارد.

بنابراین ، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا رژیم کتوژنیک فواید دیگری را در مقایسه با سایر رژیم های غذایی برای ورزشکاران استقامتی دارد ، مورد نیاز است.

عضله سازی در رژیم کتو
چربی سوزی در رژیم کتوژنیک Building Muscle on Keto

رژیم کتوژنیک در ورزش ممکن است باعث افزایش چربی سوزی شود

برخی تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم کتوژنیک ممکن است به افزایش چربی سوزی در هنگام ورزش کمک کند. در حقیقت، یک مطالعه در دونده های مسابقات رقابتی نشان داد که رژیم کتوژنیک حتی در شدت های مختلف فعالیت بدنی ، توانایی بدن را در سوزاندن چربی افزایش می دهد.

یک مطالعه دیگر روی ۲۲ ورزشکار نشان داد که رژیم کتوژنیک باعث افزایش چربی سوزی در طی یک دوره ۴ هفته ای می شود .

البته این را باید در نظر داشته باشید که رژیم کتوژنیک بیشتر چربی را شامل می شود ، که ممکن است توضیح دهد که چرا چربی های بیشتری هنگام ورزش سوزانده می شوند. علاوه بر این، توجه داشته باشید که چربی حاوی کالری به میزان قابل توجهی بالاتر از کربوهیدرات یا پروتئین است.

بنابراین ، دقیقاً مانند هر رژیم غذایی دیگر ، اگر به دنبال کاهش وزن در رژیم کتوژنیک هستید، ایجاد نقصان کالری با تنظیم میزان مصرف کالری از غذا و سوزاندن آن در ورزش، هنوز هم ضروری است.

 رژیم کتوژنیک می تواند باعث افزایش ریکاوری عضلات در ورزشکاران شود

مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند به تسریع در ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک گزارش داد که رژیم کتوژنیک منجر به بهبود ریکاوری و التهاب پس از ورزش در پنج ورزشکار شد.

یک مطالعه دیگر در مورد دوچرخه سواران اظهار داشت که رژیم کتوژنیک میزان کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز را کاهش می دهد. این دو آنزیم برای اندازه گیری آسیب های عضلانی استفاده می شود.

علاوه بر این ، یک مطالعه روی موش نشان داد که به دنبال یک رژیم کتوژنیک به مدت ۸ هفته بهبود ریکاوری عضلات به دنبال ورزش، افزایش یافته است.

تحقیقات محدود حاکی از آن است که رژیم کتو می تواند استقامت ، چربی سوزی و  ریکاوری عضلات را بهبود ببخشد ، اما ممکن است جنبه های دیگر عملکرد را مختل کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که در این زمینه چه میزان نسبت به سایر رژیم های غذایی سودمند است یا خیر.

اشکالات رژیم کتوژنیک برای عملکرد ورزشی

اگرچه چندین مزیت بالقوه از رژیم کتوژنیک برای عملکرد ورزش وجود دارد ، اشکالاتی در این مورد نیز وجود دارد.

رژیم کتو ممکن است سطح انرژی را کاهش دهد.

رژیم کتوژنیک به شدت باعث محدود شدن میزان مصرف کربوهیدرات ها ، که منبع اصلی انرژی بدن هستند ، می شود.

بنابراین ، یک رژیم کتوژنیک می تواند بر عملکرد ورزشی و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد ، به خصوص که بدن در ابتدا سازگاری در استفاده از چربی برای سوخت را به جای کربوهیدرات ندارد.

یک مطالعه کوچک در ۵ نفر ، اثرات رژیم کتوژنیک را بر ورزشکاران در ۱۰ هفته ارزیابی کرد در آغاز مطالعه ، ورزشکاران کاهش سطح انرژی را تجربه کردند که به تدریج با گذشت زمان به حالت عادی افزایش یافت.

اگرچه آنها سازگار شدند ، اما در انجام  فعالیت با شدت زیاد در طول مطالعه مشکل داشتند. از این گذشته ، تحقیقات دیگر حاکی از آن است که افزایش سطح کتون در خون، می تواند احساس خستگی را افزایش داده و میل به ورزش را کاهش دهد.

علت کاهش قدرت و توان ورزشی در رژیم کتو

وقتی در اوایل رژیم کتوژنیک هستید، ممکن است نتوانید با همان شدتی قبلی ورزش کنید. این به این دلیل است که بدن برای کسب انرژی بجای تجزیه گلوکز، از تجزیه چربی استفاده می‌کند.

بیشتر بخوانید
رژیم کربوهیدرات آهسته چیست؟ نتایج، خطرات و برنامه غذایی

از آنجایی که بدن شما در تمام طول عمر به سوزاندن گلوکز (کربوهیدرات‌ها) به عنوان منبع اصلی انرژی عادت کرده است، برای تنظیم نیاز به زمان دارد.

وقتی مصرف کربوهیدرات محدود می شود، بدن باید منبع انرژی دیگری پیدا کند. این زمانی است که کتون ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

هر چه مدت طولانی تری در رژیم کتوژنیک بمانید، متابولیسم بدن در سوزاندن کتون ها برای تولید انرژی کارآمدتر می شود و قدرت بدنی شما بهتر می‌شود.

به عبارت دیگر، هنگامی که به طور کامل با کتوز سازگار شدید، بدن شما انرژی بیشتری که آدنوزین تری فسفات (ATP) نامیده می‌شود، از چربی‌های ذخیره شده بدن و چربی‌های رژیم غذایی برای سوخت تمرینات شما تولید می‌کند.

مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب دارای اثرات حفظ عضلات است. این بدان معناست که  هنگامی که با چربی سازگار شدید، بدن زمانی که در حال سوزاندن چربی است از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.

 ورزش در رژیم کتوژنیک می تواند باعث رشد عضلات شود

در رژیم کتوژنیک ممکن است به حداکثر رساندن رشد عضلات کمی چالش برانگیز باشد. رشد عضلات به مقدار مناسبی به پروتئین نیاز دارد، که برای سنتز عضلات و ترمیم بافت ها لازم است. در صورت کمبود دریافت پروتئین که در بعضی رژیم های غیر اصولی دیده می شود رشد عضلات مختل می شود.

برای به حداکثر رساندن رشد ماهیچه ، مصرف کالری بیشتر از کالری که در طول روز مصرف می کنید لازم است. افزایش حداکثر حجم عضلات در رژیم کتوژنیک می تواند مشکل باشد. همچنین ممکن است سطح انرژی به ویژه هنگام شروع رژیم کاهش یابد.

چگونه عضله سازی در رژیم کتوژنیک ممکن است؟

بدنسازی و ساخت عضله با رژیم کم کربوهیدرات قابل اجراست، مطالعات نشان داده اند که تمرین قدرتی همراه با رژیم کتوژنیک می تواند توده عضلانی بدون چربی را بدون افزایش وزن اضافی افزایش دهد.

اما این فرایند یک شبه اتفاق نمی افتد. زیرا بدن باید از استفاده از گلوکز (کربوهیدرات) به عنوان سوخت به استفاده از چربی به عنوان سوخت تغییر متابولیسم دهد. این مرحله ” سازگاری با کتو” نامیده می شود و زمان می برد. این بدان معناست که عملکرد تمرینی شما ممکن است برای حدود یک تا چهار هفته در این دوره کاهش یابد.

برای عضله سازی در رژیم کتوژنیک نیاز به کالری بیشتر و پروتئین کافی است

۱۵۰-۵۰۰ کالری اضافی بالاتر از کالری مورد نیاز خود مصرف کنید.

حداقل حدود ۱.۳ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

رویکرد رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند برای بدنسازان

در رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) 20 تا ۵۰ گرم کربوهیدرات باید بلافاصله قبل یا بعد از جلسه تمرینی مصرف شود. این کل کربوهیدرات دریافتی در روز است.

این کار به بدن اجازه می دهد تا از گلوکز بخوبی استفاده کند. یعنی بدن به سرعت کربوهیدرات مصرفی را می سوزاند و دوباره به کتوزیس باز میگردد.

 البته TKD برای افرادی که قبلاً رژیم کتو را حداقل به مدت یک ماه داشته اند، کار می‌کند و معمولاً برای افرادی که تمرینات شدیدتری انجام می دهند بهتر عمل می کند.

لذا اگر به تازگی رژیم کتو را شروع کرده اید و هدف اصلی شما کاهش وزن است، روش TKD را امتحان نکنید.

درعوض، باید از یک برنامه غذایی استاندارد رژیم کتوژنیک پیروی کنید و در عین حال بر سایر عوامل افزایش دهنده عملکرد مانند خوردن پروتئین کافی تمرکز کنید.

ورزشکاران چه مقدار کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک باید مصرف کنند.

مقدار کربوهیدراتی که مصرف می شود بر اساس شدت تمرین است. در اینجا تخمینی از مقدار  کربوهیدراتی که باید بر اساس فعالیت مصرف شود آمده است:

افرادی که تمرینات با شدت بالا مانند کراس فیت انجام می دهند می توانند روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند.

ورزشکاران رقابتی (شید و حرفه ای) می توانند تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند.

اما فردی که با شدت متوسط ​​و ۴ تا ۵ بار در هفته ورزش می کند، می تواند حتی کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز نیز استفاده کند.

عوامل افزایش قدرت و عملکرد ورزشی در رژیم کتوژنیک

بجز موارد مهم ذکر شده یعنی کالری و پروتئین:

بیشتر بخوانید
رژیم کتوژنیک برای سندرم روده تحریک پذیر و نفخ

– مصرف الکترولیت مهم است زیراحفظ سطوح الکترولیت مناسب خون، برای عملکرد ورزشی مطلوب ضروری است.

الکترولیت های اصلی که همیشه باید کنترل کنید عبارتند از سدیم، پتاسیم و منیزیم. اینها سه الکترولیت اصلی هستند که احتمال دارد از طریق عرق و ادرار از دست بدهید.

بسیار مهم است که مکمل مصرف کنید و در عین حال غذاهای دارای مواد مغذی غنی بخورید تا مطمئن شوید که بدن شما در طول تمرین بهترین عملکرد خود را دارد.

بعضی غذاهای مجاز در کتوژنیک و غنی از منیزیم عبارتند از:

غذاهای مجاز در کتوژنیک و غنی از منیزیم

بعضی غذاهای مجاز در  کتوژنیک و غنی از پتاسیم عبارتند از:

غذاهای مجاز در  کتوژنیک و غنی از پتاسیم

مصرف سدیم باید در کتو افزایش یابد

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردم هنگام محدود کردن کربوهیدرات مرتکب می شوند، کمبود سدیم است.

وقتی مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کنید، بدن الکترولیت های بیشتری به ویژه سدیم دفع می کند، به خصوص در هفته های اول سازگاری با کتو.

و اگر زیاد عرق می کنید، سعی کنید مصرف سدیم خود را به خصوص قبل از تمرین افزایش دهید.

سدیم برای فعالیت عصبی ماهیچه ها، مورد نیاز است و همچنین به تنظیم انقباض ماهیچه ها، عملکرد اعصاب و حجم خون کمک می کند.

هم رژیم کتوژنیک و هم ورزش باعث از دست دادن آب و الکترولیت ها می شوندو اگر به اندازه کافی مصرف نکنید، ممکن است دچار آنفولانزای کتو شوید.

حداقل مقداری که باید سدیم مصرف کنید ۵۰۰۰ تا ۷۰۰۰ میلی گرم در روز است. قبل از تمرین، مطمئن شوید که ۱۰۰۰ میلی گرم تا ۲۰۰۰ میلی گرم برای بهبود عملکرد مصرف کنید.

مصرف سدیم بسته به اهداف کاهش وزن یا عضله سازی شما افزایش نمی یابد. در عوض، اگر بیشتر عرق می‌کنید یا به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع کرده‌اید، روی افزایش سدیم تمرکز کنید.

نکته: افزودن سدیم به آب در صبح یا قبل از تمرین می تواند به طور چشمگیری به تمرین شما کمک کند. اگر به سرعت در باشگاه خسته می شوید، نمک بیشتری مصرف کنید تا استقامت تمرین خود را بهبود بخشد و زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید.

در رژیم کتو چه نوع سدیمی باید استفاده کرد؟

هر نوع  نمکی که مصرف کنید به اندازه کافی سدیم دارد.

اگر به انرژی اضافی نیاز دارید، در اینجا یک پیش تمرین عالی ارائه شده:

۲۰-۳۰ گرم وی ایزوله یا پروتئین گوشت گاو

۵-۱۵ گرم MCT

۱-۲ گرم سدیم

۵ گرم کراتین در صورت نیاز

داخل قهوه بریزید و مخلوط کنید

۲۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید

بهترین ورزش‌ ها در  رژیم کتوژنیک

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در فعالیتهای پر فشار  مانند بوکس ، شنا و پریدن هستند. بنابراین ، پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک و کم کربوهیدرات ممکن است برای این نوع فعالیت ها مناسب نباشد.

درعوض ، در انواع مختلفی از فعالیت ها با شدت کم و طولانی می تواند مفید باشد. دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی و انجام یوگا تنها چند نمونه از فعالیت های بدنی است که ممکن است در کتوژنیک مفید باشند.

در حالی که شما می توانید فعالیتهای دیگری که از آن لذت می برید ، انجام دهید، ممکن است تمرینات با شدت بالا  کمی در رژیم کتوژنیک دشوارتر باشد. رژیم کتوژنیک ممکن است برای ورزش های با شدت کمتر نسبت به انفجاری های شدید ، مناسب تر باشد.

جمع بندی

برخی تحقیقات حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک اصولی می تواند باعث بیشتر شدن ریکاوری عضلات ، افزایش چربی سوزی و افزایش استقامت شود. از طرف دیگر ، اگر چه در صورت مصرف پروتئین مناسب می تواند باعث افزایش عضله شود اما بهترین گزینه برای حداکثر رشد عضلات نیست و سطح انرژی را کاهش دهد ، به خصوص در دوره های شدید فعالیت بدنی.

بنابراین به شرط دریافت میزان درست کالری و پروتئین در بدنسازانی که قصد کاهش سریع چربی و وزن دارند مفید است و می توانند مدتی آن را اجرا کنند. اما در دوره های حجم و به هدف رشد عضلات مناسب نیست.

نمونه رژیم کتوژنیک

منبع:

Pubmed

۴.۸/۵ - (۱۸ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

7 دیدگاه دربارهٔ «ورزش در رژیم کتوژنیک رژیم کتو در بدنسازان و عضله سازی;

  1. سلام وقت بخیر و خسته نباشید
    من ۶ روز در هفته تمرین بدنسازی میکنم. آیا ۵۰ گرم کربوهیدرات کم نیست ؟

    پاسخ
  2. سلام. لطفا چند میان وعده مناسب رژیم کتو که بلافاصله پس از تمرین (برای ریکاوری ) مناسب باشد رو معرفی کنید.

    پاسخ

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه