این تغییر ساده در ترتیب تمرینات می‌تواند بیشترین کاهش چربی و افزایش قدرت را به همراه داشته باشد

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ترتیب انجام تمرینات ورزشی چقدر می‌تواند بر اهداف تناسب اندام شما تأثیرگذار باشد. مطالعه‌ای کوچک نشان داده که انجام تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری) پیش از تمرینات هوازی می‌تواند به بهبود کاهش چربی، سطح فعالیت بدنی و قدرت عضلانی منجر شود. این یافته‌ها اهمیت برنامه‌ریزی هوشمندانه ترتیب تمرینات را برجسته می‌سازد.¹ با این حال، در جمعیت وسیع‌تر، تحقیقات کمی درباره اینکه آیا بهتر است تمرینات را با وزنه یا با کاردیو شروع کرد، وجود دارد. متخصصان توصیه می‌کنند ترتیب تمرینات خود را بر اساس اهداف و ترجیحات شخصی تنظیم کنید تا بیشترین بهره‌وری را داشته باشید. این سوال قدیمی میان ورزشکاران است که کدام تمرین باید اول انجام شود؛ کاردیو یا وزنه؟

نتایج مطالعه جدید در مورد ترتیب تمرینات

مطالعه‌ای که در آوریل در مجله Journal of Exercise Science and Fitness منتشر شد، نحوه تأثیر ترتیب تمرینات هوازی و مقاومتی بر شاخص‌های سلامت و تناسب اندام را در گروه کوچکی از مردان مورد بررسی قرار داد.¹ نتایج نشان داد شرکت‌کنندگانی که ابتدا تمرینات مقاومتی انجام دادند و سپس به کاردیو پرداختند، پیشرفت چشمگیری در سطح فعالیت بدنی، کاهش چربی و قدرت عضلانی و استقامت داشتند، در مقایسه با کسانی که کاردیو را اول انجام دادند یا اصلاً ورزش نکردند. با این حال، آیا این بدان معناست که همیشه باید وزنه‌برداری قبل از کاردیو انجام شود؟ کارشناسان معتقدند پاسخ این سوال به اهداف فردی و شرایط مختلف بستگی دارد و باید با دقت بیشتری بررسی شود تا بهترین روش برای هر شخص مشخص شود.

چطور انجام کاردیو بعد از وزنه و بالعکس بر بدن تأثیر می‌گذارد؟

برای این مطالعه، محققان در پکن ۴۵ مرد جوان دارای اضافه وزن یا چاق را برای بررسی تأثیر تمرین همزمان کاردیو و مقاومتی بر شاخص‌های مختلف سلامت انتخاب کردند.¹ شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند: گروه اول وزنه قبل از کاردیو، گروه دوم کاردیو قبل از وزنه، و گروه سوم بدون برنامه تمرینی ساختار یافته. دو گروه اول، سه جلسه تمرینی ۶۰ دقیقه‌ای در هفته به مدت سه ماه انجام دادند. این طراحی مطالعه از نقاط قوت آن محسوب می‌شود، زیرا محققان توانستند با حفظ برنامه یکسان برای هر دو گروه (۳۰ دقیقه کاردیو و ۳۰ دقیقه وزنه)، تنها ترتیب انجام تمرینات را متفاوت کنند.¹

بهترین ترتیب تمرین برای چربی سوزی و عضله سازی... /rdiet.ir/

نتایج دقیق مطالعه

در طول مطالعه، محققان سطح فعالیت بدنی، ترکیب بدنی، قدرت عضلانی، حداکثر مصرف اکسیژن (VO2max)، رژیم غذایی و تراکم استخوان شرکت‌کنندگان را پیش، حین و پس از مداخله بررسی کردند.¹ نتایج نشان داد هر دو گروه تمرین‌کننده بهبود در فعالیت بدنی، ترکیب بدن، قدرت عضلانی و ظرفیت هوازی داشتند. اما گروهی که ابتدا وزنه زدند، از مزایای بیشتری از جمله کاهش درصد چربی بدن، کاهش جرم چربی، و افزایش توان و استقامت عضلانی برخوردار شدند.¹ این یافته‌ها نشان می‌دهد که انجام تمرینات مقاومتی پیش از کاردیو بهترین گزینه برای بهبود این متغیرهای خاص است، همانطور که ا. تاد شرودر، استاد فیزیوتراپی دانشگاه کالیفرنیا، بیان کرده است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

آیا دیگر مطالعات نیز موافق هستند؟

این نتایج با یافته‌های مشابهی که طی ۳۰ سال گذشته منتشر شده‌اند هماهنگ است، که نشان داده‌اند تمرین مقاومتی پیش از کاردیو می‌تواند راه بهتری برای افزایش قدرت باشد.² با این حال، مقایسه مطالعات دشوار است چرا که روش‌ها، مدت زمان، نوع تمرینات و ویژگی‌های شرکت‌کنندگان مانند سن و جنس متفاوت بوده است. مثلاً مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد مردانی که قبل از دویدن وزنه زدند، روز بعد در دویدن عملکرد ضعیف‌تری داشتند که نشان می‌دهد ممکن است انجام کاردیو ابتدا بهتر باشد.³ همچنین تحقیقی در سال ۲۰۲۱ نشان داد افرادی که تمرینات وزنه برای بازو داشتند، اگر ابتدا کاردیو انجام دهند، نتایج بهتری می‌گیرند.⁴

تأثیر ترتیب تمرینات بر بدن شما

جمع‌بندی کلی این است که ترتیب انجام تمرینات کاردیو و وزنه اهمیت دارد زیرا هر کدام به روش متفاوتی باعث خستگی بدن می‌شوند. انجام کاردیو ابتدا می‌تواند شما را خسته کرده و انرژی لازم برای تمرینات مقاومتی را کاهش دهد. تحقیقات نیز نشان داده که انجام کاردیو با شدت بالا قبل از وزنه، استقامت عضلانی را کاهش می‌دهد.⁵ با شروع تمرینات با وزنه، احتمالاً می‌توانید با بالاترین سطح انرژی و تمرکز، تمرین مقاومتی را انجام دهید که دلیل می‌شود گروه وزنه در مطالعه بیشتر در شدت‌های بالا تمرین کند. این ترتیب می‌تواند ایده‌آل برای کسانی باشد که می‌خواهند عضله بسازند یا وزن کم کنند. با این حال، انجام کاردیو قبل از وزنه نیز مزایایی دارد، مخصوصاً اگر هدف شما افزایش استقامت قلبی-عروقی و سلامت قلب و ریه باشد.

برنامه تمرینی مؤثر متناسب با شما

در برنامه‌ریزی ترتیب تمرینات، اهداف شخصی خود را مد نظر قرار دهید. اول تمرینی را انجام دهید که قصد دارید بهبود دهید و روی آن تمرکز دارید. فراموش نکنید که هر دو نوع تمرین برای سلامت و تناسب اندام ضروری هستند و باید به طور منظم در برنامه ورزشی شما گنجانده شوند. علاوه بر این، تغییر دوره‌ای ترتیب تمرینات می‌تواند به بدن شما کمک کند تا به چالش‌های جدید عادت کند و سازگاری عضلانی و قلبی-عروقی را افزایش دهد. در نهایت، شروع با هر کدام از این دو نوع تمرین، به بهبود قدرت عضلانی، تراکم استخوان، استقامت هوازی و کاهش چربی بدن کمک خواهد کرد. بنابراین، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که ترتیب تمرینی را انتخاب کنید که احتمال بیشتری دارد به صورت مداوم آن را انجام دهید. بیشتر افراد وزنه را قبل از کاردیو ترجیح می‌دهند و مطالعات بیشتری نیز از فواید این ترتیب حمایت می‌کنند، اما مهم این است که روشی را بیابید که برای شما مناسب است و به سلامت شما کمک می‌کند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: