حرکات کششی منظم نهتنها برای انعطاف عضلات و تحرک بدن در سنین بالا ضروری هستند، بلکه میتوانند خلقوخو، تمرکز، وضوح ذهنی و عملکرد شناختی را نیز بهبود دهند. پژوهشها نشان دادهاند که انجام روزانه حتی چند دقیقه حرکات کششی، اثرات مثبتی بر سلامت مغز و روان دارد.
۱. حرکات کششی میتوانند خلقوخو را بهبود دهند
حتی یک جلسه کوتاه از حرکات کششی میتواند موجب بهبود قابلتوجهی در خلقوخو شود.
اثر فیزیولوژیک
دانشمندان هنوز بهطور کامل نمیدانند کشش عضلات چگونه از نظر فیزیولوژیکی بر خلقوخو اثر میگذارد، اما شواهد نشان میدهد که در هنگام انجام حرکات کششی، ضربان قلب کاهش مییابد؛ این امر نشانه ورود بدن به حالت آرامش است.
با این حال، نتایج مطالعات در مورد تأثیر کشش بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک (بخش «استراحت و هضم» بدن) متفاوت است¹.
اثر احساسی و روانی
از منظر احساسی، حرکات کششی به فرد کمک میکنند با بدن خود ارتباط برقرار کرده، ذهن را از تنشها آزاد کند و حس موفقیت و رضایت را تجربه نماید.
در یک مطالعه روی ۲۵ زن میانسال، شرکتکنندگان پس از ۲۵ دقیقه حرکات کششی، بهبود قابلتوجهی در خلقوخو نشان دادند¹.
همچنین در پژوهشی دیگر روی ۱۹ فرد کمتحرک، تنها ۱۰ دقیقه حرکات کششی باعث افزایش احساس انرژی و کاهش خشم، خصومت، خستگی، افسردگی و تنش شد².
۲. ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند
مدتهاست که تمرینات هوازی برای بهبود خلقوخو و افسردگی توصیه میشوند، اما تحقیقات جدید نشان میدهد که تمرینات کمفشار مانند کشش عضلات نیز میتوانند به اندازه یا حتی بیشتر از آن مفید باشند³.
در مطالعهای روی بیماران مبتلا به افسردگی، یک جلسه ۳۰ دقیقهای حرکات کششی موجب کاهش علائم افسردگی شد⁴.
نتایج مشابهی در مقایسه با تمرینات هوازی، یوگای وینیاسا و یوگای ین نیز دیده شد — در تمام این گروهها خلقوخو بهبود یافت، در حالیکه در گروه کنترل (بدون ورزش) تغییری مشاهده نشد.
یکی از نظریهها میگوید: در زمان افسردگی، شروع فعالیتهای سنگین دشوار است، اما کشش بهعنوان تمرینی کمفشار میتواند بهراحتی حس پیشرفت، کنترل و اعتمادبهنفس ایجاد کند¹.
۳. حرکات کششی ممکن است اضطراب را کاهش دهند
مطالعات متعددی نشان دادهاند که افرادی که در برنامههای منظم کشش شرکت میکنند، احساس اضطراب کمتری نسبت به افرادی دارند که صرفاً استراحت میکنند²¹.
کشش یک فعالیت ملایم و کمفشار است و احتمالاً از طریق کاهش هورمونهای استرس (مانند کورتیزول) اثری مشابه تمرینات هوازی شدید دارد⁵.
۴. به بهبود سلامت روان کلی کمک میکند
حرکات کششی میتوانند همزمان بر افسردگی، اضطراب و خلقوخو اثر مثبت بگذارند. این تمرینها ابزاری جامع برای بهبود سلامت روان و افزایش کیفیت زندگی هستند.
در میان سالمندان، فعالیتهایی که شامل کشش (مانند یوگا) هستند، با بهبود سلامت روان و کیفیت زندگی مرتبطاند⁶.
در جوانان نیز الگوی مشابهی گزارش شده است².
در مطالعهای روی کارمندان اداری، شرکت در برنامه کششی دو بار در هفته به مدت سه ماه باعث بهبود چشمگیر سلامت جسمی و روانی شد⁷.
۵. کاهش سطح استرس
سطح استرس در جوامع مدرن به طور مداوم در حال افزایش است⁸، اما کشش میتواند راهکاری ساده و در دسترس برای کاهش آن باشد.
در شرایط استرس، عضلات بدن دچار انقباض مزمن میشوند که باعث درد، گرفتگی و افت وضعیت بدنی میگردد.
کشش با آزادسازی این تنشهای عضلانی، به کاهش تنش ذهنی نیز کمک میکند⁹¹⁰.
به عبارت دیگر، آرامش عضلات به آرامش ذهن منجر میشود.
۶. افزایش تمرکز، دقت و بهرهوری ذهنی
علاوه بر بهبود خلقوخو، کشش میتواند عملکرد شناختی را نیز تقویت کند — یعنی توانایی فکر کردن، یادگیری و تصمیمگیری¹¹.
استراحتهای کوتاه کششی میان کار یا مطالعه میتواند تمرکز و بهرهوری را افزایش دهد.
وقتی در وضعیت روحی بهتری قرار دارید، تصمیمگیری و پردازش ذهنی نیز آسانتر میشود.
در مطالعهای، یک جلسه کوتاه کشش موجب افزایش انرژی و بهبود عملکرد شناختی شد².
ارتباط مثبتی میان احساس انرژی (vigor) و بهبود شناختی وجود داشت — افرادی که انرژی بیشتری داشتند، در آزمونهای شناختی نیز عملکرد بهتری داشتند.
در پژوهشی دیگر روی ۳۰ فرد، اجرای برنامه خودکشی (self-stretching) موجب بهبود امتیازات شناختی شد؛ از جمله:
- افزایش توجه انتخابی (توانایی تمرکز بر یک موضوع خاص)
- افزایش سرعت پردازش شناختی (زمان لازم برای درک و تصمیمگیری)¹²
۷. ممکن است حافظه را تقویت کند
برخی مطالعات نشان میدهند که کشش ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه کاری (Working Memory) داشته باشد، هرچند این اثر نسبت به تمرینات هوازی کمتر است¹³.
در یک پژوهش، حرکات کششی باعث بهبود جزئی در حافظه کاری شدند، اما ورزشهای هوازی تأثیر قویتری داشتند.
حافظه کاری همان حافظه کوتاهمدتی است که به ما اجازه میدهد اطلاعات را برای مدت کوتاه در ذهن نگه داریم و از آن برای انجام وظایف ذهنی استفاده کنیم.
سایر مطالعات نیز نشان دادهاند که کشش ممکن است تا حد کمی موجب بهبود حافظه شود¹²، اما برای تأیید قطعی، تحقیقات بیشتری با شرکتکنندگان بیشتر لازم است.
جمعبندی
- حرکات کششی نهتنها سلامت جسم را حفظ میکنند، بلکه بهبود خلقوخو، کاهش اضطراب و استرس، و تقویت تمرکز ذهنی را نیز در پی دارند.
- انجام منظم کشش میتواند در دوران میانسالی و پیری، به حفظ وضوح ذهنی و عملکرد شناختی کمک کند.
- تنها چند دقیقه در روز کافی است تا از فواید آن برای مغز و سلامت روان بهرهمند شوید.
سؤالات متداول (FAQ)
چند دقیقه کشش در روز برای سلامت ذهن کافی است؟
بین ۵ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی روزانه میتواند تأثیر قابلتوجهی بر خلقوخو، تمرکز و کاهش استرس داشته باشد.
آیا کشش جایگزین ورزش هوازی میشود؟
خیر. کشش میتواند مکملی عالی برای فعالیتهای هوازی باشد. هر دو نوع تمرین بر سلامت روان اثر دارند، اما ورزشهای هوازی معمولاً تأثیر قویتری بر حافظه دارند.
آیا برای سالمندان امن است؟
بله، حرکات کششی سبک و بدون فشار برای اغلب سالمندان ایمن هستند، بهویژه اگر زیر نظر فیزیوتراپیست انجام شوند.
- Komatsuzaki M, Koshino Y, Ishida T, et al. The effects of active stretching exercise on mood and autonomic modulation in middle-aged women. Women’s Health Reports. 2024;5(1):680-688. doi:10.1089/whr.2024.0079
- Sudo M, Ando S. Effects of acute stretching on cognitive function and mood states of physically inactive young adults. Percept Mot Skills. 2020;127(1):142-153. doi:10.1177/0031512519888304
- Meyer JD, Koltyn KF, Stegner AJ, et al. Influence of exercise intensity for improving depressed mood in depression: a dose-response study. Behav Ther. 2016;47(4):527-537. doi:10.1016/j.beth.2016.04.003
- Brinsley J, Smout M, Girard D, Davison K. Acute mood and cardiovascular responses to moderate intensity vinyasa yoga, static yin yoga and aerobic exercise in people with depression and/or anxiety disorders: A 5-arm randomised controlled trial. Mental Health and Physical Activity. 2022;22:100450. doi: 10.1016/j.mhpa.2022.100450
- Harvard Health Publishing. Exercising to relax.
- Tulloch A, Bombell H, Dean C, et al. Yoga-based exercise improves health-related quality of life and mental well-being in older people: a systematic review of randomised controlled trials. Age and Ageing. 2018;47(4):537-544. doi:10.1093/ageing/afy044
- Holzgreve F, Maltry L, Hänel J, et al. The office work and stretch training (Ost) study: an individualized and standardized approach to improve the quality of life in office workers. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(12):4522. doi:10.3390/ijerph17124522
- The American Institute of Stress. Stress in adults.
- Colorado State University. The simple act of stretching.
- University of North Carolina Greensboro. Benefits of stretching as you age.
- National Institute on Aging. Cognitive health and older adults.
- Park SY, Song JH, Lee WJ, et al. Investigating self-stretching impact on immediately improved cognitive function. J Kor Phys Ther. 2024;36(3):110-114. doi:10.18857/jkpt.2024.36.3.110
- Imboden C, Gerber M, Beck J, et al. Aerobic exercise or stretching as add-on to inpatient treatment of depression: Similar antidepressant effects on depressive symptoms and larger effects on working memory for aerobic exercise alone. Journal of Affective Disorders. 2020;276:866-876. doi:10.1016/j.jad.2020.07.052
- https://www.verywellhealth.com/stretching-for-mental-health-11822870
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
