آیا ورزش کردن نزدیک به زمان خواب واقعاً کیفیت خواب را مختل می‌کند؟

جاسازی یک جلسه تمرین ورزشی در یک روز شلوغ می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به همین دلیل بسیاری از افراد ساعت‌های عصر را به عنوان بهترین زمان برای رفتن به باشگاه یا دویدن انتخاب می‌کنند. اما آیا ورزش کردن در شب باعث بیدار ماندن شما شده و نظم خوابتان را به هم می‌زند؟

در حالی که مشخص شده فعالیت بدنی منظم از خواب سالم حمایت می‌کند، تمرینات شدید در فاصله زمانی نزدیک به خواب ممکن است برای برخی افراد به سختی به خواب رفتن و ادامه خواب را دشوار سازد. در اینجا آنچه کارشناسان در مورد ارتباط بین ورزش شبانه و داشتن یک خواب خوب شبانه می‌گویند را بررسی می‌کنیم. همچنین نکاتی را در مورد زمان‌بندی تمرینات برای خنک شدن کافی بدن ارائه می‌دهیم.

تحقیقات در مورد ورزش شبانه چه می‌گویند؟

به طور کلی، تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم برای خواب مفید است. اما بسته به شدت تمرین شما و فاصله زمانی آن با زمان خواب، ممکن است کیفیت استراحت شبانه شما تحت تأثیر قرار گیرد.

یک بررسی از چین شامل ۲۸ مطالعه و ۳۲۵ شرکت‌کننده نشان داد که به طور کلی، صرف نظر از شدت، ورزش کردن در عصر تأثیر منفی بر خواب بزرگسالان سالم جوان و میانسال ندارد. دکتر مورگان سافلر، متخصص طب خواب، می‌گوید که معمولاً اتمام ورزش حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب به خواب آسیب نمی‌رساند و حتی برای بسیاری از افراد آن را بهبود می‌بخشد.

با این حال، این بررسی نشان داد که در مقایسه با عدم ورزش، انجام تمرینات با شدت بالا در عصر، مدت زمان خواب با حرکت سریع چشم (REM) را کاهش می‌دهد. این مرحله برای تشکیل حافظه بلندمدت مهم است. مشخص شد که تمرین با شدت متوسط، محتمل‌ترین نوع ورزشی است که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و فعالیت با شدت کم، به احتمال زیاد مدت زمان به خواب رفتن را کوتاه می‌کند.

یک مطالعه بین‌المللی جداگانه با استفاده از داده‌های ۱۴۶۸۹ فرد فعال بدنی نشان داد که ورزش دیرهنگام و با فشار بیشتر، با طولانی‌تر شدن زمان به خواب رفتن، کوتاه‌تر شدن مدت خواب و کیفیت پایین‌تر خواب مرتبط است. نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که انجام ورزش‌های سنگین نزدیک به زمان خواب ممکن است منجر به فعال‌سازی طولانی‌مدت سیستم عصبی سمپاتیک شود. این فعال‌سازی شامل افزایش ضربان قلب، سرعت تنفس و دمای مرکزی بدن است و در نتیجه خواب را مختل می‌کند.

اما صرف نظر از فشار تمرین، ورزشی که چهار ساعت یا بیشتر قبل از به خواب رفتن به پایان می‌رسد، با تغییرات منفی در خواب مرتبط نبوده است. دکتر کارلرا وایس، متخصص رفتارشناسی خواب، توصیه می‌کند که حداقل چهار ساعت قبل از خواب از تمرینات با شدت بالا اجتناب کنید. در عوض، او پیشنهاد می‌کند که ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی ملایم، حرکات کششی و یوگای آرام را انتخاب کنید که می‌توانند به آرامش کمک کرده و از خواب حمایت کنند. اما دکتر سافلر اضافه می‌کند که اگرچه تمرینات شدید در شب برای برخی افراد بسیار تحریک‌کننده است، اما برای برخی دیگر ممکن است مشکلی ایجاد نکند و او هرگز کسی را از ورزش دلسرد نمی‌کند.

چرا علم در مورد اثرات ورزش دیرهنگام پیچیده است؟

از آنجایی که مطالعات مختلف، تمرینات متفاوت، زمان‌های پایان مختلف و گروه‌های جمعیتی متفاوتی را آزمایش می‌کنند، نتایج تحقیقات در مورد تأثیر ورزش شبانه بر خواب متغیر است. با این حال، یک یافته ثابت در تمامی تحقیقات، این است که انجام تمرینات شدید یا پرفشار در نزدیکی زمان خواب ممکن است به طور منفی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

دکتر سافلر می‌گوید که تعریف ورزش شدید برای همه یکسان نیست. او توضیح می‌دهد: “اگر ورزش به گونه‌ای سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال کند که آرام شدن دشوار شود، من آن را شدید می‌نامم.” او اضافه می‌کند که وزنه‌برداری سنگین یا سایر تلاش‌های با فشار بالا در اواخر عصر، احتمالاً تحریک‌کننده هستند.

دکتر وایس پیشنهاد می‌کند برای تشخیص اینکه تمرین شما چقدر شدید است، از محدوده‌های ضربان قلب هدف استفاده کنید. فعالیت با شدت متوسط حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما است و فعالیت بدنی شدید حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما محسوب می‌شود.

اگر ضربان قلب هدف خود را پیگیری نمی‌کنید، می‌توانید از نشانه‌های روزمره زیر نیز برای تشخیص شدت تمرین استفاده کنید:

• تنفس: شدت متوسط مانند تنفس عمیق‌تر است که پس از یک دقیقه تثبیت می‌شود؛ شدت شدید به قدری نفس‌نفس می‌زنید که می‌خواهید سرعت خود را کم کنید.
• صحبت کردن: در شدت متوسط، می‌توانید با جملات کامل صحبت کنید؛ در شدت شدید، قبل از نیاز به تنفس، تنها چند کلمه را می‌توانید بگویید.
• مقیاس درک تلاش (RPE): این مقیاس ۱ تا ۱۰ میزان سختی تلاش بدن شما در حین ورزش را اندازه‌گیری می‌کند. شدت متوسط حدود ۵ تا ۶ است؛ شدت شدید حدود ۷ تا ۸ احساس می‌شود.
• علائم بدن: افزایش دمای بدن و احساس شادابی و انرژی بالا پس از توقف تمرین، اغلب نشان‌دهنده یک تمرین شدید است.

خواب چه کسانی ممکن است به ورزش دیرهنگام حساس‌تر باشد؟

دکتر سافلر می‌گوید برخی افراد به تمرینات عصرگاهی حساس‌تر هستند و ممکن است خواب آن‌ها بیشتر مختل شود. بر اساس یک مطالعه بر روی ۵۰ بزرگسال برزیلی، افراد سحرخیز ممکن است بیشتر از افراد شب‌زی، تحت تأثیر منفی تمرینات دیرهنگام قرار بگیرند.

هورمون‌ها نیز می‌توانند نقش داشته باشند. در دوران قبل از یائسگی و یائسگی، بسیاری از افراد مستعد گرگرفتگی و تعریق شبانه هستند. یک مطالعه بر روی ۱۸۸ زن ۴۵ تا ۵۵ ساله نشان داد که احتمال گرگرفتگی پس از افزایش ناگهانی فعالیت بدنی به طور قابل توجهی بیشتر است. با این حال، محققان خاطرنشان می‌کنند که زنان نباید از انجام فعالیت بدنی در میانسالی دلسرد شوند.

اگر دچار تعریق شبانه هستید، ممکن است بخواهید از ورزش کردن درست قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا ورزش یک محرک رایج برای آن علامت است. دکتر سافلر پیشنهاد می‌کند که مراقب علائمی باشید که نشان می‌دهد ورزش شما خوابتان را مختل می‌کند، مانند طولانی‌تر شدن زمان به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر، یا احساس سرحالی زیاد با وجود خستگی. او می‌گوید: “اگر بیش از ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروید، روال عصرگاهی خود را ارزیابی کنید و زمان و شدت تمرین را ابتدا تنظیم کنید.”

نکات مهم برای ورزش کردن در شب

اگر مجبورید در عصر ورزش کنید، می‌توانید با چند تغییر جزئی که توسط متخصصان توصیه شده است، خود را برای یک خواب سالم آماده کنید.

۱. از تمرین شدید ۱ تا ۴ ساعت قبل از خواب بپرهیزید

کارشناسان می‌گویند کمی آزمون و خطا می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین زمان را برای خود پیدا کنید. دکتر سافلر می‌گوید برخی از افراد مشکلی ندارند که از تمرینات شدید در یک ساعت مانده به زمان خواب خودداری کنند. اما دکتر وایس می‌گوید افرادی که به ورزش شدید عصرگاهی حساس هستند، باید از وزنه‌برداری سنگین یا سایر کارهای با شدت بالا در حدود چهار ساعت قبل از خواب اجتناب کنند. او اضافه می‌کند که انجام تمرینات ملایم مانند یوگای سبک یا پیاده‌روی اشکالی ندارد.

۲. اولویت دادن به خنک کردن بدن

دکتر سافلر می‌گوید که حداقل یک تا دو ساعت برای خنک شدن قبل از خواب وقت بگذارید و بر کاهش ضربان قلب و دمای بدن تمرکز کنید. او توضیح می‌دهد: “اجازه دادن به بدن برای خنک شدن مهم‌ترین عامل در این زمان است.”

دکتر وایس نکات زیر را برای خنک کردن بدن توصیه می‌کند:

• انجام حرکات کششی ملایم یا حرکات یوگای ترمیمی برای کمک به آرامش بدن.
• استفاده از تمرینات تنفسی مانند تنفس جعبه‌ای برای تغییر حالت بدن به فاز «استراحت و هضم» که آرامش و بازیابی را تقویت می‌کند.
• پس از جلسات تمرین شدید، دوش آب سرد بگیرید تا دمای بدن کاهش یابد؛ سپس کمی بعد در روال قبل از خواب، دوش آب گرم می‌تواند به آرامش بیشتر شما کمک کند.

۳. مراقب غذا خوردن دیرهنگام باشید

غذا خوردن در فاصله زمانی بسیار نزدیک به خواب می‌تواند استراحت شبانه را مختل کند، بنابراین دکتر سافلر می‌گوید از خوردن وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های سنگین حداقل دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. او تأکید می‌کند افرادی که رفلاکس اسید معده دارند، باید از خوردن و حتی نوشیدن آب حداقل سه ساعت قبل از خواب پرهیز کنند.

اگر به دلیل گرسنگی از خواب بیدار می‌شوید، دکتر سافلر پیشنهاد می‌کند که تمرینات شدید را به ساعات اولیه روز منتقل کنید، نه اینکه یک میان‌وعده سنگین را دیرهنگام بخورید. با این کار، زمان بیشتری به بدن خود می‌دهید تا قبل از خواب آرام شود.

۴. نور را کم کنید

ورزش عصرگاهی ممکن است در مکان‌هایی مانند باشگاه‌ها انجام شود که شما را در معرض نور شدید قرار می‌دهند. بر اساس همان مطالعه بین‌المللی، نور شدید می‌تواند ترشح هورمون ملاتونین که تنظیم‌کننده خواب است، را سرکوب کند.

دکتر وایس پیشنهاد می‌کند که در صورت امکان، به جای نور سفید-سرد روشن، برای تمرینات عصرگاهی خود نور کم یا گرم را انتخاب کنید. همچنین، گوشی یا لپ‌تاپ خود را در طول یا پس از تمرین عصرگاهی، روی حالت شب قرار دهید تا از تابش نور آبی کاسته شود.

پرسش‌های متداول

آیا ورزش کردن در شب برای همه افراد مضر است؟

خیر، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم حتی در عصر نیز به طور کلی برای خواب سالم مفید است، اما تمرینات شدید در فاصله نزدیک به خواب (کمتر از ۱ تا ۴ ساعت) ممکن است برای برخی افراد حساس، به دلیل افزایش ضربان قلب و دمای بدن، اختلال ایجاد کند.

بهترین نوع ورزش در ساعات عصر چیست؟

اگر مجبور به ورزش در عصر هستید، تمرینات با شدت متوسط بیشترین احتمال را برای بهبود کیفیت خواب دارند و تمرینات با شدت کم مانند پیاده‌روی ملایم و یوگای آرام، می‌توانند به تسریع زمان به خواب رفتن کمک کنند. متخصصان توصیه می‌کنند از تمرینات سنگین و شدید پرهیز کنید.

فاصله زمانی ایده‌آل بین اتمام ورزش شدید و خواب چقدر است؟

توصیه می‌شود تمرینات شدید خود را حداقل بین ۱ تا ۴ ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر به پایان برسانید. فاصله زمانی چهار ساعت قبل از خواب معمولاً ایمن‌ترین زمان برای جلوگیری از هرگونه تأثیر منفی بر خواب است.

چگونه می‌توان بدن را پس از ورزش شبانه برای خواب آماده کرد؟

مهم‌ترین عامل، خنک کردن بدن و کاهش ضربان قلب و دمای مرکزی است. این کار را می‌توان با تمرکز بر تنفس‌های آرام‌بخش، انجام حرکات کششی ملایم و در صورت نیاز، گرفتن یک دوش آب سرد پس از تمرینات شدید انجام داد.

خلاصه

فعالیت بدنی منظم به طور کلی از خواب سالم حمایت می‌کند. اما تحقیقات نشان می‌دهند که انجام تمرینات شدید در اواخر عصر می‌تواند کیفیت خواب برخی افراد را کاهش دهد. به طور کلی، بهتر است جلسات تمرین شدید را حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب به پایان برسانید و برخی مطالعات نشان می‌دهند که افراد حساس بهتر است حداقل چهار ساعت قبل از خواب، از تمرین شدید خودداری کنند. اگر ورزش عصرگاهی شما بر خوابتان تأثیر منفی می‌گذارد، کارشناسان توصیه می‌کنند که تمرینات شدید را به ساعات اولیه روز منتقل کرده یا شدت را کاهش دهید و زمان خنک کردن بدن را طولانی‌تر کنید. اگر همچنان در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا دلایل زمینه‌ای احتمالی را رد کنید.