یک بشقاب نان تست آووکادو همراه با گوجهفرنگی گیلاسی و تخممرغ نیمرو، به همراه یک کاسه میوههای برشخورده روی میز چوبی.
پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم هم مواد مغذی غنی هستند و هم کالری بالایی دارند.
غذاهای پرکالری شامل خوراکیهای سرشار از کربوهیدرات، منابع پروتئین و چربیهای سالم میشوند. این غذاها باعث افزایش انرژی روزانه شما میشوند، بدن شما را سوخترسانی میکنند و به افزایش وزن کمک مینمایند.
البته همه غذاهای پرکالری یکسان نیستند—اجتناب از غذاهایی با ارزش غذایی پایین میتواند خطرات سلامتی را کاهش دهد و در عین حال شما را با کالریهای سالم تغذیه کند.
غذا انرژی مورد نیاز بدن را فراهم میکند—و این انرژی بر حسب کالری اندازهگیری میشود.
غذاهای پرکالری انرژی بیشتری را در حجمهای کوچکتری جای میدهند و میتوانند به شما کمک کنند وزن خود را افزایش دهید یا حفظ کنید.
با این حال، کیفیت کالری بهاندازه کمیت آن مهم است. برای مثال، مصرف ۹۰ کالری از یک موز اثرات متابولیکی متفاوتی بر بدن دارد نسبت به ۹۰ کالری از یک نوشابه.
سه دسته اصلی از غذاهای پرکالری وجود دارد—در ادامه توضیح داده میشود چگونه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا افزایش وزن ایمن و سالمی داشته باشید.
۱. غذاهای سرشار از کربوهیدرات
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند. هر گرم کربوهیدرات چهار کالری تأمین میکند و باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.
فیبر یک نوع کربوهیدرات پیچیده است که برای سلامت روده، قلب، متابولیسم و سیستم ایمنی ضروری است. غلات کامل، لوبیا، حبوبات و میوهها منابع عالی فیبر هستند و انرژی طولانیمدت فراهم میکنند.
غلات
غلات شامل غذاهایی بر پایه گندم مانند نان و پاستا و همچنین برنج، گندم سیاه، کینوا و جو دوسر هستند. میزان کالری برخی غلات به شرح زیر است:
- نصف فنجان (۷۶ گرم) پاستای اسپاگتی پخته: ۱۱۸ کالری
- نصف فنجان (۹۲ گرم) کینوا پخته: ۱۱۱ کالری
- نصف فنجان (۷۹ گرم) برنج پخته: ۱۰۲ کالری
- نصف فنجان (۱۱۷ گرم) جو دوسر پخته: ۸۳ کالری
- یک برش نان گندم کامل: ۸۲ کالری
غلات تصفیهشده مانند نان سفید، برنج سفید و غلات صبحانه اغلب فاقد فیبر، ویتامینهای B و آهن هستند. بنابراین بهتر است غلات کامل مانند نان گندم کامل، برنج قهوهای و جو دوسر را انتخاب کنید.
لوبیا، نخود و عدس
این خوراکیها هم کربوهیدرات و هم پروتئین گیاهی دارند، بنابراین پرکالری و مغذی هستند. میزان کالری برخی از آنها:
- نصف فنجان (۸۲ گرم) نخود پخته: ۱۳۵ کالری
- نصف فنجان (۱۰۰ گرم) عدس پخته: ۱۱۵ کالری
- نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیای سیاه پخته: ۱۱۴ کالری
- نصف فنجان (۸۰ گرم) نخود فرنگی سبز پخته: ۶۷ کالری
میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات کالری، فیبر، ویتامین و مواد معدنی فراهم میکنند. برخی نمونههای پرکالری:
- یک آووکادو: ۲۴۰ کالری
- پنج انجیر تازه: ۱۸۵ کالری
- یک فنجان انگور: ۱۱۹ کالری
- یک موز بزرگ: ۱۰۲ کالری
- یک فنجان کدو حلوایی: ۸۲ کالری
- یک فنجان هویج: ۵۳ کالری
درباره شکر چه باید دانست؟
شکر نوعی کربوهیدرات است و خوراکیهای پرشکر معمولاً کالری بالایی دارند. اما انجمن قلب آمریکا توصیه میکند مصرف شکر افزوده برای زنان بیش از ۲۵ گرم (۶ قاشق چایخوری) و برای مردان بیش از ۳۵ گرم (۹ قاشق چایخوری) نباشد. بنابراین بهتر است هنگام انتخاب غذاهای پرکالری، کربوهیدراتهای سالمتر را در اولویت قرار دهید.
۲. منابع پروتئین
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که در تولید عضله، هورمونها، آنزیمها و همچنین ترمیم و رشد سلولها نقش دارند.
حداقل میزان توصیهشده برای پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بزرگسالان است. یعنی یک فرد ۷۷ کیلویی باید روزانه حدود ۶۲ گرم پروتئین مصرف کند.
البته میزان بهینه پروتئین بسته به شرایط متفاوت است. برای مثال در دوران بارداری، شیردهی، فعالیت بدنی منظم یا هنگام بهبودی از آسیبدیدگی، نیاز به پروتئین بیشتر خواهد بود.
هر گرم پروتئین ۴ کالری انرژی دارد. با این حال پروتئین منبع انرژی ثانویه است؛ وظیفه اصلی آن ساخت عضله است. بنابراین برای افزایش وزن باید کالری کافی از منابع دیگر (مثل کربوهیدراتها) دریافت کنید تا بدن پروتئین را صرف ساخت عضله کند نه تولید انرژی.
منابع پروتئین شامل گوشتها، تخممرغ، لبنیات، توفو، لوبیا، حبوبات، مغزها و دانهها هستند.
تخممرغ و گوشتها
تخممرغ، گوشت قرمز، مرغ و ماهی سرشار از پروتئین و چربی هستند و کالری بالایی دارند. میزان کالری برخی از آنها:
- یک تخممرغ بزرگ: ۷۲ کالری
- ۸۴ گرم گوشت گاو چرخکرده با ۳۰٪ چربی، پخته: ۲۰۴ کالری
- ۸۴ گرم ماهی سالمون پخته: ۱۹۵ کالری
- ۸۴ گرم سینه مرغ پخته: ۱۵۰ کالری
لبنیات
لبنیات پروتئین، چربی، کلسیم و کالری فراهم میکنند. توصیه میشود بزرگسالان روزانه ۳ فنجان لبنیات مصرف کنند. میزان کالری برخی از محصولات لبنی:
- یک فنجان ماست یونانی: ۲۳۰ کالری
- یک فنجان شیر کامل: ۱۴۹ کالری
- ۱۴ گرم پنیر چدار: ۵۸ کالری
۳. چربیهای سالم
چربیها پرانرژیترین درشتمغذی هستند—هر گرم چربی ۹ کالری دارد.
چربی برای ساختار و عملکرد سلولی، تولید برخی هورمونها و جذب ویتامینهای محلول در چربی (A، D، E و K) ضروری است. همچنین به محافظت از اندامها و تنظیم دمای بدن کمک میکند.
دو نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیراشباع. مصرف زیاد چربی اشباع خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد.
بیشتر چربی مصرفی شما باید از نوع غیراشباع (چندغیراشباع و تکغیراشباع) باشد. این چربیهای سالم و پرکالری در مواد غذایی زیر یافت میشوند:
- مغزها و کره مغزها: نیم اونس (۱۴ گرم) بادام = ۸۵ کالری؛ یک قاشق غذاخوری کره بادام = ۱۰۳ کالری
- دانهها: تخمه کدو، کنجد، دانه چیا و بذر کتان. نیم اونس (۱۴ گرم) دانه چیا = ۶۹ کالری
- روغنهای گیاهی غیرگرمسیری: مانند روغن زیتون، کانولا، گلرنگ و آفتابگردان. هر قاشق غذاخوری روغن ≈ ۱۲۰ کالری
- ماهیهای چرب: مثل سالمون، شاهماهی و ساردین. ۸۴ گرم سالمون = ۱۷۰ کالری؛ یک قوطی (۱۰۶ گرم) ساردین = ۱۹۱ کالری
اگرچه بیشتر غذاهای حیوانی حاوی چربی اشباع هستند، اما مواد مغذی ضروری دیگری نیز فراهم میکنند. میتوان گوشتهای کمچرب یا لبنیات بدون چربی خریداری کرد، ولی این محصولات کالری کمتری دارند.
برای کاهش چربی اشباع، مصرف فستفود، غذاهای سرخکرده و محصولات فرآوریشده را محدود کنید.
چگونه غذاهای پرکالری را ایمن به رژیم اضافه کنیم؟
هنگام افزودن کالری بیشتر به رژیم، سه نکته مهم را باید در نظر گرفت: منبع کالری، سرعت افزایش آن و مقدار کلی.
منبع غذایی سالم انتخاب کنید
همه غذاهای پرکالری به یک اندازه مغذی نیستند. برخی پر از قند ساده، چربی ترانس و سدیم هستند، در حالیکه برخی دیگر فیبر، پروتئین و چربیهای سالم دارند.
غذاهای پرکالری اما کمارزش مانند فستفودها، شیرینیها و نوشابهها میتوانند چربی شکمی، سطح چربی خون و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.
بنابراین، غذاهای پرکالری مغذی را جایگزین کنید.
دریافت کالری را تدریجی افزایش دهید
یک مطالعه نشان داد ورزشکارانی که روزانه ۵۰۰ کالری به رژیم خود افزودند، بهطور متوسط ۰.۲ کیلوگرم در هفته وزن گرفتند.
برای بیشتر افراد، افزودن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز میتواند افزایش وزن ایجاد کند. اما این روند باید تدریجی باشد تا وزن به شکلی سالم افزایش یابد.
نیاز کالری خود را بشناسید
ماشینحسابهای آنلاین میتوانند نیاز کالری شما را براساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت تخمین بزنند، اما همیشه دقیق نیستند. عوامل ژنتیک، سبک زندگی و محیط نیز مؤثرند.
مشورت با پزشک بهترین راه برای تعیین نیاز کالری شماست.
نکات دیگر برای افزایش وزن و انرژی
هرچند در رسانهها بیشتر به کاهش وزن پرداخته میشود، اما پژوهشی روی ۴۰هزار نفر از ۵ کشور نشان داد حدود ۱۰٪ مردان و ۵٪ زنان طی یک سال تلاش کردهاند وزن خود را افزایش دهند.
چند توصیه مفید برای افزایش وزن:
- وعدههای غذایی را یک روز قبل برنامهریزی کنید
- زمانبندی مشخص برای غذا خوردن داشته باشید
- وعدههای کوچکتر اما مکرر بخورید
- تمرینات قدرتی انجام دهید (و همچنین ورزشهای هوازی مانند شنا و رقص)
- خواب کافی داشته باشید
- خود را زیاد وزن نکنید (هفتهای یکبار کافی است)
- مراقب محصولات تجاری “افزایش وزن سریع” باشید؛ بسیاری از آنها ترکیبات غیرقانونی دارند و سازمان غذا و دارو هشدار داده است
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
علاوه بر میزان کالری، شرایط زمینهای سلامتی نیز میتواند بر وزن شما اثر بگذارد. مراجعه به پزشک ضروری است اگر:
- با وجود رژیم پرکالری، قادر به افزایش وزن نیستید
- بدون تغییر در رژیم یا سبک زندگی، وزن کم کردهاید
- الگوهای غذایی خود را برای مقابله با احساسات منفی کنترل میکنید (کمخوری یا پرخوری)
وزن بدن همیشه شاخص دقیق سلامت نیست. بنابراین پزشک میتواند به شما کمک کند وزن ایدهآل خود را پیدا کنید و راهکار مناسب را بیابید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soda.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bananas, Overripe, Raw.
- U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
- Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemistry, nutrients. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes.
- U.S. Department of Agriculture. MyPlate, Grains.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pasta, Cooked, Unenriched, With Added Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Quinoa, Cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Rice, White, Cooked, No Added Fat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cereals, Oats, Regular And Quick, Unenriched, Cooked With Water (Includes Boiling And Microwaving), Without Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bread, Whole-Wheat, Commercially Prepared.
- U.S. Department of Agriculture. MyPlate, Beans, Peas, and Lentils.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chickpeas (Garbanzo Beans, Bengal Gram), Mature Seeds, Cooked, Boiled, With Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lentils, Mature Seeds, Cooked, Boiled, Without Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, Black, Mature Seeds, Cooked, Boiled, With Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peas, Green, Cooked, Boiled, Drained, With Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Avocado, Raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Eggs, Grade A, Large, Egg Whole.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Grapes, Raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bananas, Raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Squash, Winter, Butternut, Cooked, Baked, Without Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Carrots, Raw.
- American Heart Association. How Much Sugar Is Too Much?.
- LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, proteins. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h
- U.S. Department of Agriculture. MyPlate, Protein Foods.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, Ground, 70% Lean Meat / 30% Fat, Loaf, Cooked, Baked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, Salmon, Chinook, Cooked, Dry Heat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken Breast, Grilled Without Sauce, Skin Not Eaten.
- U.S. Department of Agriculture. MyPlate, Dairy.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, Whole Milk, Plain.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Milk, Whole.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, Cheddar.
- American Heart Association. Saturated Fat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Almonds, NFS.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, Chia Seeds, Dried.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, farm raised, raw.
- American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.
- Academy of Nutrition and Dietetics: EatRight.com. Healthy Weight Gain.
- Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, Bonaccio M, Iacoviello L, Sofi F. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(3):308-318. doi:10.1017/S0007114520002688
- Sanchez AD, Reynolds JC, Marinik EL, et al. A randomized trial of healthy weight gain in athletic individuals. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(8):1454-1466. doi:10.1249/MSS.0000000000003427
- Larson-Meyer DE, Krason RK, Meyer LM. Weight gain recommendations for athletes and military personnel: a critical review of the evidence. Curr Nutr Rep. 2022;11(2):225-239. doi:10.1007/s13668-022-00395-3
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Body Weight Planner.
- Ganson KT, Nagata JM, Vanderlee L, et al. Weight gain attempts and diet modification efforts among adults in five countries: a cross-sectional study. Nutr J. 2022;21:30. doi:10.1186/s12937-022-00784-y
- National Health Service. Healthy Ways To Gain Weight.
- Padavinangadi A, Xuan LZ, Chandrasekaran N, Johari N, Kumar N, Jetti R. The impact of eating and exercise frequency on weight gain - a cross-sectional study on medical undergraduate students. JCDR. 2017;11(2):IC01. doi:10.7860/JCDR/2017/25346.9458
- Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(18):1211-1220. doi:10.1136/bjsports-2023-106807
- World Health Organization. Physical Activity.
- Zhao X, Yu J, Hu F, Chen S, Liu N. Association of sleep duration with underweight and obesity in older adults: A cross‐sectional study of the Chinese longitudinal healthy longevity survey. American J Hum Biol. 2023;35(3):e23836. doi:10.1002/ajhb.23836
- U.S. Food and Drug Administration. Apetamin — An Illegally Imported Weight Gain, Figure Augmentation Product.
- Chichester S, Holmes TM, Hubbard J. Ideal body weight: A commentary. Clin Nutr ESPEN. 2021;46:246-250. doi:10.1016/j.clnesp.2021.09.746
- https://www.health.com/high-calorie-foods-for-healthy-weight-gain-11824213
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
