بهترین زمان نوشیدن قهوه برای بهره‌مندی از فواید سلامتی

قهوه فقط یک نوشیدنی برای رفع خستگی نیست. مطالعات مختلف مصرف قهوه را با برخی پیامدهای مطلوب سلامتی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲، مرتبط دانسته‌اند. اما یک سؤال مهم کمتر مورد توجه قرار گرفته است: آیا زمان نوشیدن قهوه هم اهمیت دارد؟

یک مطالعه جدید روی حدود ۴۰ هزار بزرگسال در آمریکا نشان داده است که ارتباط میان مصرف قهوه و کاهش خطر مرگ‌ومیر، در افرادی که قهوه را بیشتر در ساعات صبح مصرف می‌کردند، پررنگ‌تر بوده است.

البته باید تأکید کرد که این یافته‌ها ارتباط آماری را نشان می‌دهند، نه رابطه علت و معلولی. بنابراین نمی‌توان نتیجه گرفت که نوشیدن قهوه در صبح به‌تنهایی باعث افزایش طول عمر می‌شود.

چرا صبح ممکن است زمان مناسب‌تری برای قهوه باشد؟

یکی از مهم‌ترین دلایل، تأثیر قهوه بر خواب و ریتم شبانه‌روزی بدن است.

کافئین برای بسیاری از افراد حدود چند ساعت در بدن باقی می‌ماند. به‌طور متوسط، حدود ۳ تا ۴ ساعت طول می‌کشد تا نیمی از کافئین موجود در بدن تجزیه شود؛ البته این زمان بین افراد تفاوت زیادی دارد.

بنابراین مصرف قهوه در ساعات بعدازظهر یا عصر، به‌خصوص در افراد حساس به کافئین، می‌تواند:

• به خواب رفتن را دشوارتر کند؛
• مدت خواب را کاهش دهد؛
• کیفیت خواب را پایین بیاورد؛
• و ریتم طبیعی خواب و بیداری را مختل کند.

برای افرادی که شب‌ها دچار مشکل خواب می‌شوند، فاصله دادن مصرف کافئین از زمان خواب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برخی شواهد پیشنهاد می‌کنند که بهتر است کافئین را دست‌کم ۸ ساعت پیش از خواب محدود کرد، اگرچه نیاز واقعی افراد متفاوت است.

خواب خوب، بخشی از اثر قهوه است

خواب ناکافی و بی‌کیفیت با افزایش خطر مشکلاتی مانند چاقی و سندرم متابولیک ارتباط دارد. از این منظر، ممکن است مصرف قهوه در صبح مزیتی داشته باشد: شما از کافئین و سایر ترکیبات قهوه بهره می‌برید، بدون اینکه لزوماً خواب شبانه خود را تحت تأثیر قرار دهید.

این نکته برای افرادی که به کافئین حساس هستند اهمیت بیشتری دارد.

آیا فواید قهوه فقط به کافئین مربوط می‌شود؟

احتمالاً نه.

قهوه علاوه بر کافئین، حاوی ترکیبات زیست‌فعال مختلفی از جمله پلی‌فنول‌ها است که می‌توانند در اثرات فیزیولوژیک قهوه نقش داشته باشند.

در مطالعه مورد اشاره، حتی مصرف قهوه بدون کافئین نیز در تحلیل‌ها وجود داشت. بنابراین نمی‌توان تمام ارتباط مشاهده‌شده را فقط به کافئین نسبت داد.

پژوهشگران احتمال داده‌اند که ترکیبی از چند عامل در این ارتباط نقش داشته باشد:

• کافئین
• پلی‌فنول‌ها و سایر ترکیبات زیست‌فعال قهوه
• اثرات ضدالتهابی احتمالی قهوه
• اختلال کمتر در ریتم شبانه‌روزی در صورت مصرف صبحگاهی

بااین‌حال، این توضیح هنوز یک فرضیه علمی برای تفسیر یافته‌ها است و به معنای اثبات شدن مکانیسم دقیق آن نیست.

یافته‌های مطالعه درباره زمان مصرف قهوه چه بود؟

در این مطالعه، افرادی که بیش از یک تا دو فنجان قهوه را در ساعات صبح مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که قهوه نمی‌نوشیدند، حدود:

• ۱۶٪ خطر کمتر مرگ از هر علت
• ۳۱٪ خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری قلبی

داشتند.

اما این اعداد باید با احتیاط تفسیر شوند.

این نوع مطالعه نمی‌تواند ثابت کند که خود قهوه یا زمان مصرف آن عامل کاهش خطر بوده است. ممکن است عوامل دیگری در سبک زندگی یا وضعیت سلامت افرادی که صبح قهوه می‌نوشند نیز در این ارتباط نقش داشته باشند.

بنابراین عبارت «قهوه صبحگاهی خطر مرگ را کاهش می‌دهد» از نظر علمی بیش از حد قطعی است. تعبیر دقیق‌تر این است که مصرف قهوه در ساعات صبح با خطر کمتر مرگ‌ومیر و مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بوده است.

آیا باید فقط صبح قهوه بخوریم؟

نه لزوماً.

اگر قهوه بعدازظهر یا حتی اوایل شب خواب شما را مختل نمی‌کند، نمی‌توان صرفاً بر اساس این مطالعه گفت که حتماً باید آن را حذف کنید.

در مقابل، اگر متوجه شده‌اید که قهوه عصر باعث دیر خوابیدن، خواب سبک‌تر یا بیدار شدن‌های شبانه می‌شود، انتقال مصرف قهوه به ساعات صبح می‌تواند یک تغییر ساده و منطقی باشد.

در واقع، واکنش فردی به کافئین از ساعت روی ساعت مهم‌تر است.

متابولیسم کافئین در افراد متفاوت است و عواملی مانند ژنتیک، عادت مصرف کافئین، برخی داروها و شرایط فردی می‌توانند بر حساسیت و سرعت دفع آن اثر بگذارند.

قهوه ساده بهتر است یا قهوه پر از شکر و خامه؟

نوع قهوه‌ای که می‌نوشید نیز اهمیت دارد.

قهوه ساده تقریباً کالری بسیار کمی دارد، اما اضافه کردن مقدار زیادی:

• شکر
• سیروپ‌های شیرین
• خامه
• کرمرهای پرچرب

می‌تواند نوشیدنی را به منبع قابل‌توجهی از کالری، قند افزوده و چربی اشباع تبدیل کند.

بنابراین اگر کسی برای بهره‌مندی از فواید احتمالی قهوه، شروع به مصرف نوشیدنی‌های قهوه‌ای بسیار شیرین و پرکالری کند، ممکن است بخش مهمی از مزیت تغذیه‌ای مورد انتظار را از بین ببرد.

به همین دلیل، اگر قهوه می‌نوشید، بهتر است تا حد امکان افزودنی‌های پرقند و پرکالری را محدود کنید.

اگر قهوه دوست نداریم، آیا باید آن را شروع کنیم؟

خیر.

این مطالعه دلیلی برای شروع مصرف قهوه در فردی که قهوه نمی‌نوشد فراهم نمی‌کند.

قهوه می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد، اما نوشیدن قهوه یک ضرورت تغذیه‌ای نیست و فواید احتمالی آن به این معنا نیست که هر فردی باید آن را وارد رژیم غذایی خود کند.

به‌خصوص اگر فرد برای قابل‌تحمل کردن قهوه مجبور باشد مقدار زیادی شکر، خامه یا سایر افزودنی‌های پرکالری به آن اضافه کند، مزیت احتمالی آن کمتر قابل‌توجه خواهد بود.

پس بهترین زمان نوشیدن قهوه چه زمانی است؟

اگر بخواهیم بر اساس شواهد موجود یک توصیه عملی ارائه کنیم، ساعات صبح انتخاب مناسبی برای مصرف قهوه است؛ به‌خصوص برای افرادی که قهوه عصرگاهی خوابشان را مختل می‌کند.

اما نیازی نیست یک ساعت مشخص را به‌عنوان «بهترین ساعت قهوه» برای همه افراد تعیین کنیم.

قاعده ساده‌تر این است:

☕ قهوه را بیشتر به ساعات صبح منتقل کنید.
🌙 اگر خواب شما حساس است، مصرف کافئین را از چند ساعت قبل از خواب متوقف کنید.
🍬 شکر، سیروپ و خامه زیاد را محدود کنید.
🧬 واکنش فردی خودتان به کافئین را در نظر بگیرید.
📌 اگر قهوه نمی‌نوشید، صرفاً به دلیل فواید احتمالی آن نیازی به شروع مصرف ندارید.

جمع‌بندی

قهوه می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد و پژوهش‌ها آن را با برخی پیامدهای مطلوب سلامتی مرتبط دانسته‌اند. یافته‌های جدید نیز نشان می‌دهند که زمان مصرف ممکن است در این ارتباط نقش داشته باشد و مصرف صبحگاهی با پیامدهای مطلوب‌تری همراه باشد.

بااین‌حال، هنوز مشخص نیست که این ارتباط دقیقاً ناشی از زمان مصرف قهوه است یا مجموعه‌ای از عوامل مرتبط با سبک زندگی، خواب، ترکیبات قهوه و سایر ویژگی‌های مصرف‌کنندگان.

بنابراین اگر قهوه می‌نوشید، صبح زمان مناسبی برای مصرف آن است؛ اما کیفیت خواب، مقدار مصرف و افزودنی‌های قهوه احتمالاً از وسواس درباره یک ساعت مشخص مهم‌ترند.