بهترین زمان و مدت پیاده‌روی برای کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کاهش وزن

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین فعالیت‌های بدنی برای بهبود سلامت متابولیک و قلبی‌عروقی است. بااین‌حال، فقط تعداد قدم‌ها یا مدت فعالیت اهمیت ندارد؛ زمان پیاده‌روی، به‌ویژه در ارتباط با وعده‌های غذایی، و تداوم آن در طول هفته نیز می‌توانند بر نتایج اثر بگذارند.

پیاده‌روی کوتاه پس از غذا ممکن است به کنترل افزایش قند خون کمک کند؛ فعالیت منظم با شدت متوسط برای سلامت قلب و کنترل فشار خون مفید است و افزایش مجموع فعالیت هفتگی نیز می‌تواند در فرایند کاهش وزن نقش داشته باشد.

اما برای هر هدف، چه مدت پیاده‌روی مناسب‌تر است؟

۱. برای کنترل قند خون، ۱۰ دقیقه بعد از غذا پیاده‌روی کنید

یکی از زمان‌های مناسب برای پیاده‌روی، فاصله کوتاهی پس از صرف غذاست. در این زمان، قند خون در مسیر افزایش پس از وعده غذایی قرار دارد و فعالیت عضلات می‌تواند به برداشت گلوکز از خون کمک کند.

در یک مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۲۵، پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بلافاصله پس از غذا، در مقایسه با استراحت بعد از غذا، افزایش قند خون پس از وعده را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داد.

همچنین، یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد جایگزین‌کردن رفتار کم‌تحرک با تنها ۵ دقیقه فعالیت بدنی بیشتر در روز، مانند پیاده‌روی، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

البته برای کنترل قند خون، یک مدت‌زمان ثابت و الزامی برای همه افراد وجود ندارد. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه نیز می‌توانند مفید باشند.

پیشنهاد کاربردی:

• پس از وعده‌های اصلی، حدود ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
• اگر امکان پیاده‌روی طولانی ندارید، فعالیت را به چند نوبت کوتاه در طول روز تقسیم کنید.
• به‌جای نشستن طولانی‌مدت پس از غذا، تحرک سبک را در برنامه روزانه قرار دهید.

نکته مهم این است که پیاده‌روی پس از غذا جایگزین کنترل مقدار و ترکیب وعده غذایی نیست، بلکه می‌تواند در کنار تغذیه مناسب به مدیریت بهتر قند خون کمک کند.

۲. برای سلامت قلب و گردش خون، هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت داشته باشید

برای بهره‌مندی از مزایای قلبی‌عروقی فعالیت بدنی، توصیه می‌شود در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید.

یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای رسیدن به این هدف، پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در پنج روز هفته است.

پیاده‌روی منظم می‌تواند به بهبود گردش خون و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک کند. فعالیت بدنی همچنین در تنظیم قند خون نقش دارد و از این طریق می‌تواند به مدیریت برخی عوامل خطر متابولیک، مانند اختلالات چربی خون، پرفشاری خون و دیابت، کمک کند.

برای تشخیص شدت متوسط، صرفاً به عدد سرعت روی تردمیل توجه نکنید. شدت مناسب به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. در حالت معمول، فرد باید فعالیت را با تلاش محسوس انجام دهد و ضربان قلب و تنفس او افزایش پیدا کند، اما همچنان بتواند صحبت کند.

نکته: اگر در حال حاضر فعالیت بدنی کمی دارید، لازم نیست از ابتدا روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. شروع با مدت‌زمان کوتاه‌تر و افزایش تدریجی آن، احتمال تداوم برنامه را بیشتر می‌کند.

۳. برای کاهش فشار خون، ۲۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی منظم انجام دهید

پیاده‌روی منظم یکی از فعالیت‌های مفید برای افراد مبتلا به پرفشاری خون است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۲۴، پیاده‌روی با شدت متوسط به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه، سه تا پنج بار در هفته و تا ۱۵ هفته، با کاهش فشار خون در بزرگسالان مبتلا به پرفشاری خون همراه بود.

این یافته نشان می‌دهد که برای بهره‌مندی از اثرات پیاده‌روی، الزاماً به جلسات طولانی یا تمرینات بسیار شدید نیاز نیست؛ تداوم فعالیت اهمیت زیادی دارد.

برای پایدارکردن این عادت، می‌توانید:

• در ساعت مشخصی از روز پیاده‌روی کنید.
• از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید همراهتان باشد.
• مسیرهای ساده و قابل‌دسترسی انتخاب کنید.
• مدت و شدت پیاده‌روی را متناسب با توان جسمانی خود افزایش دهید.

ارتباط اجتماعی نیز اهمیت دارد

پیاده‌روی گروهی فقط یک فعالیت جسمانی نیست؛ می‌تواند فرصتی برای حفظ ارتباط اجتماعی و کاهش احساس تنهایی باشد.

انزوای اجتماعی و تنهایی در مطالعات با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته ارتباط داشته‌اند. در داده‌های گزارش‌شده، انزوای اجتماعی و تنهایی با افزایش ۲۹ درصدی خطر حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی و افزایش ۳۲ درصدی خطر سکته همراه بوده‌اند.

همچنین تنهایی با افزایش ۲۶ درصدی خطر مرگ زودرس ارتباط داشته است.

بنابراین، همراه‌کردن فعالیت بدنی با ارتباط اجتماعی می‌تواند از نظر سلامت عمومی ارزشمند باشد؛ هرچند این ارتباط‌ها به‌تنهایی اثبات‌کننده رابطه علت و معلولی نیستند.

۴. برای کاهش وزن، مدت پیاده‌روی را به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسانید

پیاده‌روی می‌تواند بخشی مؤثر از برنامه کاهش وزن باشد؛ اما میزان تأثیر آن به مدت و شدت فعالیت، وزن اولیه، سطح آمادگی جسمانی و مهم‌تر از همه، تعادل انرژی بستگی دارد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، پیاده‌روی روزانه به مدت ۵۰ دقیقه و چهار روز در هفته با کاهش وزن همراه بود.

برای افرادی که هدف اصلی آن‌ها کاهش چربی بدن است، انجام حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه پیاده‌روی در هفته می‌تواند هدف مناسبی باشد.

این مقدار تقریباً معادل موارد زیر است:

• حدود ۴۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی در پنج روز هفته
• یا تقسیم فعالیت در چند نوبت کوتاه‌تر طی روز

همچنین، رسیدن به حدود ۸۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز می‌تواند برای بسیاری از افراد هدفی عملی برای افزایش تحرک باشد؛ البته این تعداد قدم یک الزام همگانی نیست و باید با شرایط فرد تنظیم شود.

آیا پیاده‌روی با شدت کمتر چربی بیشتری می‌سوزاند؟

در شدت‌های پایین‌تر فعالیت، ممکن است سهم بیشتری از انرژی مصرفی از چربی تأمین شود؛ اما این موضوع به معنای کاهش چربی بدن بیشتر نیست.

برای کاهش چربی، مجموع انرژی مصرف‌شده و تداوم کسری انرژی اهمیت بیشتری از درصد چربی مصرف‌شده در حین یک جلسه تمرین دارد.

به بیان ساده، ممکن است در یک پیاده‌روی آرام سهم بیشتری از انرژی از چربی تأمین شود، اما پیاده‌روی سریع‌تر به دلیل مصرف انرژی بیشتر در واحد زمان، در مجموع کالری بیشتری بسوزاند.

بنابراین، برای کاهش وزن نباید صرفاً به تمرین در محدوده‌ای با شدت پایین تکیه کرد.

نکته تعیین‌کننده دیگر، تغذیه است. اگر دریافت انرژی از غذا همچنان بیشتر از میزان مصرف باشد، افزایش تعداد قدم‌ها به‌تنهایی ممکن است برای کاهش وزن کافی نباشد.

۵. در ماه‌های سرد، پیاده‌روی را با فعالیت‌های جایگزین ادامه دهید

کاهش دما، بارندگی یا شرایط نامناسب محیطی ممکن است فرصت پیاده‌روی در فضای باز را محدود کند. بااین‌حال، نباید با تغییر فصل، فعالیت بدنی به‌طور کامل متوقف شود.

هدف اصلی، حفظ حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته است؛ حتی اگر این فعالیت الزاماً پیاده‌روی در فضای باز نباشد.

چند جایگزین کاربردی عبارت‌اند از:

• تردمیل: پیاده‌روی در خانه یا باشگاه، به‌ویژه برای حفظ نظم تمرینی.
• تمرینات مقاومتی با وزن بدن: حرکاتی مانند شنا و پلانک می‌توانند بخشی از فعالیت بدنی روزانه باشند.
• پیاده‌روی مقاومتی: در صورت آمادگی جسمانی مناسب، می‌توان با افزودن مقاومت کنترل‌شده، بار تمرینی عضلات را افزایش داد.

در صورت استفاده از وزنه‌های پوشیدنی یا افزودن مقاومت به پیاده‌روی، باید مراقب فشار اضافی بر مفاصل بود. استفاده از وزنه در مچ دست و پا، به‌ویژه در افراد دارای مشکلات مفصلی یا آمادگی جسمانی پایین، ممکن است انتخاب مناسبی نباشد.

برنامه پیشنهادی پیاده‌روی بر اساس هدف

این زمان‌ها اهداف کاربردی بر اساس یافته‌های مطالعات مطرح‌شده هستند، نه نسخه‌ای ثابت برای همه افراد. می‌توان آن‌ها را با توجه به شرایط جسمانی، بیماری‌های زمینه‌ای و سطح فعالیت فرد تنظیم کرد.

پرسش‌های متداول

آیا پیاده‌روی بلافاصله بعد از غذا مفید است؟

بله. شواهد نشان می‌دهند پیاده‌روی کوتاه پس از غذا می‌تواند افزایش قند خون بعد از وعده را کاهش دهد. یک نوبت ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.

برای کاهش فشار خون، پیاده‌روی سریع بهتر است یا آرام؟

شدت متوسط فعالیت، در صورت تحمل فرد، هدف مناسبی است. مهم‌تر از انتخاب سرعت بسیار بالا، تداوم پیاده‌روی در طول هفته است.

آیا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در روز کافی است؟

۱۰ دقیقه پیاده‌روی، به‌ویژه پس از غذا، می‌تواند مفید باشد؛ اما برای بهره‌مندی از تمام مزایای فعالیت بدنی، بهتر است مجموع فعالیت هفتگی به حدود ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط برسد.

آیا پیاده‌روی به‌تنهایی باعث کاهش وزن می‌شود؟

پیاده‌روی مصرف انرژی را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ اما نتیجه نهایی به تعادل انرژی و الگوی تغذیه نیز وابسته است.

جمع‌بندی

برای بهره‌مندی از مزایای پیاده‌روی، لازم نیست حتماً یک جلسه طولانی ورزشی داشته باشید. حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی پس از غذا می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

برای سلامت قلب و فشار خون، تداوم فعالیت بدنی و رسیدن به حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته اهمیت دارد. اگر هدف کاهش وزن است، افزایش تدریجی زمان پیاده‌روی به حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته، در کنار اصلاح رژیم غذایی، می‌تواند مؤثرتر باشد.

بهترین برنامه پیاده‌روی، برنامه‌ای است که متناسب با شرایط فرد طراحی شده باشد و بتوان آن را در بلندمدت ادامه داد.