پیادهروی ژاپنی، که به آن پیادهروی تناوبی نیز گفته میشود، شامل تناوب بین سرعتهای تند و آهسته در حین راهرفتن است. این نام از یک مطالعه ژاپنی در سال ۲۰۰۷ گرفته شده است که نشان داد این نوع تمرین میتواند فشار خون را کاهش داده و عضلات پا را تقویت کند.
پیادهروی ژاپنی در شبکه اجتماعی تیکتاک بهسرعت محبوبیت یافته است. این روش نوین پیادهروی نه تنها ساده و بدون تجهیزات خاص است، بلکه از نظر علمی هم اثربخشی بالایی در بهبود سلامت عمومی بدن دارد.
پیادهروی ژاپنی چیست؟
در پیادهروی ژاپنی، افراد به مدت ۳۰ دقیقه و چهار روز در هفته، سه دقیقه با سرعت بالا و سپس سه دقیقه با سرعت آهسته راه میروند. این تناوب زمانی باعث تحریک سیستم قلبیعروقی و تقویت عضلات میشود.
مطالعهای که در سال ۲۰۰۷ توسط محققان ژاپنی منتشر شد، این روش را با پیادهروی یکنواخت با شدت متوسط مقایسه کرد و دریافت که پیادهروی ژاپنی تأثیرات چشمگیری بر کاهش فشار خون، افزایش قدرت عضلات پا و بهبود سلامت هوازی در افراد میانسال و سالمند دارد.
چه سرعتهایی برای پیادهروی تند و آهسته مناسب هستند؟
پیادهروی تند به معنای حرکت با حدود ۷۰ درصد از توان نهایی فرد است، در حالی که پیادهروی آهسته حدود ۴۰ درصد از این توان را شامل میشود. این میزان تلاش باعث میشود قلب و ریهها با کارایی بیشتری فعالیت کنند.
برای اندازهگیری این شدتها، میتوان از دستگاههای سنجش ضربان قلب یا ردیابهای تناسب اندام استفاده کرد. اگر چنین ابزاری در دسترس نیست، یک نشانه ساده این است که در حین پیادهروی سریع، نباید بتوانید بهراحتی با کسی مکالمه کنید، چرا که تنفس سختتر میشود.
Adobe Stock
مزایای احتمالی پیادهروی ژاپنی
این روش تناوبی باعث بهبود تناسب قلبی-عروقی و سوختن کالری بیشتری نسبت به پیادهروی یکنواخت میشود. در نتیجه، توان هوازی بدن در مدت زمان کوتاهتری افزایش مییابد.
مطالعات اخیر نیز این موضوع را تأیید کردهاند. در یک پژوهش کوچک که در سال ۲۰۲۵ انجام شد، افراد بالای ۷۰ سال پس از پنج ماه تمرین پیادهروی ژاپنی، افزایش قابل توجهی در قدرت پا و بهبود فشار خون را تجربه کردند.
شواهد علمی از اثرگذاری این روش
پژوهشی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که پیادهروی تناوبی باعث بهبود سطح کلسترول و تناسب جسمانی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ شد. این بهویژه برای افرادی که با مشکلات متابولیکی مواجهاند، اهمیت دارد.
در مطالعهای دیگر در سال ۲۰۲۴، افراد بالای ۶۵ سال بهطور تصادفی به دو گروه پیادهروی تناوبی و پیادهروی یکنواخت تقسیم شدند. پس از ۸ هفته، گروه پیادهروی تناوبی بهبود بیشتری در استقامت، انعطافپذیری و عملکرد شناختی داشتند، در حالیکه هر دو گروه از نظر ترکیب بدنی، خواب، سلامت احساسی و کیفیت زندگی، پیشرفتهایی داشتند.
چرا این روش مؤثر است؟
با استفاده از تناوب در سرعت پیادهروی، بدن شما بهطور متناوب بین فشار و استراحت حرکت میکند و این باعث میشود تا سطح آمادگی جسمانی، سلامت متابولیک و مقاومت در برابر بیماریها بهطور قابل توجهی افزایش یابد.
همچنین، تغییر ریتم پیادهروی مانع یکنواختی تمرین میشود و آن را جذابتر و انگیزهبخشتر میسازد. در مقایسه با دوچرخهسواری یا دویدن تناوبی، ممکن است اثرات کمتری داشته باشد، اما همچنان مزایای فراوانی را با حداقل تجهیزات و شرایط فراهم میکند.
چگونه پیادهروی ژاپنی را آغاز کنیم؟
به گفته کارشناسان، پیادهروی تناوبی یکی از در دسترسترین روشهای فعالیت هوازی است. نهتنها نیازی به تجهیزات خاص ندارد، بلکه میتواند در هر مکانی و برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی انجام شود.
این ویژگی آن را برای بسیاری از افراد، از مبتدی تا حرفهای، مناسب میسازد. فقط باید روش صحیح اجرا را یاد بگیرید و بهتدریج شدت تمرین را افزایش دهید.
نکاتی برای شروع پیادهروی ژاپنی:
- کفش مناسب بپوشید: استفاده از کفشهای راحت و حمایتی اهمیت دارد. برخی متخصصان حتی توصیه میکنند با شروع برنامه پیادهروی، کفش جدید تهیه کنید.
- زمان مناسبی انتخاب کنید: اگر فردی سحرخیز هستید، صبح پیادهروی کنید؛ در غیر این صورت عصر را انتخاب کنید تا برنامه پایدار باشد.
- با یک همراه تمرین کنید: پیادهروی با یک دوست یا همکار باعث انگیزه بیشتر و حفظ استمرار در تمرین میشود.
- با گرم کردن شروع کنید: پیش از شروع پیادهروی تناوبی، ۵ دقیقه پیادهروی آرام انجام دهید تا عضلات و مفاصل آماده شوند.
- آهسته شروع کنید: اگر تازهکار هستید، ابتدا با پیادهروی آهسته آغاز کرده و سپس سرعت را بهتدریج افزایش دهید.
- برنامهریزی داشته باشید: سه دقیقه پیادهروی سریع (تا حدی که کمی نفسنفس بزنید) و سه دقیقه پیادهروی آهسته را تکرار کنید؛ این چرخه را چهار یا پنج بار انجام دهید، سه تا پنج روز در هفته.
- پیشرفتتان را پیگیری کنید: با استفاده از گوشی یا ردیاب ورزشی، شدت تمرین و دفعات پیادهروی را ثبت کنید و بهتدریج شدت و مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
- آب کافی بنوشید: بهویژه اگر در هوای گرم ورزش میکنید، بدن را بهخوبی هیدراته نگه دارید تا از افت عملکرد و گرمازدگی جلوگیری شود.
- به صدای بدن گوش دهید: اگر در حین تمرین دچار درد یا تنگی نفس شدید، تمرین را متوقف کرده و پیش از ادامه، با پزشک مشورت کنید.
چه کسانی باید پیادهروی ژاپنی را امتحان کنند و چه کسانی نباید؟
به گفته کارشناسان، تقریباً هر کسی که میخواهد آمادگی جسمانی خود را افزایش دهد، میتواند از این روش بهرهمند شود. این روش برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا بهدنبال تمرینی با شدت بیشتر هستند نیز مناسب است.
افرادی که وقت محدودی برای ورزش دارند، میتوانند از اثربخشی بالای این روش در مدتزمان کم بهرهمند شوند. با این حال، باید محدودیتهای جسمی خود را در نظر گرفت.
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
افرادی که سابقه مشکلات قلبی، ریوی یا اختلال در تعادل دارند، باید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک مشورت کنند. همچنین اگر اخیراً عمل جراحی داشتهاید یا مصدوم شدهاید، تا زمان بهبودی کامل، از انجام تمرینهای شدید اجتناب کنید.
برای کسانی که تاکنون فعالیت بدنی نداشتهاند، بهتر است با پیادهروی آرام شروع کرده و بهتدریج به مرحله پیادهروی سریع برسند. این روند به بدن زمان میدهد تا تطبیق یابد و از آسیب پیشگیری شود.
جمعبندی نهایی درباره پیادهروی ژاپنی
پیادهروی از دیرباز بهعنوان یک فعالیت ساده ولی مؤثر برای ارتقای سلامت شناخته میشود. افزودن تناوبهای سریع به این فعالیت، اثربخشی آن را دوچندان کرده و مزایای جسمی و روانی بیشتری را فراهم میآورد.
به بیان ساده، هر فعالیتی که باعث شود بیشتر حرکت کنیم و کمتر بنشینیم، میتواند تأثیرات بزرگی بر سلامت بلندمدت ما داشته باشد. پیادهروی ژاپنی یک راهکار ساده، بدون هزینه و درعینحال قدرتمند برای رسیدن به این هدف است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Walking: Trim Your Waistline, Improve Your Health. Mayo Clinic. March 12, 2024.
- Nemoto K et al. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings. July 2007.
- Kanatani K et al. Effects of Five-Months of Interval Walking on Lower Limb Muscle Strength in Community-Dwelling Older People. Japanese Journal of Geriatrics. 2025.
- Kitajima K et al. Interval Walking Training in Type 2 Diabetes: A Pilot Study to Evaluate the Applicability as Exercise Therapy. PLOS One. May 18, 2023.
- Li X et al. Effects of High-Intensity Interval Walking on Cognitive and Physical Functions in Older Adults: A Randomized Pilot Study. Cureus. August 29, 2024.
- https://www.everydayhealth.com/fitness/japanese-walking-is-a-fast-way-to-boost-your-health/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
