بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای بهبودی پس از پارگی مینیسک

با تمرکز بر مصرف مواد مغذی خاص، می‌توانید به فرآیند بهبود بدن خود کمک کنید و بهبودی را تسریع بخشید.

مینیسک‌ها دو دیسک غضروفی به شکل بومرنگ هستند که وظیفه ضربه‌گیری و تثبیت مفصل زانو را بر عهده دارند¹. تا زمانی که یکی از آن‌ها پاره نشود، به راحتی نادیده گرفته می‌شوند².

مسیر بهبودی پس از پارگی مینیسک و جراحی ترمیم آن ممکن است طولانی به نظر برسد³. اما اگر دستورالعمل‌های تیم درمانی خود را دنبال کنید، می‌توانید تحرک خود را سریع‌تر بازیابی نمایید⁴. تیم پزشکی شما ممکن است توصیه کند که رژیم غذایی بهینه‌ای برای ترمیم بافت مصرف کنید⁵. این رژیم غذایی باید دریافت مواد مغذی زیر را که از ترمیم بافت و سلامت کلی حمایت می‌کنند، در اولویت قرار دهد⁶.

پروتئین

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، حفظ توده عضلانی در طول دوره نقاهت پس از جراحی ضروری است¹. بنابراین، مصرف کافی پروتئین با کیفیت بالا یک عامل کلیدی به شمار می‌آید².

توصیه برای مصرف پروتئین در مرحله توانبخشی، ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، که تقریباً معادل ۰.۹ گرم به ازای هر پوند وزن است³. این مقدار، بالاتر از میزان توصیه شده روزانه (RDA) پروتئین است که طبق انتشارات سلامت هاروارد، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌باشد⁴.

برای کمک به جذب بهتر پروتئین در بدن، غذاهای غنی از پروتئین را در طول روز و در چندین وعده غذایی و میان‌وعده مصرف کنید⁵. اگر مطمئن نیستید که می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را تنها از طریق غذا به دست آورید، می‌توانید استفاده از مکمل‌های پودر پروتئین را در نظر بگیرید⁶. اگر هیچ محدودیت غذایی خاصی ندارید، به پودر پروتئین وی (Whey) فکر کنید، چرا که طبق تحقیقات، وی یک انتخاب بهینه در بین مکمل‌های پروتئینی برای بهبودی به شمار می‌رود⁷. این نوع پروتئین سرشار از لوسین است، اسید آمینه‌ای که به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند⁸. اما اگر از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، پودرهای پروتئینی گیاهی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند شما را به هدف پروتئین روزانه‌تان برسانند⁹.

کلاژن

ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا، پیشنهاد می‌کند که مصرف کلاژن را برای حمایت از ترمیم غضروف در اولویت قرار دهید¹. او می‌گوید که هم هیدرولیزات کلاژن و هم کلاژن دست‌نخورده (بدون توجه به منبع یا وزن مولکولی آن)، به کاهش تخریب غضروف یا ترویج ترمیم آن کمک می‌کنند².

طبق کلینیک مایو، دریافت کافی ویتامین C، روی (زینک)، مس و منگنز در رژیم غذایی شما نیز از تولید کلاژن در بدن حمایت می‌کند³. هنوز مشخص نیست که کلاژن دقیقاً چگونه عمل می‌کند⁴. اسپانو می‌گوید که تحقیقات تا به امروز نشان می‌دهند که مکمل‌های کلاژن ممکن است از سه طریق عمل کنند: تحریک سلول‌های غضروفی برای سنتز کلاژن، جلوگیری از مرگ سلول‌های سالم غضروف و استفاده از پپتیدهای موجود در مکمل‌های کلاژن به عنوان بلوک‌های سازنده غضروف⁵.

بر اساس StatPearls، مینیسک‌ها از ۷۰ درصد کلاژن تشکیل شده‌اند⁶. در حالی که تحقیقات همچنان در حال ظهور هستند، طبق یک بررسی تحقیقاتی، مصرف کلاژن مکمل یک گزینه کم‌خطر است که ممکن است به روند بهبودی کمک کند⁷. مصرف روزانه ۲.۵ تا ۱۵ گرم کلاژن هیدرولیز شده بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، و دوزهای بالاتر در این محدوده احتمال بیشتری برای حمایت از حفظ توده عضلانی دارند⁸.

اسیدهای چرب امگا ۳

طبق گفته کلینیک کلیولند، مصرف مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ اغلب برای انواع بیماری‌ها و شرایط توصیه می‌شود¹. چندین دلیل وجود دارد که چرا این مکمل می‌تواند برای بهبودی پس از ترمیم مینیسک مفید باشد².

بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، مکمل امگا ۳ ممکن است به کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش کمک کند³. همچنین، طبق دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی بهداشت (ODS)، خواص ضدالتهابی امگا ۳ به خوبی ثابت شده است⁴. این خواص می‌توانند در حمایت از فرآیند التیام پس از عمل جراحی مفید واقع شوند⁵.

در میان تمام امگا ۳ها، تنها آلفا-لینولنیک اسید (ALA) ضروری است، به این معنی که بدن نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند⁶. طبق ODS، میزان مصرف کافی توصیه شده ALA برای زنان بزرگسال ۱۱۰۰ میلی‌گرم و برای مردان بزرگسال ۱۶۰۰ میلی‌گرم در روز است⁷. هیچ مقدار توصیه شده روزانه‌ای برای سایر امگا ۳ها، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) وجود ندارد⁸. با این حال، این مواد نیز می‌توانند مفید باشند و به راحتی در مکمل‌های امگا ۳ یافت می‌شوند⁹.

منابع غذایی مفید امگا ۳ عبارتند از:

• دانه‌های کتان¹⁰.
• دانه‌های چیا¹¹.
• گردو¹².
• سالمون و سایر ماهی‌های چرب¹³.

فیبر

در بیشتر موارد، افراد پس از یک عمل جراحی فعالیت کمتری دارند¹. طبق کلینیک مایو، مصرف کافی فیبر در طول روز می‌تواند به حمایت از سلامت و راحتی دستگاه گوارش شما در دوران نقاهت کمک کند². سعی کنید به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، حداقل ۱۴ گرم فیبر دریافت کنید³. بر اساس آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، این مقدار معمولاً بین ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز است⁴.

طبق کلینیک کلیولند، فیبر با حمایت از سلامت روده، برای حمایت از سیستم ایمنی نیز حیاتی است⁵. مصرف انواع خاصی از فیبر که به عنوان پری‌بیوتیک‌ها در نظر گرفته می‌شوند (فیبرهایی که به تغذیه باکتری‌های خوب روده کمک می‌کنند)، می‌تواند سلامت روده شما را تحت کنترل نگه دارد⁶.

طبق انتشارات سلامت هاروارد، غذاهای پری‌بیوتیک عالی شامل موارد زیر است:

• مارچوبه⁷.
• موز⁸.
• سیر⁹.
• پیاز¹⁰.
• سویا¹¹.
• گندم¹².

گاهی اوقات، مصرف مکمل فیبر می‌تواند در کنار غذاهایی که می‌خورید، به شما کمک کند تا به هدف روزانه خود برسید¹³. اگر این مسیر را انتخاب می‌کنید، در صورت داشتن هرگونه بیماری گوارشی، حتماً ابتدا با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید¹⁴. پس از آن، به آرامی شروع کنید: مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از علائمی مانند نفخ، گاز و ناراحتی گوارشی جلوگیری شود¹⁵. همچنین، برای جلوگیری از یبوست ناشی از مکمل فیبر، مایعات زیادی بنوشید، زیرا این امر بسیار کلیدی است¹⁶.

تذکر مهم

قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل غذایی جدید، حتماً با تیم درمانی خود مشورت کنید¹. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا مزایا و خطرات احتمالی را بسنجید². همچنین، آن‌ها می‌توانند اطمینان حاصل کنند که مکمل‌هایی که در نظر دارید، با هیچ داروی دیگری که مصرف می‌کنید تداخل نداشته باشند³.

هنگامی که مجوز مصرف یک مکمل را دریافت کردید، دوز مصرفی را با دقت در نظر بگیرید⁴. در مورد مکمل‌های غذایی، مصرف بیشتر همیشه به معنای بهتر بودن نیست⁵. همیشه دستورالعمل‌های دوز روی برچسب محصول را با دقت دنبال کنید⁶. و اگر متوجه هر گونه عوارض جانبی شدید، مصرف مکمل را متوقف کنید⁷.

اسپانو پیشنهاد می‌کند که اگر الکل مصرف می‌کنید، میزان آن را در طول فرآیند بهبودی ترمیم مینیسک کاهش دهید⁸. او می‌گوید که الکل تشکیل غضروف را کاهش داده و التهاب را در بافت غضروفی افزایش می‌دهد⁹. همچنین ممکن است الکل با داروهایی که برای حمایت از بهبودی شما تجویز شده‌اند، تداخل داشته باشد¹⁰.