کلسیم یک مادهٔ مغذی ضروری است که به‌طور رایج در لبنیات، ماهی‌های کنسروی، سبزیجات برگ‌سبز، غذاهای غنی‌شده و سایر منابع غذایی یافت می‌شود.
مصرف مکمل کلسیم برای افرادی مفید است که یا از طریق رژیم غذایی به‌اندازه کافی کلسیم دریافت نمی‌کنند یا بدن آن‌ها قادر به جذب مناسب کلسیم نیست.
اگر فکر می‌کنید که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، با یک متخصص تغذیهٔ ثبت‌شده یا ارائه‌دهندهٔ خدمات بهداشتی مشورت کنید تا مکمل و دوز مناسب برای شما انتخاب شود.
کلسیم به‌خاطر نقش مهمش در سلامت استخوان شناخته می‌شود، اما همچنین برای شرایط دیگر سلامتی نیز مورد مطالعه و تبلیغ قرار گرفته است. بیشتر افراد می‌توانند تنها از طریق رژیم غذایی کافی کلسیم دریافت کنند—پس چگونه متوجه می‌شوید که آیا به مکمل کلسیم نیاز دارید و کدام نوع برای شما مناسب است؟
چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟
گروه‌های زیر ممکن است از مکمل کلسیم سود ببرند:
-
افرادی که دریافت کلسیم کمی از رژیم غذایی دارند: لبنیات منبع غنی کلسیم است، اما برخی افراد به دلیل آلرژی غذایی، عدم تحمل لاکتوز، یا پیروی از رژیم گیاه‌خواری نمی‌توانند آن را مصرف کنند.
-
افرادی که در جذب کلسیم مشکل دارند: شرایط گوارشی مانند بیماری التهابی روده (IBS)، بیماری کرون، یا سابقهٔ جراحی روده یا بای‌پس معده جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.
-
بعد از یائسگی: پزشکان اغلب مکمل کلسیم را برای افراد پس از یائسگی توصیه می‌کنند، زیرا کاهش سطح استروژن باعث کاهش جذب کلسیم، از دست رفتن تراکم مواد معدنی استخوان، و افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود.
-
افرادی که به‌طور طولانی‌مدت گلوکوکورتیکوئید مصرف می‌کنند: ارائه‌دهندهٔ خدمات درمانی ممکن است برای جلوگیری از پوکی استخوان هنگام مصرف این داروها، مصرف کافی کلسیم و ویتامین D را توصیه کند.
HUIZENG HU / Getty Images
چه کسانی به مکمل کلسیم نیاز ندارند؟
اگر از طریق رژیم غذایی خود به‌اندازه کافی کلسیم دریافت می‌کنید، نیازی به مصرف مکمل کلسیم ندارید. اگر مطمئن نیستید، رژیم غذایی‌تان را با یک متخصص تغذیه مرور کنید.
افرادی که نباید مکمل کلسیم مصرف کنند شامل کسانی هستند که سطح کلسیم خون آن‌ها بالاست (هایپرکلسمی). این وضعیت ممکن است در شرایطی مانند سرطان و پرکاری اولیه پاراتیروئید رخ دهد.
پیش از شروع مصرف مکمل، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف کلسیم برای وضعیت سلامت خاص شما مناسب است.
به چه میزان کلسیم روزانه نیاز دارید؟
هیئت غذا و تغذیهٔ آکادمی ملی علوم مقدار میزان توصیه‌شدهٔ غذایی (RDA) برای کلسیم روزانه و همچنین حد بالای قابل‌تحمل (TUL) را مشخص کرده است—بالاترین میزانی که مصرف آن بی‌خطر است.
RDA و TUL برای کلسیم (میلی‌گرم در روز)
| سن | مردان RDA (mg) | زنان RDA (mg) | TUL (mg) |
|---|---|---|---|
| ۰-۶ ماه | ۲۰۰ | ۲۰۰ | ۱۰۰۰ |
| ۷-۱۲ ماه | ۲۶۰ | ۲۶۰ | ۱۵۰۰ |
| ۱-۳ سال | ۷۰۰ | ۷۰۰ | ۲۵۰۰ |
| ۴-۸ سال | ۱۰۰۰ | ۱۰۰۰ | ۲۵۰۰ |
| ۹-۱۳ سال | ۱۳۰۰ | ۱۳۰۰ | ۳۰۰۰ |
| ۱۴-۱۸ سال | ۱۳۰۰ | ۱۳۰۰ | ۳۰۰۰ |
| ۱۹-۵۰ سال | ۱۰۰۰ | ۱۰۰۰ | ۲۵۰۰ |
| ۵۱-۷۰ سال | ۱۰۰۰ | ۱۲۰۰ | ۲۰۰۰ |
| بالای ۷۰ سال | ۱۲۰۰ | ۱۲۰۰ | ۲۰۰۰ |
نیاز به کلسیم با افزایش سن بیشتر می‌شود و در دوران نوجوانی و بلوغ که رشد استخوان‌ها حیاتی است، به اوج می‌رسد. بارداری و شیردهی نیاز به کلسیم را تغییر نمی‌دهد.
مکمل‌ها زمانی لازم‌اند که دریافت کلسیم از رژیم غذایی ناکافی باشد.
بهترین دوز برای جذب
بین مصرف و جذب کلسیم رابطهٔ معکوس وجود دارد: هرچه مصرف کمتر باشد، جذب بیشتر است و برعکس. بنابراین جذب کلسیم از مکمل در دوزهای ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر بهتر است.
مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند جذب آهن و روی را مختل کند.
فواید مکمل‌های کلسیم چیست؟
۱. پیشگیری از کمبود کلسیم
افرادی که جذب کلسیم کمتری دارند یا دریافت آن‌ها از رژیم غذایی کافی نیست، در معرض کمبود کلسیم هستند. این کمبود می‌تواند به کاهش استحکام استخوان و پوکی استخوان منجر شود.
۲. حفظ سلامت استخوان
مکمل کلسیم به‌ویژه برای کسانی که کلسیم کافی از غذا دریافت نمی‌کنند یا در معرض شکستگی هستند (مانند مبتلایان به پوکی استخوان) نقش دارد.
کلسیم و ویتامین D گاهی با هم مکمل می‌شوند، اما شواهد علمی دربارهٔ این ترکیب متفاوت است:
-
تراکم مواد معدنی استخوان (BMD): بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که مکمل کلسیم و ویتامین D در بزرگسالان مسن باعث بهبود BMD می‌شود. اما یک مرور سیستماتیک در ۲۰۲۳ این موضوع را در افراد یائسهٔ سالم تأیید نکرد.
-
خطر شکستگی: نتایج پژوهش‌ها متفاوت است؛ برخی کاهش خطر شکستگی را نشان داده‌اند و برخی نه.
کارگروه خدمات پیشگیرانهٔ ایالات متحده بیان کرده است که شواهد کافی برای توصیه به مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۴۰۰ IU ویتامین D برای پیشگیری اولیه از شکستگی‌ها در زنان یائسه وجود ندارد.
این موضوع شامل افرادی با سابقهٔ شکستگی، خطر بالای سقوط، سابقهٔ پوکی استخوان یا کمبود ویتامین D نمی‌شود.
بااین‌حال، FDA استفاده از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D را برای پیشگیری از پوکی استخوان تأیید کرده است.
۳. کاهش خطر پره‌اکلامپسی
پره‌اکلامپسی فشار خون بالایی است که در دوران بارداری رخ می‌دهد و یکی از علل اصلی مرگ‌ومیر مادر و نوزاد است. مکمل کلسیم در زنان باردار به‌ویژه آن‌هایی که دریافت کمی دارند، خطر پره‌اکلامپسی را کاهش می‌دهد.
دوز پیشنهادی: ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای زنان بارداری که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند.
۴. کاربردهای اثبات‌نشده
مکمل‌های کلسیم گاهی برای موارد دیگری تبلیغ می‌شوند، اما شواهد کافی وجود ندارد:
-
سندرم متابولیک
-
کاهش وزن
-
پیشگیری از سرطان
-
پیشگیری از بیماری قلبی
خطرات و نکات ایمنی
مصرف مکمل کلسیم ممکن است با برخی عوارض همراه باشد:
-
بیماری قلبی: برخی مطالعات افزایش خطر حملهٔ قلبی را نشان داده‌اند، برخی دیگر خیر. مرور تحقیقات در ۲۰۱۶ توسط بنیاد ملی پوکی استخوان و انجمن قلب پیشگیرانه آمریکا نشان داد که کلسیم و ویتامین D تأثیری بر مرگ‌ومیر یا بیماری قلبی ندارند.
-
سنگ کلیه: دریافت بالای کلسیم می‌تواند خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد.
-
سرطان پروستات: برخی مطالعات مشاهده‌ای دریافت بالای کلسیم از لبنیات را با افزایش خطر سرطان پروستات مرتبط دانسته‌اند. اما مکمل‌ها و منابع غیرلبنی چنین خطری نشان نداده‌اند.
تداخل دارویی
کلسیم می‌تواند با داروها تداخل داشته باشد:
-
دولوتگراویر (HIV): سطح دارو را کاهش می‌دهد → کلسیم باید جداگانه مصرف شود.
-
لووتیروکسین: کلسیم کربنات جذب دارو را کاهش می‌دهد → مصرف باید ۴ ساعت فاصله داشته باشد.
-
لیتیوم: سطح کلسیم خون را افزایش می‌دهد → مکمل ممکن است مشکل را تشدید کند.
-
آنتی‌بیوتیک‌های کینولون (مثل سیپروفلوکساسین): جذب کاهش می‌یابد → کلسیم باید ۲ ساعت قبل یا بعد از دارو مصرف شود.
انواع مختلف مکمل‌های کلسیم
کلسیم می‌تواند به‌صورت مولتی‌ویتامین یا به‌تنهایی مصرف شود. رایج‌ترین ترکیبات:
-
کلسیم کربنات: رایج‌ترین، اما می‌تواند گاز، نفخ و یبوست ایجاد کند، به‌ویژه در افراد مسن.
-
کلسیم سیترات: جایگزین متداول.
-
کلسیم گلوکونات و لاکتات: کلسیم عنصری کمتری دارند.
ضداسیدهای OTC مانند Tums و Rolaids حاوی کلسیم کربنات هستند.
بهترین زمان مصرف کلسیم
جذب کلسیم هنگام مصرف همراه غذا بهتر است. کلسیم کربنات به اسید معده نیاز دارد، بنابراین همراه غذا هم جذب بهتری دارد و هم عوارضی مانند گاز و یبوست کمتر خواهد بود.
منابع غذایی دیگر کلسیم
مواد غذایی با بیشترین کلسیم عبارت‌اند از:
-
لبنیات: ماست، شیر، شیر سویا، پنیر
-
ماهی: سالمون یا ساردین کنسروی با استخوان
-
توفو (تهیه‌شده با سولفات کلسیم)
-
حبوبات: سویا، لوبیا پینتو
-
سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، بوک چوی
-
میوه‌ها: سیب، آب‌پرتقال غنی‌شده
-
غلات: غلات صبحانه غنی‌شده، نان گندم کامل
نکات پایانی
در آمریکا، مکمل‌های غذایی مانند داروها به‌طور کامل توسط FDA کنترل نمی‌شوند. بنابراین، برخی مکمل‌ها ممکن است دقیقاً حاوی موادی که روی برچسب نوشته نشده باشند.
هنگام انتخاب مکمل به‌دنبال محصولاتی باشید که توسط سازمان‌های معتبر مانند NSF، دارونامهٔ ایالات متحده (USP)، یا ConsumerLab.com آزمایش و تأیید شده‌اند.
برای انتخاب مناسب و دوز درست، با پزشک، متخصص تغذیهٔ ثبت‌شده (RD یا RDN)، یا داروساز مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium: fact sheet for health professionals.
- Humphrey MB, Russell L, Danila MI, et al. 2022 American College of Rheumatology Guideline for the Prevention and Treatment of Glucocorticoid-Induced Osteoporosis. Arthritis Rheumatol. 2023;75(12):2088-2102. doi:10.1002/art.42646
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for professionals.
- Méndez-Sánchez L, Clark P, Winzenberg TM, et al. Calcium and vitamin D for increasing bone mineral density in premenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2023;1(1):CD012664. doi:10.1002/14651858.CD012664.pub2
- Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation [published correction appears in Osteoporos Int. 2016 Aug;27(8):2643-2646. doi: 10.1007/s00198-016-3699-z.]. Osteoporos Int. 2016;27(1):367-376. doi:10.1007/s00198-015-3386-5
- Chakhtoura M, Bacha DS, Gharios C, et al. Vitamin D supplementation and fractures in adults: a systematic umbrella review of meta-analyses of controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(3):882-898. doi:10.1210/clinem/dgab742
- Kahwati LC, Weber RP, Pan H, et al. Vitamin D, calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in community-dwelling adults: evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(15):1600-1612. doi:10.1001/jama.2017.21640
- Zhao JG, Zeng XT, Wang J, Liu L. Association between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2017;318(24):2466-2482. doi:10.1001/jama.2017.19344
- Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in community-dwelling adults: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2018;319(15):1592-1599. doi:10.1001/jama.2018.3185
- Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Torloni MR. Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders and related problems. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10(10):CD001059. doi:10.1002/14651858.CD001059.pub5
- Gomes F, Ashorn P, Askari S, et al. Calcium supplementation for the prevention of hypertensive disorders of pregnancy: current evidence and programmatic considerations. Ann N Y Acad Sci. 2022;1510(1):52-67. doi:10.1111/nyas.14733
- Myung SK, Kim HB, Lee YJ, et al. Calcium supplements and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of clinical trials. Nutrients. 2021;13(2):368. doi:10.3390/nu13020368
- Yang C, Shi X, Xia H, et al. The evidence and controversy between dietary calcium intake and calcium supplementation and the risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2020;39(4):352-370. doi:10.1080/07315724.2019.1649219
- Paik JM, Curhan GC, Sun Q, et al. Calcium supplement intake and risk of cardiovascular disease in women. Osteoporos Int. 2014;25(8):2047-2056. doi:10.1007/s00198-014-2732-3
- Kopecky SL, Bauer DC, Gulati M, et al. Lack of evidence linking calcium with or without vitamin D supplementation to cardiovascular disease in generally healthy adults: a clinical guideline from the National Osteoporosis Foundation and the American Society for Preventive Cardiology. Ann Intern Med. 2016;165(12):867-868. doi:10.7326/M16-1743
- Aune D, Navarro Rosenblatt DA, Chan DS, et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(1):87-117. doi:10.3945/ajcn.113.067157
- https://www.verywellhealth.com/calcium-supplements-11807922
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
