علائم کمبود ویتامین شامل شکنندگی مو و ناخن، زخم های دهان، ریزش مو، لکه های پوسته پوسته پوست و غیره است. شناخت این علائم می تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی خود کمک کند.یک رژیم غذایی متعادل و مغذی فواید زیادی دارد. از سوی دیگر، رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ممکن است علائم ناخوشایندی ایجاد کند.این علائم راه بدن شما برای ارتباط با کمبود ویتامین و مواد معدنی بالقوه است.این مقاله به بررسی 8 نشانه رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و نحوه رفع آنها می پردازد.
1. مو و ناخن شکننده
عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی مو و ناخن شود. یکی از آنها کمبود بیوتین است.بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود، به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما در صورت بروز، شکنندگی، نازک شدن یا شکافتن موها و ناخن ها برخی از بارزترین علائم هستند.سایر علائم کمبود بیوتین شامل خستگی مزمن، درد عضلانی، گرفتگی عضلات، و گزگز در دست ها و پاها است ( 1 ).زنان باردار، افراد سیگاری یا مصرف کنندگان مشروبات الکلی، و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون در معرض بیشترین خطر ابتلا به کمبود بیوتین هستند.همچنین، استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها و برخی از داروهای ضد تشنج یک عامل خطر است ( 2 ).خوردن سفیده تخم مرغ خام ممکن است باعث کمبود بیوتین نیز شود. به این دلیل که سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین است، پروتئینی که به بیوتین متصل می شود و می تواند جذب آن را کاهش دهد ( 1 ، 3 ، 4 ).غذاهای غنی از بیوتین عبارتند از زرده تخم مرغ، گوشت اندام، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، مخمر، غلات کامل و موز (5 ، 6 ) .بزرگسالان با موهای شکننده یا ناخن ممکن است مکملی را امتحان کنند که حدود 30 میکروگرم بیوتین در روز را فراهم می کند.با این حال، تنها چند مطالعه کوچک و گزارش های موردی فواید مکمل با بیوتین را مشاهده کرده اند، بنابراین یک رژیم غذایی غنی از بیوتین ممکن است بهترین انتخاب باشد ( 7 ، 8 ، 9 ).خلاصه بیوتین یک ویتامین B است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. نقش مهمی در تقویت مو و ناخن دارد. کمبود این ویتامین به طور کلی نادر است اما ممکن است در موارد خاصی رخ دهد.
2. زخم های دهان یا ترک در گوشه های دهان
ضایعات داخل و اطراف دهان ممکن است تا حدی با دریافت ناکافی برخی ویتامین ها یا مواد معدنی مرتبط باشد.به عنوان مثال، زخمهای دهان، که معمولاً به آنها نیز گفته میشود، اغلب نتیجه کمبود آهن یا ویتامینهای B است.یک مطالعه کوچک اشاره می کند که به نظر می رسد بیماران مبتلا به زخم های دهان دو برابر بیشتر احتمال دارد سطح آهن پایینی داشته باشند ( 10 ).در یک مطالعه کوچک دیگر، حدود 28 درصد از بیماران مبتلا به زخم دهان دچار کمبود تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) بودند (11 ) .شیلیت زاویه ای، وضعیتی که باعث ترک خوردن، شکافتن یا خونریزی گوشه های دهان می شود، می تواند ناشی از ترشح بیش از حد بزاق یا کم آبی بدن باشد. با این حال، ممکن است ناشی از مصرف ناکافی آهن و ویتامین های B، به ویژه ریبوفلاوین باشد ( 10 ، 11 ، 12 ، 13 ).غذاهای غنی از آهن شامل مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل هستند ( 14 ).منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت اندام، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل و دانه ها (15 ، 16 ، 17 ) .اگر این علائم را تجربه کردید، سعی کنید غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.خلاصه افراد مبتلا به زخم های دهان یا ترک در گوشه های دهان ممکن است بخواهند برای کاهش علائم، غذاهای غنی از تیامین، ریبوفلاوین، پیریدوکسین و آهن مصرف کنند.
3. خونریزی لثه
گاهی اوقات یک روش خشن مسواک زدن ریشه خونریزی لثه است، اما رژیم غذایی فاقد ویتامین C نیز می تواند مقصر باشد.ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم و ایمنی دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند.بدن شما ویتامین C را به تنهایی تولید نمی کند، بنابراین تنها راه برای حفظ سطوح کافی از آن از طریق رژیم غذایی است ( 18 ، 19 ، 20 ).کمبود ویتامین C در افرادی که به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه مصرف می کنند نادر است. با این حال، بسیاری از مردم در خوردن میوه و سبزیجات به اندازه کافی در روز شکست می خورند.این ممکن است توضیح دهد که چرا مطالعات انجام غربالگریهای معمول جمعیتهای سالم سطوح پایین ویتامین C را در 13 تا 30 درصد از جمعیت، با 5 تا 17 درصد از افراد دچار کمبود تخمین میزنند (21 ) .مصرف بسیار کم ویتامین C از طریق رژیم غذایی برای مدت طولانی می تواند علائم کمبود، از جمله خونریزی لثه و حتی از دست دادن دندان را به همراه داشته باشد ( 21 ، 22 ، 23 ).یکی دیگر از پیامدهای جدی کمبود شدید ویتامین C، اسکوربوت است که سیستم ایمنی را کاهش می دهد، ماهیچه ها و استخوان ها را ضعیف می کند و باعث می شود افراد احساس خستگی و بی حالی کنند ( 24 ).سایر علائم رایج کمبود ویتامین C عبارتند از کبودی آسان، بهبود آهسته زخم، پوست پوسته پوسته شده خشک و خونریزی های مکرر بینی ( 22 ، 24 ).اطمینان حاصل کنید که ویتامین C کافی را با خوردن حداقل 2 قطعه میوه و 3 تا 4 قسمت سبزیجات در روز مصرف کنید.خلاصه افرادی که مقدار کمی میوه و سبزیجات تازه مصرف می کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین C شوند. این می تواند منجر به علائم ناخوشایندی مانند خونریزی لثه، ضعف سیستم ایمنی، و در موارد شدید، از دست دادن دندان و اسکوربوت شود.
4. دید در شب ضعیف و توده های سفید روی چشم ها
یک رژیم غذایی فاقد مواد مغذی گاهی اوقات باعث مشکلات بینایی می شود.به عنوان مثال، مصرف کم ویتامین A اغلب با وضعیتی به نام شب کوری مرتبط است که توانایی افراد را برای دیدن در نور کم یا تاریکی کاهش می دهد.این به این دلیل است که ویتامین A برای تولید رودوپسین، رنگدانهای که در شبکیه چشم یافت میشود و به شما کمک میکند در شب ببینید، ضروری است.هنگامی که شب کوری درمان نشود، می تواند به خشکی دهان تبدیل شود، وضعیتی که می تواند به قرنیه آسیب برساند و در نهایت منجر به کوری شود ( 25 ).یکی دیگر از علائم اولیه خشکی دهان، لکه های Bitot است که به صورت کمی برجسته، کف آلود و سفید رنگ روی ملتحمه یا قسمت سفید چشم ایجاد می شود.زائده ها را می توان تا حد معینی حذف کرد، اما تنها زمانی که کمبود ویتامین A درمان شود، به طور کامل ناپدید می شوند ( 26 ).خوشبختانه کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است. کسانی که مشکوک به کمبود ویتامین A هستند، میتوانند غذاهای غنی از ویتامین A مانند گوشت اعضای بدن، لبنیات، تخممرغ، ماهی، سبزیجات با برگهای تیره و سبزیجات زرد-نارنجی بخورند (27 ) .بیشتر افراد باید از مصرف مکمل های ویتامین A خودداری کنند مگر اینکه کمبود آن تشخیص داده شود. زیرا ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در صورت مصرف بیش از حد، در ذخایر چربی بدن تجمع یافته و سمی می شود.علائم سمیت ویتامین A می تواند جدی باشد و شامل حالت تهوع، سردرد، تحریک پوست، درد مفاصل و استخوان، و در موارد شدید، حتی کما یا مرگ باشد ( 28 ).خلاصه مصرف کم ویتامین A ممکن است باعث دید ضعیف در شب یا رشد در قسمت سفید چشم شود. افزودن بیشتر غذاهای غنی از ویتامین A به رژیم غذایی می تواند به شما در جلوگیری یا کاهش این علائم کمک کند.
5. لکه های پوسته پوسته و شوره سر
درماتیت سبورئیک (SB) و شوره سر بخشی از همان گروه از اختلالات پوستی هستند که نواحی تولید کننده چربی بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهند.هر دو شامل خارش و پوسته پوسته شدن پوست هستند. شوره سر بیشتر به پوست سر محدود می شود، در حالی که درماتیت سبورئیک می تواند در صورت، بالای سینه، زیر بغل و کشاله ران نیز ظاهر شود.احتمال بروز این اختلالات پوستی در 3 ماه اول زندگی، در دوران بلوغ و در اواسط بزرگسالی بیشتر است.مطالعات نشان می دهد که هر دو بیماری نیز بسیار رایج هستند. تا 42 درصد از نوزادان و 50 درصد از بزرگسالان ممکن است در یک نقطه از شوره سر یا درماتیت سبورئیک رنج ببرند ( 29 ، 30 ).شوره سر و درماتیت سبورئیک ممکن است ناشی از عوامل زیادی باشد که یکی از آنها رژیم غذایی فاقد مواد مغذی است. به عنوان مثال، سطوح پایین خون روی، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) هر کدام ممکن است نقشی داشته باشند (13 ، 29 ، 31 ) .در حالی که ارتباط بین رژیم غذایی فاقد مواد مغذی و این بیماری های پوستی به طور کامل شناخته نشده است، افراد مبتلا به شوره سر یا درماتیت سبورئیک ممکن است بخواهند بیشتر از این مواد مغذی مصرف کنند.غذاهای غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت اندام، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل و دانه ها (15 ، 16 ، 17 ) .غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، آجیل و غلات کامل همه منابع خوبی از روی هستند ( 32 ).خلاصه شوره سر و لکه های پوسته پوسته روی پوست سر، ابروها، گوش ها، پلک ها و سینه ممکن است به دلیل مصرف کم روی، نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین ایجاد شود. افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم کمک کند.
6. ریزش مو
ریزش مو یک علامت بسیار شایع است. در واقع، تا 50٪ از بزرگسالان ریزش مو را تا زمانی که به 50 سالگی می رسند گزارش می کنند ( 33 ).یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی زیر ممکن است به جلوگیری یا کاهش ریزش مو کمک کند ( 34 ).
- اهن. این ماده معدنی در سنتز DNA از جمله DNA موجود در فولیکول های مو نقش دارد. آهن بسیار کم می تواند باعث توقف رشد یا ریزش مو شود ( 35 ، 36 ، 37 ).
- فلز روی. این ماده معدنی برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی، دو فرآیند مورد نیاز برای رشد مو ضروری است. به این ترتیب، کمبود روی ممکن است باعث ریزش مو شود ( 38 ، 39 ، 40 ).
- اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA). این اسیدهای چرب ضروری برای رشد و نگهداری مو مورد نیاز هستند ( 34 ).
- نیاسین (ویتامین B3). این ویتامین برای حفظ سلامت مو ضروری است. آلوپسی، وضعیتی که در آن مو به صورت تکه های کوچک می ریزد، یکی از علائم احتمالی کمبود نیاسین است ( 41 ، 42 ).
- بیوتین (ویتامین B7). بیوتین یکی دیگر از ویتامین های B است که در صورت کمبود، ممکن است با ریزش مو مرتبط باشد ( 34 ، 43 ).
گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل منابع خوبی از آهن و روی هستند.غذاهای غنی از نیاسین عبارتند از گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ دار. این غذاها همچنین سرشار از بیوتین هستند که در زرده تخم مرغ و گوشت اندام نیز وجود دارد.سبزیجات برگ دار، آجیل، غلات کامل و روغن های گیاهی سرشار از LA هستند، در حالی که گردو، دانه کتان، دانه چیا و آجیل سویا سرشار از ALA هستند.بسیاری از مکمل ها ادعا می کنند که از ریزش مو جلوگیری می کنند. بسیاری از آنها حاوی ترکیبی از مواد مغذی فوق هستند، علاوه بر چندین مورد دیگر.به نظر می رسد این مکمل ها باعث افزایش رشد مو و کاهش ریزش مو در افرادی با کمبود مواد مغذی ذکر شده در بالا می شوند. با این حال، تحقیقات بسیار محدودی در مورد مزایای چنین مکملهایی در غیاب کمبود وجود دارد.همچنین شایان ذکر است که مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی در غیاب کمبود ممکن است به جای کمک به ریزش مو، ریزش مو را بدتر کند ( 44 ).به عنوان مثال، سلنیوم و ویتامین A اضافی، دو ماده مغذی که اغلب به مکمل های رشد مو اضافه می شوند، هر دو با ریزش مو مرتبط هستند ( 34 ).بهتر است به جای مکمل ها، رژیم های غذایی غنی از این مواد مغذی را انتخاب کنید، مگر اینکه ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما کمبود آن را تأیید کند.خلاصه ویتامین ها و مواد معدنی ذکر شده در بالا برای رشد مو مورد نیاز هستند، بنابراین رژیم های غذایی غنی از آنها ممکن است به جلوگیری از ریزش مو کمک کند. با این حال، استفاده از مکمل ها – به جز در موارد کمبود – ممکن است باعث آسیب بیشتر از مفید شود.
7. برجستگی های قرمز یا سفید روی پوست
کراتوز پیلاریس عارضهای است که باعث میشود برجستگیهای غاز مانند روی گونهها، بازوها، رانها یا باسن ظاهر شوند. این برجستگی های کوچک ممکن است با کرکرک یا موهای رشد کرده نیز همراه باشند.این بیماری اغلب در دوران کودکی ظاهر می شود و به طور طبیعی در بزرگسالی ناپدید می شود.علت این برآمدگی های کوچک هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما ممکن است زمانی که کراتین بیش از حد در فولیکول های مو تولید می شود ظاهر شوند. این باعث ایجاد برجستگی های قرمز یا سفید بر روی پوست می شود ( 45 ).کراتوز پیلاریس ممکن است یک جزء ژنتیکی داشته باشد، به این معنی که اگر یکی از اعضای خانواده آن را داشته باشد، احتمال ابتلای فرد به آن بیشتر است. گفته میشود، در افرادی که رژیمهای غذایی کم ویتامین A و C دارند نیز مشاهده شده است ( 22 ، 28 ).بنابراین، علاوه بر درمانهای سنتی با کرمهای دارویی، افراد مبتلا به این بیماری ممکن است غذاهای غنی از ویتامین A و C را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.اینها شامل گوشت اندام، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزی های با برگ تیره، سبزیجات زرد-نارنجی رنگ و میوه ها هستند ( 24 ، 27 ).خلاصه مصرف ناکافی ویتامین های A و C ممکن است با کراتوز پیلاریس مرتبط باشد، وضعیتی که منجر به ظاهر شدن برجستگی های قرمز یا سفید روی پوست می شود.
8. سندرم پای بیقرار
سندرم پای بی قرار (RLS) که به عنوان بیماری ویلیس-اکبوم نیز شناخته می شود، یک بیماری عصبی است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند یا ناراحت کننده در پاها و همچنین میل غیر قابل مقاومت برای حرکت دادن آنها می شود (46 ) .با توجه به موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، RLS تا 10٪ از آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار می دهد و زنان دو برابر بیشتر در معرض این بیماری هستند. برای اکثر افراد، به نظر می رسد میل به حرکت در هنگام استراحت یا خوابیدن تشدید می شود.در حالی که علل دقیق RLS به طور کامل شناخته نشده است، به نظر می رسد بین علائم RLS و سطح آهن خون فرد ارتباط وجود دارد.به عنوان مثال، چندین مطالعه ذخایر کم آهن خون را با افزایش شدت علائم RLS مرتبط میدانند. چندین مطالعه همچنین اشاره میکنند که علائم اغلب در دوران بارداری ظاهر میشوند، زمانی که در طی آن سطوح آهن زنان تمایل به کاهش دارد ( 47 ، 48 ، 49 ، 50 ).مصرف مکمل آهن به طور کلی به کاهش علائم RLS کمک می کند، به خصوص در افرادی که کمبود آهن تشخیص داده شده است. با این حال، اثرات مکمل ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد ( 51 ، 52 ، 53 ، 54 ).از آنجایی که به نظر می رسد مصرف بیشتر آهن علائم را کاهش می دهد، افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن، مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل نیز ممکن است مفید باشد (14 ) .ترکیب این غذاهای غنی از آهن با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C ممکن است به خصوص مفید باشد، زیرا این مواد می توانند به افزایش جذب آهن کمک کنند ( 55 ).استفاده از قابلمه ها و تابه های چدنی و پرهیز از چای یا قهوه در وعده های غذایی نیز می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.با این وجود، شایان ذکر است که مکملهای غیرضروری میتوانند بیش از فایده مضر باشند و ممکن است جذب سایر مواد مغذی را کاهش دهند ( 56 ).سطوح بسیار بالای آهن حتی می تواند در برخی موارد کشنده باشد، بنابراین بهتر است قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید ( 57 ).در نهایت، برخی شواهد نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است در سندرم پای بی قرار نقش داشته باشد ( 58 ).خلاصه سندرم پای بی قرار اغلب با سطوح پایین آهن مرتبط است. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است بخواهند مصرف غذاهای غنی از آهن را افزایش دهند و در مورد مکمل ها با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنند.
خلاصه
رژیم غذایی که دریافت ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند می تواند علائم متعددی ایجاد کند که برخی از آنها شایع تر از سایرین هستند.اغلب، افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب می تواند به رفع یا کاهش شدید علائم کمک کند.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
