تخمیر چیست؟ کاهش مصرف غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیر شده رایج عبارتند از کیمچی، کلم ترش، کفیر، تمپه، کومبوچا و ماست. این غذاها ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و به هضم، ایمنی و کاهش وزن کمک کنند.
تخمیر یک روش باستانی برای نگهداری مواد غذایی است.
این فرآیند هنوز هم امروزه برای تولید غذاهایی مانند شراب، پنیر، کلم ترش، ماست و کومبوچا استفاده می شود.
غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک های مفید هستند و با طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط هستند – از هضم بهتر تا ایمنی قوی تر.۱، ۲).
این مقاله نگاهی به تخمیر مواد غذایی، از جمله فواید و ایمنی آن دارد.
تخمیر یک فرآیند طبیعی است که از طریق آن میکروارگانیسم هایی مانند مخمر و باکتری ها کربوهیدرات ها – مانند نشاسته و شکر – را به الکل یا اسید تبدیل می کنند.
الکل یا اسیدها به عنوان یک نگهدارنده طبیعی عمل می کنند و به غذاهای تخمیر شده طعم و مزه و طعم خاصی می دهند.
تخمیر همچنین باعث رشد باکتری های مفید، معروف به پروبیوتیک ها می شود.
نشان داده شده است که پروبیوتیک ها عملکرد سیستم ایمنی و همچنین سلامت گوارش و قلب را بهبود می بخشند.۱، ۲، ۳).
بنابراین، افزودن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی شما ممکن است به سلامت کلی شما کمک کند.
تخمیر فرآیندی است که شامل تجزیه کربوهیدرات ها توسط باکتری ها و مخمرها می شود. باعث ایجاد طعم تارت متمایز می شود و برای تهیه غذاهایی مانند ماست، پنیر و کلم ترش استفاده می شود.
تعدادی از مزایای سلامتی با تخمیر مرتبط است. در واقع، غذاهای تخمیر شده اغلب مغذی تر از شکل تخمیر نشده خود هستند.
در اینجا فواید کلیدی غذاهای تخمیر شده برای سلامتی آورده شده است.
سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
پروبیوتیک های تولید شده در طی تخمیر می توانند به بازگرداندن تعادل باکتری های دوست در روده کمک کنند و ممکن است برخی از مشکلات گوارشی را کاهش دهند.۱).
شواهد نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند علائم ناراحت‌کننده سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، یک اختلال گوارشی رایج را کاهش دهند.۴، ۵، ۶).
یک مطالعه ۶ هفته ای روی ۲۷۴ بزرگسال مبتلا به IBS نشان داد که مصرف روزانه ۴.۴ اونس (۱۲۵ گرم) شیر تخمیر شده شبیه ماست، علائم IBS از جمله نفخ و دفع مدفوع را بهبود می بخشد.۷).
علاوه بر این، غذاهای تخمیر شده همچنین ممکن است شدت اسهال، نفخ، گاز و یبوست را کاهش دهند.۸، ۹، ۱۰، ۱۱).
به این دلایل، اضافه کردن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی شما ممکن است مفید باشد اگر به طور منظم مشکلات روده را تجربه می کنید.
سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند
باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند تأثیر قابل توجهی بر سیستم ایمنی بدن شما دارند.
غذاهای تخمیر شده به دلیل محتوای پروبیوتیک بالایی که دارند می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و خطر ابتلا به عفونت هایی مانند سرماخوردگی را کاهش دهند.۱۲، ۱۳، ۱۴).
مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک نیز ممکن است به شما کمک کند در هنگام بیماری سریعتر بهبود پیدا کنید.۲، ۱۵، ۱۶).
علاوه بر این، بسیاری از غذاهای تخمیر شده غنی از ویتامین C، آهن و روی هستند که ثابت شده است که همه آنها به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند.۱۷، ۱۸، ۱۹).
هضم غذا را آسان‌تر می‌کند
تخمیر به تجزیه مواد مغذی موجود در غذا کمک می کند و هضم آنها را آسان تر از همتایان تخمیر نشده خود می کند.
به عنوان مثال، لاکتوز – قند طبیعی موجود در شیر – در طی تخمیر به قندهای ساده‌تر – گلوکز و گالاکتوز تجزیه می‌شود.۲۰).
در نتیجه، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز معمولاً لبنیات تخمیر شده مانند کفیر و ماست را خوب می خورند.۲۱).
به علاوه، تخمیر به تجزیه و از بین بردن مواد ضد مغذی – مانند فیتات ها و لکتین ها – کمک می کند که ترکیباتی هستند که در دانه ها، مغزها، غلات و حبوبات یافت می شوند و در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند.۲۲).
بنابراین، مصرف لوبیا یا حبوبات تخمیر شده مانند تمپه، جذب مواد مغذی مفید را افزایش می دهد و آنها را نسبت به جایگزین های تخمیر نشده مغذی تر می کند.۲۳، ۲۴).
سایر مزایای بالقوه
مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای تخمیر شده ممکن است به موارد زیر کمک کنند:
- سلامت روان: چند مطالعه، سویه های پروبیوتیک را مرتبط کرده اند لاکتوباسیلوس هلوتیکوس و بیفیدوباکتریوم لانگوم برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی. هر دو پروبیوتیک در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند (۲۵، ۲۶).
- کاهش وزن: در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی از مطالعات ارتباط بین برخی از سویه های پروبیوتیک – از جمله لاکتوباسیلوس رامنوسوس و لاکتوباسیلوس گاسری – و کاهش وزن و کاهش چربی شکم (۲۷، ۲۸).
- سلامت قلب: غذاهای تخمیر شده با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. پروبیوتیک ها همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهند و به کاهش کلسترول LDL تام و “بد” کمک کنند.۳، ۲۹، ۳۰، ۳۱).
غذاهای تخمیر شده با چندین اثر مثبت برای سلامتی از جمله بهبود سلامت گوارش، ایمنی قوی‌تر و افزایش دسترسی به مواد مغذی مفید همراه بوده‌اند.
غذاهای تخمیر شده برای اکثر مردم بی خطر در نظر گرفته می شوند. با این حال، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنند.
به دلیل محتوای بالای پروبیوتیک غذاهای تخمیر شده، شایع ترین عارضه جانبی افزایش اولیه و موقت گاز و نفخ است.۳۲).
این علائم ممکن است پس از مصرف غذاهای تخمیر شده غنی از فیبر، مانند کیمچی و کلم ترش، بدتر شوند.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که همه غذاهای تخمیر شده یکسان ایجاد نمی شوند.
برخی از محصولات ممکن است حاوی سطوح بالایی از قند، نمک و چربی باشند – بنابراین خواندن برچسب‌های تغذیه برای اطمینان از انتخاب سالم مهم است.
اگر در خانه تخمیر می کنید، مطمئن شوید که دستور العمل ها را از نزدیک برای اهداف ایمنی دنبال می کنید. دماهای نادرست، زمان تخمیر یا تجهیزات غیراستریل می‌تواند باعث فاسد شدن غذا شود و خوردن آن را ناامن کند.
غذاهای تخمیر شده ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه مانند گاز و نفخ ایجاد کنند. اگر در خانه تخمیر می‌کنید، همیشه دستور العمل‌ها را دنبال کنید تا از فساد جلوگیری کنید و هنگام مصرف محصولات فروشگاهی برچسب‌های تغذیه را بخوانید.
انواع مختلفی از غذاهای تخمیر شده در سراسر جهان مصرف می شود، از جمله:
- کفیر
- کلم ترش
- تمپه
- ناتو
- پنیر
- کومبوجا
- میسو
- کیمچی
- سلامی
- ماست
- نان خمیر مایه
- آبجو
- شراب
- زیتون
غذاهای تخمیر شده در سراسر جهان محبوب هستند. انواع متداول آن عبارتند از تمپه، کامبوجا، کفیر، پنیر، سالامی، ماست و نان خمیر ترش.
تخمیر تجزیه کربوهیدرات هایی مانند نشاسته و قند توسط باکتری ها و مخمرها و یک روش قدیمی برای نگهداری مواد غذایی است.
غذاهای تخمیر شده رایج عبارتند از کیمچی، کلم ترش، کفیر، تمپه، کومبوچا و ماست. این غذاها ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و به هضم، ایمنی و کاهش وزن کمک کنند.
ناگفته نماند، غذاهای تخمیری به وعده های غذایی شما طعم و مزه می افزایند و افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.