تمرینات شانه برای سالمندان

اهمیت حفظ سلامت شانه‌ها در دوران سالمندی

داشتن شانه‌های سالم برای حفظ استقلال در سنین بالاتر بسیار مهم است. این تمرین‌های قدرتی و حرکتی می‌توانند به حفظ حرکت مناسب بازوها کمک کنند.

شانه‌ها نقشی اساسی در حرکت بازوها دارند و در طیف وسیعی از فعالیت‌های روزمره شرکت می‌کنند.
افراد می‌توانند با استفاده از تمرینات، شانه‌های خود را در برابر آسیب‌های احتمالی تقویت کنند.
در ادامه، چند تمرین کلیدی برای تقویت شانه‌ها در سالمندان آورده شده است.

برای انجام این تمرین‌ها ممکن است به دمبل یا نوارهای مقاومتی نیاز داشته باشید.

healthline

زمان مراجعه به پزشک

اگر دچار درد شانه هستید، بهتر است پیش از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص سلامت مشورت کنید.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

شانه ساختاری پیچیده دارد و آسیب‌های مختلف به درمان‌های متفاوتی نیاز دارند.
همچنین، اگر در مورد نحوه انجام یکی از این تمرین‌ها سوالی دارید، از یک مربی یا فیزیوتراپیست در مورد فرم صحیح راهنمایی بگیرید.

تمرین پاندول شانه (Shoulder pendulum)

برای شروع این تمرین، یک میز یا شیء محکم که تقریباً هم‌سطح ران شما باشد پیدا کنید. در حالی که میز در سمت راست شما قرار دارد بایستید.

عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و دست راست خود را برای حمایت روی میز بگذارید.
اجازه دهید بازوی چپ شما مستقیماً در زیر بدن آویزان شود.
با استفاده از شانه، بازوی خود را به جلو و عقب، از پهلو به پهلو، و به‌صورت دایره‌ای حرکت دهید؛ طوری که انگار پاندول ساعت را تاب می‌دهید.
هر حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
این تمرین را در ۲ ست انجام دهید.

چرخش داخلی و خارجی (Internal and external rotation)

برای انجام این تمرین، صاف به پشت دراز بکشید در حالی که بازوها در کنار بدن و کف دستان روی پاها قرار دارد.

بازوی راست خود را از بدن دور کنید تا عمود بر بدن شود و همچنان روی زمین بماند.
سپس آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید تا انگشتان شما رو به بالا باشند. این نقطه شروع است.
بازوی بالایی خود را روی زمین نگه دارید و دست و ساعد خود را به‌صورت قوسی به جلو و عقب حرکت دهید.
هر حرکت رفت و برگشت ۱ تکرار محسوب می‌شود. ۳ ست ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید.

کشش بازو به صورت ضربدری (Crossover arm stretch)

این کشش عضلات پشت شانه را هدف قرار می‌دهد.

ابتدا صاف بایستید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
بازوی راست خود را صاف در مقابل خود و در سطح شانه نگه دارید.
آن را از بدن خود به سمت چپ بیاورید.
زمانی که بازوی راست در انتهای دامنه طبیعی حرکتی خود از بدن عبور کرد، ساعد چپ خود را به آرنج راست برسانید.
سپس از بازوی چپ برای کشیدن بازوی راست به سمت بدن استفاده کنید تا در شانه راست احساس کشش کنید.
باید کشش ملایم احساس کنید، اما نه درد.
این حالت کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و با بازوی دیگر تکرار کنید.

بالا بردن بازو از پهلو به جلو (Side-to-front arm raises)

این تمرین را در حالت ایستاده و در حالی که بازوها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به ران هستند آغاز کنید.
می‌توانید در هر دست یک دمبل نگه دارید یا از یک شیء کوچک خانگی برای ایجاد مقاومت استفاده کنید. با وزنه سبک شروع کنید و پس از تسلط بر حرکت، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

عضلات مرکزی خود را فعال کرده و بازوها را به‌آرامی به طرفین بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند.
کمی مکث کرده و سپس بازوها را در مقابل خود به هم نزدیک کنید و در سطح شانه نگه دارید.
سپس این حرکت را معکوس کرده و بازوها را به طرفین بازگردانید و به وضعیت اولیه در کنار بدن برگردانید. این ۱ تکرار است.
۲ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.

بالا بردن بازو از جلو به پهلو (Front-to-side arm raises)

این تمرین نسخه‌ای متفاوت از تمرین قبلی است و چرخش کمی متفاوتی در بازوها دارد. مانند تمرین قبلی، این تمرین را در حالت ایستاده و با بازوهای صاف در کنار بدن شروع کنید.

کف دستان باید رو به ران باشد. می‌توانید در هر دست یک دمبل نگه دارید یا از یک شیء کوچک خانگی برای مقاومت استفاده کنید.

عضلات مرکزی بدن خود را فعال کرده و بازوها را در مقابل خود بالا بیاورید تا با زمین موازی و هم‌سطح شانه‌ها شوند. کف دستان باید رو به یکدیگر باشند.
کمی مکث کرده و سپس بازوها را از یکدیگر دور کنید تا به‌صورت مستقیم در طرفین بدن قرار گیرند.
سپس این حرکت را معکوس کرده و بازوها را در مقابل خود به هم نزدیک کنید، پیش از آنکه آن‌ها را به کنار بدن پایین بیاورید. این ۱ تکرار است.
۲ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.

خلاصه

حفظ سلامت شانه‌ها برای حفظ استقلال در دوران سالمندی بسیار مهم است.

شانه‌های سالم برای انجام فعالیت‌هایی مانند لباس پوشیدن، شست‌وشوی بدن، آماده کردن غذا، چرخاندن فرمان، دسترسی به اشیاء بالای سر و حمل وسایل حیاتی هستند.

انجام منظم تمرین‌های قدرتی و حرکتی می‌تواند به پیشگیری از آسیب و افزایش قدرت و تحرک شانه کمک کند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: