تن ماهی در مقابل ماهی سالمون: کدام یک برای امگا ۳ و سلامت قلب بهتر است؟

ماهی‌های کنسرو شده مانند تن ماهی و ماهی سالمون از اصلی‌ترین مواد غذایی پرکاربرد در انبار خانه‌ها محسوب می‌شوند. این مواد غذایی نه تنها راحت و مقرون به صرفه هستند، بلکه منبع غنی از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نیز به شمار می‌روند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ سلامت مغز، کاهش التهاب و پتانسیل کاهش خطر بیماری‌های قلبی ضروری هستند (1).¹

اگرچه هر دو گزینه بسیار خوبی برای سلامتی هستند، اما ماهی سالمون کنسرو شده معمولاً امگا ۳ بیشتری دارد و از این نظر برتری پیدا می‌کند. با این حال، عوامل دیگری مانند میزان جیوه و پروتئین نیز در انتخاب نقش دارند.

مشخصات امگا ۳ ماهی سالمون کنسرو شده

ماهی سالمون کنسرو شده معمولاً از انواع سالمون سوکی (Sockeye) یا سالمون صورتی (Pink) تهیه می‌شود. این ماهی‌ها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب هستند و سطوح بالایی از دو نوع کلیدی اسید چرب امگا ۳ را دارند: DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک). این اسیدهای چرب مستقیماً با بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب مرتبط هستند (2).

به طور متوسط، یک وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) از ماهی سالمون کنسرو شده حاوی مقادیر زیر است:

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

سالمون سوکی: حدود ²$1.0$ تا ³$1.2$ گرم امگا ۳ (3).⁴ این نوع سالمون معمولاً بالاترین محتوای امگا ۳ را در میان انواع کنسرو شده دارد.
سالمون صورتی: حدود ⁵$0.7$ تا ⁶$1.0$ گرم امگا ۳ (4).⁷ این نوع رایج‌تر و معمولاً ارزان‌تر است.

آنچه به سالمون برتری می‌دهد، محتوای امگا ۳ به طور مداوم بالاتر آن نسبت به اکثر انواع تن ماهی کنسرو شده است. علاوه بر این، سالمون کنسرو شده اغلب به شکل طبیعی‌تر و کامل‌تر عرضه می‌شود (در برخی موارد شامل پوست و استخوان‌های نرم است)، که می‌تواند حاوی مواد مغذی کمیاب مانند کلسیم باشد.

ماهی تن در مقابل ماهی سالمون: کدام یک برای امگا ۳ و سلامت قلب بهتر است؟ rdiet.ir

مشخصات امگا ۳ تن ماهی کنسرو شده

تن ماهی کنسرو شده یکی از محبوب‌ترین گزینه‌های غذای دریایی در سراسر جهان است و دلیل آن تعجب‌آور نیست. تن ماهی بسیار همه‌کاره، مقرون به صرفه و یک منبع خوب از امگا ۳ است. تن ماهی نیز حاوی دو نوع کلیدی اسید چرب امگا ۳ یعنی DHA و EPA است (2).

با این حال، سطح امگا ۳ در تن ماهی بسته به نوع آن می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال، در هر وعده ۸۵ گرمی، تن ماهی حاوی مقادیر زیر است:

تن آلباکور (Albacore tuna) (که معمولاً به عنوان “تن سفید” برچسب‌گذاری می‌شود): حدود $0.8$ تا $1.0$ گرم امگا ۳ (5). این نوع بیشترین امگا ۳ را در بین تن‌ها دارد.
تن آهی (Ahi tuna) (معروف به تن باله‌زرد): حدود $0.3$ تا $0.5$ گرم امگا ۳ (6). این نوع اغلب به صورت استیک یا تازه مصرف می‌شود.
تن سبک (Light tuna) (اغلب از تن اسکیپ‌جک تهیه می‌شود): حدود $0.2$ تا $0.3$ گرم امگا ۳ (7). این گزینه کمترین میزان امگا ۳ را در میان انواع تن کنسرو شده دارد.

تن آلباکور معمولاً امگا ۳ بیشتری دارد، اما ممکن است سطوح جیوه بالاتری نیز داشته باشد.

مقدار امگا ۳ در سالمون و تن ماهی	گرم (g) امگا ۳ در هر وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس)
سالمون سوکی	$1.0$ تا $1.2$ گرم
سالمون صورتی	$0.7$ تا $1.0$ گرم
تن سفید (آلباکور)	$0.8$ تا $1.0$ گرم
تن آهی	$0.3$ تا $0.5$ گرم
تن سبک	$0.2$ تا $0.3$ گرم

ملاحظات تغذیه‌ای دیگر

علاوه بر امگا ۳، عوامل تغذیه‌ای دیگری نیز وجود دارند که هنگام مقایسه تن ماهی و سالمون کنسرو شده باید در نظر گرفته شوند و بر انتخاب شما تأثیر می‌گذارند.

معایب بالقوه شامل موارد زیر است:

محتوای جیوه: جیوه در ماهی‌ها نگران‌کننده است زیرا می‌تواند به مرور زمان در بدن ماهی‌ها، به ویژه در گونه‌های شکارچی بزرگتر مانند تن، انباشته شود (8). مصرف ماهی با جیوه بالا می‌تواند به سیستم عصبی شما آسیب برساند و رشد مغزی را در کودکان خردسال و جنین‌ها مختل کند. تن ماهی، به ویژه تن آلباکور، معمولاً سطوح جیوه بالاتری دارد. تن سبک (skipjack) برای کسانی که مصرف جیوه را محدود می‌کنند، انتخاب ایمن‌تری است. سالمون به طور کلی سطوح جیوه بسیار پایینی دارد.
سدیم: مصرف بیش از حد سدیم نگران‌کننده است زیرا می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود و خطر بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش دهد (9). اگر مراقب مصرف سدیم خود هستید، نسخه‌های کم‌سدیم هر دو ماهی را انتخاب کنید. شستن ماهی کنسرو شده نیز می‌تواند مقداری از سدیم آن را کاهش دهد.

مزایای بالقوه شامل موارد زیر است:

پروتئین: ماهی منبع عالی پروتئین کامل است، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد. تن ماهی در هر وعده حدود ۲۲ تا ۲۴ گرم پروتئین دارد که بسیار عالی است. سالمون کمی کمتر است و حدود ۱۷ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده فراهم می‌کند.
قیمت: تن ماهی اغلب مقرون به صرفه‌تر است، به طوری که یک قوطی تن سبک معمولاً $1$ تا $2$ دلار قیمت دارد، در حالی که سالمون کنسرو شده معمولاً $3$ تا $5$ دلار است و این عامل اقتصادی برای بسیاری از مصرف‌کنندگان مهم است.
آنتی‌اکسیدان‌ها: سالمون سرشار از آستاگزانتین است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که از سلامت پوست و سیستم ایمنی حمایت می‌کند و حتی ممکن است التهاب را کاهش دهد (10). آستاگزانتین به ماهی رنگ صورتی متمایز خود را می‌دهد و فواید سلامتی متعددی را ارائه می‌کند.
ویتامین D: پاتریشیا کولسا، متخصص تغذیه، می‌گوید: “سالمون منبع عالی ویتامین D است. در حالی که ۸۵ گرم تن سبک ۲۳۱ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D فراهم می‌کند، ۸۵ گرم سالمون صید وحشی تقریباً دو برابر آن یعنی ۴۴۷ واحد بین‌المللی دارد.” ویتامین D در منابع غذایی بسیار کمی یافت می‌شود و برای سلامت استخوان و حمایت ایمنی ضروری است.

پس، کدام یک را باید انتخاب کنید؟

انتخاب بین تن ماهی و سالمون کنسرو شده بستگی زیادی به نیازها و ترجیحات خاص شما دارد. هیچ یک لزوماً بهتر از دیگری نیست، بلکه اهداف شما تعیین‌کننده است.

اگر محتوای امگا ۳ تمرکز اصلی شماست، سالمون کنسرو شده (به ویژه سوکی) پیشتاز است. همچنین اگر نگران جیوه هستید، تمایل دارد انتخاب بهتری باشد زیرا تجمع جیوه در آن بسیار کمتر است.
با این حال، تن ماهی کنسرو شده یک جایگزین عالی برای کسانی است که بودجه محدودتری دارند یا به دنبال پروتئین کمی بالاتر هستند. تن سبک می‌تواند یک گزینه مقرون به صرفه‌تر با سطوح منطقی امگا ۳ باشد، در حالی که مصرف جیوه را در حد متوسط نگه می‌دارد.

سامانتا دوویتو، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند: “من معمولاً ترکیب کردن را توصیه می‌کنم. تن کنسرو شده را در سالاد یا ساندویچ سریع بریزید و سالمون منجمد یا کنسرو شده را در کتلت یا کاسه‌های غلات امتحان کنید.” هر دو در یک رژیم غذایی متعادل جایگاه خود را دارند و چرخاندن مصرف آن‌ها کمک می‌کند وعده‌های غذایی جالب بمانند و همچنین قرار گرفتن در معرض جیوه از تن ماهی کاهش یابد.

کری گابریل، متخصص تغذیه، می‌گوید: “اگر به دنبال افزایش مصرف امگا ۳ و ویتامین D خود هستید، سالمون انتخاب بهتری است، اما اگر پروتئینی با کالری کلی کمتر می‌خواهید، تن ماهی انتخاب بهتری است.” این گزینش به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به صورت هدفمند تأمین کنید.

خلاصه نهایی

همانطور که متخصصان می‌گویند: “هم سالمون و هم تن ماهی منابعی مقرون به صرفه، در دسترس از پروتئین و چربی‌های سالم هستند و استفاده از آن‌ها در وعده‌های غذایی بسیار آسان است.” سالمون تمایل به امگا ۳ بالاتر دارد که برای سلامت قلب و مغز عالی است، در حالی که تن ماهی کم‌چرب‌تر است و پروتئین کمی بیشتری در هر اونس دارد.

هنگام تصمیم‌گیری بین این دو، نه تنها محتوای امگا ۳ آن‌ها، بلکه عواملی مانند سطوح جیوه، سدیم و هزینه را نیز در نظر بگیرید. هر کدام را که انتخاب می‌کنید، گنجاندن ماهی کنسرو شده در رژیم غذایی شما یک راه ساده و مؤثر برای بهره‌مندی از مزایای فراوان امگا ۳ است، در حالی که وعده‌های غذایی خوشمزه و متنوعی ایجاد می‌کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: