توالی مواد مغذی، که با نام زمان‌بندی مواد مغذی نیز شناخته می‌شود، شامل مصرف مواد غذایی به ترتیب خاصی است تا از سطح پایدار قند خون (گلوکز) پشتیبانی کند و احساس سیری را تقویت نماید.
در حالی که توالی مواد مغذی ممکن است به‌ویژه برای افراد دارای پیش‌دیابت (که با سطوح قند خون بالاتر از حد طبیعی مشخص می‌شود، اما آن‌قدر بالا نیست که به دیابت نوع ۲ طبقه‌بندی شود) و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد، تمرکز نه‌تنها بر نوع غذایی که می‌خورید، بلکه بر ترتیب مصرف آن‌ها، حتی برای افراد سالم نیز می‌تواند سودمند باشد.
اطلاعات بیشتری درباره چگونگی عملکرد توالی مواد مغذی، آنچه تحقیقات می‌گویند، و چگونگی شروع این روش بیاموزید.
توالی مواد مغذی چیست؟
«بسیاری از رویکردهای غذایی تمایل دارند محدودکننده باشند، اما توالی مواد مغذی واقعاً بیشتر بر چگونگی خوردن تمرکز دارد تا اینکه بر آنچه نباید خورد»، دکتر آلپانا شوکلا، مدیر تحقیقات بالینی در مرکز کنترل جامع وزن در ویل کورنل مدیسین در نیویورک، که مطالعاتی در این زمینه انجام داده است، می‌گوید.
توالی مواد مغذی توصیه می‌کند که غذاهای با هضم آهسته که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی هستند، پیش از غذاهای با هضم سریع که سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌اند، مصرف شوند. به‌طور معمول، این به معنای خوردن سبزیجات در ابتدا، سپس پروتئین، بعد چربی، و در آخر کربوهیدرات‌هاست. خوردن مواد غذایی به این ترتیب تصور می‌شود که باعث افزایش تدریجی‌تر سطح قند خون شود و این امر به مدیریت کلی قند خون کمک می‌کند.
پیروی از این ترتیب همچنین ممکن است به کاهش وزن و مدیریت وزن کمک کند. یک مرور علمی نشان داد که شروع وعده غذایی با سبزیجات باعث آزادسازی هورمون پپتید شبه‌گلوکاگون-۱ (GLP-1) از روده می‌شود، هورمونی که احساس سیری را افزایش می‌دهد و مشابه داروهای محبوب کاهش وزن عمل می‌کند. افزایش GLP-1 فرایند هضم معده را کند می‌کند، اشتها را سرکوب می‌کند و احتمالاً باعث می‌شود در کل غذای کمتری مصرف کنید.
یک مطالعه گذشته نشان داد افرادی که دچار پیش‌دیابت بودند و توالی مواد مغذی را رعایت کردند، وزن کم کردند و شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها کاهش یافت، در حالی‌که افرادی که فقط راهنمایی تغذیه‌ای معمول دریافت کردند، هیچ تغییری مشاهده نکردند.
Richard Drury/Getty Images
آیا توالی مواد مغذی برای مدیریت قند خون مفید است؟
چندین مطالعه کوچک نشان داده‌اند که توالی مواد مغذی می‌تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند، به‌ویژه برای کسانی که دچار پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲ هستند.
- در یک مطالعه کوچک، ۱۵ نفر با پیش‌دیابت یک وعده شامل مرغ گریل‌شده، سالاد و نان دریافت کردند و به آن‌ها گفته شد که در روزهای مختلف غذاها را با ترتیب‌های متفاوت بخورند. پژوهشگران واکنش قند خون پس از هر وعده را اندازه‌گیری کردند و دریافتند کسانی که نان را در آخر خوردند، در مقایسه با کسانی که نان را اول خوردند، ۴۶ درصد کاهش در قند خون داشتند.
- مطالعه کوچک دیگری نشان داد افرادی با دیابت نوع ۲ که پیش از کربوهیدرات‌ها سبزیجات خوردند و این کار را به مدت دو سال ادامه دادند، سطح هموگلوبین A1C (آزمایشی که میانگین سطح قند خون طی دو تا سه ماه را اندازه‌گیری می‌کند) به‌طور قابل توجهی پایین‌تری نسبت به گروهی داشتند که راهنمایی تغذیه‌ای دریافت کردند، اما به‌طور خاص به خوردن سبزیجات پیش از کربوهیدرات‌ها توصیه نشده بودند.
- به همین ترتیب، نویسندگان یک مرور سیستماتیک از ۱۱ مطالعه نتیجه گرفتند که مصرف سبزیجات و پروتئین پیش از کربوهیدرات‌ها منجر به قند خون و سطوح انسولین پایدارتر می‌شود نسبت به زمانی که کربوهیدرات‌ها ابتدا مصرف شوند. (انسولین هورمونی است که گلوکز را از خون به سلول‌های عضله، کبد و چربی منتقل می‌کند تا به‌عنوان انرژی استفاده شود.)
اگرچه تاکنون مطالعات کوچک بوده‌اند، اما همگی مفهوم توالی مواد مغذی برای مدیریت قند خون را تقویت می‌کنند، دکتر شوکلا می‌گوید. او اضافه می‌کند که مطالعات طولانی‌مدت برای تعیین اثرات توالی مواد مغذی بر وزن بدن و دیابت در دوره‌های زمانی بلندتر مورد نیاز است.
چه کسانی باید توالی مواد مغذی را تمرین کنند؟
زمان‌بندی مواد مغذی در درجه اول به افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت سود می‌رساند. شوکلا می‌گوید: «این روش همچنین برای کسانی که به دلیل سابقه خانوادگی یا اضافه‌وزن و چاقی در معرض خطر بالای ابتلا به دیابت یا پیش‌دیابت هستند، مفید است.»
اثر توالی مواد مغذی بر قند خون برای افراد مبتلا به دیابت با داروهای دیابت مقایسه شده است. اما نباید برای مدیریت دیابت تنها به آن تکیه کنید — شما همچنان باید دستورالعمل‌ها و داروهای تجویزی پزشک خود را دنبال کنید. «توالی مواد مغذی را به‌عنوان یک رویکرد ملایم و کم‌خطر در نظر بگیرید که می‌تواند به‌ویژه زمانی که بیرون از خانه غذا می‌خورید یا می‌خواهید از جهش‌های بزرگ قند خون جلوگیری کنید، مفید باشد»، بریتنی براون، کارشناس تغذیه ثبت‌شده و مربی دیابت از دارتموث، نوا اسکوشیا می‌گوید.
مزایا فقط محدود به افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت نیست. یک مطالعه روی ۱۰ فرد سالم و ۱۲ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن ماهی یا گوشت پیش از برنج (در مقایسه با خوردن برنج پیش از ماهی یا گوشت) باعث افزایش سطح GLP-1 و کاهش جهش قند خون در هر دو گروه شد — نه فقط در گروه دیابتی.
فایده دیگر که همه می‌توانند از آن بهره‌مند شوند این است که توالی مواد مغذی تضمین می‌کند شما پروتئین سالم و سبزیجات مصرف می‌کنید، نه اینکه فقط بر کربوهیدرات‌ها تکیه کنید. شوکلا می‌گوید: «وقتی اولویت را به غذاهای مغذی و کم‌کالری مانند سبزیجات و مقداری پروتئین بدون چربی می‌دهید، کیفیت رژیم غذایی بهبود می‌یابد و این به مدیریت وزن نیز کمک می‌کند.» برای نمونه، در یک مطالعه، خوردن سبزیجات پیش از کربوهیدرات‌ها باعث شد شرکت‌کنندگان مصرف سبزیجات سبز خود را افزایش دهند. او اضافه می‌کند که خوردن به این شیوه ممکن است آسان‌تر از پیروی از یک رژیم کم‌کربوهیدرات باشد که در آن کربوهیدرات‌ها به‌طور کامل محدود می‌شوند.
توالی مواد مغذی برای مدیریت قند خون: ۵ نکته
کنجکاوید که توالی مواد مغذی را برای مدیریت بهتر قند خون و اشتها امتحان کنید؟ در اینجا پنج نکته برای شروع آورده شده است:
- از سبد نان یا چیپس صرف‌نظر کنید. به جای نان یا چیپس که اغلب در بسیاری از رستوران‌ها ارائه می‌شود، وعده خود را با سوپ، سبزیجات یا میوه شروع کنید، زیرا این گزینه‌ها معمولاً فیبر بیشتری و کالری کمتری دارند. با خوردن فیبر در ابتدای وعده ممکن است در کل کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. حتماً سبزیجات غیرنشاسته‌ای (مانند سالاد سبز برگی با سس روغنی) را انتخاب کنید نه سیب‌زمینی یا ذرت.
- پروتئین را بعدی بخورید. پس از پایان بخش پر فیبر، به سراغ پروتئین در بشقاب خود بروید و غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر مانند نان سفید، پاستا و سیب‌زمینی را برای آخر بگذارید.
- پروتئین بدون چربی را در اولویت قرار دهید. نوع پروتئین اهمیت دارد. یک مرور نشان داد گزینه‌هایی که چربی اشباع کمتری دارند (مانند ماهی، بوقلمون و غذاهای گیاهی) ممکن است برای مدیریت وزن بهتر باشند تا گوشت پرچرب (مانند گوشت گاو، سوسیس و گوشت خوک). گوشت غنی از چربی اشباع ممکن است باعث ترشح بیشتر هورمون مهارکننده معده شود، هورمونی که ذخیره چربی را افزایش می‌دهد.
- کربوهیدرات‌ها را تنها نخورید. حتی اگر توالی مواد مغذی را رعایت نمی‌کنید، ضروری است که کربوهیدرات‌ها را با چربی و پروتئین ترکیب کنید. براون می‌گوید: «وقتی کربوهیدرات‌ها را همراه با سایر مواد مغذی مانند چربی و پروتئین می‌خورید، بدن آن‌ها را تدریجاً جذب می‌کند و این از قند خون پایدارتر و انرژی طولانی‌تر حمایت می‌کند.» او همچنین توصیه می‌کند به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند نان سفید و پاستا) از کربوهیدرات‌های پر فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم‌فرآوری‌شده استفاده کنید.
- لازم نیست همیشه این‌طور غذا بخورید. ممکن است امکان‌پذیر نباشد که در هر وعده توالی مواد مغذی را رعایت کنید، به‌ویژه اگر غذایی ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین (مانند ساندویچ، خورش‌ها یا کاسه‌ها) باشد. اشکالی ندارد — مهم‌تر این است که مطمئن شوید رژیم غذایی مغذی مصرف می‌کنید. براون می‌گوید: «توالی مواد مغذی بخش کوچکی از پازل است و تصویر بزرگ‌تر این است که از وعده‌های متعادل لذت ببرید و به بدن خود توجه کنید.»
نتیجه‌گیری
در زمان‌بندی مواد مغذی، غذاها را به ترتیب از کندترین تا سریع‌ترین هضم مصرف می‌کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که توالی مواد مغذی می‌تواند پاسخ قند خون بدن را بهبود بخشد و احساس سیری را تقویت کند. این موضوع می‌تواند آن را به یک روش مفید برای پیشگیری و مدیریت پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲، و همچنین کاهش و حفظ وزن تبدیل کند. اما بیشتر مطالعات کوچک و کوتاه‌مدت بوده‌اند؛ بنابراین مطالعات بزرگ‌تر و بلندمدت درباره اثرات توالی مواد مغذی مورد نیاز است.
اگرچه توالی مواد مغذی ممکن است برای افراد دارای پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ سودمند باشد، اما نباید تنها برای مدیریت قند خون به آن اتکا کرد. حتماً توصیه‌های درمانی پزشک خود را دنبال کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Does the Order in Which You Eat Food Matter? UCLA Health. November 29, 2023.
- Eat Veggies and Protein First, Carbs Last Through ‘Meal Sequencing’. The Ohio State University. August 21, 2024.
- Kubota S et al. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. August 19, 2020.
- Yabe D et al. Dietary Instructions Focusing On Meal-Sequence And Nutritional Balance For Prediabetes Subjects: An Exploratory, Cluster-Randomized, Prospective, Open-Label, Clinical Trial. Journal of Diabetes and its Complications. December 2019.
- Shukla AP et al. The Impact of Food Order on Postprandial Glycemic Excursions in Prediabetes. Diabetes, Obesity and Metabolism. September 10, 2018.
- Imai S et al. A Simple Meal Plan of 'Eating Vegetables Before Carbohydrate' Was More Effective for Achieving Glycemic Control Than an Exchange-Based Meal Plan in Japanese Patients With Type 2 Diabetes. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2011.
- Ferguson BK et al. Ordered Eating and Its Effects on Various Postprandial Health Markers: A Systematic Review. Journal of the American Nutrition Association. November-December 2023.
- Shukla AP et al. Carbohydrate-Last Meal Pattern Lowers Postprandial Glucose and Insulin Excursions Type 2 Diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care. September 14, 2017.
- Kuwata H et al. Meal Sequence and Glucose Excursion, Gastric Emptying and Incretin Secretion in Type 2 Diabetes: A Randomised, Controlled Crossover, Exploratory Trial. Diabetologica. December 24, 2019.
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-is-nutrient-sequencing/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
