توانبخشی عضله پاپلیتئوس: آنچه باید بدانید

ممکن است قبلاً چیزی درباره عضله پاپلیتئوس نشنیده باشید، اما اگر به آن آسیب برسد، متوجه خواهید شد. این یک عضله کوچک اما قدرتمند است که به تثبیت زانو و چرخش استخوان‌های پا کمک می‌کند.

تمرینات کششی عضله پاپلیتئوس می‌توانند به بازتوانی عملکرد زانو کمک کنند، اگر این عضله آسیب دیده باشد. در ادامه با آسیب عضله پاپلیتئوس و تمرینات مفید آن آشنا می‌شوید.

آسیب عضله پاپلیتئوس

عضله پاپلیتئوس که پشت زانو قرار دارد، ثبات دینامیک و ایستای زانو را فراهم می‌کند و به خم کردن یا «قفل» و «بازکردن» زانو کمک می‌کند.

آسیب تنها به عضله پاپلیتئوس نادر است و بیشتر به‌عنوان بخشی از آسیب بزرگ‌تر به «گوشه خلفی جانبی» رخ می‌دهد. این گوشه شامل چندین عضله و رباط از جمله رباط جانبی خارجی و باند ایلیوتیبیال است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

طبق StatPearls، آسیب به پاپلیتئوس ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:

تروما (مانند آسیب ورزشی، تصادف خودرو یا سقوط)
هایپر اکستنشن زانو
دررفتگی زانو

بر اساس Sports Injury Clinic، کشیدگی یا پارگی عضله پاپلیتئوس ممکن است ناشی از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد تدریجی باشد. علائم آن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

درد در پشت مفصل زانو
حساسیت هنگام فشار دادن پشت زانو
کشیدگی همسترینگ
درد هنگام خم کردن زانو در برابر مقاومت با چرخش خارجی ساق
دشواری یا ناتوانی در صاف کردن کامل زانو در آسیب شدید

معمولاً این آسیب‌ها با استراحت، داروهای ضد التهاب و تمرینات توانبخشی مدیریت می‌شوند و بیشتر این آسیب‌ها در بازه ۳ تا ۱۶ هفته بدون عارضه بهبود می‌یابند.

https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/popliteal-muscle-rehabilitation-exercises/

چگونه تمرینات عضله پاپلیتئوس می‌توانند کمک کنند

هدف هر تمرین زانو، بهبود ثبات و دامنه حرکت و همچنین تقویت عضلات اطراف زانو است.

تمرینات عضله پاپلیتئوس معمولاً به منظور تقویت کل پا، شامل چهارسر ران و همسترینگ‌ها انجام می‌شوند.

پیروی از برنامه تمرینات کششی و تقویتی زانو می‌تواند به جذب شوک، افزایش دامنه حرکت و پیشگیری از آسیب‌های آینده کمک کند. تقویت عضلات اطراف زانو ممکن است فشار روی پاپلیتئوس را کاهش داده و به بهبود آن کمک کند. همچنین افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت اطراف زانو می‌تواند درد را کاهش دهد.

تمرینات عضله پاپلیتئوس برای امتحان

این تمرینات توسط AAOS برای توانبخشی عمومی زانو توصیه شده‌اند.

اگر سایر آسیب‌ها همراه با آسیب پاپلیتئوس دارید، پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است برنامه تمرینی را برای رسیدگی به آن‌ها تنظیم کند. قبل از شروع، این تمرینات را با متخصص خود بررسی کنید تا مطمئن شوید برای شرایط شما مناسب هستند.

بهتر است قبل از انجام این کشش‌ها و تمرینات، بدن خود را گرم کنید. اگر حین تمرین درد شدیدتری تجربه کردید، بلافاصله توقف کرده و با پزشک تماس بگیرید.

کشش تاندون آشیل (Heel Cord Stretch)

روبروی دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
پای سالم خود را جلو گذاشته و کمی زانو را خم کنید.
پای آسیب‌دیده را مستقیم پشت خود قرار دهید، پاشنه صاف و انگشتان کمی به داخل مایل باشند.
پاشنه‌ها را صاف روی زمین نگه دارید و لگن را به سمت دیوار فشار دهید.
۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس سه بار دیگر تکرار کنید.
این کشش را در پایان برنامه تمرینی نیز انجام دهید.

کشش چهارسر ایستاده (Standing Quadriceps Stretch)

پشت صندلی یا کنار دیوار بایستید تا برای ثبات آن را نگه دارید.
زانوی راست خود را خم کرده و پاشنه را به سمت باسن راست ببرید.
مچ پای راست را با دست راست گرفته و به آرامی به بدن نزدیک کنید.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
دو تا سه بار برای هر پا انجام دهید.
این کشش را در پایان برنامه نیز تکرار کنید.

کشش همسترینگ به حالت خوابیده (Supine Hamstring Stretch)

به پشت دراز بکشید، هر دو زانو خم و پاها روی زمین باشند.
زانوی راست را به سمت سینه آورده و پشت ران را با هر دو دست بگیرید.
زانوی راست را صاف کنید و پا را به آرامی به سمت خود بکشید.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
دو تا سه بار برای هر پا انجام دهید.

نیم‌اسکوات (Half Squats)

پاها را به عرض لگن باز کنید. در صورت ناپایداری، به دیوار یا صندلی تکیه دهید.
ستون فقرات را بلند و قفسه سینه را بالا نگه دارید و از طریق لگن و زانو خم شوید، حدود ۱۰ اینچ به جلو، مانند نشستن روی صندلی. وزن را روی پاشنه‌ها حفظ کنید.
حدود ۵ ثانیه مکث کرده، سپس دوباره صاف شوید.
۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

کشش پا (Leg Extensions)

لبه یک صندلی محکم بنشینید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
زانوی راست را صاف کرده و عضلات ران را منقبض کنید تا پا را تا حد ممکن بالا ببرید.
حدود ۵ ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین آورده و استراحت کنید.
۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر انجام دهید.
نکته: اگر تمرین سبک شد، می‌توانید وزنه‌های سبک مچ پا اضافه کنید و با گذر زمان وزن را افزایش دهید.

کشش همسترینگ ایستاده (Hamstring Curls)

روبروی پشت صندلی یا دیوار بایستید تا برای حمایت آن را نگه دارید.
زانوی راست را خم کرده و پاشنه را به سمت سقف بالا ببرید، تا جایی که درد ایجاد نشود.
۵ ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید.
۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر انجام دهید.
نکته: مانند تمرین قبل، می‌توانید وزنه سبک مچ پا اضافه کنید.

بالا بردن ساق پا (Calf Raises)

بایستید و روبروی پشت صندلی یا دیوار قرار بگیرید تا در صورت نیاز تکیه کنید.
وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید.
سپس زانوی چپ را خم کرده و تمام وزن خود را روی پای راست بیندازید.
پاشنه راست را تا حد امکان بالا ببرید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
۱۰ بار تکرار کنید، سپس با پای دیگر انجام دهید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: