ساختن توانایی پیاده‌روی ۱۶ کیلومتر در هر روز می‌تواند به بهبود قابل توجهی در سلامت قلب و عروق و همچنین رفاه روانی شما منجر شود. اما این کار همچنین ممکن است خطر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش‌ازحد را افزایش دهد.
پیاده‌روی یک روش ساده و مؤثر برای افزودن ورزش به سبک زندگی شماست.
شما می‌توانید در محیط‌های مختلف شهری و روستایی برای ورزش پیاده‌روی کنید و شدت و مدت آن را بر اساس اهداف فردی خود تنظیم نمایید. پیاده‌روی همچنین هزینه‌ای کمتر از عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات خانگی ورزشی دارد.
بسیاری از افراد هدف خود را پیاده‌روی حداقل ۱۰ هزار قدم در روز قرار می‌دهند، که حدود ۸ کیلومتر است.
برخی دیگر تمایل دارند این هدف را دو برابر کنند و روزانه حداقل ۱۶ کیلومتر پیاده‌روی کنند. با این حال، برای بسیاری از افراد، این هدف ممکن است غیرواقع‌بینانه باشد و خطر بروز آسیب در اندام تحتانی را افزایش دهد.
ادامه مطلب را بخوانید تا در مورد فواید و خطرات احتمالی پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر و نحوه گنجاندن آن در زندگی روزمره بیشتر بدانید.
فواید پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر چیست؟
پیاده‌روی می‌تواند اثر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی شما بگذارد.
اگرچه مطالعات محدودی به طور خاص فواید پیاده‌روی ۱۶ کیلومتر در روز را بررسی کرده‌اند، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که هدف‌گذاری ۸ تا ۱۰ هزار قدم در روز می‌تواند کمک کند به:
-
بهبود تناسب قلبی-عروقی
-
مدیریت فشار خون، قند خون و سطح چربی‌های خون
-
کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه دور کمر
-
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و زوال عقل
پیاده‌روی ۱۰ هزار قدم در روز معادل حدود ۸ کیلومتر است که به طور متوسط ۱.۵ تا ۲ ساعت زمان می‌برد. برای رسیدن به ۱۶ کیلومتر، باید حدود ۲۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید، یعنی ۳ تا ۴ ساعت در روز.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که تعیین اهداف بر اساس مسافت به جای زمان ممکن است در دستیابی به فواید پیاده‌روی مؤثرتر باشد. به عنوان مثال، از نظر تعیین اهداف پیش‌رونده، تلاش برای رسیدن به پیاده‌روی ۱۶ کیلومتر در روز ممکن است بهتر از تلاش برای رسیدن به ۲ ساعت پیاده‌روی روزانه باشد.
علاوه بر فواید مستقیم جسمی و روانی، پیاده‌روی به شما اجازه می‌دهد در حین ورزش، محله و محیط اطراف خود را نیز کاوش کنید. همچنین، می‌توانید با یک دوست همراه شوید و آن را هم‌زمان به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید.
healthline
آیا با پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر وزن کم می‌کنم؟
کاهش وزن یک فرآیند چندعاملی است که به ایجاد کسری کالری وابسته است. به این معنا که بدن شما باید در طول زمان کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بسوزاند.
چند عامل می‌توانند به ایجاد کسری کالری کمک کنند، از جمله عادات ورزشی، رژیم غذایی و الگوهای خواب شما.
پیاده‌روی یک فعالیت بدنی مؤثر برای سوزاندن کالری است، اما تعداد کالری‌هایی که در پیاده‌روی ۱۶ کیلومتری می‌سوزانید، به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند:
-
سن، قد و وزن بدن
-
سرعت پیاده‌روی
-
نوع زمین، مانند چمن، جاده، برف یا شن
-
شیب زمین، مانند مسطح، تپه‌ای یا پله‌ها
بر اساس شورای ورزش آمریکا، فردی با وزن ۷۰.۳ کیلوگرم می‌تواند انتظار داشته باشد در سرعتی معادل ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر) در ۱۵ دقیقه، حدود ۳۵۱ کالری در هر ساعت بسوزاند.
در این سرعت، پیاده‌روی ۱۶ کیلومتر حدود ۲.۵ ساعت طول می‌کشد و در مجموع ۸۷۸ کالری می‌سوزاند.
به همین ترتیب، فردی با وزن ۸۳.۹ کیلوگرم در همان سرعت، حدود ۴۱۹ کالری در ساعت می‌سوزاند. بنابراین، برای ۲.۵ ساعت پیاده‌روی ۱۶ کیلومتری، مجموعاً ۱,۰۴۸ کالری خواهد سوخت.
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که پیاده‌روی طولانی‌تر با سرعت راحت‌تر، نسبت به پیاده‌روی سریع‌تر می‌تواند در کاهش چربی مؤثرتر باشد، زیرا بدن در سرعت پایین‌تر درصد بیشتری از انرژی خود را از چربی به جای گلوکز تأمین می‌کند.
به طور کلی، انتظار می‌رود که هنگام پیاده‌روی ۱۶ کیلومتر، بین ۷۰۰ تا ۱,۲۰۰ کالری بسوزانید که به عوامل مختلف بستگی دارد.
برای کاهش وزن ایمن و مؤثر، سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند هدف کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را دنبال کنید. این ممکن است به یک کسری کالری روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری نیاز داشته باشد.
پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد، به شرطی که با رژیم غذایی متعادل، سرشار از مواد مغذی و عادات خواب سالم همراه باشد.
معایب پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر چیست؟
اگرچه پیاده‌روی روزانه فواید زیادی دارد، اما انتخاب پیاده‌روی ۱۶ کیلومتر به عنوان تنها شکل ورزش ممکن است معایبی نیز داشته باشد.
همچنین لازم نیست حتماً روزانه ۱۶ کیلومتر پیاده‌روی کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که کاهش خطر مرگ‌ومیر ناشی از هر علت با پیاده‌روی، در ۶ تا ۱۰ هزار قدم (حدود ۵ مایل یا ۸ کیلومتر) به اوج می‌رسد.
آسیب‌های ناشی از استفاده بیش‌ازحد
یکی از بزرگ‌ترین خطرات پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر، آسیب‌های ناشی از استفاده بیش‌ازحد است که می‌تواند بر عضلات، استخوان‌ها، تاندون‌ها و اعصاب تأثیر بگذارد.
این آسیب‌ها شامل موارد زیر هستند:
-
تاول
-
التهاب کف پا (Plantar fasciitis)
-
درد ساق پا (Shin splints)
-
درد زانو
-
سندرم نوار ایلیوتیبیال (IT band syndrome)
-
التهاب یا پارگی تاندون آشیل
-
کشیدگی عضلات ساق پا
-
متاتارسالژیا (درد کف پا)
-
شکستگی‌های ناشی از فشار
برای جلوگیری از آسیب، باید به تدریج برنامه پیاده‌روی خود را افزایش دهید و حداقل ۲ روز غیر متوالی در هفته به بدن خود استراحت دهید.
گرم‌کردن با حرکات کششی پویا و سردکردن با حرکات کششی ایستا نیز می‌تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند.
زمان‌بر بودن پیاده‌روی
پیاده‌روی ۱۶ کیلومتر بسته به سرعت شما ممکن است ۳ تا ۴ ساعت طول بکشد. اگر برنامه روزانه شلوغی دارید، ممکن است سخت باشد که این مقدار زمان را به طور منظم اختصاص دهید.
برای بسیاری از افراد، انجام عمدی این حجم از پیاده‌روی روزانه غیرواقع‌بینانه است. اگر برای شما هم همین‌طور است، اشکالی ندارد! راه‌های دیگری برای داشتن تمرینات پیاده‌روی مؤثر در زمان کمتر وجود دارد.
کمبود شدت در پیاده‌روی
اگرچه پیاده‌روی نسبت به بی‌تحرکی بسیار مفیدتر است، اما اگر هدفتان بهبود بیشتر تناسب هوازی یا افزایش قدرت عضلات است، پیاده‌روی شدت کافی را برای دستیابی به این تغییرات فراهم نمی‌کند.
در نهایت، برای بهبود بیشتر، باید سرعت خود را به حد دویدن افزایش دهید یا وزنه و مقاومت اضافه کنید.
عدم تحریک کافی عضلات و استخوان‌ها
راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت سبک تا متوسط و ۲ روز تمرین قدرتی برای همه گروه‌های اصلی عضلات داشته باشند.
اگرچه پیاده‌روی می‌تواند بخشی از هدف فعالیت سبک تا متوسط شما را پوشش دهد، اما تحریک کافی برای رشد عضلات و استخوان‌ها فراهم نمی‌کند.
با افزایش سن، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند سارکوپنی (کاهش عضلات) و پوکی استخوان بیشتر می‌شود. تمرینات مقاومتی نقش مهمی در پیشگیری از این بیماری‌ها دارند زیرا باعث تقویت عضلات و بهبود تراکم استخوان می‌شوند.
همچنین، گنجاندن تمرینات تعادلی و هماهنگی در برنامه ورزشی خطر سقوط را کاهش می‌دهد که برای سالمندان اهمیت زیادی دارد.
بنابراین، پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر هدف خوبی است اگر به آن علاقه دارید، اما بهتر است برنامه‌ای متنوع شامل تمرینات قدرتی، انعطاف‌پذیری، تعادل و تحرک داشته باشید.
استراتژی‌های پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر
رسیدن به هدف پیاده‌روی ۱۶ کیلومتر روزانه زمان‌بر است و نیاز به صبر و تداوم دارد.
دو استراتژی اصلی برای این کار وجود دارد:
-
افزودن ۱.۶ کیلومتر در هر هفته
-
تقسیم کردن پیاده‌روی‌ها در طول روز
افزودن ۱.۶ کیلومتر در هر هفته
بسته به سطح آمادگی جسمانی، پیاده‌روی حتی یک مایل (۱.۶ کیلومتر) می‌تواند ساده یا چالش‌برانگیز باشد.
برای ساختن توانایی ۱۶ کیلومتر، ابتدا خودتان را در پیاده‌روی ۱.۶ کیلومتر در یک سرعت راحت بسنجید. اگر می‌توانید این مسافت را در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طی کنید، یک مایل (۱.۶ کیلومتر) دیگر اضافه کنید.
وقتی به مسافتی رسیدید که کمی چالش‌برانگیز اما قابل مدیریت است، یک هفته در همان سطح بمانید. سپس هفته بعد یک مایل دیگر اضافه کنید.
مثلاً اگر در ابتدا ۴.۸ کیلومتر برایتان چالش‌برانگیز است، یک هفته روزانه همین مقدار پیاده‌روی کنید، سپس هفته بعد به ۶.۴ کیلومتر افزایش دهید.
اگر افزودن ۱.۶ کیلومتر در هفته برایتان زیاد است، می‌توانید ۸۰۰ متر اضافه کنید. برعکس، اگر احساس قدرت بیشتری دارید، افزودن ۲.۴ کیلومتر یا بیشتر هم می‌تواند مناسب باشد.
تقسیم کردن پیاده‌روی‌ها
اگر برنامه شلوغی دارید یا تمایلی به پیاده‌روی یک‌باره ۱۶ کیلومتر ندارید، می‌توانید پیاده‌روی را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده‌روی متناوب (چند پیاده‌روی کوتاه در روز) به‌اندازه پیاده‌روی‌های طولانی و مداوم در بهبود شاخص‌های سلامتی مؤثر است.
برخی روش‌های رایج عبارتند از:
-
پیاده‌روی در صبح، زمان ناهار و عصر
-
انجام ۱۰ پیاده‌روی کوتاه ۱.۶ کیلومتری در طول روز
-
ترکیب چند پیاده‌روی کوتاه با یک پیاده‌روی طولانی‌تر
نکات برای پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر
چند نکته برای تداوم و پیشگیری از آسیب:
-
کفش‌های راحت و حمایتی بپوشید
-
سطح‌های نرم‌تر مثل مسیرهای پیاده‌روی، چمن یا پیست لاستیکی را ترجیح دهید
-
مکان‌های جدیدی مثل خیابان‌ها، پارک‌ها و کنار آب‌ها را امتحان کنید
-
اگر دسترسی دارید، در جنگل یا حومه پیاده‌روی کنید
-
هنگام پیاده‌روی موسیقی، پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید
-
با یک دوست یا عضو خانواده پیاده‌روی کنید
-
به یک گروه پیاده‌روی بپیوندید
-
هنگام تماس تلفنی روی تردمیل یا پد پیاده‌روی حرکت کنید
-
کارهای روزانه را با پیاده‌روی به جای رانندگی انجام دهید
جمع‌بندی
پیاده‌روی روشی مؤثر و در دسترس برای افزودن ورزش به زندگی است. این فعالیت فواید زیادی دارد و می‌توانید شدت و مسافت آن را بر اساس سطح آمادگی خود تنظیم کنید.
ساختن توانایی پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر می‌تواند سلامت قلبی-عروقی و رفاه روانی شما را بهبود بخشد.
با این حال، ممکن است خطر آسیب‌ها را افزایش دهد و زمان زیادی بگیرد.
پیشنهاد می‌شود پیش از شروع برنامه پیاده‌روی روزانه ۱۶ کیلومتر، با یک متخصص سلامت یا مربی شخصی مشورت کنید تا برنامه‌ای ایمن، مؤثر و متناسب با اهداف شما طراحی شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Creasy SA, et al. (2018). Pattern of daily steps is associated with weight loss: Secondary analysis from the Step-Up randomized trial.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5970037/ - Dalbo VJ, et al. (2024). A comparison of physical activity and exercise recommendations for public health: Inconsistent activity messages are being conveyed to the general public.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11840285/ - Kim JY, et al. (2020). Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/ - Morris CE, et al. (2017). A prospective study comparing distance-based vs. time-based exercise prescriptions of walking and running in previously sedentary overweight adults.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5609661/ - Paluch AE, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis of 15 international cohorts.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9289978/ - Pfaff DH, et al. (2023). Walking 200 min per day keeps the bariatric surgeon away.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10238728/ - Physical activity calorie counter. (n.d.).
https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/physical-activity-calorie-counter/ - Physical activity guidelines for Americans 2nd edition. (2018).
https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf - Rodriguez-Hernandez MG, et al. (2019). The effect of 2 walking programs on aerobic fitness, body composition, and physical activity in sedentary office employees.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6350957/ - Syed-Abdul MM. (2021). Benefits of resistance training in older adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33176670/ - Ungvari Z, et al. (2023). The multifaceted benefits of walking for healthy aging: From Blue Zones to molecular mechanisms.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10643563/ - https://www.healthline.com/nutrition/walking-10-miles-a-day
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
