یوگا میتواند با کاهش استرس و تسهیل فرآیند هضم، به رفع یبوست کمک کند¹. حرکتهای یوگا که بر باز کردن لگن و چرخاندن تنه تمرکز دارند، جریان خون را تحریک کرده و عضلات گوارشی را فعال میکنند. پیش از شروع هر برنامه ورزشی، بهویژه اگر مشکلات سلامتی زمینهای دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
حرکتهای یوگا برای تحریک حرکات روده
حرکتهای زیر میتوانند با فشار ملایم بر اندامهای داخلی و بهبود جریان خون، به دفع مدفوع کمک کنند:
۱. حرکت گربه/گاو (Cat/Cow)
این حرکت با ایجاد انعطاف در ستون فقرات، اندامهای داخلی را بهطور متناوب ماساژ میدهد و به تحریک حرکات روده کمک میکند.
- نحوه انجام: چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. هنگام دم (Inhale)، شکم خود را رها کنید، پشت خود را قوس دهید و به بالا نگاه کنید. هنگام بازدم (Exhale)، پشت خود را گرد کنید و شکم خود را به داخل بکشید. این حرکت را برای ۱۰ تنفس یا بیشتر ادامه دهید.
۲. حرکت کبرا (Cobra)
این حرکت بازکننده قفسه سینه، عضلات شکم را کشیده و اندامهای داخلی را تحریک میکند.
- نحوه انجام: به شکم دراز بکشید و دستهای خود را کنار قفسه سینه قرار دهید. هنگام دم، با فشار دادن دستها، قفسه سینه را بالا بیاورید. شانهها را از گوشها دور کنید. هنگام بازدم، به آرامی پایین بیایید و تکرار کنید.
۳. چرخش در حالت خوابیده (Supine Twists)
حرکتهای چرخشی برای کمک به حرکت مدفوع در روده بسیار مؤثر هستند و گاز را کاهش میدهند.
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید. زانوی راست خود را به داخل سینه بکشید (دم)، سپس هنگام بازدم، اجازه دهید زانو به سمت چپ بدن بیفتد. دست راست خود را به سمت راست باز کنید و دست چپ را برای کشش عمیقتر روی زانوی راست قرار دهید. برای ۵ تنفس نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
۴. چرخش در حالت نشسته (Seated Twists)
این چرخشها ملایم بوده و میتوانند به تسکین استرس و تقویت هضم کمک کنند.
- نحوه انجام: چهارزانو بنشینید و صاف باشید. (دم) دستها را بالای سر ببرید. (بازدم) به سمت راست بچرخید؛ دست راست را پشت سر و دست چپ را روی ران یا زانوی راست بگذارید. در هر دم، قد بکشید و در هر بازدم، چرخش را عمیقتر کنید. برای ۵ تنفس نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
۵. حالت صندلی چرخشی (Revolved Chair)
این یک حرکت پیچشی عمیقتر است که بر ناحیه شکم فشار میآورد و هضم را بهبود میبخشد.
- نحوه انجام: پاها را کنار هم بگذارید و بایستید. (بازدم) زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید (مانند نشستن روی صندلی). کف دستها را جلوی قفسه سینه به هم بچسبانید. (بازدم) به سمت راست بچرخید و آرنج چپ را در خارج ران راست قرار دهید. در هر بازدم، برای چرخش عمیقتر، کف دستها را به هم فشار دهید. برای ۵ تنفس نگه دارید و در سمت چپ تکرار کنید.
۶. هلال چرخشی (Revolved Crescent)
این حرکت ترکیبی از باز کردن لگن و چرخش است که برای تحریک گوارش مفید است.
- نحوه انجام: بایستید، (دم) پای چپ را به عقب ببرید و وارد حالت لانژ بلند شوید. (بازدم) کف دستها را به هم فشار داده و به سمت راست بچرخید، آرنج چپ را در خارج ران راست بگذارید. در هر دم، کشیده شوید و در هر بازدم، عمیقتر بچرخید. برای ۵ تنفس نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
۷. کودک شاد (Happy Baby)
این وضعیت خم شدن رو به جلو به باز کردن لگن و تسکین عضلات کف لگن که در یبوست ممکن است سفت شوند، کمک میکند.
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید. زانوها را به سینه نزدیک کنید و بیرون پاها را بگیرید. زانوها را به سمت زیر بغل باز کنید، اما استخوان دنبالچه را روی زمین نگه دارید. ۵ نفس عمیق بکشید؛ میتوانید ثابت بمانید یا به آرامی به طرفین گهوارهای تکان بخورید.
۸. حرکت سگ کوچک (Puppy Dog)
این یک حرکت کششی است که شبیه سگ سر پایین است، اما زانوها روی زمین باقی میمانند و کشش در شکم و ستون فقرات ایجاد میشود.
- نحوه انجام: چهار دست و پا شروع کنید. هنگام بازدم، دستها را جلو ببرید. باسن را بالای زانوها نگه دارید. سینه را به سمت پایین ببرید و چانه یا پیشانی را روی تشک قرار دهید. برای ۵ تنفس یا بیشتر نگه دارید.
۹. مالاسانا (Malasana – اسکات یوگایی)
مالاسانا به باز شدن لگن کمک میکند و وضعیتی شبیه به حالت طبیعی دفع مدفوع را شبیهسازی میکند.
- نحوه انجام: پاها را باز کنید و انگشتان پا کمی به بیرون باشند. (بازدم) به حالت اسکات پایین بیایید و کف دستها را جلوی سینه به هم بچسبانید. آرنجها را به آرامی به داخل رانها فشار دهید تا زانوها باز شوند. حداقل برای ۵ تنفس نگه دارید.
نکات کاربردی برای کمک به دفع طبیعی
برای تسهیل فرآیند دفع، میتوانید این اصول را در توالت نیز انجام دهید:
- وضعیت اسکات (Malasana): در هنگام نشستن روی توالت، برای بالا بردن زانوها از بلوک، چهارپایه یا پاتی اسکوتی (Squatty Potty) استفاده کنید تا زانوها بالاتر از باسن قرار گیرند.
- تنفس عمیق (Ujjayi): با دهان بسته و از طریق بینی به آرامی نفس بکشید و با صدای آرام موج مانند، بازدم کنید. این تنفس آرامشبخش، به هضم و دفع کمک میکند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
بیشتر یبوستها در خانه قابل مدیریت هستند، اما اگر یبوست با علائم دیگری مانند تب، استفراغ، درد مداوم شکم، خون در مدفوع یا خونریزی از مقعد، کاهش وزن بیدلیل، یا درد پایین کمر همراه بود، حتماً به پزشک مراجعه کنید³. همچنین افرادی که بیش از ۴۵ سال دارند یا سابقه خانوادگی سرطان روده بزرگ دارند، باید برای یبوست مکرر مشاوره پزشکی دریافت کنند.
آیا میخواهید بدانید که تغییرات سبک زندگی (به جز یوگا) که میتوانند به طور مؤثر یبوست مزمن را درمان کنند، کدامند؟
- D'Silva A, Marshall DA, Vallance JK, et al. Meditation and yoga for irritable bowel syndrome: a randomized clinical trial. Am J Gastroenterol. 2023;118(2):329-337. doi:10.14309/ajg.0000000000002052
- UT Southwestern Medical Center. Yoga and pregnancy: a safe, effective fitness option for moms-to-be.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & causes of constipation.
- https://www.verywellhealth.com/yoga-for-constipation-11839151
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
