درد پا روی تردمیل؟ این‌ها می‌تواند علت آن باشد

تردمیل اغلب جایگزین پیست یا جاده در فضای باز می‌شود، زمانی که هوا بیش‌ازحد گرم، بارانی یا سرد است. این وسیله به شما اجازه می‌دهد حتی زمانی که شرایط بیرون ایده‌آل نیست، به دویدن، آهسته‌دویدن یا راه‌رفتن ادامه دهید.

اما چه این فعالیت‌ها را در فضای باز انجام دهید یا روی تردمیل، شدت تمرین و سطح آمادگی جسمانی شما می‌تواند باعث درد یا گرفتگی، به‌ویژه در پاها شود. در ادامه رایج‌ترین دلایل درد پا روی تردمیل آورده شده است.

۱. کوفتگی عضلات

یکی از شایع‌ترین علل درد پا مرتبط با تردمیل، عارضه‌ای جانبی از روند طبیعی رشد عضلات است: کوفتگی عضلانی تأخیری (DOMS). اگر در ورزش تازه‌کار هستید یا خود را به سطح جدیدی از فشار رسانده‌اید، احتمال بیشتری دارد که DOMS را تجربه کنید.

وقتی روی تردمیل می‌دوید یا راه می‌روید و بیش از مقدار معمول به عضلات فشار می‌آورید، ممکن است دچار پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضلانی شوید، طبق گفته سیدرز-سینای. این پارگی‌ها روند طبیعی عضله‌سازی را فعال می‌کنند، زیرا سلول‌ها به نواحی آسیب‌دیده می‌روند تا فیبرهای عضلانی را ترمیم و تقویت کنند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

برای مثال، افزایش شیب تردمیل می‌تواند فشار بیشتری بر ساق‌ها، همسترینگ، چهارسر ران و باسن وارد کند و خطر درد را افزایش دهد. شیب اضافی همچنین می‌تواند عضلات دورسی‌فلکسور (عضلات جلوی ساق) را بیش‌ازحد درگیر کند و منجر به درد ساق یا شین اسپلینت شود. برای کمک به پیشگیری از این مشکل:

کشش عضلات ساق را انجام دهید.
زمان بیشتری برای گرم‌کردن اختصاص دهید.
سرعت و شیب را کاهش دهید.

اما پارگی‌هایی که باعث درد و کوفتگی می‌شوند معمولاً زمانی که بافت ترمیم شد، از بین می‌روند. میزان درد یا کوفتگی ناشی از این روند به شدت تمرین شما روی تردمیل و همچنین سطح آمادگی جسمانی کلی شما بستگی دارد.

درد پا روی تردمیل؟ این‌ها می‌تواند علت آن باشد

FreshSplash/Getty Images

۲. گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات نیز می‌تواند هنگام دویدن روی تردمیل باعث درد در پاها و گرفتگی ساق شود. طبق گفته کلینیک کلیولند، گرفتگی‌ها اغلب نتیجه تمرین‌های طولانی، کم‌آبی، خستگی یا استرس بیش‌ازحد هستند.

۳. استفاده بیش‌ازحد

از آنجا که سطح تسمه تردمیل هیچ‌گاه تغییر نمی‌کند، تمرین روی تردمیل به‌راحتی می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش‌ازحد شود.

حرکات تکراری می‌توانند باعث ساییدگی و پارگی تاندون پرونئال شوند. این موضوع باعث درد مچ پا هنگام دویدن روی تردمیل می‌شود، به‌ویژه اگر قوس پای بلندی دارید. این درد اغلب در لبه بیرونی مچ پا است و با فعالیت بدتر می‌شود، طبق گفته OrthoGate.

۴. کشیدگی یا پارگی عضله

علت نادرتر درد پا روی تردمیل می‌تواند آسیب عضلانی باشد. آسیب‌های عضلانی روی تردمیل می‌توانند شدت‌های مختلفی داشته باشند؛ از کشیدگی خفیف در عضلات ساق، چهارسر ران (درد بالای ران) یا همسترینگ گرفته تا کشیدگی یا پارگی کامل عضله.

درد در نزدیکی ساق پایین احتمالاً ناشی از کشیدگی عضله سولئوس است.
درد در کل ناحیه ساق احتمالاً شامل آسیب به عضله گاستروکنمیوس است.
پارگی در عضله اداکتور لونگوس (که به آن کشاله ران هم گفته می‌شود) می‌تواند هنگام راه‌رفتن باعث درد در قسمت بالای ران داخلی شود، طبق گفته Sportsinjuryclinic.net.

این نوع آسیب‌ها بیشتر زمانی رخ می‌دهند که بیش‌ازحد توان خود می‌دوید یا فشار می‌آورید. اما آسیب‌ها همچنین می‌توانند در اثر افتادن یا قدم‌برداشتن اشتباه روی تردمیل به وجود بیایند.

۵. پارگی یا رگ‌به‌رگ شدن رباط یا تاندون

بافت‌های همبند دیگر نیز می‌توانند هنگام استفاده از تردمیل آسیب ببینند و باعث درد پا شوند. تاندون‌ها عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند، در حالی که رباط‌ها استخوان‌ها یا غضروف‌ها را به هم متصل می‌کنند.

هر دو بافت برای کمی کشش طراحی شده‌اند. اما تمرین بیش‌ازحد روی تردمیل یا افتادن روی آن می‌تواند باعث کشیدگی بیش‌ازحد این بافت‌ها شود و منجر به رگ‌به‌رگ شدن یا پارگی رباط یا تاندون شود.

برای مثال، اگر اخیراً روی تردمیل تعادل خود را از دست داده‌اید یا اشتباه قدم برداشته‌اید، ممکن است رباط‌های مچ پای خود را بیش‌ازحد کشیده باشید و دچار رگ‌به‌رگ شدن مچ پا شده باشید، طبق گفته MedlinePlus.

یک رگ‌به‌رگ شدن خفیف ممکن است بلافاصله قابل‌توجه نباشد و علائم ظریفی مانند تورم و حساسیت ایجاد کند. اما اگر کبودی یا تورم شدید وجود دارد یا اگر در راه‌رفتن مشکل دارید، باید به پزشک مراجعه کنید.

درمان درد پا

روش‌های درمانی مختلفی برای درد پا مرتبط با تردمیل وجود دارد که بسته به شدت درد یا آسیب شما متفاوت است. اما به‌طور کلی، تحقیقات نشان می‌دهد که درمان اولیه درد — به‌ویژه برای درد ناشی از کشیدگی‌ها و رگ‌به‌رگ شدن‌ها — باید شامل روش PEACE و LOVE باشد، طبق مطالعه‌ای منتشرشده در ژانویه ۲۰۲۰ در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا. این حروف مخفف به معنای زیر هستند:

P – Protection (محافظت): از حرکت اجتناب کنید تا خونریزی کاهش یابد و خطر بدتر شدن آسیب کمتر شود.
E – Elevation (بالا بردن): ناحیه آسیب‌دیده را بالاتر از قلب قرار دهید تا جریان مایع از بافت‌ها خارج شود.
A – Avoid Anti-Inflammatory Drugs (اجتناب از داروهای ضدالتهاب): این داروها ممکن است روند ترمیم طولانی‌مدت بافت را تحت‌تأثیر قرار دهند.
C – Compression (فشار): با استفاده از نوار یا بانداژ فشار وارد کنید تا خونریزی و تورم بافت کاهش یابد.
E – Education (آموزش): با پزشک خود صحبت کنید تا درباره وضعیتتان و نحوه مدیریت درست آن اطلاعات کسب کنید.
L – Load (بارگذاری): بارگذاری ناحیه آسیب‌دیده را تا زمانی که دردناک نباشد آغاز کنید. این کار به ترمیم و افزایش تحمل بافت کمک می‌کند.
O – Optimism (خوش‌بینی): خوش‌بینی نسبت به روند بهبودی می‌تواند پیش‌آگهی شما را بهبود بخشد.
V – Vascularization (رسانه‌سازی خون): جریان خون به ناحیه آسیب‌دیده را افزایش دهید — ورزش هوازی می‌تواند در این زمینه کمک کند.
E – Exercise (ورزش): ورزش زودهنگام در روند بهبودی (در صورت امکان) می‌تواند به بازگرداندن تحرک و قدرت کمک کند.

اگر درد پای شما طی چند روز کاهش نیافت، بدتر شد، یا همراه با تورم شدید بود، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا به درمان بیشتری نیاز دارید یا خیر. تا زمانی که پزشک اجازه نداده، از تمرین روی تردمیل خودداری کنید.

نکات پیشگیری از درد پا هنگام استفاده از تردمیل

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از درد پا هنگام استفاده از تردمیل، آماده‌کردن صحیح عضلات قبل از تمرین است. طبق گفته کلینیک مایو، گرم‌کردن عضلات با یک سری حرکات ساده می‌تواند عضلات ساق شما را برای سختی‌های دویدن آماده کند.

کشش‌های ملایم به انعطاف‌پذیر ماندن عضلات کمک می‌کنند و می‌توانند شما را از پارگی عضلات، آسیب مفاصل و درد پا پس از دویدن روی تردمیل دور نگه دارند. پیش از اینکه روی تردمیل بروید، چند حرکت کششی پویا برای پاها مانند تاب‌دادن پا، لانج‌های راه‌رفتن و زانوی بلند انجام دهید.

در حین استفاده از تردمیل، بر وضعیت بدنی خود تمرکز کنید و از خم‌شدن بیش‌ازحد به جلو خودداری کنید. سپس به‌آرامی سرعت و شیب را افزایش دهید تا از درد پا پیشگیری کنید. پس از تمرین، چند کشش ایستا مانند کشش چهارسر ران و کشش همسترینگ انجام دهید. انجام تمرین‌های تقویتی پا در روزهایی که از تردمیل استفاده نمی‌کنید نیز می‌تواند به پیشگیری از درد پا کمک کند.

نکته مهم این است که کفش‌هایی بپوشید که از پاهایتان حمایت کنند و کهنه نباشند. همچنین ممکن است به کفی یا بریس حمایتی نیاز داشته باشید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: