تمرین پرس پا یکی از محبوبترین تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است، اما بسیاری از افراد پس از این تمرین دچار درد زانو میشوند. این مشکل میتواند ناشی از آسیبهای ساختاری، تکنیک نادرست یا استفاده از وزنههای سنگینتر از حد توان بدن باشد که هر کدام نیازمند بررسی دقیق هستند.
متخصصان ارتوپدی و طب ورزشی تأکید میکنند که تشخیص علت درد زانو در مراحل اولیه و اصلاح فاکتورهای مؤثر، نقش کلیدی در پیشگیری از آسیبهای جدیتر مانند پارگی مینیسک یا پیشرفت آرتروز ایفا میکند و این اهمیت، ضرورت آموزش صحیح و اصولی را دوچندان میسازد.
۱. آسیبهای زانو در حین تمرین پرس پا
هنگامی که پس از تمرین پرس پا دچار درد زانو میشوید، ممکن است ساختارهای داخلی مفصل زانو مانند تاندونها، رباطها، کیسههای بورسا، غضروف یا حتی استخوانها دچار آسیب شده باشند و این میتواند از یک التهاب خفیف تا پارگی جدی متغیر باشد.[1] در مرحله فلکسیون عمیق زانو در دستگاه پرس پا، فشار زیادی به بخش خلفی مفصل وارد میشود که میتواند به مینیسکها و غضروفهای خلفی صدمه بزند.
دکتر «دیوید گیر»، جراح ارتوپدی، میگوید این فشار در افراد مبتلا به آرتروز زودرس یا ضایعات قبلی زانو میتواند منجر به دردهای مزمن و حتی محدودیت حرکتی شود و در برخی موارد تورم مفصل نیز بروز میکند. این پدیده در ورزشکارانی که بهطور مکرر از تمرینات قدرتی سنگین استفاده میکنند، شایعتر است و گاهی نیاز به مداخلات تخصصی مانند فیزیوتراپی یا تزریقات داخل مفصلی دارد.
علائم هشداردهنده آسیب زانو
علاوه بر درد مداوم، در صورت بروز علائمی مانند تورم مفصل، ناتوانی در تحمل وزن، تب همراه با قرمزی و گرمی ناحیه زانو، یا عدم توانایی در خم و راستکردن مفصل باید فوراً به پزشک مراجعه کرد.[1] وجود تغییر شکل ظاهری در مفصل یا احساس ناپایداری نیز نشانه جدی آسیب بافتی است که نباید نادیده گرفته شود.
در بسیاری از موارد، تشخیص سریع با تصویربرداری MRI یا سونوگرافی میتواند به جلوگیری از پیشرفت آسیب کمک کند و از نیاز به جراحی در آینده پیشگیری نماید، بهویژه در جوانان و ورزشکاران حرفهای که عملکرد حرکتی برای آنها اهمیت بالایی دارد.
iStock
۲. تکنیک نادرست در اجرای تمرین پرس پا
یکی از مهمترین دلایل درد زانو در این تمرین، اجرای نادرست حرکات است که میتواند باعث فشار نامناسب روی مفصل شود. انجام تمرین با فرم اشتباه ممکن است رباطها و تاندونها را تحت کشش غیرطبیعی قرار دهد و خطر آسیب را چند برابر کند.[2]
کارشناسان توصیه میکنند هنگام انجام پرس پا، فرم صحیح حرکت در آینه بررسی شود یا از مربی بخواهید حرکات شما را کنترل کند. این اقدام ساده میتواند از واردشدن نیروهای غیرطبیعی به زانو جلوگیری کند و اثربخشی تمرین را به میزان قابلتوجهی افزایش دهد.
مراحل صحیح اجرای پرس پا
- روی دستگاه بنشینید و کمر خود را کاملاً به پشتی تکیه دهید.
- پاها را به عرض شانه روی صفحه قرار دهید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- دستگیرهها را محکم بگیرید و از هرگونه حرکت کمر جلوگیری کنید.
- بازدم کرده و صفحه را بهآرامی فشار دهید تا پاها صاف شوند اما از قفلکردن زانوها خودداری کنید.
- یک ثانیه مکث کرده و سپس با دم آرام زانوها را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را با همین ریتم کنترلشده تکرار کنید.
رعایت این اصول بهظاهر ساده میتواند فشار غیرضروری بر مفصل زانو را کاهش دهد و از بروز پارگیهای میکروسکوپی در تاندونها و رباطها جلوگیری کند. تحقیقات نشان دادهاند که کیفیت اجرای حرکت بسیار مهمتر از مقدار وزنه انتخابی است و از بروز عوارض طولانیمدت جلوگیری میکند.
۳. انتخاب وزنههای سنگینتر از توان بدن
استفاده از وزنههای بیشازحد سنگین نهتنها موجب خستگی شدید عضلانی میشود بلکه فشار مضاعفی بر مفاصل و غضروف زانو وارد میکند.[3] این فشار میتواند منجر به پارگی میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی و التهاب تاندونی گردد که در طول زمان دردهای مزمن ایجاد میکند.
مبتدیان باید با وزنهای تمرین کنند که بتوانند ۱۲ تا ۱۵ تکرار را بدون درد و با فرم صحیح انجام دهند و سپس بهتدریج شدت تمرین را افزایش دهند. دکتر گیر تأکید میکند در صورت سابقه آسیب یا درد مزمن بهتر است عمق حرکت کاهش یابد تا فشار مکانیکی روی مفصل کمتر شود.
جایگزینها و اقدامات پیشگیرانه
به گفته متخصصان، تمرین پرس پا نسبت به برخی حرکات مانند اکستنشن زانو ایمنتر است زیرا پاها در طول حرکت روی صفحه ثابت میمانند و این ثبات خطر انحراف مفصل را کاهش میدهد.[4] بااینحال، برخی حرکات جایگزین میتوانند فشار کمتری به زانو وارد کنند و برای افراد با آسیب قبلی مناسبتر باشند.
حرکاتی مانند اسکات، لانج، ددلیفت، و «اسپلیت اسکات» با پای عقب روی سکو نهتنها عضلات چهارسر ران بلکه همسترینگ و سرینی را نیز تقویت میکنند. این تمرینات در کنار استفاده از باندهای کشی یا دستگاههای کاردیو میتوانند برنامه تمرینی ایمنتری فراهم کنند.
لیست تمرینات جایگزین
- لانجهای جلو و عقب
- ددلیفت با وزنه سبک یا متوسط
- اسپلیت اسکات با پای عقب روی سکو
- اسکات دیواری با تکیه بر توپ
- استپآپ روی جعبه یا سکو
- دوچرخه ثابت و الپتیکال
همچنین استفاده از ساپورتهای زانو مانند زانوبندهای کشی میتواند در موارد درد خفیف تا متوسط مفید باشد و پایداری مفصل را افزایش دهد. البته در دردهای شدید یا مداوم باید تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست برنامه توانبخشی اختصاصی دریافت کرد.
جمعبندی
مهمترین دلایل درد زانو پس از تمرین پرس پا شامل آسیبهای بافتی، تکنیک نادرست اجرا و انتخاب وزنههای سنگینتر از توان فرد است که هرکدام راهکارهای اصلاحی خاص خود را دارند. انجام تمرینات جایگزین ایمن، اصلاح تکنیک و مشاوره با پزشک در موارد درد شدید میتواند از عوارض طولانیمدت جلوگیری کند و به بهبود عملکرد ورزشی کمک نماید.
در صورت تداوم درد، بروز تورم، قرمزی یا ناتوانی در تحمل وزن، مراجعه فوری به پزشک ضروری است تا از پیشرفت آسیب و نیاز به درمانهای تهاجمی پیشگیری شود. این اقدامات به ورزشکاران و افراد عادی کمک میکند تمرینات قدرتی را با ایمنی کامل ادامه دهند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Knee Pain. Mayo Clinic. January 25, 2023.
- Seated Leg Press Exercise. American Council on Exercise.
- Weight Training: Do’s and Don’ts. Mayo Clinic. November 29, 2022.
- Williams S. Understanding Knee Sleeves. Wilmington Health. November 15, 2024.
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/leg-presses-hurt-my-knees/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
