در بدن شما چه اتفاقی می‌افتد وقتی شلغم می‌خورید؟

شلغم یک سبزی ریشه‌ای سالم است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها است و می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. شما می‌توانید شلغم‌های جوان را به صورت خام میل کنید، یا شلغم‌های بزرگ‌تر را مانند سیب‌زمینی به روش‌های مختلف بپزید و از طعم و مزایای آن‌ها لذت ببرید.

۱. تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها برای کاهش خطرات سلامتی

شلغم حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ترکیباتی برای ارتقاء سلامت و تندرستی کلی محسوب می‌شوند¹. شلغم، مانند سایر سبزیجات خانواده شب‌بو (Cruciferae) از جمله بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم و کلم، منبع غنی از سولفورافان و گلوکوزینولات‌ها است².

این ترکیبات گیاهی مزایای سلامتی متعددی دارند و ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مرتبط با استرس اکسیداتیو کمک کنند. استرس اکسیداتیو به معنای عدم تعادل بین مولکول‌های مخرب رادیکال آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در سلول‌ها است³. خوردن شلغم می‌تواند به مدیریت دیابت نوع ۲ کمک کند و همچنین ممکن است در برابر برخی از انواع سرطان محافظت ایجاد نماید. علاوه بر این، مصرف آن می‌تواند خطر بیماری قلبی و اختلالات تحلیل‌برنده عصبی مانند بیماری پارکینسون را کاهش دهد⁴’⁵.

۲. منبع غنی مواد مغذی و جایگزینی برای سیب‌زمینی

شلغم نیز مانند سایر سبزیجات قدرتمند و سوپرفودها، می‌تواند به حفظ سلامتی افراد کمک کند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، شلغم را به عنوان یک میوه و سبزی قدرتمند (PFV) طبقه‌بندی کرده است. این طبقه‌بندی به این دلیل است که شلغم در هر سروینگ ۱۰۰ کالری، ۱۰٪ یا بیشتر از ۱۷ ماده مغذی واجد شرایط را داراست⁶.

شلغم یک جایگزین سالم برای سیب‌زمینی محسوب می‌شود، زیرا می‌تواند به همان روش‌هایی که سیب‌زمینی استفاده می‌شود، در غذاها به کار رود. شلغم کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به سیب‌زمینی دارد که آن را به یک انتخاب عالی در رژیم‌های غذایی تبدیل می‌کند.

۳. شلغم خام ویتامین C بیشتری دارد اما ممکن است بر هضم تأثیر بگذارد

شلغم را می‌توان به صورت خام مصرف کرد، اما به طور کلی وقتی جوان‌تر و کوچک‌تر است، طعم بهتری دارد⁸. شلغم‌های «بچه» (کوچک) جوان‌تر، نسبت به شلغم‌های بزرگ‌تر و پیرتر که معمولاً تلخ‌تر هستند و طعم تندتری شبیه به تربچه دارند، شیرین‌تر هستند.

ویتامین C بیشتری در شلغم خام حفظ می‌شود؛ هر فنجان شلغم خام حاوی ۲۷.۳ میلی‌گرم ویتامین C است، در حالی که این میزان در شلغم پخته‌شده به ۱۸.۱ میلی‌گرم کاهش می‌یابد⁹’¹⁰. با وجود اینکه مصرف سبزیجات خام ممکن است برای برخی افراد به بهبود سلامت روده و عملکرد روده کمک کند، اما برای برخی دیگر، خوردن سبزیجات خام به دلیل محتوای فیبر می‌تواند باعث درد معده یا تشدید سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) شود¹¹. شلغم پخته‌شده در هر سن یا اندازه‌ای، می‌تواند در انواع مختلفی از غذاها استفاده شود و به روش‌های گوناگونی تهیه گردد. پختن شلغم همچنین می‌تواند طعم آن را بهبود بخشد و آن را برای بسیاری از ذائقه‌ها دلپذیرتر سازد.

روش‌های خلاقانه برای خوردن بیشتر شلغم

شلغم در انواع مختلفی موجود است؛ رایج‌ترین نوع شلغم شبیه به یک پیازچه قلبی شکل است که قسمت پایینی آن سفید و قسمت بالایی آن بنفش است. شلغم‌های سفید غول‌پیکر شبیه شلغم روتاباگا هستند و اغلب پس از برداشت برای حفظ رطوبت و افزایش ماندگاری، با لایه‌ای از موم پوشانده می‌شوند. برای استفاده از شلغم می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

شلغم را می‌توان به صورت خام، ترشی، آب‌پز، کبابی، له شده (پوره)، خورشتی، و یا پوره شده مصرف کرد یا به سوپ‌ها اضافه نمود؛ در واقع تقریباً به هر روشی که سیب‌زمینی را درست می‌کنید، می‌توانید شلغم را نیز تهیه کنید. هنگام آماده‌سازی شلغم، ابتدا پوست آن را بگیرید، ریشه انتهایی را قطع کنید و ساقه‌های کرفس مانند و برگ‌های پهن آن را در صورت وجود جدا نمایید.

همه فروشگاه‌ها شلغم را با برگ‌های سبز آن نمی‌فروشند؛ اگر شلغم شما دارای برگ‌های سبز است، آن‌ها را دور نریزید. برگ‌های شلغم بسیار مغذی هستند و می‌توانند مانند سایر سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، تفت داده شده یا بخارپز شوند¹². شلغم‌های کوچک‌تر و شیرین‌تر را می‌توان به صورت ورقه‌ای برش داد و خام خورد، درست مانند سیب. شلغم‌های جوان خام را می‌توان برش داد یا مکعبی خرد کرد و در سالادها استفاده نمود؛ همچنین شلغم خام را می‌توان رنده کرد و به عنوان تزئین غذا به کار برد.

آیا کسی نباید شلغم بخورد؟

افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون (ضدانعقاد) مانند وارفارین مصرف می‌کنند، باید در مورد مصرف ناگهانی مقادیر زیادی شلغم محتاط باشند. این احتیاط به این دلیل است که شلغم به طور نسبی دارای ویتامین K بالایی است و این ویتامین می‌تواند با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل ایجاد کند¹³.

شلغم همچنین حاوی گویت روژن‌ها (Goitrogens) است که ترکیباتی هستند که می‌توانند عملکرد تیروئید را مختل کنند. پختن شلغم سطح گویت روژن‌ها را کاهش می‌دهد، اما افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند باید قبل از افزودن شلغم یا سایر غذاهای گویت روژنی به رژیم غذایی خود، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنند¹⁴.