در چرخه درد و خواب فیبرومیالژیا گیر افتاده‌اید؟ این روش‌ها برای شکستن چرخه

علائم فیبرومیالژیا، به ویژه درد، می‌تواند دستیابی به خواب راحت و آرامش‌بخش را ناممکن سازد. در واقع، نود درصد افراد مبتلا به فیبرومیالژیا اختلالات خواب را تجربه می‌کنند، از جمله مشکل در به خواب رفتن تا خواب تکه تکه و غیرمداوم. خواب بی‌کیفیت نیز با تشدید علائم بیماری مرتبط است.

خواب برای بازیابی بدن و همچنین پاکسازی مواد زائد در مغز ضروری است. با این حال، افرادی که با درد فیبرومیالژیا دست و پنجه نرم می‌کنند، معمولاً زمان کمتری را در فازهای عمیق و ترمیم‌کننده خواب، مانند خواب موج آهسته و خواب حرکت سریع چشم (REM) سپری می‌کنند؛ در حالی که این فازها به بهبود بدن و تثبیت حافظه کمک می‌کنند.

بسیاری از افراد مبتلا به درد مزمن چیزی به نام خواب آلفا-دلتا را تجربه می‌کنند. در این حالت، امواج مغزی آهسته توسط فعالیت‌های سریع‌تر مختل می‌شوند و این الگوی خواب با احساس عدم بازیابی و رفع خستگی همراه است. به عبارت دیگر، درد می‌تواند خواب را کمتر آرامش‌بخش و کمتر باطراوت کند.

چگونه کمبود خواب بر درد فیبرومیالژیا تأثیر می‌گذارد؟

یک خواب شبانه خوب نه تنها به شما انرژی می‌دهد، بلکه بر التهاب و حساسیت به درد نیز تأثیر می‌گذارد. متخصصان توضیح می‌دهند که خواب به عنوان یک ضدالتهاب طبیعی عمل می‌کند. بنابراین، هنگامی که خواب ترمیم‌کننده کافی ندارید و با احساس خستگی بیدار می‌شوید، التهاب و درد می‌توانند ادامه یابند و تشدید شوند.

خواب باکیفیت پایین همچنین از طریق تضعیف مسیرهای مهار درد در سیستم عصبی مرکزی، حساسیت به درد را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود دردی که احساس می‌کنید پس از یک شب بی‌خوابی، بسیار ناتوان‌کننده‌تر شود. خود درد نیز می‌تواند خوابیدن و در خواب ماندن را سخت‌تر کند، در نتیجه یک چرخه بی‌رحمانه ایجاد می‌شود: خواب ضعیف درد را تشدید می‌کند و درد نیز خوابیدن را دشوار می‌سازد.

گام‌هایی برای کاهش درد قبل از خواب

شکستن این چرخه درد و خواب ممکن است غیرممکن به نظر برسد، اما گام‌های کوچک و حتی لذت‌بخشی وجود دارند که می‌توانید برای کاهش علائم فیبرومیالژیا و آماده‌سازی ذهن و بدن خود برای یک استراحت ترمیم‌کننده بردارید.

ایجاد یک محیط (و روتین) آرامش‌بخش

برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا بسیار مهم است که محیط خواب را آماده کنند. کاهش نور، آرام نگه داشتن اتاق خواب و محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش نزدیک به زمان خواب می‌تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند. حساسیت بیش از حد به نور، صدا یا لمس در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا نسبت به افرادی با انواع دیگر دردهای مزمن شایع‌تر است.

گذراندن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پایانی قبل از خواب با فعالیت‌های آرامش‌بخش – مانند گوش دادن به موسیقی ملایم یا مطالعه – نیز می‌تواند به آرام شدن شما کمک کرده و یک سیگنال واضح به مغزتان بفرستد که زمان استراحت است.

گرم کردن برای راحتی بیشتر

بر اساس انجمن سندرم فیبرومیالژیا آمریکا، گرما می‌تواند به ویژه برای درد تسکین‌دهنده باشد. سعی کنید یک حمام آب گرم بگیرید یا از یک پد گرم‌کننده استفاده کنید تا به شل شدن عضلات سفت یا دردناک هنگام آماده شدن برای خواب کمک کنید. همچنین یک پتوی یا کاور تشک گرم و جوراب‌های ضخیم و گرم می‌توانند در شب‌های سرد، ترکیب راحتی باشند.

انتخاب سطوح نرم

بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا تشک نرم را به تشک سفت ترجیح می‌دهند، زیرا به کاهش درد عضلات، مفاصل و نقاط حساس کمک می‌کند. اگر خرید یک تشک جدید در بودجه شما نیست، می‌توانید خرید یک تشک‌رویه‌ای (توپر) راحت و نرم را برای بهبود راحتی در شب در نظر بگیرید. اگر شما جزو افرادی هستید که همراه با فیبرومیالژیا به یک بیماری پوستی نیز مبتلا هستید، بررسی ملافه‌های خود برای اطمینان از اینکه جنس پارچه باعث تشدید خارش نمی‌شود، می‌تواند کمک کننده باشد.

امتحان یک تمرین آرامش ساده

تکنیک‌های ذهن و بدن – مانند تنفس آهسته، مدیتیشن، تصویرسازی هدایت‌شده یا رهایی تدریجی عضلات (که در آن عضلات مختلف بدن خود را یکی یکی شل می‌کنید) – می‌توانند به آرام کردن ذهن و کاهش درک درد کمک کنند. حتی چند دقیقه از این تمرینات آرامش‌بخش می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب به وضعیت آرام‌تری دست یابید.

این مراحل باید به کاهش درد و ارتقاء خواب باکیفیت کمک کنند، اما اگر همچنان بیدار می‌شوید و احساس رفع خستگی نمی‌کنید، با تیم درمانی خود صحبت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند داروهای خواب‌آور، آزمایش‌هایی برای اختلالات خواب (مانند آپنه خواب، که در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا شایع است) یا استراتژی‌های دیگری را برای بهبود خواب شما توصیه کنند.

نکته پایانی

فیبرومیالژیا نه تنها ناراحتی جسمی ایجاد می‌کند، بلکه خواب ترمیمی مورد نیاز بدن شما را نیز مختل می‌سازد و چرخه‌ای ایجاد می‌کند که می‌تواند هر دو مشکل را تشدید کند. روتین‌های آرامش‌بخش، کاهش تحریک، و تمرینات رهایی از تنش می‌توانند به بدن و مغز شما کمک کنند تا برای خواب آرامش‌بخش‌تر آماده شوند. اگر درد شبانه یا خواب ضعیف ادامه داشت، تیم مراقبتی شما می‌تواند به شما در بررسی گزینه‌های اضافی و شناسایی مشکلات زمینه‌ای خواب که ممکن است به علائم کمک کنند، یاری رساند.