چه عواملی مه مغزی فیبرومیالژیا را تشدید و چه عواملی آن را بهبود می‌بخشند؟

فیبرومیالژیا می‌تواند باعث خستگی مزمن و درد در سراسر بدن شود، از سردرد و درد فک گرفته تا دل‌درد و گزگز دست و پا. علائم شناختی فیبرومیالژیا، که اغلب به عنوان مه مغزی فیبرو شناخته می‌شود، می‌تواند به اندازه علائم فیزیکی این بیماری مختل‌کننده باشد.

مه مغزی فیبرو به علائم شناختی رایجی اشاره دارد که عملکرد روزمره افراد مبتلا به فیبرومیالژیا را مختل می‌کند. این علائم شامل فراموشی، کاهش تمرکز، مشکل در یافتن کلمات، تغییر در تفکر و کندی ذهنی است.

مه مغزی فیبرو می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کار، روابط و رفاه کلی فرد بگذارد. ممکن است فرد از نظر ذهنی بسیار زودتر از پایان روز احساس خستگی کند، قرارها یا برنامه‌های زمان‌بندی شده را فراموش کند، یا در میانه جمله رشته افکارش را از دست بدهد. اگرچه مه مغزی می‌تواند فرسایشی و آزاردهنده باشد، اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت آن از انجام آن‌ها اجتناب کرده یا شروع به انجام آن‌ها کنید.

عاداتی که مه مغزی فیبرو را تشدید می‌کنند

برخی عادات روزمره رایج، که شاید حتی متوجه انجام آن‌ها نباشید، می‌توانند علائم شناختی را بدتر کنند. برای کنترل مه مغزی فیبرو، از عادات زیر اجتناب کنید:

انجام کارهای بیش از حد یا چند کار به طور همزمان

حتی بدون فیبرومیالژیا، چندوظیفگی (Multitasking) می‌تواند منجر به افزایش استرس و ارتکاب اشتباهات بیشتر شود. اگر فیبرومیالژیا را نیز اضافه کنیم – که ممکن است انعطاف‌پذیری ذهنی را کاهش دهد – انجام چند کار به طور همزمان حتی طاقت‌فرساتر می‌شود. متخصصان می‌گویند: «انجام چند کار به طور همزمان، فعالیت بیش از حد و فعالیت‌هایی که نیاز به تقسیم توجه یا تلاش شناختی طولانی‌مدت دارند، می‌توانند به مه مغزی فیبرو کمک کنند.» بهترین راهکار: وظایف را یکی یکی انجام دهید و در صورت نیاز استراحت کنید (که به عنوان گام برداشتن یا آهنگ کار مناسب شناخته می‌شود – در ادامه به آن خواهیم پرداخت).

داشتن خواب باکیفیت پایین

خواب یک نقش کلیدی در شکل‌گیری حافظه، پردازش اطلاعات و تنظیم خلق و خو ایفا می‌کند. کمبود خواب همچنین ممکن است مسیرهای التهابی و استرس را فعال کند. حتی اگر فکر می‌کنید به اندازه کافی می‌خوابید، علائم فیزیکی فیبرومیالژیا می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

متخصصان توضیح می‌دهند که درد در طول شب باعث بیداری‌های ریز (وقفه کوتاه در خواب) می‌شود که توانایی شما برای پیشرفت به سمت خواب عمیق و حفظ آن را مختل می‌کند. در حالی که بیشتر فرآیندهای ترمیمی مغز در خواب عمیق رخ می‌دهند. با پزشک خود در مورد نحوه بهبود خواب خود صحبت کنید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید یا به طور مکرر در طول شب بیدار می‌شوید، پزشک ممکن است پیشنهاد آزمایش برای اختلال خواب (که در فیبرومیالژیا رایج است) یا مداخلاتی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) یا دارو را ارائه دهد.

استرس داشتن

محدود کردن استرس هر کجا که ممکن است، یک هدف خوب است، زیرا استرس می‌تواند علائم فیبرومیالژیا از جمله مه مغزی را تحریک کند. متخصصان باور دارند که اغلب اوقات، مه مغزی فیبرو ناشی از ترکیبی از عوامل – خواب ضعیف، استرس، درد، داروها و علل اضافی – است، زیرا آن‌ها به شدت به هم مرتبط هستند.

اگرچه احتمالاً نمی‌توانید تمام عوامل استرس‌زا را از زندگی خود حذف کنید، اما می‌توانید به راهکارهایی مانند تمرینات تنفسی، ماساژ، مدیتیشن و یوگا روی بیاورید تا استرس را کنترل کنید. تکنیک‌های کاهش استرس می‌توانند به آرام کردن مغز، کاهش بار شناختی و حفظ وضوح ذهنی کمک کنند. به ویژه، یوگا در یک مرور تحقیقاتی سیستماتیک نشان داده شد که بسیاری از علائم فیبرومیالژیا را بهبود می‌بخشد.

عاداتی که به مدیریت مه مغزی فیبرو کمک می‌کنند

سعی کنید برخی از این روش‌ها را در برنامه روزمره خود بگنجانید تا احساس وضوح ذهنی و تمرکز بیشتری داشته باشید:

ورزش منظم

فعال ماندن می‌تواند مسیرهای عصبی در مغز را حفظ کرده و شناخت را در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا بهبود بخشد. متخصصان می‌گویند در حالی که مکانیسم‌های پشت این امر به طور کامل تعریف نشده است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که این فعالیت‌ها حجم مغز را در قشر جلویی مغز افزایش داده و فعالیت الکتروکورتیکال مغز را بهبود می‌بخشند.

به آرامی شروع کنید و فعالیت‌های هوازی (مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری) و تمرینات قدرتی را چند روز در هفته به برنامه خود اضافه کنید.

بهبود بهداشت خواب

متخصصان توصیه می‌کنند که خواب ترمیم‌کننده را اولویت قرار دهید و درد را در شب مدیریت کنید. برای این کار، از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید، برای به خواب رفتن صدای سفید را امتحان کنید و به طور منظم حداقل هفت تا هشت ساعت به خود فرصت خواب دهید. اگر همچنان احساس مه مغزی یا خستگی می‌کنید، با پزشک خود در مورد داروهای خواب‌آور یا مکمل‌های احتمالی مشورت کنید.

تمرین گام برداشتن (Pacing)

گام برداشتن یک تکنیک است که به شما کمک می‌کند تا فعالیت و استراحت را در زندگی روزمره متعادل کنید و علائم فیبرو را بهتر مدیریت نمایید. کارها را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و قبل از خسته شدن یا غرق شدن در کار، استراحت کنید. می‌توانید استراحت‌ها را در برنامه خود بنویسید یا برای یادآوری، یک تایمر روی تلفن خود تنظیم کنید. همچنین برنامه‌ریزی برای انجام کارهای پرتقاضاتر در اوایل روز می‌تواند کمک کننده باشد.

درمان شناختی رفتاری (CBT) را امتحان کنید

این نوع گفتاردرمانی نشان داده شده است که در بهبود عملکرد افراد مبتلا به فیبرومیالژیا بسیار مؤثر است، احتمالاً از طریق تأثیر آن بر شبکه‌های مختلف در مغز. CBT همچنین با کاهش فاجعه‌سازی مرتبط با درد، که به فرآیندهای شناختی و عاطفی آسیب می‌رساند، کمک می‌کند. از روماتولوژیست خود بخواهید که شما را به یک متخصص سلامت روان در شبکه درمانی شما که در CBT تخصص دارد، معرفی کند.

مه مغزی فیبرومیالژیا می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت خود و بهبود تمرکز کلی و وضوح ذهنی خود انجام دهید. در حالی که تکنیک‌های جدیدی را برای کاهش مه مغزی امتحان می‌کنید، سعی کنید زیاد با خودتان سختگیر نباشید. تمرین خودمهربانی و انتظارات واقع‌بینانه با اجازه دادن به استراحت، تعیین مرزها و بخشیدن خود در روزهای سخت، می‌تواند استرس را برای عملکرد ذهنی کاهش دهد.

نکته پایانی

مه مغزی فیبرو یک علامت شناختی رایج و مهم فیبرومیالژیا است که بر تمرکز، عملکرد روزمره و حافظه تأثیر می‌گذارد. برخی عادات، مانند انجام چند کار همزمان، نداشتن خواب باکیفیت و استرس، علائم را بدتر می‌کنند. راهبردهای هدفمند مانند ورزش منظم، درمان شناختی رفتاری و تمرینات آرامش‌بخش ممکن است به کاهش استرس و بهبود انعطاف‌پذیری شناختی در طول زمان کمک کنند.