الکل یک مهارکننده سیستم عصبی مرکزی است، به این معنا که سرعت فعالیت مغز را کاهش میدهد و میتواند باعث خوابآلودگی شود. اما این خوابآلودگی به معنای خواب باکیفیت نیست و نوشیدن الکل نهتنها کمکی به خواب بهتر نمیکند، بلکه معمولاً کیفیت خواب را مختل میسازد.
علم پشت پرده خوابآلودگی ناشی از الکل
سیستم عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع است و الکل با تأثیر بر انتقالدهندههای شیمیایی مغز یا همان نوروترانسمیترها فعالیت عصبی را کند میکند. دو انتقالدهنده اصلی که تحت تأثیر الکل قرار میگیرند عبارتند از:
- گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA): این ماده اصلیترین انتقالدهنده مهاری مغز است که فعالیت عصبی را کاهش میدهد. الکل با تقویت اثر GABA باعث کندی بیشتر عملکرد مغز میشود.
- گلوتامات: این انتقالدهنده نقش مهمی در حافظه، خلقوخو و فرآیندهای شناختی دارد. الکل با مهار عملکرد گلوتامات احساس آرامش و کاهش کنترل ذهنی ایجاد میکند که میتواند منجر به خوابآلودگی شود.
SolStock / Getty Images
چگونه خوابآلودگی ناشی از الکل را کاهش دهیم
بهترین راه برای جلوگیری از خوابآلودگی ناشی از الکل، پرهیز کامل از مصرف آن است. با این حال، در صورت تمایل به نوشیدن، این راهکارها میتوانند به کاهش تأثیرات منفی کمک کنند:
- حد و مرز مشخصی برای مصرف الکل تعیین کنید.
- نوشیدنیهایی با درصد الکل پایینتر انتخاب کنید.
- در کنار الکل، آب بنوشید تا بدن دهیدراته نشود.
- قبل از نوشیدن، یک وعده غذایی سالم بخورید تا جذب الکل کندتر شود.
- الکل را اوایل شب مصرف کنید تا بدن زمان بیشتری برای متابولیسم آن قبل از خواب داشته باشد.
- بهداشت خواب را رعایت کنید؛ اتاق خواب را تاریک، خنک و آرام نگه دارید.
- در صورت بروز اختلالات خواب یا تأثیر منفی بر زندگی روزمره، با پزشک مشورت کنید.
تأثیرات الکل بر خواب
الکل ممکن است ابتدا باعث خوابآلودگی و خواب سریعتر شود، اما در ادامه کیفیت خواب را کاهش میدهد و میتواند سلامت کلی بدن را تحت تأثیر قرار دهد.
اختلال در خواب عمیق
در نیمه اول شب، الکل ممکن است خواب موج آهسته (خواب عمیق) را افزایش دهد، اما در ادامه باعث بیداریهای مکرر و افزایش خواب سبک میشود. این اختلال حتی با مقادیر کم الکل نیز رخ میدهد و در افرادی که الکل زیاد مصرف میکنند، میتواند به مشکلات خواب مزمن منجر شود.
مهار خواب REM
خواب REM مرحلهای است که در آن بیشتر رویاها رخ میدهند و برای حافظه و یادگیری ضروری است. الکل این مرحله را مهار میکند، زمان ورود به REM را طولانیتر کرده و میزان آن را در طول شب کاهش میدهد.
افزایش خوابآلودگی در طول روز
اختلالات خواب ناشی از الکل میتوانند باعث خوابآلودگی روزانه و کاهش تمرکز شوند. مصرف زیاد الکل همراه با کمخوابی این مشکل را تشدید میکند.
ایجاد بیخوابی
بسیاری از افراد برای خوابیدن سریعتر به الکل پناه میبرند، اما این کار چرخه معیوبی ایجاد میکند: الکل خواب را مختل میکند و منجر به بیخوابی و خوابآلودگی روز بعد میشود.
سایر مشکلات خواب
مصرف سنگین الکل میتواند باعث مشکلاتی مانند:
- آپنه انسدادی خواب (OSA) و خروپف
- اختلال فاز تأخیری خواب و برهمخوردن ریتم شبانهروزی
- اختلال حرکت اندامها در خواب با حرکات مکرر پاها و دستها
- وحشتهای شبانه با حملات ناگهانی ترس شدید
اثرات دیگر الکل بر سلامت
علاوه بر مشکلات خواب، الکل میتواند اثرات جدی دیگری بر سلامت بگذارد، از جمله:
- تغییرات خلقی و شناختی و کاهش عملکرد ذهنی
- افزایش خطر بیماریهای قلبی شامل فشار خون بالا و سکته
- آسیب به کبد و ایجاد التهاب لوزالمعده
- افزایش خطر برخی سرطانها مانند پستان، روده بزرگ و مری
مرور سریع
الکل با کاهش فعالیت مغز باعث خوابآلودگی میشود، اما کیفیت خواب را مختل میکند و ممکن است منجر به بیداریهای مکرر و خواب کمکیفیت گردد. با مدیریت صحیح مصرف الکل، نوشیدن آب کافی و رعایت بهداشت خواب، میتوان برخی از این اثرات منفی را کاهش داد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- MedlinePlus. Alcohol.
- Jewett BE, Sharma S. Physiology, GABA. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025:102030. doi:10.1016/j.smrv.2024.102030
- Pal MM. Glutamate: The Master Neurotransmitter and Its Implications in Chronic Stress and Mood Disorders. Front Hum Neurosci. 2021;15:722323. doi:10.3389/fnhum.2021.722323
- Centers for Disease Control and Prevention. Getting started with drinking less.
- MedlinePlus. Hangover treatment.
- Hasler BP, Pedersen SL. Sleep and circadian risk factors for alcohol problems: A brief overview and proposed mechanisms. Curr Opin Psychol. 2020;34:57-62. doi:10.1016/j.copsyc.2019.09.005
- Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015;49(4):299-310. doi:10.1016/j.alcohol.2014.07.019
- Centers for Disease Control and Prevention. Sleep: About sleep.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep phases and stages.
- Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi:10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0
- Helaakoski V, Kaprio J, Hublin C, Ollila HM, Latvala A. Alcohol use and poor sleep quality: A longitudinal twin study across 36 years. Sleep Adv. 2022;3(1):zpac023. doi:10.1093/sleepadvances/zpac023
- National Institutes of Health: National Cancer Institute. REM sleep.
- Chakravorty S, Jackson N, Chaudhary N, et al. Daytime sleepiness: associations with alcohol use and sleep duration in Americans. Sleep Disord. 2014;2014:959152. doi:10.1155/2014/959152
- National Institutes of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Causes and risk factors.
- National Institutes of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: What is insomnia?.
- Burgos-Sanchez C, Jones NN, Avillion M, et al. Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Otolaryngol Head Neck Surg. 2020;163(6):1078-1086. doi:10.1177/0194599820931087
- He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems. Curr Opin Psychol. 2019;30:117-122. doi:10.1016/j.copsyc.2019.03.007
- Chakravorty S, Chaudhary NS, Brower KJ. Alcohol Dependence and Its Relationship With Insomnia and Other Sleep Disorders. Alcohol Clin Exp Res. 2016;40(11):2271-2282. doi:10.1111/acer.13217
- Chaudhari D, Okoroafor N, Nadeem H, et al. A Rare Case of Sleep Terror Disorder in an Adult With Chronic Alcohol Abuse: A Case Report and Literature Review. Cureus. 2023;15(7):e41675. doi:10.7759/cureus.41675
- National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcohol's effects on the body.
- https://www.health.com/why-does-alcohol-make-me-sleepy-8727591
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
