تمرینات آبی می‌توانند به بهبود تعادل، خلق‌وخو و سلامت عمومی سالمندان کمک کنند. این نوع تمرینات در استخر دارای انواع مختلفی هستند که افراد می‌توانند بر اساس توانایی‌های خود آن‌ها را انتخاب کنند.
فعالیت فیزیکی منظم برای همه افراد، به‌ویژه در دوران سالمندی، اهمیت فراوانی دارد. این تمرینات می‌توانند از تحلیل رفتن عضلات و استخوان‌ها جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد و تعادل بدن کمک کنند.
برخی افراد ممکن است انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی را دشوار بیابند. در چنین مواردی، تمرینات آبی جایگزینی مناسب و ملایم‌تر برای بدن به شمار می‌آیند.
قبل از آغاز هرگونه برنامه تمرینی جدید، فرد باید با یک متخصص سلامت مشورت کند. این کار می‌تواند خطرات احتمالی را کاهش داده و تمرینی متناسب با وضعیت سلامت فرد طراحی کند.
آیا می‌دانستید؟
اگر یک پزشک یا متخصص سلامت تشخیص دهد که درمان آبی از نظر پزشکی ضروری است، ممکن است Medicare هزینه آن را پوشش دهد.
درمان آبی نوعی فیزیوتراپی است که تمریناتی خاص را در محیط آبی انجام می‌دهند. این روش می‌تواند برای بیماری‌هایی نظیر آرتروز، ام‌اس و آسیب‌های نخاعی مؤثر باشد و فشار وارده بر مفاصل را کاهش دهد.
فواید تمرینات آبی برای سالمندان
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) اعلام کرده است که تمرینات آبی نظیر شنا می‌توانند خلق‌وخو را بهبود دهند. همچنین، بسیاری از افراد اظهار داشته‌اند که از تمرینات آبی نسبت به تمرینات زمینی بیشتر لذت می‌برند.
معمولاً افراد می‌توانند زمان بیشتری را در آب ورزش کنند، بدون اینکه دچار درد مفاصل یا عضلات شوند. این ویژگی تمرینات آبی را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز، مانند استئوآرتریت، تبدیل می‌کند.
CDC همچنین اشاره کرده است که تمرینات مبتنی بر آب می‌توانند کیفیت زندگی سالمندان را افزایش دهند، ناتوانی را کاهش دهند و سلامت استخوان را به‌ویژه در زنان یائسه ارتقا دهند.
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۲۱، تمرینات آبی (WT) باعث بهبود در حوزه‌های زیر شده‌اند:
- تعادل
- آمادگی قلبی-ریوی
- درد استخوان
- انعطاف‌پذیری
- قدرت عضلانی
این بهبودها بر اساس دوره‌های خاصی از تمرینات آبی در گروه‌های مختلف اندازه‌گیری شده‌اند.
برخی از بیماری‌هایی که طبق این تحقیق با تمرینات آبی بهبود یافته‌اند عبارتند از:
- بیماری عروق کرونر
- سکته مغزی
- دیابت
- فیبرومیالژیا
- مولتیپل اسکلروزیس (ام‌اس)
- بیماری پارکینسون
- فشار خون بالا
- بیماری‌های استخوانی
نکات ایمنی در استخر
- آب کافی بنوشید: در آب ممکن است متوجه تعریق نشوید؛ پس قبل و بعد از تمرین، مقدار مناسبی آب بنوشید. می‌توانید یک بطری آب کنار استخر بگذارید.
- بهداشت استخر را رعایت کنید: حضور در استخرهای عمومی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر اسهال، عفونت‌های ریوی و گوش شناگران را افزایش دهد. از بلعیدن آب خودداری کرده و در صورت احساس بیماری، یک روز استراحت کنید.
- از آب خیلی گرم پرهیز کنید: تمرین در آب‌هایی با دمای بالاتر از ۳۲ درجه سانتی‌گراد توصیه نمی‌شود.
- از وسایل شناور استفاده کنید: اگر در شنا مهارت کافی ندارید یا شرایط جسمانی خاصی دارید، حتماً از وسایل شناور استفاده کنید.
حرکات کششی آبی برای بالاتنه
حرکات کششی آبی می‌توانند به انعطاف و تقویت عضلات و مفاصل قسمت‌های زیر کمک کنند:
- گردن
- شانه‌ها
- بازوها
برای هر حرکت، کشش را به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و چند بار تکرار کنید.
نکاتی برای حرکات کششی بالاتنه
- این تمرینات را در آبی با ارتفاع شانه انجام دهید.
- ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید: پاها به عرض شانه، زانوها کمی خم و وزن بدن به‌طور یکنواخت توزیع شود.
- عضلات شکم را برای حفظ تعادل به‌آرامی سفت نگه دارید و در تمام حرکات آن‌ها را منقبض نگه دارید.
در صورت مشاهده علائم زیر، تمرین را متوقف کرده و به نجات‌غریق یا مربی اطلاع دهید:
- تنگی نفس یا دشواری در تنفس
- احساس ضعف یا سرگیجه
- گرگرفتگی یا تهوع
- خستگی ناگهانی یا بی‌حالی
- ضربان قلب تند یا نامنظم
- احساس فشار در سینه یا بخش بالایی بدن
- سردرگمی یا از دست دادن حس جهت‌یابی
حرکات کششی گردن
تمرین ۱
۱. به‌آرامی سر خود را بچرخانید و به شانه راست نگاه کنید، در حالی‌که چانه بالا است.
۲. در همان حالت بمانید و کشش پشت و کنار گردن را حس کنید.
۳. سپس سر را به سمت شانه چپ بچرخانید.
۴. مجدد در آن حالت کشش را احساس کنید.
تمرین ۲
۱. سر خود را به‌گونه‌ای خم کنید که گوش راست به شانه راست نزدیک شود.
۲. کشش سمت گردن را احساس کرده و در آن حالت بمانید.
۳. به مرکز بازگردید.
۴. حالا گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کنید و کشش را حس کنید.
تمرین ۳
۱. یکی از دستان خود را پشت کمر قرار دهید.
۲. با دست دیگر، از روی سر به سمت مخالف دست پشت‌کمر، حرکت کرده و نگه دارید.
۳. کشش را در امتداد گردن تا شانه احساس کنید.
۴. جای دست‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
حرکات کششی بازو و شانه
تمرین ۱
۱. هر دو دست را پشت خود ببرید.
2. انگشتان را به هم قفل کنید.
3. تیغه‌های شانه را به یکدیگر فشار دهید و دست‌ها را بالا و صاف ببرید.
4. در آن حالت بمانید و سپس رها کنید.
5. تکرار کنید.
تمرین ۲
- آرنج‌ها را خم کرده و به بالای سر ببرید.
- یکی از آرنج‌ها را با دست مخالف بگیرید.
- به‌آرامی آرنج را به سمت عقب بکشید تا کشش در عضله بازو حس شود.
- در همان حالت بمانید و سپس جای دست‌ها را عوض کنید.
تمرین ۳
- یک دست را از بالای شانه مخالف خم کرده بالا ببرید.
- با دست دیگر، به‌آرامی آرنج را بکشید تا کشش در شانه حس شود.
- در همان حالت باقی بمانید.
- تمرین را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
Aquatic exercises. (2021).
https://healthsystem.osumc.edu/pteduc/docs/AquaticExerBk.pdf
Faíl LB, et al. (2021). Benefits of aquatic exercise in adults with and without chronic disease—A systematic review with meta-analysis.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14112
Hydrotherapy exercises. (2025).
https://www.plymouthhospitals.nhs.uk/display-pil/pil-hydrotherapy-exercises-5927/
Preventing swimming-related illnesses. (2025).
https://www.cdc.gov/healthy-swimming/prevention/index.html
Swimming and your health. (2024).
https://www.cdc.gov/healthy-swimming/about/?
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
