سیب‌ها یکی از منابع شناخته‌شده فیبر هستند و یک سیب متوسط حدود ۴.۸ گرم فیبر دارد. این مقدار می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل وزن و ارتقاء سلامت عمومی کمک کند. با این حال، برخی میوه‌ها فیبر بیشتری نسبت به سیب دارند و می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر به نیاز روزانه فیبر خود برسید. براساس توصیه‌های علمی، اغلب بزرگسالان سالم باید روزانه بین ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند. در ادامه، میوه‌هایی را معرفی می‌کنیم که میزان فیبر آنها بیشتر از سیب است، به همراه توضیحات علمی و نکات کاربردی.
۱. میوه پشن فروت (Passion Fruit)
میزان فیبر: ۲۴.۵ گرم در هر یک فنجان
این میوه استوایی ترش علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین A و C است که در تقویت سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی نقش اساسی دارند. یک فنجان پشن فروت تقریباً معادل کل نیاز روزانه فیبر برای یک فرد بالغ سالم است. پشن فروت را می‌توان به صورت تازه، در نوشیدنی‌ها، اسموتی‌ها، بستنی‌های یخی و دسرهای سرد استفاده کرد. از نظر مکانیسم عمل، فیبر محلول موجود در این میوه به شکل ژل در دستگاه گوارش عمل کرده و سرعت جذب قندها را کاهش می‌دهد، که برای کنترل قند خون مفید است.
baona / Getty Images
۲. گوآوا (Guava)
میزان فیبر: ۸.۹ گرم در هر یک فنجان
گوآوا یکی دیگر از میوه‌های استوایی است که دو برابر سیب فیبر و حتی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد. این میوه را می‌توان با پوست، برش‌خورده یا مانند آووکادو با قاشق میل کرد. افزودن آن به سالاد میوه، اسموتی یا مربا بسیار رایج است. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های گوآوا به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
۳. تمشک (Raspberry)
میزان فیبر: ۸ گرم در هر یک فنجان
تمشک در میان خانواده توت‌ها بیشترین میزان فیبر را دارد و حدود یک‌سوم نیاز روزانه فیبر شما را تأمین می‌کند. این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و می‌تواند به شکل تازه یا در دستورهای غذایی مختلف استفاده شود. فیبر نامحلول موجود در تمشک به بهبود حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.
۴. شاتوت (Blackberry)
میزان فیبر: ۷.۶ گرم در هر یک فنجان
شاتوت به‌عنوان یک سوپرفود شناخته می‌شود زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. می‌توان آن را تازه مصرف کرد یا به دلیل فساد سریع، منجمد کرد تا در اسموتی‌ها استفاده شود. ترکیبات پلی‌فنولی شاتوت خاصیت ضدالتهابی داشته و می‌توانند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند.
۵. بلوبری وحشی (Wild Blueberry)
میزان فیبر: ۶.۲ گرم در هر یک فنجان
بلوبری وحشی نسبت به انواع پرورشی، آنتی‌اکسیدان و فیبر بیشتری دارد. این میوه غنی از ویتامین C، ویتامین K و فلاونوئیدها است که به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. فیبر موجود در بلوبری با تقویت میکروبیوم روده، سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد.
۶. گلابی (Pear)
میزان فیبر: ۵.۵ گرم در هر یک گلابی متوسط
گلابی فیبر بیشتری از سیب دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C است. بهتر است از گلابی تازه استفاده شود و انواع کنسروی که در شربت یا آب‌میوه با قند افزوده نگهداری می‌شوند، محدود شوند. فیبر محلول موجود در گلابی به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کند.
۷. کیوی (Kiwifruit)
میزان فیبر: ۵.۴ گرم در هر یک فنجان
کیوی علاوه بر فیبر، غنی از ویتامین C، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. دو عدد کیوی کوچک دو برابر یک پرتقال فیبر دارند. خوردن کیوی با پوست می‌تواند فیبر دریافتی را تا ۵۰٪ افزایش دهد. این میوه به دلیل داشتن آنزیم اکتینیدین به هضم پروتئین‌ها کمک می‌کند.
۸. گریپ‌فروت (Grapefruit)
میزان فیبر: ۵ گرم در هر یک عدد کامل
گریپ‌فروت دارای فیبر، ویتامین A و C و بیش از ۹۱٪ آب است که به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند. با این حال، این میوه با برخی داروها مانند استاتین‌ها، داروهای فشار خون و ضدانعقادها تداخل دارد؛ بنابراین پیش از مصرف منظم، با پزشک مشورت کنید.
۹. آووکادو (Avocado)
میزان فیبر: ۵ گرم در هر نیم فنجان
آووکادو که اغلب به‌عنوان میوه شناخته نمی‌شود، منبعی غنی از فیبر، ویتامین E و چربی‌های مفید برای قلب است. مصرف آن به همراه سبزیجات برگ‌دار یا سالسا می‌تواند جذب فیبر و ریزمغذی‌ها را افزایش دهد. فیبر موجود در آووکادو با کاهش شاخص گلیسمی وعده غذایی، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد.
سایر خوراکی‌های با فیبر بیشتر از سیب
- غلات سبوس‌دار بدون شکر: ۱۴ گرم فیبر در هر نیم فنجان
- لوبیا لیما پخته: ۱۳.۲ گرم در هر یک فنجان
- نخود سبز پخته: ۸.۸ گرم در هر یک فنجان
- کدو تنبل کنسروی: ۷.۱ گرم در هر یک فنجان
- کلم بروکسل پخته: ۶.۴ گرم در هر یک فنجان
- سیب‌زمینی شیرین پخته: ۶.۳ گرم در هر یک فنجان
- پاپ‌کورن: ۵.۸ گرم در هر سه فنجان
- کدو زمستانی پخته: ۵.۷ گرم در هر یک فنجان
- بروکلی پخته: ۵.۲ گرم در هر یک فنجان
- سویا پخته: ۵.۲ گرم در هر نیم فنجان
مزایای افزایش دریافت فیبر
افزایش فیبر غذایی می‌تواند به بهبود عملکرد گوارش، پیشگیری از یبوست و اسهال، تنظیم قند خون در دیابت، کنترل وزن با ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، و کاهش خطر بیماری‌های قلبی از طریق کاهش کلسترول کمک کند. دریافت فیبر کافی همچنین باعث تقویت میکروبیوم روده و بهبود پاسخ ایمنی بدن می‌شود.
نکات مهم در افزودن فیبر به رژیم غذایی
اگر رژیم غذایی شما متنوع و سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد، معمولاً نیازی به مکمل فیبر نخواهید داشت. با این حال، برخی افراد با شرایط خاص ممکن است از مکمل فیبر سود ببرند. بهتر است فیبر را به‌تدریج افزایش داده و همزمان آب کافی بنوشید تا از بروز نفخ، اسهال و کرامپ شکمی جلوگیری شود.
یافته‌های پژوهشی جدید
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از فیبر می‌توانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۲۵٪ کاهش دهند. همچنین، مصرف فیبر از منابع متنوع گیاهی نسبت به مکمل‌ها اثرات مثبت بیشتری بر ترکیب میکروبی روده دارد.
هشدارهای بالینی
افرادی که داروهای خاصی مانند وارفارین یا داروهای ضد فشار خون مصرف می‌کنند، باید پیش از تغییر عمده در دریافت فیبر یا اضافه کردن میوه‌هایی مانند گریپ‌فروت به رژیم، با پزشک مشورت کنند. همچنین، بیماران مبتلا به بیماری‌های التهابی روده باید افزایش فیبر را به‌صورت تدریجی انجام دهند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Dietary Guidelines for Americans. Food sources of dietary fiber.
- He X, Luan F, Yang Y, et al. Passiflora edulis: An insight into current researches on phytochemistry and pharmacology. Front Pharmacol. 2020 May 20;11:617. doi:10.3389/fphar.2020.00617
- U.S. Department of Agriculture. Passion-fruit, (granadilla), purple, raw.
- U.S. Department of Agriculture. 2020-2025 dietary guidelines for americans.
- Academy of Nutrition and Dietetics. A very berry summer.
- American Heart Association. Fresh or frozen, wild or cultivated? What to know about blueberries and health.
- U.S. Department of Agriculture. Blueberries, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Blueberries and health.
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul;3(4):506–16. doi:10.3945/an.112.002154
- U.S. Department of Agriculture. Pears, canned, water pack, solids and liquids.
- Dimidi E, Staudacher HM. Could a kiwifruit a day keep the doctor away? Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(7):648. doi:10.1016/S2468-1253(20)30163-1
- Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018;57(8):2659-2676. doi:10.1007/s00394-018-1627-z
- U.S. Department of Agriculture. 17 fruits highest in water.
- MedlinePlus. Grapefruit.
- Edwards CG, Walk AM, Thompson SV, et al. Effects of 12-week avocado consumption on cognitive function among adults with overweight and obesity. Int J Psychophysiol. 2020;148:13-24. doi:10.1016/j.ijpsycho.2019.12.006
- MedlinePlus. High-fiber foods.
- MedlinePlus. Fiber.
- https://www.verywellhealth.com/fruits-with-more-fiber-than-an-apple-11789264
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
