در کنار درمان‌های مرسوم مثل دارو و روان‌درمانی، می‌توان از روش‌های طبیعی و تغییر سبک زندگی برای کاهش علائم افسردگی استفاده کرد. این روش‌ها شامل طبیعت‌درمانی، تمرینات ذهن‌آگاهی، مکمل‌ها و غیره هستند. البته این اقدامات جایگزین درمان اصلی نیستند و باید با مشورت پزشک انجام شوند، به‌ویژه در موارد شدید یا دارای افکار خودکشی.
ورزش
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در جهان است که می‌تواند زندگی روزمره فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. در این میان، ورزش به‌عنوان یک رویکرد طبیعی و قابل‌دسترس، مزایای فیزیکی و روانی گسترده‌ای را نشان داده است.
بررسی مروری انجام‌شده در سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند برای افراد مبتلا به افسردگی نیز مفید باشد. این مطالعه که شامل ۳۳ تحقیق مشاهده‌ای گذشته بود، نشان داد که افزایش تعداد قدم‌های روزانه با کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان مرتبط است.
به‌نظر می‌رسد رسیدن به ۵۰۰۰ قدم در روز، نقطه تعادل مطلوبی برای این تأثیر مثبت است. فعالیت منظم بدنی به بهبود عملکرد سیستم عصبی مرکزی، ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین و کاهش التهابات عصبی مرتبط با افسردگی کمک می‌کند.
برای افزایش تعداد قدم‌های روزانه، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- پیاده‌روی در اطراف محله، مسیرهای مشخص‌شده، مراکز خرید یا پیاده‌روهای داخلی و خارجی
- استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور یا پله‌برقی
- پارک کردن خودرو در فاصله دورتری از محل کار یا فروشگاه
- مرتب‌سازی و نظافت فضای زندگی
- تهیه تردمیل یا دستگاه پیاده‌روی در صورت امکان مالی
البته پیاده‌روی تنها گزینه نیست؛ سایر اشکال فعالیت بدنی نیز تأثیرات مثبتی نشان داده‌اند. مطالعات دیگر حاکی از این هستند که ورزش‌هایی مانند دویدن، تمرینات قدرتی، حرکات هوازی ترکیبی، تای‌چی یا چی‌گونگ، و یوگا می‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند.
آرام‌سازی
استرس‌های روزمره می‌توانند کیفیت زندگی فرد مبتلا به افسردگی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهند. اما یافتن روش‌هایی برای آرام‌سازی ذهن می‌تواند به‌صورت موقت علائم افسردگی را بهبود بخشد.
بررسی‌ای در سال ۲۰۲۲ که شامل ۶۵ مطالعه گذشته بود، نشان داد که تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند علائم اضطراب، تنش روانی و افسردگی را در افراد ۱۴ تا ۲۴ ساله کاهش دهند.
تکنیک‌هایی مانند آرام‌سازی عضلات پیشرونده (تکنیک جاکوبسن)، تمرینات تنفسی، پیاده‌روی‌های مراقبه‌ای، حرکات کششی، و تصویرسازی ذهنی همراه با مدیتیشن می‌توانند مفید باشند. اگرچه این مطالعه دارای ریسک بالای سوگیری بود و نتایج آن تنها بهبود خودگزارشی را نشان می‌دهند نه اثبات اثر علت‌ومعلولی، اما همچنان شواهد امیدوارکننده‌اند.
سایر فعالیت‌هایی که ممکن است به شما حس آرامش دهند، شامل موارد زیر هستند:
- تماشای برنامه تلویزیونی یا فیلم محبوب
- مطالعه کتاب
- انجام هر نوع ورزش
- خلق اثر هنری با دست مانند نقاشی، مجسمه‌سازی یا ساختن چیزی
- نوشتن در دفترچه یا ژورنال
- گذراندن وقت در طبیعت (اکوتراپی)
در استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی باید احتیاط کرد. گاهی فعالیت‌هایی مثل تماشای تلویزیون یا مطالعه می‌توانند به رفتارهای اجتنابی تبدیل شوند که در نهایت باعث تشدید علائم و افزایش احساس انزوا می‌شوند.
درمان‌های جایگزین
برنامه‌های درمانی سنتی برای افسردگی معمولاً شامل دارو درمانی و روان‌درمانی، به‌ویژه درمان شناختی رفتاری هستند. این روش‌ها بر پایه شواهد علمی قوی توسعه یافته‌اند و اثربخشی بالایی دارند.
اما برخی درمان‌های جایگزین نیز وجود دارند که شواهد محدودی از اثربخشی آنها در درمان افسردگی در دسترس است. این روش‌ها معمولاً در کنار درمان‌های اصلی به کار می‌روند و می‌توانند نقش مکمل داشته باشند.
برخی از درمان‌های جایگزینی که ممکن است امتحان کنید عبارت‌اند از:
- اکوتراپی: تمرکز بر ارتباط عمیق‌تر با طبیعت و محیط از طریق گذراندن وقت در فضای سبز. این روش می‌تواند در بهبود اضطراب، اعتیاد و استرس نیز مفید باشد.
- طب سوزنی: طبق مرور پژوهش‌های سال ۲۰۲۴، تنها چهار هفته از این درمان می‌تواند اثری معادل داروهای ضدافسردگی رایج داشته باشد. البته برای همه افراد مناسب نیست زیرا شامل سوزن‌های ظریف است.
- ماساژ درمانی: طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، استفاده از ماساژ در کنار سایر درمان‌ها می‌تواند علائم اختلالات روانی رایج را کاهش دهد.
- تصویرسازی هدایت‌شده: شامل تجسم یک صحنه آرامش‌بخش است؛ مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که برای افراد تحت شیمی‌درمانی باعث کاهش علائم افسردگی، درد و اضطراب می‌شود.
- موسیقی‌درمانی: طبق مرور پژوهش‌های ۲۰۲۴، اضافه کردن موسیقی‌درمانی به برنامه درمانی می‌تواند برای بیماران مبتلا به افسردگی مفید باشد.
لازم به یادآوری است که این روش‌ها برای همه مؤثر نیستند. بیشتر شواهد در این حوزه خودگزارشی، مشاهده‌ای و با کیفیت پایین هستند و نباید جایگزین درمان‌های اصلی شوند.
ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی یعنی تمرکز آگاهانه روی لحظه حال، بدون قضاوت و پرت شدن حواس به گذشته یا آینده. این تمرین باعث پرورش پذیرش و حضور ذهن شده و می‌تواند اثرات ضدافسردگی داشته باشد.
بر اساس یک مرور پژوهش در سال ۲۰۲۰، درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌تواند علائم افسردگی را کاهش داده و سطح ذهن‌آگاهی را در فرد افزایش دهد.
بسیاری از درمان‌هایی که پیش‌تر به آنها اشاره شد، می‌توانند به‌عنوان تکنیک ذهن‌آگاهی نیز عمل کنند یا با این روش ترکیب شوند. نمونه‌هایی از این موارد عبارت‌اند از:
- یوگا
- پیاده‌روی
- تصویرسازی هدایت‌شده
- تمرینات تنفسی
- مدیتیشن
رژیم ضدالتهابی
یکی از نظریه‌هایی که در مورد علت افسردگی مطرح شده، افزایش سطح نشانگرهای التهابی در بدن است. التهابات مزمن می‌توانند با تأثیرگذاری بر عملکرد مغز و انتقال‌دهنده‌های عصبی، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند.
به‌همین دلیل، پیروی از یک رژیم غذایی ضدالتهابی و متعادل می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. همچنین باید مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را محدود کرد.
برخی از مواد غذایی ضدالتهاب که ممکن است مفید باشند شامل موارد زیر هستند:
- میوه‌ها
- سبزیجات، به‌ویژه آن‌هایی که دارای کولین بالایی هستند مانند بروکلی و گل‌کلم
- تخم‌مرغ که منبع خوبی از کولین است
- ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا
- مغزها و دانه‌ها مانند گردو و تخم کتان
یکی از رژیم‌های غذایی توصیه‌شده، رژیم مدیترانه‌ای است که سرشار از غذاهای ضدالتهابی بوده و می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند. این رژیم عمدتاً گیاه‌محور است و بسیاری از غذاهای مفید ذکرشده را در بر می‌گیرد.
مکمل‌ها
برخی مکمل‌های تغذیه‌ای و گیاهی می‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند. البته این مکمل‌ها تحت نظارت سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نیستند و باید با مشورت پزشک مصرف شوند.
پیش از شروع مصرف مکمل، توصیه می‌شود که ابتدا سعی کنید نیازهای تغذیه‌ای خود را از طریق رژیم متعادل تأمین کنید. برخی از مکمل‌های پیشنهادی عبارت‌اند از:
- امگا-۳: بهتر است ابتدا با افزایش چربی‌های مفید در رژیم غذایی شروع کنید. تحقیقات سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که اسیدهای چرب پلی‌اشباع امگا-۳ می‌توانند علائم افسردگی را کاهش دهند.
- علف چای (St. John’s Wort): این گیاه دارویی می‌تواند به اندازه داروهای SSRI در درمان افسردگی خفیف تا متوسط مؤثر باشد، اما عوارض کمتری دارد. بااین‌حال، اگر داروی دیگری مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
- سام-ئی (SAM-e): این ترکیب شیمیایی طبیعی در عملکرد مغز و کبد نقش دارد و در صورت استفاده تنها یا همراه با داروهای ضدافسردگی، می‌تواند در بهبود افسردگی شدید مؤثر باشد. اما افرادی که دچار اختلال دوقطبی هستند نباید از آن استفاده کنند.
- ۵-هیدروکسی‌تریپتوفان (5-HTP): این ترکیب به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که این ماده در درمان افسردگی مرتبط با بیماری پارکینسون مؤثر است، اما مصرف بلندمدت یا دوز بالای آن می‌تواند خطرناک باشد.
با اینکه بسیاری از مطالعات درباره مکمل‌ها نویدبخش‌اند، اما همچنان تحقیقات بیشتر انسانی و بلندمدت نیاز است تا بتوان توصیه قطعی ارائه داد. مقدار مناسب هر مکمل به سبک زندگی و وضعیت سلامت شما بستگی دارد. زنان باردار یا مبتلایان به افسردگی شدید باید از مصرف برخی مکمل‌ها خودداری کنند و حتماً با پزشک مشورت نمایند.
جمع‌بندی
با پزشک یا درمانگر خود درباره افزودن درمان‌های طبیعی به برنامه فعلی افسردگی مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را به متخصصانی در زمینه اکوتراپی، تصویرسازی ذهنی یا ماساژ درمانی ارجاع دهند.
همچنین ممکن است بخواهید برخی تغییرات سبک زندگی مانند افزایش تحرک روزانه، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و ضدالتهابی، و استفاده از مکمل‌های گیاهی یا تغذیه‌ای را مدنظر قرار دهید.
https://www.healthline.com/health/beating-depression-naturally
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
