روغن سویا و چاقی: یافته‌های جدید علمی در مورد ریسک‌های مصرف

بر اساس نتایج یک مطالعه جدید، برای حفظ وزن سالم، شاید بهتر باشد از مصرف روغن سویا پرهیز کنید. روغن سویا ۵۷ درصد از کل روغن‌های پخت و پز مصرفی در ایالات متحده و ۳۰ درصد از روغن‌های مصرفی در سطح جهانی را تشکیل می‌دهد. بیش از ۵۰ درصد از این روغن از یک اسید چرب امگا ۶ به نام لینولئیک اسید تشکیل شده است. مطالعات پیشین نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد روغن سویا یا اسیدهای چرب امگا ۶ ممکن است خطر ابتلا به برخی مشکلات سلامتی از جمله چاقی را افزایش دهد. یک پژوهش تازه، مکانیسم اثرگذاری روغن سویا بر افزایش خطر چاقی در افراد را روشن می‌کند.

شورای صادرات سویا ایالات متحده اعلام کرده است که روغن سویا ۵۷ درصد از کل روغن‌های مورد استفاده در آمریکا و ۳۰ درصد از مصرف جهانی روغن‌های پخت و پز را شامل می‌شود. این روغن که معمولاً در فروشگاه‌ها با عنوان “روغن گیاهی” برچسب‌گذاری می‌شود، عمدتاً از اسیدهای چرب چند غیراشباع ساخته شده است و حاوی آلفا-لینولنیک اسید (اسید چرب ضروری امگا ۳) و همچنین اسید چرب امگا ۶ معروف به لینولئیک اسید است. بیش از ۵۰ درصد از ترکیبات روغن سویا را اسید لینولئیک تشکیل می‌دهد.

✨ فواید و هشدارهای مربوط به روغن سویا

مطالعات پیشین نشان می‌دهند که روغن سویا ممکن است مزایایی برای سلامت قلب داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در سپتامبر ۲۰۲۱ نشان داد که جایگزینی چربی‌های اشباع با روغن سویا می‌تواند به کاهش سطح کلسترول در گردش خون و کاهش خطر بیماری عروق کرونر کمک کند ¹. با این حال، تحقیقات دیگر شواهدی ارائه می‌دهند که مصرف بیش از حد روغن سویا یا اسیدهای چرب امگا ۶ ممکن است خطر ابتلا به برخی مشکلات سلامتی را افزایش دهد. این مشکلات شامل کولیت اولسراتیو، نوروالتهاب، دیابت نوع ۲، زوال عقل و چاقی هستند.

متخصصان معتقدند که روغن‌های پخت و پز جزء لاینفک سیستم غذایی ما هستند و نه تنها در آشپزخانه‌های خانگی بلکه در رستوران‌ها نیز استفاده می‌شوند. همچنین، این روغن‌ها به طور فزاینده‌ای در غذاهای فرآوری‌شده و فوق‌فرآوری‌شده گنجانده می‌شوند. افزایش مصرف چربی‌های خاص با توسعه بسیاری از بیماری‌های متابولیک و التهابی، از جمله چاقی، مرتبط است. بنابراین، درک نقشی که روغن‌های پخت و پز، به ویژه روغن سویا، در ایجاد چاقی دارند، بسیار حیاتی است. این اهمیت به این دلیل است که روغن سویا پرمصرف‌ترین روغن خوراکی در آمریکا و دومین روغن پرمصرف در سطح جهانی است. دکتر سونیا پونامژوت دئول نویسنده همکار یک مطالعه جدید است که اخیراً در مجله “Journal of Lipid Research” منتشر شده و مکانیسم احتمالی تأثیر روغن سویا بر خطر چاقی افراد را بررسی کرده است.

محدود کردن کل مصرف لینولئیک اسید کلید اصلی است

در این مطالعه، محققان بر روی یک مدل موش مهندسی ژنتیک شده (تراریخته) تمرکز کردند. این موش‌ها یک نسخه تغییر یافته از پروتئین کبدی HNF4α تولید می‌کنند. این پروتئین نقش مهمی در توسعه و عملکرد نه تنها کبد، بلکه پانکراس و دستگاه گوارش تحتانی ایفا می‌کند. به گفته محققان، این شکل از HNF4α به طور معمول در انسان‌ها تنها تحت شرایط خاصی، مانند بیماری مزمن یا استرس متابولیک، وجود دارد.

بر اساس مطالعات قبلی، محققان می‌دانستند که این موش‌های تراریخته بیان ژنی پایین‌تری برای آنزیم‌هایی دارند که در تبدیل اسید لینولئیک به اگزایلیپین‌های پیش‌التهابی نقش دارند. بنابراین، آن‌ها این فرضیه را مطرح کردند که به دلیل کاهش تولید اگزایلیپین، این موش‌ها در رژیم غذایی حاوی روغن سویا دچار چاقی نمی‌شوند. در پایان مطالعه، دکتر دئول و تیمش فرضیه خود را اثبات کردند؛ زیرا موش‌های تراریخته که با رژیم غذایی پر روغن سویا تغذیه شده بودند، در مقایسه با موش‌های معمولی که همان رژیم را داشتند، به طور قابل توجهی وزن کمتری اضافه کردند.

علاوه بر این، موش‌های تراریخته در مقایسه با موش‌های معمولی که همان رژیم را دنبال می‌کردند، اگزایلیپین‌های کمتری نشان دادند، کبد سالم‌تری داشتند و عملکرد میتوکندری تقویت‌شده‌ای از خود بروز دادند. این یافته‌ها مکانیسمی را نشان می‌دهد که از طریق آن روغن سویا در موش‌ها باعث چاقی می‌شود. محققان همچنین مسیرهای مولکولی دخیل در چاقی ناشی از روغن سویا را شناسایی کرده‌اند. این اطلاعات می‌تواند در آینده برای توسعه استراتژی‌های پیشگیرانه و درمانی در برابر بیماری‌های متابولیک استفاده شود.

متخصصان اظهار می‌دارند که مصرف مقادیر کم روغن سویا کاملاً بی‌خطر است و منبع خوبی از اسید چرب ضروری لینولئیک اسید فراهم می‌کند. روغن سویا ماده‌ای سمی نیست؛ اما مشکل اصلی در این است که به دلیل استفاده گسترده آن در پخت و پز خانگی و رستوران‌ها، در غذای حیوانات و در غذاهای فرآوری‌شده، ما سطوح بسیار بالاتری از لینولئیک اسید را نسبت به نیاز بدنمان دریافت می‌کنیم. این مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به تجمع بیش از اندازه اگزایلیپین‌ها در بدن شود که به نوبه خود، باعث افزایش چاقی و التهاب می‌گردد. بنابراین، نیاز است که کل مصرف لینولئیک اسید روزانه خود را به ۲ تا ۳ درصد از کل کالری دریافتی محدود کنیم و مصرف کلی چربی (از هر نوع چربی) را به مقدار توصیه شده روزانه محدود نماییم.

آیا یافته‌ها در مورد انسان‌ها نیز صدق می‌کند؟

دکتر میر علی، جراح عمومی و مدیر پزشکی مرکز جراحی کاهش وزن، که در این پژوهش شرکت نداشته است، در مورد این مطالعه اظهار نظر کرد. او بیان کرد که این یک مطالعه جالب توجه است که بینش‌هایی در مورد نحوه تأثیر روغن سویا بر چاقی فراهم می‌کند. او ادامه داد که این یک مطالعه بسیار کنترل شده در یک مدل حیوانی است که لزوماً نتایج مشابهی در انسان‌ها نخواهد داشت. با این حال، اطلاعات و تحقیقات بیشتر در مورد اثرات روغن‌های پخت و پز مختلف می‌تواند به تعیین بهترین روغن برای آشپزی کمک کند. روغن سویا به طور گسترده‌ای استفاده می‌شود، اما نشان داده شده که اثرات مضری دارد؛ بنابراین یافتن بهترین جایگزین می‌تواند بسیار سودمند باشد. دکتر علی افزود که گام بعدی باید طراحی یک مطالعه برای بررسی اثرات این روغن در انسان و مکانیسم پشت اثرات مضر آن باشد.

🥄 چگونه می‌توان مصرف روغن سویا را کاهش داد؟

برای کسانی که می‌خواهند میزان روغن سویای مصرفی خود را در رژیم غذایی کاهش دهند، متخصصان تغذیه توصیه‌های مهمی را ارائه می‌دهند. لینولئیک اسید امگا ۶ موجود در روغن سویا، به خودی خود، در چارچوب یک الگوی غذایی متعادل، مضر نیست. با این حال، بخش عمده‌ای از روغن سویای مصرفی در آمریکا بسیار تصفیه‌شده است که باعث از دست رفتن آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات طعم‌دهنده می‌شود. همچنین، مقدار مصرف، ترکیبات همراه و فرآیند تولید روغن سویا نیز مواردی هستند که نگرانی‌هایی را ایجاد می‌کنند.

برای کمک به کاهش مصرف روغن سویا، راهکارهای زیر توصیه شده است:

• خواندن فهرست مواد تشکیل‌دهنده به جای ادعاهای روی بسته: اگر روغن سویا، روغن گیاهی یا روغن کانولا در چند ماده اول ذکر شده باشند، آن غذا احتمالاً بسیار فرآوری‌شده است. در چنین مواردی، ممکن است گزینه سالم‌تر یا جایگزین بهتری برای آن وجود داشته باشد.
• انتخاب غذاهای کامل به جای تنقلات فوق‌فرآوری‌شده: بزرگ‌ترین منبع روغن سویا در رژیم غذایی آمریکایی، آشپزی خانگی نیست، بلکه غذاهای تجاری بسته‌بندی‌شده، غذاهای سرخ شده و غذاهای رستوران‌ها هستند. در صورت امکان از محصولات تازه، منجمد یا کنسرو شده استفاده کنید. به جای ماکارونی، کراکر یا کیت‌های پاستای پیش‌بسته‌بندی‌شده، به دنبال گزینه‌های غلات کامل مانند جو دوسر، بلغور، کینوا و برنج قهوه‌ای باشید.
• آشپزی بیشتر در خانه: حتی تهیه ۱ تا ۲ وعده غذایی در هفته در خانه، به شما امکان کنترل بر مواد اولیه، سدیم، شکر و روغن‌های مصرفی را می‌دهد. به دنبال دستورالعمل‌هایی باشید که مواد ساده و کاملی دارند و می‌توانند به صورت دسته‌ای برای چندین وعده غذایی در طول هفته تهیه شوند.
• جایگزین کردن سرخ کردن با روش‌های دیگر: روش‌هایی مانند کبابی کردن، تفت دادن، گریل کردن یا استفاده از سرخ‌کن هوا، هم مصرف روغن را کاهش می‌دهند و هم چگالی کالری کلی غذا را کم می‌کنند.
• انتخاب غذاهای کامل سویا برای فواید طبیعی: غذاهایی مانند توفو، تمپه یا خود دانه‌های سویا (ادامامه) که به صورت غلاف مصرف می‌شوند، مشمول این نگرانی‌ها نیستند. این محصولات سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط می‌باشند.

جایگزین‌های مناسب روغن سویا

متخصصان تغذیه جایگزین‌های خوشمزه‌ای برای روغن سویا پیشنهاد کرده‌اند که فواید بیشتری برای سلامتی نیز دارند:

• روغن زیتون (فوق بکر، پرس سرد): برای سس‌ها، مرینیت‌ها و پخت و پز عالی است و فواید آن برای سلامت قلب و شناختی در مطالعات متعددی تأیید شده است.
• روغن آووکادو: طعم خنثی دارد، حرارت بالاتر را تحمل می‌کند و یک گزینه عالی برای استفاده روزمره است.
• روغن کنجد یا بادام زمینی: دارای طعم و عطر کمی مغزدار هستند و در غذاهای الهام گرفته از آسیایی، آفریقایی و خاورمیانه عالی عمل می‌کنند. این روغن‌ها آنتی‌اکسیدان و پلی‌فنول‌ها را فراهم می‌کنند و مکمل طعم سایر گیاهان و ادویه‌ها هستند.
• روغن گردو یا بذر کتان: برای استفاده در دمای خنک یا دمای اتاق، جهت ریختن روی پارفه، دسرها یا تهیه سس‌های سالاد مناسب هستند.

اجزای تشکیل‌دهنده وعده‌های غذایی ما بر وضعیت مولکول‌های بدن تأثیر می‌گذارند؛ بنابراین باید بهترین انتخاب‌های ممکن را داشته باشیم.