نوشیدن روزانه شیر سویا چه تأثیری بر بدن دارد؟

شیر سویا یکی از پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌های گیاهی در میان افرادی است که به دنبال جایگزینی سالم برای شیر گاو هستند. این نوشیدنی از دانه سویا تهیه می‌شود و به دلیل ترکیب تغذیه‌ای خاص خود، می‌تواند بر سلامت قلب، التهاب بدن، وزن و حتی علائم یائسگی اثر بگذارد. با این حال، مصرف روزانه آن برای همه افراد مناسب نیست و لازم است مزایا و محدودیت‌های آن به‌طور کامل شناخته شود.

فواید نوشیدن روزانه شیر سویا

کاهش التهاب در بدن

سویا حاوی ترکیباتی گیاهی به نام ایزوفلاون‌هاست که ساختاری شبیه هورمون استروژن دارند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی ارائه می‌دهند. این ترکیبات با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش عوامل التهابی، می‌توانند بدن را در برابر التهاب مزمن و پیامدهای آن محافظت کنند.

بهبود سطح کلسترول

مصرف منظم شیر سویا با بهبود پروفایل چربی خون ارتباط دارد و می‌تواند به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کند. این اثر به دلیل وجود پروتئین سویا و ایزوفلاون‌هاست که همراه با میزان پایین چربی‌های اشباع، سلامت عروق را تقویت می‌کنند.

• ایزوفلاون‌هایی مانند جنیستئین می‌توانند سطح کلسترول بد را کاهش داده و هم‌زمان کلسترول خوب را افزایش دهند.
• شیر سویا به‌طور طبیعی چربی اشباع کمی دارد و جایگزینی آن با لبنیات پرچرب می‌تواند به تعادل بهتر چربی خون کمک کند.

کمک به کاهش فشار خون

بررسی‌های علمی نشان می‌دهد مصرف سویا می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. ایزوفلاون‌ها با بهبود عملکرد رگ‌های خونی و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها، نقش مهمی در پایین آوردن فشار خون ایفا می‌کنند.

حفظ بهتر وزن بدن

پروتئین بالای شیر سویا باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. همچنین مصرف پروتئین سویا ممکن است حساسیت بدن به انسولین را بهبود ببخشد و در نتیجه تنظیم وزن را آسان‌تر کند.

• ایجاد احساس سیری و کاهش دریافت کالری روزانه
• کمک به بهبود مقاومت به انسولین
• جایگزینی با گزینه‌های پرکالری و پرچرب در رژیم غذایی

کاهش علائم یائسگی

ایزوفلاون‌های موجود در سویا می‌توانند به گیرنده‌های استروژن در بدن متصل شوند و نوسانات هورمونی دوران یائسگی را تعدیل کنند. این ویژگی ممکن است به کاهش علائمی مانند گرگرفتگی، نوسانات خلقی، خستگی و کاهش تراکم استخوان کمک کند.

• خستگی
• علائم افسردگی و تغییرات خلقی
• گرگرفتگی
• کاهش تراکم استخوان

تقویت سلامت قلب

مصرف غذاهای حاوی سویا، از جمله شیر سویا، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط دانسته شده است. این اثر به‌ویژه در زنان جوان‌تر و افرادی که دوران یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند، بیشتر دیده می‌شود و البته باید در کنار سبک زندگی سالم در نظر گرفته شود.

تأمین مواد مغذی ضروری

شیر سویا مجموعه‌ای از مواد مغذی مهم را در اختیار بدن قرار می‌دهد و برای افرادی که رژیم گیاه‌محور دارند گزینه‌ای ارزشمند است. این نوشیدنی بدون لاکتوز بوده و برای بسیاری از افراد با عدم تحمل لاکتوز مناسب است.

• منبع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا
• چربی اشباع و کلسترول پایین
• غنی‌شده با کلسیم و ویتامین دی
• منبع مناسب پتاسیم برای سلامت قلب و عضلات
• فاقد لاکتوز
• حاوی ایزوفلاون‌ها

ارزش غذایی یک لیوان شیر سویا:

• انرژی: حدود ۱۰۵ کیلوکالری
• پروتئین: حدود ۶٫۳ گرم
• چربی: حدود ۳٫۵ گرم
• کربوهیدرات: حدود ۱۲ گرم
• فیبر غذایی: حدود نیم گرم
• قند: حدود ۹ گرم
• کلسیم: حدود ۳۰۰ میلی‌گرم
• آهن: حدود ۱ میلی‌گرم
• منیزیم: حدود ۳۷ میلی‌گرم
• پتاسیم: حدود ۳۰۰ میلی‌گرم
• سدیم: حدود ۱۱۵ میلی‌گرم

آیا نوشیدن روزانه شیر سویا مفید است؟

برای افرادی که حساسیت به سویا ندارند، مصرف روزانه شیر سویا در حد متعادل معمولاً بی‌خطر است. مصرف یک تا دو وعده از فرآورده‌های سویا در روز می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.

معایب و محدودیت‌های شیر سویا

با وجود ایمن بودن سویا برای بیشتر افراد، مصرف آن برای همه گروه‌ها مناسب نیست. برخی افراد ممکن است نیاز به محدود کردن یا پرهیز از مصرف شیر سویا داشته باشند.

• مشکلات گوارشی: یبوست یا اسهال ممکن است در برخی افراد رخ دهد.
• سابقه سرطان پستان: مصرف خوراکی سویا معمولاً بی‌خطر تلقی می‌شود، اما ایمنی مکمل‌های ایزوفلاون همچنان محل تردید است.
• دوران بارداری و شیردهی: مصرف زیاد سویا ممکن است به دلیل اثرات شبه‌هورمونی مناسب نباشد و باید با نظر پزشک انجام شود.
• حساسیت به سویا: می‌تواند از کهیر خفیف تا واکنش‌های شدید ایجاد کند.
• مشکلات تیروئید: مصرف زیاد سویا ممکن است در افراد دارای کمبود ید یا بیماری تیروئید اثر منفی بگذارد.
• بیماری‌های التهابی روده: افزودنی‌هایی مانند کاراگینان که در برخی شیرهای سویا وجود دارد، ممکن است التهاب روده را تشدید کند.
• نوزادان: استفاده از محصولات مبتنی بر سویا برای نوزادان باید فقط با نظر پزشک انجام شود.

مقایسه شیر سویا با سایر شیرها

مقادیر برای یک لیوان در نظر گرفته شده‌اند.

روش‌های استفاده از شیر سویا در رژیم غذایی

شیر سویا به‌راحتی می‌تواند جایگزین شیر گاو شود و در غذاها و نوشیدنی‌های مختلف به کار رود. این تنوع مصرف باعث می‌شود افزودن آن به رژیم غذایی روزانه ساده باشد.

• همراه با غلات صبحانه
• در قهوه و نوشیدنی‌های گرم
• در پخت کیک و شیرینی
• در اسموتی‌ها
• در خوراک‌ها و کاری‌ها
• در پنکیک
• نوشیدن به‌صورت ساده

طرز تهیه شیر سویا در خانه

برای تهیه شیر سویا خانگی، می‌توان از دانه سویای معمولی یا جوانه‌زده استفاده کرد. دانه‌ها پس از شست‌وشو و خیساندن، با نسبت حدود ۹ واحد آب به ۱ واحد سویا مخلوط و سپس صاف می‌شوند تا شیری گیاهی و تازه به دست آید.

جمع‌بندی

نوشیدن روزانه شیر سویا می‌تواند فواید متعددی برای سلامت قلب، کنترل التهاب، تنظیم وزن و کاهش برخی علائم یائسگی داشته باشد. با این حال، مصرف آن باید با توجه به شرایط فردی، حساسیت‌ها و وضعیت سلامتی انجام شود. انتخاب آگاهانه و مصرف متعادل، کلید بهره‌مندی از مزایای این نوشیدنی گیاهی است.

1. Kim I-S. Current perspectives on the beneficial effects of soybean isoflavones and their metabolites for humans. Antioxidants. 2021;10(7):1064. doi:10.3390/antiox10071064
2. MedlinePlus. Soy.
3. Rizzo G, Baroni L. Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients. 2018;10(1):43. doi:10.3390/nu10010043
4. National Center for Complementary and Integrative Health. Soy.
5. Gómez-Zorita S, González-Arceo M, Fernández-Quintela A, et al. Scientific evidence supporting the beneficial effects of isoflavones on human health. Nutrients. 2020;12(12):3853. doi:10.3390/nu12123853
6. Ramdath DD, Padhi EMT, Sarfaraz S, Renwick S, Duncan AM. Beyond the cholesterol-lowering effect of soy protein: a review of the effects of dietary soy and its constituents on risk factors for cardiovascular disease. Nutrients. 2017;9(4):324. doi:10.3390/nu9040324
7. Zahra Mosallanezhad, et al. Soy intake is associated with lowering blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Complementary Therapies in Medicine. 2021;59:102692. doi:10.1016/j.ctim.2021.102692
8. Speaker KJ, Sayer RD, Peters JC, et al. Effects of consuming a high-protein diet with or without soy protein during weight loss and maintenance: a non-inferiority, randomized clinical efficacy trial. Obes Sci Pract. 2018;4(4):357-366. doi:10.1002/osp4.278
9. Clark JL, Taylor CG, Zahradka P. Rebelling against the (insulin) resistance: a review of the proposed insulin-sensitizing actions of soybeans, chickpeas, and their bioactive compounds. Nutrients. 2018;10(4):434. doi:10.3390/nu10040434
10. Ahsan M.Mallick AK. The effect of soy isoflavones on the menopause rating scale scoring in perimenopausal and postmenopausal women: a pilot study. J Clin of Diagn Res. 2017;11(9),FC13-FC16. doi:10.7860/JCDR/2017/26034/10654
11. Ma L, Liu G, Ding M, et al. Isoflavone intake and the risk of coronary heart disease in us men and women: results from 3 prospective cohort studies. Circulation. 2020;141(14):1127-1137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041306
12. United States Department of Agriculture FoodData Central. Soy milk.
13. MedlinePlus. Dietary fats explained.
14. MedlinePlus. Potassium.
15. United States Department of Agriculture. What advice do you have for people who can't or don't drink milk?
16. The American Institute for Cancer Research. Soy: intake does not increase risk for breast cancer survivors.
17. American College or Allergy , Athma, and Immunology. Soy.
18. Otun J, Sahebkar A, Östlundh L. et al. Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Sci Rep 2019;9,3964. doi:10.1038/s41598-019-40647-x
19. Komisarska P, Pinyosinwat A, Saleem M, Szczuko M. Carrageenan as a potential factor of inflammatory bowel diseases. Nutrients. 2024;16(9):1367. doi:10.3390/nu16091367
20. Vissers, E. Wellens, J., et al. Dietary Carrageenan Amplifies the Inflammatory Profile, but not Permeability, of Intestinal Epithelial Cells from Patients With Crohn’s Disease, Inflammatory Bowel Diseases, 2024, izae306, https://doi.org/10.1093/ibd/izae306
21. Testa I, Salvatori C, Di Cara G, et al. Soy-based infant formula: are phyto-oestrogens still in doubt? Front Nutr. 2018;5:402258. doi:10.3389/fnut.2018.00110
22. Liu F, Hou P, Zhang H, Tang Q, Xue C, Li RW. Food-grade carrageenans and their implications in health and disease. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021;20(4):3918-3936. doi:10.1111/1541-4337.12790
23. U.S. Department of Agriculture. Soymilk
24. USDA FoodData Central. Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added nonfat milk solids and vitamin A and vitamin D.
25. U.S. Department of Agriculture. Oat Milk
26. USDA FoodData Central. Beverages, almond milk, unsweetened, shelf stable.
27. Jiang S, Cai W, Xu B. Food quality improvement of soy milk made from short-time germinated soybeans. Foods. 2013; 2(2):198-212. doi:10.3390/foods2020198
28. https://www.verywellhealth.com/soy-milk-11897999