غذاهای سویا سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فولات هستند. سویا حاوی فیتواستروژن است. فیتواستروژنها مولکولهای گیاهی هستند که ساختاری شبیه به استروژن دارند؛ هورمونی که نقش کلیدی در سلامت دستگاه تولید مثل، استخوان، مغز و تیروئید ایفا میکند.
استروژن هورمونی است که بر سلامت تولید مثل، استخوان، مغز، قلب و تیروئید اثر میگذارد.
فیتواستروژنها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه استروژن دارند. این ترکیبات بهطور طبیعی در مواد غذایی مختلفی از جمله غذاهای سویا، برخی مغزها، دانهها، میوهها و سبزیجات یافت میشوند.
وقتی فیتواستروژنها وارد بدن میشوند، ساختار مشابه استروژن آنها باعث میشود به گیرندههای استروژن متصل شوند. به همین دلیل، فیتواستروژنها میتوانند اثرات استروژن را در بدن تقلید کنند، اما معمولاً این اثرات ضعیفتر است.
ایزوفلاونها، اصلیترین فیتواستروژنهای موجود در سویا، بسته به نوع گیرندهای که به آن متصل میشوند میتوانند اثر استروژن را تقلید یا مسدود کنند.
تحقیقات کنونی درباره خطرات و جنجالهای سویا
تأثیر سویا بر سلامت از دهه ۱۹۹۰ مورد توجه قرار گرفت. بیشتر مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی آن زمان، اثرات منفی سویا بر سلامت را نشان میدادند. اما مطالعات انسانی جدیدتر شواهد تازهای ارائه کردهاند.
مصرف سویا و کاهش خطر سرطان
مطالعات حیوانی دهه ۱۹۹۰ نشان دادند که سویا باعث رشد تومورهای پستان و پروستات میشود. مطالعات امروزی نتایج متفاوتی ارائه کردهاند که این تفاوت به گیرندههای استروژن مربوط است.
سلولها دو نوع گیرنده استروژن دارند: گیرنده آلفا (ERα) و گیرنده بتا (ERβ). استروژن به هر دو گیرنده با قدرت برابر متصل میشود، اما ایزوفلاونها تمایل دارند بیشتر به ERβ متصل شوند.
در موشها، ایزوفلاونها تمایل دارند به ERα متصل شوند که میتواند رشد تومور را تحریک کند. در انسان، ایزوفلاونها عمدتاً به ERβ متصل میشوند که ممکن است اثرات محافظتی در برابر سرطان پستان و پروستات داشته باشد.
برخی بافتها، مانند استخوانها، گیرنده ERβ بیشتری دارند. زمانی که سطح استروژن کاهش مییابد (مانند دوران یائسگی)، ایزوفلاونها میتوانند به ERβ متصل شوند و بخشی از کمبود استروژن را جبران کنند. این فرآیند میتواند به کاهش علائم مرتبط با افت استروژن کمک کند.
بافتهای دیگر، مانند بافتهای پستان و پروستات، گیرنده ERα بیشتری دارند. استروژن زیاد در این بافتها میتواند خطر سرطان را افزایش دهد. در دوران یائسگی، ایزوفلاونها میتوانند به دلیل کاهش سطح استروژن، مؤثرتر به ERα متصل شوند و اثرات استروژن را در این بافتها کاهش دهند؛ موضوعی که میتواند اثرات ضدسرطانی ایزوفلاونها را توضیح دهد.
miniseries / Getty Images
سویا احتمالاً باعث کمکاری تیروئید نمیشود
سطح پایین هورمون تیروئید باعث بیماری کمکاری تیروئید میشود. ایزوفلاونها میتوانند آنزیمی را مسدود کنند که برای تولید هورمون تیروئید و نیازمند ید است.
ایزوفلاونها ممکن است در افرادی که ید کافی مصرف نمیکنند باعث کمکاری تیروئید شوند. اما افرادی که به اندازه کافی ید دریافت میکنند، بهاحتمال زیاد اثر منفی بر هورمونهای تیروئید تجربه نخواهند کرد.
سویا احتمالاً هورمونهای تولید مثل مردانه را مختل نمیکند
برخی مطالعات گزارش کردهاند که مصرف زیاد سویا در مردان باعث ناباروری و اختلال نعوظ میشود. با این حال، مطالعات بزرگتر نشان دادهاند که مصرف سویا و ایزوفلاونها بر سطح هورمونهای تولید مثل در افرادی که در بدو تولد مذکر تعیین شدهاند تأثیری ندارد.
فواید سلامتی سویا
غذاهای سویا شامل دانه سویا، ادامامه، توفو، تمپه، شیر سویا، میسو، سس سویا و روغن سویا هستند.
مصرف غذاهای سویا میتواند فواید متعددی داشته باشد، از جمله:
- تأمین پروتئین، فیبر و مواد معدنی: دانههای سویا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فولات هستند. پروتئین بالای موجود در سویا به ویژه برای افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند مفید است.
- بهبود علائم یائسگی: ایزوفلاونها میتوانند علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه را کاهش دهند.
- کاهش کلسترول: مصرف غذاهای سویا ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد. یک مرور پژوهشی نشان داد که مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا به مدت شش هفته، کل کلسترول و کلسترول بد (LDL) را کاهش میدهد.
- حمایت از سلامت استخوان: کاهش استروژن اثر منفی بر سلامت استخوان دارد و باعث از دست رفتن کلسیم و شکنندگی استخوانها میشود. مکملهای ایزوفلاون میتوانند ذخیره کلسیم در استخوان را افزایش دهند.
میزان مصرف مناسب غذاهای سویا
غذاهای سویا میتوانند در صورت مصرف متعادل مزایای سلامتی داشته باشند. مطالعات نشان میدهد که مصرف یک تا دو وعده (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) از غذاهای سویا بهطور روزانه، بهاحتمال زیاد خطر سلامتی ایجاد نمیکند.
یک وعده از غذاهای رایج سویا شامل موارد زیر است:
- ادامامه: نصف فنجان
- توفو: ۳ تا ۴ اونس
- تمپه: نصف فنجان
- شیر سویا: ۱ فنجان
مصرف مکملهای ایزوفلاون میتواند اثرات متفاوتی نسبت به خوردن غذای کامل سویا داشته باشد. با مکملهای دوز بالا، دریافت بیش از حد ایزوفلاون آسان است، در حالی که ایزوفلاونهای موجود در غذای کامل کمتر در دسترس بدن هستند.
عوامل مؤثر بر اثرات سویا
عوامل متعددی بر نحوه تأثیر سویا بر بدن اثر میگذارند:
- غذا در مقابل مکمل: مکملهای ایزوفلاون یا پروتئین سویا حاوی ایزوفلاون بیشتری نسبت به غذای کامل هستند. اثرات سلامتی (مثبت یا منفی) در دوزهای بالاتر بیشتر آشکار میشود.
- سویا تخمیر شده در مقابل تخمیر نشده: تخمیر، شکل ایزوفلاونها را تغییر میدهد. در سویاهای تخمیرنشده، ایزوفلاونها بیشتر به صورت گلیکوزید هستند. غذاهای تخمیرشده مانند تمپه یا ناتو عمدتاً حاوی ایزوفلاون آگلیکون هستند که بر جذب و دسترسی ایزوفلاون تأثیر میگذارد. ایزوفلاون آگلیکون ممکن است اثرات قویتری داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
- پاسخ فردی به سویا: برخی افراد باکتریهای رودهای دارند که ایزوفلاونها را به «ایکوول» تبدیل میکند. این افراد «تولیدکننده ایکوول» نامیده میشوند. ایکوول به ERβ متصل میشود که با اثرات مفید سویا مرتبط است. این افراد ممکن است بیشتر از سویا بهرهمند شوند. سایر عوامل فردی مانند سن و جنسیت نیز میتوانند بر اثرات ایزوفلاون تأثیر بگذارند.
- میزان مصرف سویا: مصرف بیش از حد سویا میتواند باعث نفخ، اسهال، یبوست و تهوع شود.
- سطح هورمونها: اثرات سویا میتواند بسته به سطح استروژن متفاوت باشد. مصرف سویا ممکن است در افراد دارای رحم قبل و بعد از یائسگی اثرات متفاوتی داشته باشد.
مرور سریع
مصرف غذاهای سویا پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ایزوفلاونها را فراهم میکند. ایزوفلاونها اثرات مشابه استروژن در بدن دارند و ممکن است علائم یائسگی، سلامت استخوان و قلب را بهبود دهند. همچنین با کاهش خطر سرطان مرتبط هستند. مصرف متعادل سویا احتمالاً باعث سرطان، کمکاری تیروئید یا اختلال هورمونهای تولید مثل مردانه نمیشود.
پرسشهای متداول
چقدر سویا خوردن ایمن است؟
مطالعات نشان میدهد مصرف روزانه یک تا دو وعده غذاهای سویا (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) معمولاً ایمن است.
آیا مصرف زیاد سویا میتواند باعث سرطان پستان شود؟
شواهد علمی نشان میدهد که مصرف متعادل سویا باعث افزایش خطر سرطان پستان نمیشود و حتی ممکن است اثر محافظتی داشته باشد.
عوارض جانبی مصرف بیش از حد سویا چیست؟
مصرف زیاد سویا میتواند باعث نفخ، اسهال، یبوست و حالت تهوع شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Messina M, Duncan A, Messina V, Lynch H, Kiel J, Erdman JW. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. Front Nutr. 2022;9:970364. doi:10.3389/fnut.2022.970364
- Messina M, Barnes S, Setchell KD. Perspective: isoflavones—intriguing molecules but much remains to be learned about these soybean constituents. Adv Nutr. 2025;16(5):100418. doi:10.1016/j.advnut.2025.100418
- Rietjens IMCM, Louisse J, Beekmann K. The potential health effects of dietary phytoestrogens. British J Pharmacology. 2017;174(11):1263-1280. doi:10.1111/bph.13622
- Boutas I, Kontogeorgi A, Dimitrakakis C, Kalantaridou SN. Soy isoflavones and breast cancer risk: a meta-analysis. In Vivo. 2022;36(2):556-562. doi:10.21873/invivo.12737
- Wang C, Ding K, Xie X, et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2024;16(7):986. doi:10.3390/nu16070986
- Viscardi G, Back S, Ahmed A, et al. Effect of soy isoflavones on measures of estrogenicity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2025;16(1):100327. doi:10.1016/j.advnut.2024.100327
- Huang Y, Wang W, Jin J. Association between soy products and prostate cancer: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Investig Clin Urol. 2024;65(6):540. doi:10.4111/icu.20240186
- Sathyapalan T, Dawson AJ, Rigby AS, Thatcher NJ, Kilpatrick ES, Atkin SL. The effect of phytoestrogen on thyroid in subclinical hypothyroidism: randomized, double blind, crossover study. Front Endocrinol. 2018;9:531. doi:10.3389/fendo.2018.00531
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60-67. doi:10.1016/j.reprotox.2020.12.019
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soybeans, mature cooked, boiled, without salt.
- Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. doi:10.1097/GME.0000000000002080
- Khapre S, Deshmukh U, Jain S. The impact of soy isoflavone supplementation on the menopausal symptoms in perimenopausal and postmenopausal women. J Mid-Life Health. 2022;13(2):175-184. doi:10.4103/jmh.jmh_190_21
- Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, et al. A meta-analysis of 46 studies identified by the fda demonstrates that soy protein decreases circulating ldl and total cholesterol concentrations in adults. J Nutr. 2019;149(6):968-981. doi:10.1007/s10549-017-4578-9
- Pawlowski JW, Martin BR, McCabe GP, et al. Impact of equol-producing capacity and soy-isoflavone profiles of supplements on bone calcium retention in postmenopausal women: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(3):695-703. doi:10.3945/ajcn.114.093906
- van der Velpen V, Hollman PC, van Nielen M, et al. Large inter-individual variation in isoflavone plasma concentration limits use of isoflavone intake data for risk assessment. Eur J Clin Nutr. 2014;68(10):1141-1147. doi:10.1038/ejcn.2014.108
- National Center for Complementary and Integrative Health. Soy.
- https://www.health.com/soy-estrogen-11791680
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
