۷ نوع پنیر سالم
پنیر بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین و کلسیم را فراهم میکند. در ادامه، پنیرهایی را که متخصصان تغذیه برای یک رژیم غذایی سالم توصیه میکنند معرفی میکنیم.
پنیر و سبک زندگی سالم
با وجود تمام انتقادهایی که سالها از پنیر شده است، این ماده غذایی میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد. شما میتوانید هر نوع پنیری را که با سلیقه، پیشینه فرهنگی و نیازهای تغذیهای شما همخوانی دارد، مصرف کنید.
با این حال، برخی انواع پنیر نسبت به بقیه سالمتر هستند. در ادامه، پنیرهایی را که متخصصان تغذیه بیشتر توصیه میکنند و نحوهی گنجاندن آنها در رژیم غذایی مغذی توضیح داده شده است.
Getty Images
۷ نوع از سالمترین پنیرها
«اگرچه تقریباً میتوان هر نوع پنیر را در یک رژیم غذایی سالم گنجاند، اما پنیرهایی که پروتئین بیشتری دارند، چربی و سدیم کمتری دارند و منبع خوبی از کلسیم هستند، بیشتر توصیه میشوند.» این را لورا ام. علی، متخصص تغذیه و مشاور تغذیه آشپزی در پیتسبورگ میگوید.
نکته مهم این است که: مقدار کم، کافی است. علی میگوید: «اگرچه بیشتر پنیرها منبع خوبی از پروتئین و سرشار از مواد مغذی هستند، اما همچنین کالری و چربی بالایی دارند.»
او توصیه میکند به یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) بسنده کنید، معادل چهار تاس بازی کنار هم. البته برخی پنیرها مانند پنیر کاتیج به طور طبیعی اندازهی وعدهی بزرگتری دارند (مثلاً یک اونس پنیر کاتیج فقط معادل ⅛ فنجان است). بنابراین برچسب محصول را برای بررسی اندازهی وعده بررسی کنید.
۱. پنیر کاتیج (Cottage Cheese)
-
اخیراً محبوبیت پنیر کاتیج بسیار بالا رفته است و نمیتوان این پنیر نرم و خامهای را از فهرست حذف کرد.
-
ای.اِی. استوارت، متخصص تغذیه میگوید: «پنیر کاتیج انتخاب شماره یک من است. پروتئین بسیار بالایی دارد، منبع خوبی از کلسیم است و در نسخههای کمچرب و بدون چربی در دسترس است.»
-
یک فنجان پنیر کاتیج کمچرب حدود ۱۸۵ کالری، ۲۵ گرم پروتئین و ۲۳۳ میلیگرم کلسیم دارد (۱۸٪ نیاز روزانه).
-
برخی انواع آن سدیم بالایی دارند (۷۲۵ میلیگرم در هر فنجان، تقریباً یکسوم نیاز روزانه). مصرف زیاد سدیم میتواند به فشار خون بالا و بیماری قلبی منجر شود. برای کاهش این خطر، انواع کمسدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید.
۲. پنیر پارمزان (Parmesan)
-
یک پنیر سفت و خوشطعم که مقدار بسیار کمی لاکتوز دارد، بنابراین ممکن است برای افراد با عدم تحمل لاکتوز مناسبتر باشد.
-
پارمزان غنی از کلسیم است: ۳۳۵ میلیگرم (۲۶٪ نیاز روزانه) در هر ۲۸ گرم.
-
چون طعم قوی دارد، مقدار کمی از آن کافی است و به کنترل حجم مصرف کمک میکند.
۳. پنیر فتا (Feta)
-
پنیر سفید نیمهسخت که ریشه در یونان دارد.
-
یک اونس (۲۸ گرم) فتا شامل ۷۵ کالری، ۴ گرم پروتئین و کمتر از ۴ گرم چربی اشباع است.
-
در مقایسه، یک اونس چدار ۱۱۵ کالری و ۵.۴ گرم چربی اشباع دارد.
-
مصرف کمتر از ۶٪ کالری روزانه از چربی اشباع توصیه میشود (حدود ۱۳ گرم در رژیم ۲۰۰۰ کالری).
-
فتا سدیم بالایی دارد (۳۲۳ میلیگرم یا ۱۴٪ نیاز روزانه در هر اونس).
۴. پنیر بز (Goat Cheese)
-
طعمی تند و خاص دارد و در انواع نرم، نیمهسخت و سخت موجود است.
-
نسبت به بسیاری از پنیرهای دیگر کالری، چربی و سدیم کمتری دارد.
-
یک اونس پنیر بز نرم: ۷۵ کالری و ۶ گرم چربی. حتی مقدار کمی میتواند طعم خاصی به غذاها اضافه کند.
۵. پنیر سوئیسی (Swiss)
-
پنیر کهنهای است که بعد از فرآوری حرارت داده نمیشود، بنابراین پروبیوتیکها را حفظ میکند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند.
-
یک اونس سوئیسی: ۸ گرم پروتئین (دو برابر فتا)، فقط ۵۳ میلیگرم سدیم (کمترین در فهرست)، ۱۱۱ کالری، ۱۶۳ میلیگرم فسفر (۱۳٪ نیاز روزانه) و ۲۵۲ میلیگرم کلسیم (۱۹٪ نیاز روزانه).
-
ترکیب فسفر و کلسیم به استحکام استخوانها کمک میکند.
۶. موزارلا کمچرب (Part-Skim Mozzarella)
-
پنیر ملایم و همهکاره، مناسب برای پیتزا، ساندویچ و سالاد.
-
یک اونس شامل ۷۲ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۴.۵ گرم چربی (۳ گرم اشباع) و ۲۲۲ میلیگرم کلسیم (۱۷٪ نیاز روزانه).
-
میزان سدیم پایین: ۱۷۵ میلیگرم (۷٪ نیاز روزانه).
۷. ریکوتای کمچرب (Part-Skim Ricotta)
-
برای افراد با کلسترول بالا یا در معرض خطر آن مناسبتر است.
-
یک قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) ریکوتا: ۳۹ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم چربی اشباع و ۲۸ میلیگرم سدیم.
-
میتوان آن را به توتها، نان تست یا پاستا اضافه کرد.
نتیجهگیری
-
پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
-
پنیرهایی را انتخاب کنید که پروتئین و کلسیم بیشتری و چربی، کالری و سدیم کمتری داشته باشند.
-
چون پنیر پرکالری و پرچربی اشباع است، به اندازهی ۲۸ گرم در هر وعده بسنده کنید یا برچسب محصول را بررسی کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Cheese, Cottage, Low Fat. U.S. Department of Agriculture. October 31, 2024.
- Calcium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. September 14, 2023.
- Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Label. U.S. Food and Drug Administration. March 5, 2024.
- Sodium in Your Diet. U.S. Food and Drug Administration. March 5, 2024.
- Lactose Intolerance. Mayo Clinic. March 5, 2022.
- Lactose Residual Content in PDO Cheeses: Novel Inclusions for Consumers with Lactose Intolerance. U.S. Food and Drug Administration. September 21, 2021.
- Cheese, Parmesan, Hard. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Feta. Encyclopaedia Britannica. May 3, 2025.
- Cheese, Feta. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Cheese, Cheddar, Sharp, Sliced. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Saturated Fat. American Heart Association. August 23, 2024.
- Cheese, Goat, Soft Type. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Is Cheese a Healthy Source of Probiotics? Harvard Health Publishing. July 18, 2023.
- Cheese, Swiss. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Phosphorus. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. May 4, 2023.
- Cheese, Mozzarella, Part Skim Milk. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- The Skinny on Fats. American Heart Association. February 20, 2024.
- Cheese, Ricotta, Part Skim Milk. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/healthiest-cheeses/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
