ماکارونی و پنیر (Mac and Cheese) معمولاً مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی تأمین میکند¹². برای متعادلتر کردن ارزش غذایی این غذای دلچسب و سیرکننده، میتوانید با افزودن پروتئین، آن را غنیتر کنید. گزینههای زیادی برای افزایش پروتئین وجود دارد که در ادامه معرفی میشوند.
۱. گوشت گاو کمچرب
یکی از سادهترین راهها برای افزودن پروتئین در عین به حداقل رساندن چربی اضافی، استفاده از برشهای کمچرب گوشت گاو است:
- گوشت چرخکرده کمچرب (۹۳٪ بدون چربی): افزودن ۲ اونس (حدود ۵۶ گرم) از این گوشت تقریباً ۱۲ گرم پروتئین به هر وعده اضافه میکند³. میتوانید آن را پخته، به عنوان روکش بپاشید یا قبل از پخت مخلوط کنید.
- گوشت رست بیف ریش ریش شده: اگر از سر دست گوساله کمچرب استفاده شود، ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) آن حدود ۲۳ گرم پروتئین اضافه میکند⁴.
۲. گوشت کمچرب
گوشت کمچرب، کمکالری و پرپروتئین است و نباید به عنوان گزینهای برای ارتقاء ماکارونی و پنیر نادیده گرفته شود:
- راسته بریان (بدون چربی): ۳ اونس حاوی ۲۲ گرم پروتئین است⁵. آن را ریش ریش کنید و به ماکارونی و پنیر اضافه نمایید.
- بیکن کانادایی: دو برش پخته و خرد شده حدود ۱۱ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم چربی و کمی بیش از ۶۰ کالری تأمین میکند⁶. این نوع بیکن طعم مشابهی را با چربی و نیترات کمتری ارائه میدهد.
۳. مرغ
مرغ یک انتخاب عالی برای افزودن پروتئین به ماکارونی و پنیر است:
اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...
اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛
اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با
شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.
آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشنضمیر
←
- مرغ خرد شده و تفت داده شده: ۲ اونس (حدود ۵۶ گرم) مرغ خرد شده که با سیر، آویشن و جعفری تفت داده شده باشد، بیش از ۱۲ گرم پروتئین و حدود ۶۰ کالری اضافه میکند⁷.
- مرغ بریان آماده: اگر وقت کافی ندارید، مرغ بریان آماده یک گزینه سریع است. قبل از افزودن به غذا، پوست آن را جدا کنید.
- مرغ چرخکرده: ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) مرغ چرخکرده تقریباً ۲۰ گرم پروتئین اضافه میکند⁸ و به راحتی با سایر مواد مخلوط میشود.
۴. بوقلمون
میتوانید بوقلمون را به روشهای مختلفی اضافه کنید:
- سوسیس بوقلمون کمچرب: ۲ اونس (حدود ۵۶ گرم) برشخورده یا خرد شده، کمی بیش از ۸ گرم پروتئین و کمی کمتر از ۵ گرم چربی دارد⁹ و طعم خاصی به غذا میدهد.
- بوقلمون چرخکرده (۹۳٪ کمچرب): یک افزودنی آسان است و ۲ اونس آن حدود ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی دارد¹⁰.
- سینه بوقلمون خرد شده: ۲ اونس آن ۹ گرم پروتئین اضافه میکند و بافتی متفاوت از نوع چرخکرده دارد¹¹.
۵. غذاهای دریایی
صدف و سختپوستان دارای پروتئین بالا و کالری کم هستند و میتوانند طعمی کمی شیرین به ماکارونی و پنیر بیفزایند:
- میگو: ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) میگو حاوی ۲۰ گرم پروتئین و فقط ۸۴ کالری است¹².
- تکههای لابستر: ۳ اونس لابستر در یک ظرف ماکارونی و پنیر ۱۶ گرم پروتئین اضافه میکند¹³.
- خرچنگ: ۳ اونس گوشت خرچنگ حاوی ۱۵ گرم پروتئین است¹⁴.
۶. حبوبات
حبوبات (لوبیا، نخود و عدس) میتوانند پروتئین مورد نیاز را به ماکارونی و پنیر اضافه کنند:
- ادامامه (Soybeans): نیم فنجان ادامامه (سویا جوان) که طعمی ملایم و کمی مغزی دارد، حدود ۹ گرم پروتئین میافزاید¹⁵.
- نخود فرنگی: یک فنجان نخود فرنگی کمی بیش از ۴ گرم پروتئین فراهم میکند¹⁶.
- انواع لوبیا: نیم فنجان لوبیا سیاه کنسرو شده ۷ گرم پروتئین¹⁷، لوبیا چیتی ۶ گرم¹⁸ و لوبیا سفید ۹.۵ گرم پروتئین اضافه میکند¹⁹.
- توفو: ۳ اونس توفوی سفت که پخته یا تفت داده شده، ۹ گرم پروتئین اضافه میکند²⁰. توفو محصولی بر پایه سویا با کالری کم است و به راحتی طعمهای دیگر را میپذیرد.
۷. مغزها
مغزها علاوه بر پروتئین، طعم و بافت دلپذیری را نیز اضافه میکنند:
- گردوی خرد شده: یک چهارم فنجان گردو ۵ گرم پروتئین به همراه طعم لذیذ و بافت ترد اضافه میکند²¹.
- بادام آسیاب شده و تست شده: میتوانید بادام را با پودر سوخاری مخلوط کرده و به عنوان روکش استفاده کنید. یک چهارم فنجان بادام ۶ گرم پروتئین اضافه میکند²².
۸. لبنیات
اگر ماکارونی و پنیر را از ابتدا درست میکنید، به یاد داشته باشید که برخی پنیرها پروتئین بیشتری نسبت به بقیه دارند²³. گزینههای غنی از پروتئین عبارتند از:
- پنیر ریکوتا: نیم فنجان پنیر ریکوتای کمچرب ۱۴ گرم پروتئین اضافه میکند و بافتی سبک و طعم کمی شیرین دارد²⁴.
- پنیر کاتیج (Cottage Cheese): نیم فنجان پنیر کاتیج ۲٪ چربی، حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۹۰ کالری دارد²⁵ و میتواند غذا را سبکتر کند.
- پنیر پارمزان: ۱ اونس (حدود ۲۸ گرم) پنیر پارمزان رنده شده ۸ گرم پروتئین دارد و طعم مغزی و خوشمزهای به غذا میدهد²⁶.
- پنیر چدار: پنیر چدار که انتخاب اصلی برای ماکارونی و پنیر است، ۱ اونس آن ۶.۵ گرم پروتئین تأمین میکند²⁷.
- ماست یونانی: میتوانید ماست یونانی بدون چربی را جایگزین مقداری از پنیر (و چربی) کنید. یک سِروینگ ماست یونانی بدون چربی، ۱۶ گرم پروتئین و حدود ۱ گرم چربی اضافه میکند و به غذا خامهای بودن میدهد²⁸.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- USDA Food Data Central. Macaroni and cheese, box mix with cheese sauce, unprepared.
- Ohio Ag Net. Mmmmmmac and cheese.
- USDA Food Data Central. Beef, ground, 93% lean meat.
- USDA Food Data Central. Beef, chuck eye roast, boneless.
- USDA Food Data Central. Pork, fresh, loin, tenderloin, separable lean only, cooked, roasted.
- USDA Food Data Central. Canadian bacon, unprepared.
- USDA Food Data Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw.
- USDA Food Data Central. Chicken, ground, crumbles, pan browned.
- USDA Food Data Central. Sausage, Italian, turkey, smoked.
- USDA Food Data Central. Turkey, ground, 93% lean, 7% fat, raw.
- USDA Food Data Central. Oven roasted diced turkey breast.
- USDA Food Data Central. Crustaceans, shrimp, cooked,
- USDA Food Data Central. Crustaceans, lobster, northern, cooked, moist heat.
- USDA Food Data Central. Crustaceans, crab, blue, cooked, cooked, moist heat.
- USDA Food Data Central. Edamame, cooked.
- USDA Food Data Central. Peas, green, frozen, cooked, boiled, drained, without salt.
- USDA Food Data Central. Beans, black, mature seeds, canned, low sodium.
- USDA Food Data Central. Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids.
- USDA Food Data Central. Beans, white, mature seeds, canned.
- USDA Food Data Central. Firm tofu.
- USDA Food Data Central. Chopped walnuts.
- USDA Food Data Central. Chopped almonds.
- U.S. Dairy. Does cheese have protein?
- USDA Food Data Central. Cheese, ricotta, part skim milk.
- USDA Food Data Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
- USDA Food Data Central. Cheese, parmesan, grated.
- USDA Food Data Central. Cheese, cheddar.
- USDA Food Data Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat.
- https://www.verywellhealth.com/protein-to-add-to-mac-and-cheese-11847330
دکتر فرزاد روشن ضمیر
عضویت در کانال بله
کانالهای دیگر ما:
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
برای دریافت آموزشهای روزانه عضو کانال بله شوید:
عضویت در کانال بله
