- بدن در هنگام صرف غذا در ساعات پایانی روز، در تنظیم مؤثر سطح قند خون با دشواری بیشتری مواجه میشود.
- سطح مزمن و بالای قند خون میتواند خطر مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی را افزایش دهد.
- بهتر است شام را چند ساعت قبل از خواب میل کنید تا بدن بتواند سطح قند خون را بهتر کنترل کند.
چرا خوردن شام دیرهنگام برای بدن مضر است؟
کارشناسان مدتهاست میدانند که اگر وعده غذایی بیش از حد به زمان خواب نزدیک باشد، بدن برای تنظیم سطح قند خون با چالش مواجه میشود، که این موضوع میتواند احتمال مقاومت به انسولین، چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش دهد.[1]
دلیل این ارتباط آن است که سیستم گوارشی و متابولیسم بدن در ساعات پایانی شب با کارایی کمتری عمل میکند، زیرا بسیاری از فرایندهای متابولیک به ریتم شبانهروزی وابستهاند.
اما آیا میتوان با بیدار ماندن بیشتر، از این خطرات جلوگیری کرد؟
احتمالاً نه؛ بر اساس نتایج یک مطالعه کوچک، به تعویق انداختن زمان خواب پس از صرف شام دیرهنگام تأثیری در بهبود تنظیم قند خون و سطح انسولین ندارد.[2]
در واقع این یافتهها نشان میدهند که زمان خوابیدن بهاندازهای که ریتم شبانهروزی بدن نقش دارد، اهمیت ندارد؛ یعنی تنظیم قند خون بیشتر وابسته به «ساعت زیستی» بدن است تا زمان خواب.
Richard Drury/Getty Images; iStock
شام دیرهنگام همچنان گزینه مناسبی نیست
دیزی دوان، متخصص غدد درونریز با تمرکز بر دیابت و چاقی از مرکز پزشکی جانز هاپکینز در بالتیمور و نویسنده اصلی این مطالعه، میگوید یافتهها نشان میدهند که تنظیم قند خون بیشتر با ریتم شبانهروزی بدن در ارتباط است تا زمان خواب.
او تأکید میکند: «در مجموع، بهنظر میرسد که بهتر است از صرف شام دیرهنگام اجتناب کنید، حتی اگر بلافاصله پس از آن به رختخواب نروید.»
مطالعه چه چیزهایی را بررسی کرد؟
برای دستیابی به این نتیجه، دوان و همکارانش ۱۳ فرد سالم با میانگین سنی ۲۵ سال را انتخاب کرده و آنها را بهطور دقیق در یک آزمایشگاه خواب تحت نظر قرار دادند.
این محیط کنترلشده اجازه داد تا اثر دقیق زمان صرف غذا بر متغیرهای متابولیکی مانند گلوکز و انسولین بررسی شود، بدون آنکه عوامل بیرونی تأثیرگذار باشند.
برای مشخص کردن زمان آغاز «شب زیستی» هر داوطلب، پژوهشگران سطح ملاتونین بزاق آنها را اندازهگیری کردند؛ ملاتونین هورمونی است که بدن بهطور طبیعی در واکنش به تاریکی شب ترشح میکند.
دوان میگوید: «زمانی که سطح ملاتونین شروع به افزایش میکند، نشانگر آغاز شب زیستی فرد است»؛ او این روش را «استاندارد طلایی» برای ارزیابی ریتم شبانهروزی افراد میداند.
طراحی دقیق اندازهگیریها در طول شبانهروز
محققان در طول ۲۴ ساعت و در هر ساعت، سطح گلوکز و انسولین هر شرکتکننده را از طریق تزریق وریدی اندازهگیری کردند.
این سطح از اندازهگیری دقیق اجازه داد تا نوسانات جزئی در پاسخ متابولیکی بدن نیز ثبت شود و مقایسههای علمی قابل اعتمادی بین شرایط مختلف صورت گیرد.
آنها این اندازهگیریها را در سه حالت متفاوت بررسی کردند:
- هنگامی که شرکتکنندگان سه ساعت پیش از شروع شب زیستی خود شام خوردند و پنج ساعت بعد به خواب رفتند
- هنگامی که شرکتکنندگان یک ساعت پس از شروع شب زیستی خود شام خوردند و یک ساعت بعد به خواب رفتند
- هنگامی که شرکتکنندگان یک ساعت پس از شروع شب زیستی خود شام خوردند و پنج ساعت بعد به خواب رفتند
نتایج مربوط به کیفیت خواب و وعده غذایی
در همه این شرایط، داوطلبان توانستند هشت ساعت خواب کامل داشته باشند و کیفیت خواب آنها در هیچیک از شرایط دچار تغییر محسوس نشد.
برای شام نیز همه شرکتکنندگان وعدهای یکسان دریافت کردند و مجموع کالری مصرفی بر اساس وزن فردی تنظیم شده بود تا تأثیر سایر متغیرها حذف شود.
تفاوت سطح قند خون بعد از صرف شام در زمانهای مختلف
پژوهشگران سطح گلوکز خون چهار ساعت پس از صرف شام را در هر سه سناریو مقایسه کردند و دریافتند که در هر دو حالت شام دیرهنگام، سطح گلوکز خون بهطور میانگین ۱۱ درصد بیشتر از حالت شام زودهنگام بوده است.
نکته مهم آن است که به تعویق انداختن زمان خواب هیچ اثری در کاهش این افزایش سطح گلوکز نداشت و نتوانست اثر منفی شام دیرهنگام را خنثی کند.
محدودیتهای مطالعه
دوان و تیمش تأکید میکنند که نتایج این مطالعه اولیه هستند و هنوز تحلیل کامل دادهها انجام نشده و مقاله آن برای داوری تخصصی به ژورنالهای پزشکی ارسال نشده است.
این بدان معناست که نتایج فعلاً در مرحله پیشانتشار قرار دارند و ممکن است با بررسیهای بیشتر، نیاز به بازنگری یا تکمیل داشته باشند.
آجی کومار رائو، متخصص غدد درونریز در حوزه دیابت و متابولیسم از مرکز سلامت تمپل در فیلادلفیا، که در این مطالعه مشارکتی نداشته، به چند محدودیت این تحقیق اشاره میکند.
او میگوید این پژوهش فقط بر روی گروهی بسیار کوچک از ۱۳ فرد بزرگسال سالم انجام شده و محیط آزمایشگاهی آن بازتابی از رفتارهای واقعی روزمره نیست.
محدود بودن دامنه زمانی و گروه هدف
همچنین طول مدت این مطالعه بسیار کوتاه بوده است، بنابراین نمیتوان تأثیرات بلندمدت خوردن دیرهنگام یا دیرخوابیدن را از آن نتیجهگیری کرد.
از آنجا که این تحقیق فقط بر روی افراد سالم و جوان انجام شده، یافتهها بیشتر در زمینه «پیشگیری از دیابت» کاربرد دارند و نه در زمینه اصلاح سبک زندگی مبتلایان به دیابت.
رائو میگوید: «این نتایج نشان میدهد که اثر تجمعی غذا خوردن دیرهنگام، افراد را در معرض خطر مقاومت به انسولین قرار میدهد؛ پدیدهای که مرحله پیشدیابت محسوب میشود.»
او توضیح میدهد که وقتی فرد دیر غذا میخورد، پاسخ بدن به بار گلوکز ممکن است کاهش یابد، چون سطح انسولین طبیعی بدن دیگر همان واکنش مؤثر را به وعده غذایی نشان نمیدهد.
چگونه با ریتم طبیعی بدن هماهنگ شویم؟
ترزا جنتایل، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی ایالات متحده، معتقد است این مطالعه بر اهمیت توجه به ریتم شبانهروزی بدن تأکید دارد.
او میگوید: «باید سعی کنید به ریتمهای طبیعی بدن خود توجه کنید و بررسی نمایید که چه زمانی در شب احساس خوابآلودگی به سراغتان میآید.»
جنتایل که در این مطالعه مشارکتی نداشته، پیشنهاد میدهد که شام را حداقل چند ساعت قبل از زمانی که معمولاً احساس خوابآلودگی میکنید، میل کنید.
او همچنین دو راه برای آشنایی بهتر با ریتم شبانهروزی پیشنهاد میدهد: «یک متخصص تغذیه میتواند به شما در ردیابی الگوهای معمول خواب و گرسنگی کمک کند.»
ابزارهایی برای شناخت شب زیستی شخصی
او اضافه میکند: «همچنین میتوانید از ابزارهایی مانند ردیابهای خواب پوشیدنی استفاده کنید تا زمان آغاز شب زیستی شخصی خود را شناسایی کنید؛ این کار به شما کمک میکند تا زمان غذا خوردن و خواب را بهینه تنظیم کنید.»
شناخت دقیق این ریتمها میتواند گامی مهم برای بهبود کنترل قند خون، افزایش کیفیت خواب، و ارتقاء سلامت متابولیکی عمومی باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Gu C et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers — a Randomized Crossover Clinical Trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. June 11, 2020.
- Duan D et al. 0007 Comparing Post-Prandial Glycemia After Late Eating vs Late Sleep: Preliminary Results from a Randomized Crossover Study. Sleep. May 19, 2025.
- https://www.everydayhealth.com/sleep/eating-a-late-dinner-can-spike-your-blood-sugar/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
