وقتی سطح قند خون بدن پایین می‌آید (هیپوگلیسمی)، توصیه پزشکان این است که مواد غذایی یا نوشیدنی‌هایی مصرف کنید که حاوی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات سریع‌الاثر باشند تا قند خون به‌سرعت افزایش یابد¹. در ادامه، بهترین میان‌وعده‌های سالم برای افزایش سریع قند خون معرفی می‌شوند.
آب‌میوه‌ها
آب‌میوه یکی از رایج‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای بالا بردن سریع قند خون است. بسته‌های کوچک آب‌میوه گزینه‌ای قابل‌حمل و مناسب برای مواقع اضطراری محسوب می‌شوند. یک‌نیم پیمانه از آب‌میوه‌های زیر حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد و می‌تواند در کوتاه‌ترین زمان سطح قند خون را بالا ببرد²:
- آب سیب
- آب گریپ‌فروت
- آب پرتقال
- آب آناناس
اگرچه آب‌میوه به دلیل قند بالا و فیبر کم معمولاً انتخابی ناسالم تلقی می‌شود، اما همین ویژگی باعث کارآمدی آن در زمان افت قند خون است. با وجود فیبر کمتر نسبت به میوه تازه، آب‌میوه منبعی غنی از ویتامین C و سایر مواد مغذی ضروری است و در صورت مصرف متعادل، بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود³.
میوه تازه
میوه تازه نیز گزینه‌ای سالم و مؤثر برای زمانی است که قند خون افت کرده است. هر یک از موارد زیر حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد و می‌تواند سطح قند خون را به‌سرعت افزایش دهد²:
- نصف عدد موز
- یک عدد سیب کوچک
- یک عدد پرتقال کوچک
- ۱۵ عدد انگور
مصرف منظم میوه نه‌تنها به تنظیم قند خون کمک می‌کند، بلکه با تغذیه باکتری‌های مفید روده، کاهش کلسترول بد، کنترل وزن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها همراه است⁴.
میوه خشک
میوه خشک به دلیل از دست دادن آب در فرآیند خشک‌سازی، دارای غلظت بالای قند است و به‌سرعت قند خون را بالا می‌برد. هرکدام از موارد زیر مقدار مناسبی کربوهیدرات دارند:
- یک عدد خرما (۱۸ گرم)⁵
- دو قاشق غذاخوری کشمش (۱۵ گرم)²
- سه عدد انجیر خشک (۱۶ گرم)⁶
- سه عدد آلو خشک (۱۸ گرم)⁷
میوه خشک در صورت مصرف متعادل منبعی غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و ویتامین C است و می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد⁸.
عسل
یک قاشق غذاخوری عسل حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد². عسل به‌سرعت جذب می‌شود و معمولاً ظرف ۱۵ دقیقه سطح قند خون را بالا می‌برد، هرچند برای افراد مبتلا به دیابت باید با احتیاط مصرف شود.
در مقایسه با شکر تصفیه‌شده، عسل دارای مواد مغذی بیشتری است و ویژگی‌های ضدباکتری و ضدالتهابی طبیعی دارد⁹. با این حال، مصرف بی‌رویه آن توصیه نمی‌شود.
گرانولا بار
گرانولا بارها میان‌وعده‌هایی کوچک، خوش‌طعم و قابل‌حمل هستند. اگر هدف شما افزایش سریع قند خون است، به سراغ انواعی بروید که حدود ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و فیبر یا پروتئین کم دارند. این نوع بارها با بارهای پروتئینی مخصوص دیابت متفاوت‌اند، زیرا برای افزایش قند خون طراحی شده‌اند.
شیر کم‌چرب
یک لیوان شیر بدون چربی حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد¹⁰. نوشیدن کمی بیش از یک لیوان می‌تواند به بالا رفتن قند خون کمک کند. شیر بدون چربی به دلیل جذب سریع‌تر کربوهیدرات‌ها، گزینه‌ای مناسب‌تر است.
شیر منبعی غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است و به سلامت استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند¹¹.
ماست
یک وعده ۶ اونسی (حدود ۱۷۰ گرم) ماست ساده و بدون چربی دارای حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات است¹². ماست نیز مانند شیر می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد، البته در صورتی که نوع کم‌چرب آن انتخاب شود، زیرا چربی جذب قند را کند می‌کند.
ماست منبعی سرشار از پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و باکتری‌های مفید روده است که نقش مؤثری در سلامت گوارش دارند¹³.
برنج سفید
برنج سفید دارای شاخص گلایسمی بالایی است، به همین دلیل می‌تواند قند خون را به‌سرعت بالا ببرد. یک‌چهارم پیمانه برنج پخته حدود ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد¹⁴.
اگرچه نسبت به برنج قهوه‌ای فیبر کمتری دارد¹⁵، اما همین ویژگی باعث اثر سریع‌تر آن در افزایش قند خون می‌شود. برنج سفید همچنین منبعی از فولات، منیزیم و پری‌بیوتیک‌ها است.
سیب‌زمینی پخته
یک عدد سیب‌زمینی پخته کوچک حدود ۲۹/۵ گرم کربوهیدرات دارد¹⁶ و می‌تواند به‌سرعت قند خون را افزایش دهد. این ماده غذایی منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است و به تنظیم فشار خون، کاهش کلسترول و کنترل التهاب کمک می‌کند¹⁷.
سایر روش‌های افزایش قند خون
در شرایط افت شدید قند خون، هدف اصلی افزایش سریع سطح آن است، به‌ویژه در افراد دیابتی. در چنین مواقعی، تمرکز بر سلامت معمولی خوراکی‌ها اهمیت کمتری دارد و باید از گزینه‌هایی استفاده شود که فوراً سطح قند را بالا می‌برند.
میان‌وعده‌های زیر اگرچه جزو خوراکی‌های سالم نیستند، اما برای مواقع اضطراری بسیار مؤثر و قابل‌حمل‌اند²:
- قرص یا ژل گلوکز
- پاستیل یا آب‌نبات نرم
- ژله بینز یا شکلات میوه‌ای
- اسمارتیز یا استاربِرست
- آب قند
طبق قانون «۱۵-۱۵»، باید ۱۵ گرم کربوهیدرات سریع‌الاثر مصرف کنید، ۱۵ دقیقه صبر کنید و دوباره قند خون خود را اندازه‌گیری کنید. اگر هنوز زیر ۷۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است، مجدداً ۱۵ گرم دیگر مصرف کنید¹.
سؤالات متداول (FAQ)
۱. چه زمانی باید از میان‌وعده‌های افزایش‌دهنده قند خون استفاده کرد؟
هنگامی که احساس ضعف، لرزش، تعریق سرد یا تپش قلب دارید و احتمال افت قند خون وجود دارد، مصرف یکی از این میان‌وعده‌ها می‌تواند به بازگرداندن سطح قند خون به حالت طبیعی کمک کند.
۲. آیا این میان‌وعده‌ها برای افراد غیر دیابتی نیز مناسب‌اند؟
بله، افرادی که افت موقت قند خون را تجربه می‌کنند نیز می‌توانند از این خوراکی‌ها استفاده کنند، اما باید از مصرف مداوم آنها بدون نیاز واقعی خودداری کنند تا از نوسان‌های غیرضروری قند خون جلوگیری شود.
۳. بهترین گزینه برای حمل در زمان فعالیت روزانه چیست؟
بسته‌های کوچک آب‌میوه، خرما یا گرانولا بار گزینه‌هایی عالی برای همراه داشتن در محل کار یا ورزش هستند، زیرا سبک، قابل‌حمل و دارای اثر سریع‌اند.
۴. آیا مصرف بیش از حد این مواد مضر است؟
بله، در صورت استفاده مکرر و بی‌دلیل، می‌تواند منجر به افزایش وزن یا نوسانات قند خون شود. این مواد باید فقط در زمان افت قند خون واقعی مصرف شوند.
- American Diabetes Association. Signs, symptoms, and treatment for hypoglycemia (low blood glucose).
- University of California San Francisco. Treating low blood sugar.
- Beckett EL, Fayet-Moore F, Cassettari T, et al. Health effects of drinking 100% juice: an umbrella review of systematic reviews with meta-analyses. Nutrition Reviews. 2025;83(2):e722-e735. doi:10.1093/nutrit/nuae036
- Dreher M. Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients. 2018;10(12):1833. doi:10.3390/nu10121833
- USDA FoodData Central. Dates, medjool.
- USDA FoodData Central. Figs, dried, uncooked.
- USDA FoodData Central. Plums, dried (prunes), uncooked.
- Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, et al. Dried fruits: bioactives, effects on gut microbiota, and possible health benefits—an update. Nutrients. 2023;15(7):1611. doi:10.3390/nu15071611
- Palma-Morales M, Huertas JR, Rodríguez-Pérez C. A comprehensive review of the effect of honey on human health. Nutrients. 2023;15(13):3056. doi:10.3390/nu15133056
- USDA FoodData Central. Milk, nonfat, fluid, with added vitamin A and vitamin D (fat free or skim).
- Yan X, Wang X, Zhang J, et al. National trends in nine key minerals intake (quantity and source) among U.S. adults, 1999 to March 2020. Nutr J. 2024;23(1):52. doi:10.1186/s12937-024-00950-4
- US Department of Agriculture FoodData Central. Yogurt, plain, nonfat.
- Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial effects of yoghurts and probiotic fermented milks and their functional food potential. Foods. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691
- USDA FoodData Central. Rice, white, short-grain, enriched, cooked.
- Harvard Health Publishing. Brown rice versus white rice: A head-to-head comparison.
- US Department of Agriculture FoodData Central. Potatoes, russet, flesh and skin, baked.
- https://www.verywellhealth.com/snacks-to-raise-blood-sugar-11834961
- Beals KA. Potatoes, nutrition and health. Am J Potato Res. 2019;96(2):102-110. doi:10.1007/s12230-018-09705-4
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
