سالمندان میتوانند با تغییرات کوچک در عادات غذایی، میزان مصرف فیبر خود را افزایش دهند. فیبر یک نوع کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در غذاهایی مانند غلات کامل، میوهها و سبزیجات یافت میشود.
فیبر فواید متعددی برای سالمندان دارد؛ از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن و کمک به عملکرد بهتر دستگاه گوارش. با این حال، تحقیقات نشان میدهند که اکثر افراد میزان کافی فیبر دریافت نمیکنند.
فواید فیبر برای سالمندان
افراد در هر سنی میتوانند از مصرف میزان توصیهشده روزانه فیبر بهرهمند شوند. فیبر علاوه بر نقش مهم خود در دستگاه گوارش، مزایای دیگری نیز دارد:
- کاهش التهاب مرتبط با پیری
- تقویت عملکرد شناختی (تفکر و حافظه)
- پیشگیری از یبوست و حمایت از حرکات منظم روده
- کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کمک به مدیریت وزن
میزان مصرف فیبر برای سالمندان
طبق دستورالعملهای غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، افراد بالای ۵۱ سال باید روزانه حدود زیر فیبر مصرف کنند:
- زنان: ۲۲ گرم
- مردان: ۲۸ گرم
مرکز ملی منابع تغذیه و سالمندی توصیه میکند زنان سالمند ۲۱ گرم و مردان ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند. مقدار روزانه توصیهشده FDA نیز ۲۸ گرم است. با اینکه نیاز بدن به فیبر با افزایش سن کاهش مییابد، مصرف کافی فیبر همچنان اهمیت دارد.
نکات افزایش مصرف فیبر
رسیدن به میزان توصیهشده روزانه فیبر نیازمند برنامهریزی است:
- مصرف فیبر را بهتدریج افزایش دهید تا مشکلات معده ایجاد نشود.
- آب کافی بنوشید تا یبوست جلوگیری شود و فیبر بهتر عمل کند.
- منابع غذایی فیبر را اولویت دهید و به جای مکملها، از غذاهای کامل استفاده کنید.
- جایگزین کردن غلات کامل به جای نان سفید و برنج قهوهای.
غذاهای سرشار از فیبر برای سالمندان
برای افزایش فیبر، میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بهترین گزینهها هستند. این مواد میتوانند به وعدههای غذایی اضافه یا بهعنوان میانوعده مصرف شوند.
سبزیجات و حبوبات
| غذا | حجم | مقدار فیبر |
|---|---|---|
| نخود فرنگی خشک | ½ پیمانه | ۸.۲ گرم |
| لوبیا سیاه | ½ پیمانه | ۷.۵ گرم |
| نخود | ½ پیمانه | ۶.۳ گرم |
| سیبزمینی شیرین | ۱ پیمانه | ۶.۳ گرم |
| نخود سبز | ½ پیمانه | ۴.۴ گرم |
| عدس | ¼ پیمانه | ۳.۹ گرم |
| بروکلی | ½ پیمانه | ۲.۶ گرم |
| آووکادو | ¼ پیمانه | ۲.۵ گرم |
| هویج | ½ پیمانه | ۲.۴ گرم |
| اسفناج | ½ پیمانه | ۲.۲ گرم |
نکته: حبوبات را به سالاد، سوپ یا خورش اضافه کنید و سبزیجات را بو داده، بخارپز یا در سوپ مخلوط کنید.
میوهها
| غذا | مقدار | فیبر |
|---|---|---|
| سیب | ۱ متوسط | ۴.۸ گرم |
| تمشک | ½ پیمانه | ۴.۰ گرم |
| شاهتوت | ½ پیمانه | ۳.۸ گرم |
| پرتقال | ۱ متوسط | ۳.۷ گرم |
| موز | ۱ متوسط | ۳.۲ گرم |
نکته: میوهها را بهعنوان میانوعده یا همراه صبحانه مصرف کنید، مانند ماست یا غلات.
غلات کامل
| غذا | مقدار | فیبر |
|---|---|---|
| غلات کامل | ¼ پیمانه | ۳.۸ گرم |
| جو دوسر | ½ پیمانه | ۲.۰ گرم |
| پاپکورن | ۱ پیمانه | ۱.۹ گرم |
| سبوس جو | ¼ پیمانه | ۱.۵ گرم |
| کراکر گندم کامل | ½ اونس | ۱.۵ گرم |
نکته: به جای غلات سفید از غلات کامل استفاده کنید و صبحانه را با غلات یا جو دوسر پر فیبر شروع کنید.
مغزها و دانهها
| غذا | مقدار | فیبر |
|---|---|---|
| تخمه کدو | ½ اونس | ۲.۶ گرم |
| بادام | ½ اونس | ۱.۸ گرم |
| تخمه آفتابگردان | ½ اونس | ۱.۶ گرم |
| دانه چیا | ۱ قاشق چایخوری | ۱.۴ گرم |
نکته: این مواد میتوانند فیبر صبحانه شما را افزایش دهند؛ آنها را به ماست، جو دوسر شبانه، اسموتی یا غلات اضافه کنید.
جمعبندی
فیبر برای سلامت کلی سالمندان اهمیت زیادی دارد، نه فقط برای دستگاه گوارش.
اگر قصد افزایش فیبر در رژیم غذایی دارید، بهتدریج این کار را انجام دهید و تغییرات غذایی را با نیازها و ترجیحات فردی خود هماهنگ کنید. در صورت داشتن شرایط پزشکی یا عوامل دیگر که روی رژیم غذایی تأثیر میگذارند، پیش از ایجاد تغییرات عمده با پزشک مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Daily value on the nutrition and supplement facts labels. (2024).
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels - Dietary Guidelines for Americans. (2020).
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf - Eating, diet, & nutrition for constipation. (2018).
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition - Food sources of dietary fiber. (2019).
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-sources-fiber - Niero M, et al. (2023). Impact of dietary fiber on inflammation and insulin resistance in older patients: A narrative review.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10220584/ - Nutrition needs for older adults: Fiber. (2020).
https://acl.gov/sites/default/files/nutrition/Nutrition-Needs_Fiber_FINAL-2.19-FINAL_508.pdf - Prokopidis K, et al. (2022). Dietary fiber intake is associated with cognitive function in older adults: Data from the National Health and Nutrition Examination Survey.
https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(22)00258-3/pdf - Zhang HR, et al. (2023). Combined association of dietary fibre and cognitive function with all-cause and cause-specific mortality in older adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37287268/ - https://www.healthline.com/health/senior-health/high-fiber-foods-for-older-adults
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
