۷ غذای حاوی فیبر نامحلول برای پیشگیری از یبوست

فیبر نامحلول سرعت حرکت مدفوع در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و بدین طریق به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند¹. برای افزایش مصرف فیبر نامحلول، شما می‌توانید از میان طیف گسترده‌ای از سبزیجات، میوه‌ها و غلات که مواد مغذی مهم دیگری را نیز تأمین می‌کنند، انتخاب نمایید². گنجاندن این منابع در رژیم غذایی روزانه، علاوه بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش، به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن نیز کمک شایانی می‌کند.

منابع کلیدی فیبر نامحلول و نحوه مصرف

مصرف غذاهای زیر به دلیل داشتن محتوای بالای فیبر نامحلول، یک استراتژی مؤثر برای جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست است.

۱. کلم پیچ

کلم پیچ (Kale) یکی از برترین منابع فیبر نامحلول است و هر فنجان کلم پیچ پخته‌شده ۵.۱ گرم فیبر نامحلول را تأمین می‌کند³. یک فنجان کلم پیچ پخته‌شده همچنین مقداری بیشتر از میزان توصیه شده روزانه ویتامین K دارد؛ علاوه بر این، کلم پیچ سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است⁴. برای سرو کلم پیچ، می‌توانید آن را با سیر، روغن زیتون و لیمو تفت دهید تا یک غذای جانبی سرشار از فیبر تهیه شود؛ یا می‌توانید برای تعدیل طعم تلخ آن، سس میسو را بر روی کلم پیچ پخته‌شده و برنج قهوه‌ای بریزید و همراه با پنیر بز یا فتا، زیتون سبز و یک سس سبک بالزامیک میل کنید.

۲. عدس

عدس ۳.۸ گرم فیبر نامحلول در هر نصف فنجان فراهم می‌کند و منبع خوبی از آهن و فولات است⁵. عدس یک ماده غذایی اقتصادی و همه‌کاره محسوب می‌شود و طعم دلپذیری دارد که می‌تواند یک افزودنی رضایت‌بخش برای وعده‌های غذایی گیاه‌خواران باشد. از عدس می‌توان در تهیه یک سوپ خوشمزه با سوسیس بوقلمون تفت‌داده شده و سبزیجاتی مانند اسفناج استفاده کرد؛ همچنین می‌توان آن را به عنوان پایه برای غذای پای چوپان یا چیلی وگان به کار برد، یا سالاد عدس را با بادام تست‌شده، سیر، زیتون سبز و لیمو تهیه کرد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

۳. بادام

بادام با ۳.۵ گرم فیبر نامحلول در هر اونس (حدود ۲۳ عدد بادام)، یک راه بسیار لذیذ برای افزودن فیبر نامحلول به رژیم غذایی و کمک به پیشگیری از یبوست است³. بادام همچنین منبع خوبی از پروتئین، منگنز و ویتامین E است⁶. برای مصرف بادام می‌توانید آن را به همراه پنیر بز خردشده، انجیر و ژامبون خشک سرو نمایید؛ یا روی کلم بروکلی، گل کلم یا لوبیا سبز تفت‌داده شده بپاشید. همچنین می‌توانید کوکی‌های انرژی‌زای کشمشی-جو دوسر را با بادام خردشده بپزید و با چند تکه بادام تست‌شده تزئین نمایید.

۴. گلابی

گلابی با ۳.۲ گرم فیبر نامحلول در یک عدد متوسط، از نظر فیبر نامحلول غنی است و پوست آن حاوی پکتین است که نوعی فیبر محلول است و با سلامت گوارشی مرتبط است⁷. گلابی‌ها کم کالری هستند و منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پتاسیم و مس محسوب می‌شوند⁸. علاوه بر مصرف ساده به عنوان یک میوه شیرین و رسیده، می‌توانید گلابی را پخته و همراه با کمی عسل یا ماست یونانی به عنوان دسر میل نمایید؛ تارت‌ها و دسرهای کریسپی گلابی نیز برای مهمانی‌ها مناسب هستند. همچنین می‌توانید یک سالاد ناهار با تکه‌های مرغ یا گوشت خوک پخته شده، گردو، گلابی ورقه شده، کرنبری خردشده و پنیر فتا تهیه کنید.

۵. کینوا

کینوا یک منبع سریع‌پز از فیبر نامحلول است که از غلات به دست می‌آید و در هر نصف فنجان ۲.۵ گرم فیبر نامحلول دارد³. کینوا همچنین حاوی پروتئین، روی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فولات است¹¹. این ماده غذایی فاقد گلوتن است و می‌تواند یک جایگزین عالی برای غذاهای حاوی پاستا باشد. از کینوا می‌توانید به عنوان پایه یک گِرِین بول (Grain Bowl) استفاده کنید و با افزودن انجیر خشک، گردو و سبزیجات برگ سبز، فیبر آن را بیشتر کنید؛ برای طعم لذیذتر می‌توانید آن را با ارده یا سس تاهینی (تهیه‌شده از کنجد سرشار از فیبر) سرو کنید و در صورت تمایل پروتئین بدون چربی اضافه نمایید.

۶. تمشک

تمشک با ۲.۳ گرم فیبر نامحلول در هر نصف فنجان، یک روش کم‌کالری و کم‌کربوهیدرات برای افزودن فیبر نامحلول به رژیم غذایی است³. اگر دچار یبوست هستید، تمشک یک گزینه عالی محسوب می‌شود. این میوه مملو از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به مبارزه با آسیب سلولی کمک می‌کنند¹². می‌توانید تمشک را با توت‌فرنگی، که یک میوه پرفیبر دیگر است، مخلوط کنید و روی آن مقداری آجیل خردشده مانند گردو و چند قاشق ماست اضافه نمایید؛ یا برای صبحانه آن را روی پنکیک‌های غله کامل همراه با عسل یا پودر قند بپاشید.

۷. پاستای غله کامل

پاستای غله کامل معمولاً فیبر غذایی، از جمله فیبر نامحلول بیشتری نسبت به پاستای ساخته شده از آرد تصفیه‌شده دارد و ۲.۲ گرم فیبر نامحلول در هر فنجان فراهم می‌کند³. همچنین این نوع پاستا از نظر سایر مواد مغذی نیز غنی‌تر است، زیرا این مواد در طی فرآوری آرد تصفیه‌شده حذف می‌شوند¹³. پاستای غله کامل طعم قوی و آجیلی دارد که برای سالادهای پاستا و غذاهای پخته در فر بسیار مناسب است؛ می‌توانید از پنه گندم کامل با کوفته قلقلی بوقلمون، ریحان و پنیر موتزارلا استفاده کنید. همچنین می‌توانید سالاد روتینی را با میگو، آووکادو و بروکلی، همراه با پنیر پارمزان رنده شده و یک سس سرکه ایتالیایی میل نمایید.

آیا مایلید در مورد تفاوت‌های دقیق عملکردی بین فیبر محلول و نامحلول در دستگاه گوارش اطلاعات بیشتری کسب کنید؟

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: