فواید جو برای سلامتی چیست؟

مصرف یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل ممکن است به کاهش خطر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، انواع خاصی از سرطان و سایر نگرانی های مزمن سلامت کمک کند.

این مقاله به محتوای غذایی و فواید جو می پردازد و دلایلی را ذکر می کند که برخی افراد ممکن است نیاز به اجتناب از مصرف آن داشته باشند. همچنین نکاتی در مورد استفاده و تهیه آن و همچنین برخی دستور العمل ها ارائه شده است.

تغذیه

 ویتامین ها و مواد معدنی موجود در جو ممکن است به حمایت از عملکردهای قلبی عروقی کمک کنند.

فروشگاه ها معمولا جو را به دو صورت پوسته شده و مرواریدی می فروشند.

جو پوست کنده حداقل تحت پردازش قرار می گیرد تا فقط پوسته بیرونی غیرقابل خوردن آن جدا شود و سبوس و جوانه آن دست نخورده باقی بماند.

جو مروارید نه پوسته دارد و نه سبوس.

جدول زیر مواد مغذی را در هر ۱۰۰ گرم  جو پوست کنده و مروارید نپخته نشان می دهد.

توجه به این نکته ضروری است که جو معمولاً در زمان پخته شدن به سه و نیم برابر حجم خود افزایش می یابد. به طور معمول، یک فرد نصف فنجان جو پخته شده با وزن حدود ۷۸.۵ گرم می خورد.

این جدول همچنین میزان مصرف روزانه توصیه شده مواد مغذی را برای بزرگسالان ۱۹ ساله و بالاتر، طبق دستورالعمل های غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکایی ها نشان می دهد. توصیه های فردی با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت، وضعیت سلامت کلی و سایر عوامل متفاوت خواهد بود.

ماده مغذی	جو پوست کنده	جو مروارید	مصرف توصیه شده برای بزرگسالان
انرژی ( کالری )	۳۵۴	۳۵۲	۱۶۰۰–۳۰۰۰
پروتئین (گرم)	۱۲.۵	۹.۹	۴۶-۵۶
چربی (گرم)	۲.۳	۱.۲	۲۰-۳۵
کربوهیدرات (گرم)	۷۳.۵	۷۷.۷	۴۵-۶۵
فیبر (گرم)	۱۷.۳	۱۵.۶	۲۲.۴-۳۳.۶
کلسیم (میلی گرم [میلی گرم])	۳۳	۲۹	۱۰۰۰–۱۲۰۰
آهن (میلی گرم)	۳.۶	۲.۵	۸-۱۸
منیزیم (میلی گرم)	۱۳۳	۷۹	۳۲۰–۴۲۰
فسفر (میلی گرم)	۲۶۴	۲۲۱	۷۰۰
پتاسیم (میلی گرم)	۴۵۲	۲۸۰	۴۷۰۰
سدیم (میلی گرم)	۱۲	۹	۲۳۰۰
منگنز (میلی گرم)	۱.۹	۱.۳۲	۱.۸-۲.۳
سلنیوم (میکروگرم [mcg])	۳۷.۷	۳۷.۷	۵۵
فولات (mcg)	۱۹	۲۳	۴۰۰

جو همچنین منبع غنی ویتامین های گروه B از جمله نیاسین، تیامین و پیریدوکسین (ویتامین B-6) است. همچنین حاوی بتا گلوکان است، نوعی فیبر که دانشمندان آن را با فواید مختلف سلامتی مرتبط دانسته اند.

چرا متخصصان تغذیه خوردن بیشتر غلات کامل را توصیه می کنند؟ در اینجا پیدا کنید.

بخش‌های زیر در مورد فواید مختلف جو برای سلامتی با جزئیات بیشتری صحبت می‌کنند.

سلامت قلب و فشار خون

مواد مغذی مختلف در جو از سیستم قلبی عروقی حمایت می کنند. این شامل:

ویتامین ها و مواد معدنی

محتوای پتاسیم، فولات، آهن و ویتامین B-6 جو، همراه با کمبود کلسترول، همگی از عملکردهای قلبی عروقی پشتیبانی می کنند.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که مصرف یک رژیم غذایی غنی از ویتامین B-6 و فولات ممکن است به کاهش سطح ترکیبی به نام هموسیستئین کمک کند. داشتن سطوح بالای هموسیستئین ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از این مواد مغذی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

فولات و آهن به ویژه برای تشکیل گلبول های قرمز و اکسیژن رسانی به خون که برای سلامت کلی قلب مهم است، مهم هستند.

نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین، فولات، آهن، منیزیم و سلنیوم همگی فرآیندهای تشکیل سلول، مانند حمل اکسیژن از طریق خون و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می‌دهند. جو منبع خوبی از تمام این مواد مغذی است.

سدیم و پتاسیم

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند از غذاهایی که سدیم بسیار بالایی دارند مانند فست فودها اجتناب کنید. در عوض، مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات و سایر غذاهای غنی از پتاسیم ممکن است به حفظ فشار خون سالم کمک کند.

فیبر

به نظر می رسد فیبر با کمک به مدیریت فشار خون و کنترل سطح کلسترول، سلامت قلب را تقویت می کند .

به طور خاص، فیبر بتا گلوکان موجود در جو با اتصال به اسیدهای صفراوی و حذف آنها از بدن از طریق دفع، لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد” را کاهش می دهد. در واقع، طبق یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ ، مصرف ۳ گرم بتاگلوکان در روز از برخی محصولات جو می تواند کلسترول کل را ۵ تا ۸ درصد کاهش دهد.

در سال ۲۰۰۸، محققان دریافتند که مصرف زیاد جو مرواریدی با بتاگلوکان بالا به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح کلسترول بالای سرم و کاهش چربی احشایی در مردان ژاپنی می شود. این هر دو عامل خطر بیماری قلبی عروقی هستند.

سلامت استخوان

فسفر، کلسیم، مس، منیزیم و روی موجود در جو همگی به بهبود ساختار و استحکام استخوان کمک می کنند.

به عنوان مثال، روی در معدنی شدن و رشد استخوان ها نقش دارد . در عین حال، کلسیم، مس، منیزیم و فسفر به سلامت استخوان ها کمک می کنند و برای حفظ یک سیستم اسکلتی قوی ضروری هستند.

سرطان

جو حاوی سلنیوم است. بر اساس مطالعه ای در سال ۲۰۱۲، دریافت سلنیوم از رژیم غذایی می تواند به جلوگیری از التهاب کمک کند.

طبق گفته موسسه ملی سرطان ، افرادی که دارای انواع التهاب مزمن هستند – مانند بیماری کرون – در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان هستند. این به این دلیل است که التهاب مداوم گاهی اوقات می تواند باعث تغییرات DNA شود که باعث تقسیم غیرقابل کنترل سلول ها می شود.

سلنیوم همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند. این نوع آسیب ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

مصرف زیاد فیبر از غذاهای گیاهی مانند جو نیز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.

همچنین، برخی شواهد نشان می دهد که فیبر بتا گلوکان ممکن است برای سیستم ایمنی مفید باشد و اثرات ضد سرطانی داشته باشد. برخی از افراد آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند، اما محققان در حال بررسی راه های ترکیب آن در درمان ایمونوتراپی سرطان هستند.

به همین دلیل، برخی افراد بر این باورند که مصرف غذاهای حاوی بتاگلوکان ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزیت بالقوه برای سلامتی مورد نیاز است.

التهاب

کولین یکی دیگر از مواد مغذی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. جو حاوی بتائین است که بدن می تواند آن را به کولین تبدیل کند.

کولین به خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می کند. همچنین به حفظ ساختار غشای سلولی کمک می کند، به انتقال تکانه های عصبی کمک می کند و به جذب چربی کمک می کند.

هضم، مدیریت وزن و سیری

محتوای فیبر جو به جلوگیری از یبوست و ارتقای نظم برای دستگاه گوارش سالم کمک می کند.

خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند جو نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که به عنوان یک عامل حجیم کننده در سیستم گوارش عمل می کند و باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. این ممکن است مصرف کالری را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود.

مدیریت موثر وزن همچنین می تواند به کاهش چاقی و عوارض مرتبط با آن مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی و سایر مسائل بهداشتی کمک کند.

نکات تغذیه ای

جو یک دانه همه کاره با طعمی آجیلی و بافتی جویدنی و ماکارونی مانند است. مردم می توانند آن را به روش های مختلف تهیه کنند.

جو پوست کنده

جو پوست کنده قوام جویدنی تری نسبت به جو مروارید دارد. به دلیل داشتن لایه سبوس خارجی به زمان خیساندن و پخت طولانی تری نیاز دارد.

خیساندن باعث کاهش زمان پخت و دستیابی به طعم و بافت مطلوب می شود.

برای تهیه جو پوست کنده:

• جو را با دو برابر حجم آب در تابه ای بریزید.
• بگذارید چند ساعت خیس بخورد.
• قبل از پخت آبکش کنید و بشویید.
• ۱ فنجان غلات را به ۳ فنجان آب یا آبگوشت اضافه کنید.
• آن را به جوش بیاورید.
• حرارت را کم کنید و بگذارید حدود ۴۵ دقیقه بجوشد.

جو مروارید

برای تهیه جو مروارید مانند جو پوسته شده اما بدون خیس کردن آن عمل کنید. از خشک پخته شده، یک فنجان جو به ۳ فنجان مایع نیاز دارد.

راهنمایی سریع

در اینجا چند نکته برای استفاده از جو آورده شده است:

• بعد از پخت آن را به هر قابلمه سوپ یا خورش اضافه کنید تا بدن و طعم بدهد.
• آن را در آبگوشت بپزید و سبزیجات را اضافه کنید تا یک پلو یا ریزوتو خوشمزه درست شود.
• جو سرد و پخته شده را با سبزیجات خرد شده و سس خانگی برای یک سالاد سرد سریع بریزید.
• جو را با پیاز، کرفس، قارچ، هویج و فلفل سبز ترکیب کنید. آب گوشت را به مخلوط اضافه کنید، آن را به جوش بیاورید و سپس به مدت تقریباً ۴۵ دقیقه بپزید تا یک کاسرول جو آسان و سالم بپزد.

جو حاوی گلوتن است، بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مناسب نیست. مالت، نوشیدنی های مالت دار مانند آبجو و چندین طعم دهنده از جو به عنوان پایه استفاده می کنند. در نتیجه آنها نیز حاوی گلوتن هستند.

همچنین مهم است که افرادی که می خواهند فیبر دریافتی خود را افزایش دهند این کار را به تدریج انجام دهند. این به این دلیل است که اضافه کردن ناگهانی مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی ممکن است منجر به مشکلات گوارشی موقت مانند نفخ شود، زیرا بدن با تغییر سازگار می شود.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات با افزایش مصرف فیبر می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.

س:

من شنیده ام که جو می تواند پوست و مو را بهبود بخشد. آیا این درست است؟

آ:

در حال حاضر، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که مستقیماً مصرف جو را با بهبود سلامت پوست یا مو مرتبط کند. با این حال، جو ممکن است سلامت پوست و مو را بهبود بخشد زیرا حاوی بسیاری از مواد مغذی است که برای این ویژگی ها مهم هستند.

به عنوان مثال، جو حاوی اسید آمینه ای به نام لیزین است. این برای تشکیل کلاژن، فراوان ترین پروتئین در بدن ضروری است. کلاژن به پوست ساختار و خاصیت ارتجاعی می بخشد. جو همچنین حاوی سلنیوم است، یک ماده معدنی که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و به محافظت از سلول های پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. همچنین حاوی روی، ویتامین های گروه B و آهن است که همگی برای سلامت پوست و مو ضروری هستند.

 منبع