۱۳ غذای کم کالری که به طرز شگفت انگیزی سیر کننده هستند

۱. جو دوسر

جو دوسر می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شما باشد.

آنها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند که می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند.

تغذیه جو دوسر

یک وعده ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) جو خشک فقط ۱۵۴ کالری دارد اما حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است که هر دو می توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند.۱).

یک مطالعه با حضور ۴۸ بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می شود.۲).

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که بلغور جو دوسر فوری و قدیمی به طور قابل توجهی کنترل اشتها را در یک دوره ۴ ساعته در مقایسه با غلات آماده صبحانه بهبود می بخشد.۳).

خلاصه

جو دو سر که سرشار از فیبر و پروتئین است، باعث کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و بهبود کنترل اشتها می شود.

۲. ماست یونانی

ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود.

تغذیه ماست یونانی

اگرچه اعداد دقیق بین مارک ها و طعم ها متفاوت است، الف۱ فنجان (۲۴۵ گرم) ماست یونانی بدون چربی حدود ۱۵۰ کالری و ۲۵ گرم پروتئین دارد.۴).

یک مطالعه شامل ۲۰ زن بررسی کرد که چگونه یک میان وعده ماست یونانی بدون چربی بر اشتها در مقایسه با میان وعده های پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می گذارد.

زنانی که ماست می‌خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری داشتند، بلکه ۱۰۰ کالری کمتر در وعده شام ​​نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، دریافت کردند.۵).

در همین حال، در مطالعه دیگری که شامل ۱۵ زن بود، ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با میان وعده های کم پروتئین کمک کرد.۶).

خلاصه

ماست یونانی سرشار از پروتئین است و با گرسنگی کمتر، دریافت کالری کم و افزایش احساس سیری مرتبط است.

۳. سوپ

اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده رد می شود، اما می تواند بسیار رضایت بخش باشد.

تغذیه سوپ

نام تجاری و نوع سوپ ممکن است از نظر محتوای غذایی متفاوت باشد، اما یک وعده ۱/۲ فنجان سوپ رشته فرنگی تغلیظ شده مرغ از یک قوطی حاوی حدود ۶۰ کالری و ۳ گرم پروتئین است.۷).

در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها ممکن است سیرکننده‌تر از غذاهای جامد باشند – حتی اگر دارای ترکیبات یکسانی باشند.

به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۱۲ نفر نشان داد که سوپ مخلوط تخلیه معده را کند می کند و نسبت به یک وعده غذایی جامد یا سوپ کلفت در افزایش سیری موثرتر است.۸).

در مطالعه دیگری که شامل ۶۰ نفر بود، خوردن سوپ قبل از غذا باعث کاهش ۲۰ درصدی کل کالری دریافتی در ناهار شد.۹).

به خاطر داشته باشید که سوپ های خامه ای و آبگوشت – در حالی که سیر می کنند – ممکن است کالری بالایی نیز داشته باشند.

برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن سیری، یک سوپ سبک تر از آبگوشت یا سوپ را انتخاب کنید.

خلاصه

برخی از انواع سوپ می توانند کالری کمی داشته باشند و سرعت تخلیه معده شما را کاهش دهند و در عین حال کالری دریافتی را کاهش دهند.

۴. توت ها

انواع توت ها – از جمله توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت – سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامت شما را بهینه کنند.

تغذیه توت ها

به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) زغال اخته فقط ۸۶ کالری دارد اما ۳.۶ گرم فیبر دارد.۱۰).

توت ها همچنین منبع خوبی از پکتین هستند، نوعی فیبر غذایی که در مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده شده است که تخلیه معده را کند می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.۱۱، ۱۲، ۱۳).

این همچنین می تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.

یک مطالعه اشاره کرد که یک میان وعده بعد از ظهر ۶۵ کالری از انواع توت ها باعث کاهش دریافت کالری در اواخر روز در مقایسه با یک میان وعده ۶۵ کالری از آب نبات های آدامسی شد.۱۴).

خلاصه

توت ها سرشار از فیبر و پکتین هستند که تخلیه معده شما را کند می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.

۵. تخم مرغ

تخم مرغ بسیار غنی از مواد مغذی است، زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است.

تغذیه تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ تقریباً ۷۲ کالری، ۶ گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارد.۱۵).

مطالعات نشان می دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می تواند سیری را افزایش دهد.

در مطالعه ای که بر روی ۳۰ نفر انجام شد، افرادی که به جای نان شیرینی تخم مرغ برای صبحانه مصرف کردند، احساس سیری بیشتری داشتند و ۱۰۵ کالری کمتر در طول روز مصرف کردند.۱۶).

مطالعات دیگر مشاهده کردند که یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند میان وعده ها را کاهش دهد، تخلیه معده شما را کاهش دهد و سطح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد.۱۷، ۱۸).

خلاصه

تخم مرغ سرشار از پروتئین است و یک انتخاب عالی برای صبحانه کم کالری است.

۶. پاپ کورن

به لطف محتوای فیبر بالای خود، پاپ کورن به عنوان یکی از سیر کننده ترین میان وعده های کم کالری در صدر جدول قرار دارد.

تغذیه پاپ کورن

اگرچه در ۱ فنجان (۸ گرم) پاپ کورن هواپز تنها ۳۱ کالری وجود دارد، اما ۱.۲ گرم فیبر رژیمی دارد که تا ۵ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را شامل می شود.۱۹).

فیبر نه تنها روند هضم شما را برای افزایش سیری کند می کند، بلکه می تواند قند خون را نیز تثبیت کند.۲۰).

علاوه بر این، ذرت بو داده می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری بیشتر از سایر میان‌وعده‌های محبوب کمک کند.

در واقع، در یک مطالعه شامل ۳۵ نفر، محققان مشاهده کردند که کسانی که ۱۰۰ کالری پاپ کورن خوردند، سیرتر و رضایت بیشتری نسبت به کسانی که ۱۵۰ کالری چیپس سیب زمینی مصرف کردند، بودند.۲۱).

با این حال، به خاطر داشته باشید که این مزایا در مورد ذرت بو داده با هوا اعمال می شود. بسیاری از انواع آماده با مقدار زیادی چربی اضافی و گاهی اوقات شکر تهیه می شوند که باعث افزایش کالری بسیار می شود.

خلاصه

پاپ کورن سرشار از فیبر است که می تواند هضم شما را کند کرده و قند خون را تثبیت کند. همچنین گرسنگی را کاهش داده و احساس رضایت را بهتر از سایر تنقلات افزایش می دهد.

۷. دانه چیا

دانه‌های چیا که اغلب به‌عنوان یک ابر غذای جدی شناخته می‌شوند، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در مقادیر کم کالری ذخیره می‌کنند.

تغذیه دانه چیا

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه چیا ۱۳۸ کالری، ۴.۷ گرم پروتئین و ۹.۸ گرم فیبر را فراهم می کند.۲۲).

دانه های چیا به خصوص سرشار از فیبر محلول هستند، نوعی فیبر که مایعات را جذب می کند و در معده شما متورم می شود تا احساس سیری را تقویت کند.۲۳).

در واقع، برخی از محققان مشاهده کردند که دانه های چیا می توانند ۱۵ برابر وزن خود آب جذب کنند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کنند تا احساس سیری کنند.۲۴).

افزودن دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می تواند میل به کالری بالا را کاهش داده و اشتها را کاهش دهد.

در یک مطالعه شامل ۲۴ بزرگسال، کسانی که ماست را با دانه‌های چیا اضافه می‌کردند، کاهش گرسنگی، تمایل کمتری به غذاهای شیرین و افزایش احساس سیری را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند.۲۵).

خلاصه

دانه های چیا سرشار از فیبر محلول هستند که می توانند در طول روز احساس سیری داشته باشید.

۸. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی های مفید برای قلب است.

تغذیه ماهی

به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی کاد ۱۳ گرم پروتئین و کمتر از ۶۰ کالری دارد.۲۶).

برخی تحقیقات اشاره می‌کنند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش داده و سطوح گرلین، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می‌شود، کاهش دهد.۱۷، ۲۷).

علاوه بر این، پروتئین ماهی ممکن است به ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد.

یک مطالعه که اثرات گوشت گاو، مرغ و پروتئین ماهی را ارزیابی کرد، نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد.۲۸).

در حالی که ماهی های بدون چربی مانند ماهی کاد و هالیبوت کمترین کالری را دارند، ماهی های با کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می کنند که برای سلامت کلی ضروری هستند.

خلاصه

ماهی سرشار از پروتئین است که می تواند احساس سیری را افزایش دهد و اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.

۹. پنیر کوتیج

پنیر کوتیج منبع عالی پروتئین و یک میان وعده عالی است.

تغذیه پنیر دلمه

یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کم چرب حدود ۲۸ گرم پروتئین و فقط ۱۶۳ کالری دارد.۲۹).

مطالعات متعدد نشان می دهد که افزایش دریافت پروتئین از غذاهایی مانند پنیر می تواند سطح اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.۱۷، ۲۷).

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن پروتئین می تواند احساس سیری را طولانی تر کند.۳۰).

علاوه بر این، یک مطالعه شامل ۳۰ بزرگسال سالم نشان داد که پنیر و تخم مرغ اثرات مشابهی بر سیری دارند.۳۱).

خلاصه

پنیر کوتیج سرشار از پروتئین است که می تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری را در شما حفظ کند.

۱۰. سیب زمینی

سیب زمینی به دلیل ارتباط آن با سیب زمینی سرخ کرده پرچرب و چیپس سیب زمینی اغلب به عنوان ناسالم و مضر شناخته می شود.

با این حال، حقیقت این است که سیب زمینی می تواند سیر کننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد.

تغذیه سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته متوسط ​​با پوست حاوی ۱۶۱ کالری است، اما هر کدام ۴ گرم پروتئین و فیبر نیز دارد.۳۲).

در واقع، مطالعه‌ای که اثرات برخی غذاها را بر سیری یا سیری ارزیابی می‌کند، سیب‌زمینی پخته را با امتیاز ۳۲۳ در شاخص سیری، تقریباً هفت برابر بیشتر از کروسان‌ها، به عنوان سیرکننده‌ترین غذاها رتبه‌بندی کرد.۳۳).

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که اثرات پرکننده سیب زمینی ممکن است شامل مهارکننده های پروتئاز سیب زمینی باشد، که ترکیباتی هستند که می توانند اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را برای افزایش سیری کاهش دهند.۳۴، ۳۵).

خلاصه

سیب زمینی به عنوان یکی از سیر کننده ترین غذاهای جهان رتبه بندی می شود. آنها ترکیب خاصی را تامین می کنند که ممکن است اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد.

۱۱. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی می تواند گرسنگی و اشتها را بین وعده های غذایی کاهش دهد.

گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و تکه های گوشت قرمز کم چرب کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند.

تغذیه گوشت بدون چربی

به عنوان مثال، ۴ اونس (۱۱۳ گرم) سینه مرغ پخته شده حاوی حدود ۱۶۳ کالری و ۳۲ گرم پروتئین است.۳۶).

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ناکافی پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می تواند کالری دریافتی و سطح گرسنگی را کاهش دهد.۳۷، ۳۸).

در یک مطالعه، افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف کردند، ۱۲٪ غذای وزنی کمتری در هنگام شام مصرف کردند تا افرادی که یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و بدون گوشت مصرف کردند.۳۹).

خلاصه

گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین است که می تواند کالری دریافتی و گرسنگی را کاهش دهد.

۱۲. حبوبات

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارند، می توانند فوق العاده سیر کننده باشند.

تغذیه حبوبات

یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حدود ۲۳۰ کالری و همچنین ۱۵.۶ گرم فیبر و نزدیک به ۱۸ گرم پروتئین دارد.۴۰).

مطالعات متعدد نشان داده اند که حبوبات اثر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارند.

یک مطالعه شامل ۴۳ بزرگسال جوان نشان داد که یک وعده غذایی با پروتئین بالا با لوبیا و نخود باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و گرسنگی بیشتر از یک وعده غذایی با پروتئین با گوشت گوساله و خوک می شود.۴۱).

بررسی دیگری از ۹ مطالعه گزارش کرد که افراد پس از خوردن حبوبات، نوعی حبوبات، در مقایسه با وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات ماکارونی و نان، ۳۱ درصد بیشتر احساس سیری می‌کنند.۴۲).

خلاصه

حبوبات که سرشار از پروتئین و فیبر هستند با کاهش اشتها و گرسنگی و همچنین افزایش احساس سیری در ارتباط هستند.

۱۳. هندوانه

هندوانه دارای محتوای آب بالایی است که شما را هیدراته و سیر نگه می دارد و در عین حال حداقل کالری را تامین می کند.

تغذیه هندوانه

یک فنجان (۱۵۲ گرم) هندوانه خرد شده حاوی ۴۶ کالری در کنار مجموعه ای از ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین A و C است.۴۳).

نشان داده شده است که خوردن غذاهای با چگالی کم کالری، مانند هندوانه، در مقایسه با غذاهای پر کالری، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد.۴۴، ۴۵).

به علاوه، غذاهایی با تراکم کالری کمتر با کاهش کالری دریافتی مرتبط هستند.۴۴).

در واقع، در یک مطالعه شامل ۴۹ نفر، جایگزینی کلوچه های جو دوسر با کالری مساوی از میوه ها به طور قابل توجهی باعث کاهش کالری دریافتی و وزن بدن شد.۴۶).

خلاصه

محتوای بالای آب هندوانه و چگالی کالری کم آن می تواند سیری را افزایش دهد و دریافت کالری را کاهش دهد.

خلاصه

کاهش کالری به این معنا نیست که باید دائماً بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت داشته باشید.

خوردن طیف گسترده ای از غذاهای سیر کننده با مقدار زیادی پروتئین و فیبر می تواند به جلوگیری از هوس و کاهش گرسنگی کمک کند.

همراه با یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی کامل، این غذاهای کم کالری می توانند شما را در طول روز راضی نگه دارند.