فواید مصرف پروتئین پیش از خواب
مصرف پروتئین پیش از خواب میتواند به رشد عضلات، بهبود ریکاوری و تقویت متابولیسم بدن کمک کند. کیفیت، مقدار و زمان مصرف پروتئین تأثیر مستقیمی بر عملکرد آن در بدن دارند، و خوردن یک وعدهی پروتئینی حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب ممکن است بیشترین اثر را داشته باشد.¹²
تحقیقات نشان میدهد که دیگر نیازی نیست به توصیهی قدیمی مبنی بر نخوردن غذا پیش از خواب پایبند باشیم، بهویژه زمانی که بحث بر سر رشد عضلات و سلامت عمومی است. مصرف پروتئین بعد از ورزش و نزدیک به زمان خواب میتواند فواید گستردهای برای بدن داشته باشد.
- رشد عضلات: یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ روی مردان نشان داد افرادی که ۲۵ گرم پروتئین همراه با ویتامین D را ۳۰ دقیقه پیش از خواب مصرف کردند، رشد عضلانی بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند؛ این در حالی است که هر دو گروه تمرین مقاومتی انجام داده بودند.² این یافتهها نشان میدهد که مصرف پروتئین پیش از خواب میتواند پاسخ عضلانی به تمرینات را بهبود بخشد، بهویژه در بازههای زمانی شبانه که بدن در حالت ترمیم قرار دارد.
- ریکاوری: پژوهشها بیان میکنند که پروتئین شبانه میتواند فرآیند بازسازی بافتها را سرعت ببخشد. خواب زمانی است که بدن به ترمیم سلولها و بازیابی عضلات میپردازد، و اسیدهای آمینه حاصل از تجزیهی پروتئین نقش اساسی در این روند دارند.¹³
- کنترل وزن: مصرف میانوعدهای حاوی ۱۵۰ کالری و غنی از پروتئین، ۳۰ دقیقه پیش از خواب، منجر به افزایش وزن نمیشود، بهویژه اگر فرد بهمدت ۴ تا ۱۲ هفته بهطور منظم ورزش کند.⁴ ترکیب تمرینات فیزیکی و مصرف پروتئین پیش از خواب میتواند موجب افزایش متابولیسم، کاهش چربی بدن و ارتقاء سلامت کلی شود.
- افزایش متابولیسم: مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب ممکن است کالریسوزی بدن را در حالت استراحت صبحگاهی افزایش دهد.⁵ برخلاف برخی پروتئینها، کازئین باعث کاهش توانایی بدن در چربیسوزی در شب نمیشود، و به دلیل هضم آهسته، ممکن است انتخاب مناسبی برای میانوعدهی شبانه باشد.
Rawpixel / Getty images
انواع پروتئین مناسب برای مصرف شبانه
راههای زیادی برای افزایش پروتئین دریافتی وجود دارد، از جمله مصرف ماست، پنیر کاتیج یا مکملهای پروتئینی. انتخاب نوع پروتئین بستگی به اهداف تغذیهای و وضعیت سلامت فرد دارد.
شیر کمچرب
شیر حاوی ویتامینهای B12، B6 و D است و همچنین مقادیر کمی ملاتونین دارد که به تنظیم الگوی خواب کمک میکنند.⁶⁷⁸
یک لیوان شیر کمچرب حاوی این ترکیبات است:⁶
122 کالری
8 گرم پروتئین
12 گرم کربوهیدرات
12 گرم قند
4.7 گرم چربی
ماست یونانی ساده و کمچرب
ماست یونانی منبع پروبیوتیکهای مفید است که به بهبود هضم و کاهش نفخ پیش از خواب کمک میکند.⁹ مصرف آن میتواند سلامت روده و تعادل فلور میکروبی دستگاه گوارش را تقویت کند.
هر ۷ اونس ماست یونانی کمچرب دارای:
146 کالری
20 گرم پروتئین
7.9 گرم کربوهیدرات
7 گرم قند
3.8 گرم چربی
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج نرم منبع خوبی از منیزیم است که میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.¹⁰ منیزیم در تنظیم انتقالدهندههای عصبی مانند GABA مؤثر است که آرامش ذهنی را افزایش میدهند.
سهچهارم فنجان پنیر کاتیج دارای:
165 کالری
18 گرم پروتئین
3.5 گرم کربوهیدرات
3 گرم قند
7.5 گرم چربی
برای افزایش پروتئین بیشتر، میتوان یک قاشق غذاخوری پسته به آن اضافه کرد.¹²
تخممرغ
تخممرغ بهآسانی هضم میشود و برای افرادی که از ریفلاکس معده یا سوزش سر دل رنج میبرند، گزینهای مناسب است.¹³¹⁴ این ویژگی آن را به غذایی سبک و مغذی برای شب تبدیل میکند.
هر تخممرغ بزرگ حاوی:
72 کالری
6.2 گرم پروتئین
0.5 گرم کربوهیدرات
0.1 گرم قند
5 گرم چربی
شیر سویا
برای افرادی که نمیتوانند لبنیات مصرف کنند، شیر سویا جایگزین خوبی است و تقریباً به اندازهی شیر گاو پروتئین دارد. برای بهبود خواب، نوعی را انتخاب کنید که غنیشده با کلسیم و ویتامین D باشد.
یک فنجان شیر سویا دارای:
91 کالری
8.5 گرم پروتئین
3 گرم کربوهیدرات
1.3 گرم قند
4.8 گرم چربی
برای افزایش بیشتر پروتئین، میتوان پودر پروتئین نخود را به آن افزود.¹⁶¹⁷
پودر پروتئین
پروتئین کازئین به ساخت عضله کمک میکند و باعث افزایش کالریسوزی ناشی از غذا میشود.⁵ همچنین بهعلت هضم آهسته، اشتها را کاهش میدهد و فرد تا صبح احساس سیری خواهد داشت.
یک وعده پروتئین کازئین شامل:
110 کالری
24 گرم پروتئین
0 گرم کربوهیدرات
0 گرم قند
0 گرم چربی
همچنین پودر پروتئین وی نیز مانند کازئین توانایی افزایش رشد عضلانی را دارد.⁴¹
یک وعده پروتئین وی دارای:
81 کالری
22 گرم پروتئین
0 گرم کربوهیدرات
0 گرم قند
0 گرم چربی
ملاحظات و نکات قابل توجه
عادتهای غذایی، وضعیت سلامت عمومی و نوع پروتئینی که پیش از خواب مصرف میکنید، همگی در میزان تأثیر آن نقش دارند. انتخاب هوشمندانه میانوعده میتواند به حفظ کیفیت خواب کمک کند.
مصرف پروتئین همراه با چربی بالا ممکن است خواب را مختل کرده و علائم ریفلاکس را بدتر کند.²⁰⁷ کازئین بهدلیل هضم آهسته ممکن است برای مبتلایان به ریفلاکس مناسب نباشد، درحالیکه پروتئین وی با هضم سریعتر میتواند گزینهای بهتر باشد.²²
افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است پروتئین وی ایزوله را بهتر از کازئین یا دیگر فرآوردههای لبنی هضم کنند. در چنین مواردی، استفاده از شیر گیاهی یا لبنیات بدون لاکتوز مانند پنیر کاتیج بدون لاکتوز توصیه میشود.²³²⁴²⁵
همچنین بهتر است از مصرف کربوهیدراتهای دارای قند بالا پیش از خواب خودداری کنید، زیرا باعث افزایش قند خون و اختلال در خواب میشوند.²⁶
در ضمن، مصرف کافئین در ساعات پایانی شب توصیه نمیشود، زیرا یک محرک طبیعی است که بیداری را افزایش داده و خواب را مختل میکند.²⁷
میزان توصیهشده پروتئین پیش از خواب
مطالعات مرتبط با افزایش حجم عضلات پیشنهاد میدهند که مصرف حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین پیش از خواب میتواند مفید باشد.²²⁸²⁹ رعایت نسبتهای مناسب غذایی در شب به عملکرد بهتر بدن در طول شب و صبح روز بعد کمک میکند.
- یک میانوعده ۱۵۰ کالری میتواند اثر مثبتی بر کنترل وزن داشته باشد.⁴
- میانوعدهای با چربی و قند پایین از اختلال در خواب جلوگیری میکند.⁷²⁶
- کربوهیدراتها نیز به بهبود ریکاوری عضلانی کمک میکنند، و بهترین ترکیب پیشنهادی ۳۰ گرم پروتئین همراه با ۱۵ گرم کربوهیدرات است.²⁹
- مصرف میانوعدهی پروتئینی ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از خواب، حتی اگر ورزش چند ساعت قبل انجام شده باشد، میتواند باعث رشد عضلات شود.⁵²³⁰
جمعبندی سریع
اگر هدفتان از مصرف پروتئین پیش از خواب، افزایش حجم عضلات است، باید به کیفیت، مقدار و زمانبندی مصرف دقت کنید. بهترین حالت، دریافت ۳۰ گرم پروتئین، حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب است.¹²
برای جلوگیری از اختلالات خواب، میانوعده باید قند و چربی کمی داشته باشد. گزینههای مناسب شامل پنیر کاتیج و ماست یونانی ساده و کمچرب هستند. برای افراد دچار ریفلاکس معده یا عدم تحمل لاکتوز، شیر سویا یا پروتئین وی ایزوله، انتخابهای جایگزین خوبی محسوب میشوند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Trommelen J, Van Loon L. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763. doi:10.3390/nu8120763
- Chen Y, Liang Y, Guo H, Meng K, Qiu J, Benardot D. Muscle-related effect of whey protein and vitamin D3 supplementation provided before or after bedtime in males undergoing resistance training. Nutrients. 2022;14(11):2289. doi:10.3390/nu14112289
- Brinkman JE, Reddy V, Sharma S. Physiology of Sleep. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- Kinsey A, Cappadona S, Panton L, et al. The effect of casein protein prior to sleep on fat metabolism in obese men. Nutrients. 2016;8(8):452. doi:10.3390/nu8080452
- Kinsey A, Cappadona S, Panton L, et al. The effect of casein protein prior to sleep on fat metabolism in obese men. Nutrients. 2016;8(8):452. doi:10.3390/nu8080452
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added vitamin A and vitamin D.
- St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938-949. doi:10.3945/an.116.012336
- Schiza S, Bouloukaki I, Kaditis A, Lombardi C, Bonsignore MR. Vitamin D deficiency: A forgotten aspect in sleep disorders? A critical update. Sleep Med. 2024;121:77-84. doi:10.1016/j.sleep.2024.06.023
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.
- Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: Findings from the Cardia Study. Sleep. 2021;45(4). doi:10.1093/sleep/zsab276
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cottage cheese, small curd.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pistachio nuts, raw.
- Medlineplus. GERD.
- Puglisi MJ, Fernandez ML. The health benefits of egg protein. Nutrients. 2022;14(14):2904. doi:10.3390/nu14142904
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Eggs, Grade A, Large, egg whole.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soy milk, unsweetened, plain, shelf-stable.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pea protein powder.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Casein protein 24 g micellar casein powder, unflavored.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Plain whey isolate protein powder.
- Khan M, Shah K, Gill SK, et al. Dietary habits and their impact on gastroesophageal reflux disease (GERD). Cureus. Published online July 27, 2024. doi:10.7759/cureus.65552
- Antunes C, Aleem A, Curtis SA. Gastroesophageal Reflux Disease. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- Hudson JL, Paddon-Jones D, Campbell WW. Whey protein supplementation 2 hours after a lower protein breakfast restores plasma essential amino acid availability comparable to a higher protein breakfast in overweight adults. Nutr Res. 2017;47:90-97. doi:10.1016/j.nutres.2017.09.007
- NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance.
- Pires AF, Marnotes NG, Rubio OD, Garcia AC, Pereira CD. Dairy by-products: A review on the valorization of whey and second cheese whey. Foods. 2021;10(5):1067. doi:10.3390/foods10051067
- Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: Pathogenesis, diagnosis and Clinical Management. Gut. 2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404
- Mantantzis K, Campos V, Darimont C, Martin F-P. Effects of dietary carbohydrate profile on nocturnal metabolism, sleep, and wellbeing: A Review. Front Pub Health. 2022;10. doi:10.3389/fpubh.2022.931781
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
- Snijders T, Trommelen J, Kouw IW, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJ. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: An update. Front in Nutr. 2019;6. doi:10.3389/fnut.2019.00017
- Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young mennitrogen1–3. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
- Van Vliet S, Beals JW, Martinez IG, Skinner SK, Burd NA. Achieving optimal post-exercise muscle protein remodeling in physically active adults through whole food consumption. Nutrients. 2018;10(2):224. doi:10.3390/nu10020224
- https://www.health.com/protein-before-you-sleep-11704440
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
