فیتواسترول‌ها در غذاها؛ چگونه به کنترل کلسترول خون کمک می‌کنند؟

فیتواسترول‌ها ترکیبات طبیعی موجود در مواد غذایی گیاهی هستند که از نظر ساختار شیمیایی شباهت زیادی به کلسترول دارند. این ترکیبات در دستگاه گوارش با کلسترول برای جذب شدن رقابت می‌کنند و می‌توانند میزان جذب کلسترول را کاهش دهند؛ در نتیجه، مصرف کافی آن‌ها ممکن است به کاهش کلسترول LDL یا همان کلسترول بد خون کمک کند.

آجیل‌ها، غلات کامل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات از منابع غذایی فیتواسترول‌ها به شمار می‌روند. گنجاندن این خوراکی‌ها در یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند بخشی از راهبرد تغذیه‌ای برای حمایت از سلامت قلب و عروق باشد. بااین‌حال، فیتواسترول‌ها به‌تنهایی جایگزین داروهای کاهنده کلسترول یا سایر توصیه‌های پزشکی نیستند.

فیتواسترول‌ها چگونه کلسترول خون را کاهش می‌دهند؟

فیتواسترول‌ها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختار به کلسترول شباهت دارند، اما در گیاهان ساخته می‌شوند. از انواع شناخته‌شده آن‌ها می‌توان به بتاسیتوسترول، کمپسترول و استیگماسترول اشاره کرد.

بخشی از کلسترول موجود در روده از مواد غذایی تأمین می‌شود و بخشی نیز از طریق صفرا وارد دستگاه گوارش می‌شود. فیتواسترول‌ها در روده با کلسترول برای جای گرفتن در ساختارهای لازم جهت جذب رقابت می‌کنند. به این ترتیب، جذب کلسترول می‌تواند کاهش یابد و مقدار بیشتری از آن از طریق مدفوع دفع شود.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه حدود ۲ گرم فیتواسترول ممکن است کلسترول LDL را در حدود ۱۰ درصد کاهش دهد. البته این میزان به عوامل مختلفی از جمله مقدار مصرف، ترکیب رژیم غذایی و شرایط فرد بستگی دارد و نباید آن را نتیجه‌ای تضمین‌شده برای همه افراد دانست.

دریافت فیتواسترول از طریق رژیم غذایی معمولی اغلب بسیار کمتر از این مقدار است. برآوردها نشان می‌دهند که دریافت روزانه فیتواسترول‌ها از منابع غذایی معمولاً حدود ۱۵۰ تا ۴۵۰ میلی‌گرم است؛ حتی اگر بعضی محصولات غذایی با این ترکیبات غنی شده باشند. بنابراین، رسیدن به مقدار حدود ۲ گرم در روز معمولاً به مصرف محصولات غنی‌شده یا فرآورده‌های ویژه نیاز دارد.

نکته مهم این است که کاهش کلسترول LDL یکی از عوامل مؤثر در کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی است، اما تأثیر فیتواسترول‌ها بر پیامدهای نهایی مانند حمله قلبی و سکته به‌اندازه اثر آن‌ها بر سطح کلسترول به‌طور قطعی مشخص نشده است.

کدام مواد غذایی فیتواسترول بیشتری دارند؟

فیتواسترول‌ها در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی گیاهی وجود دارند. مقدار آن‌ها در هر خوراکی به نوع گیاه، رقم محصول، روش فرآوری و اندازه سهم مصرفی بستگی دارد؛ بنابراین، اعداد زیر تقریبی هستند و ممکن است در منابع مختلف تفاوت داشته باشند.

۱. آجیل‌ها و مغزها

آجیل‌ها علاوه بر فیتواسترول، حاوی چربی‌های غیراشباع، فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی هستند. جایگزین کردن بخشی از خوراکی‌های سرشار از چربی اشباع با مقدار متعادل آجیل بدون نمک می‌تواند به بهبود نمایه چربی خون کمک کند.

مقدار تقریبی فیتواسترول در یک اونس، معادل حدود ۲۸ گرم، از برخی مغزها به شرح زیر است:

برای بهره‌مندی از خواص آجیل، می‌توانید آن را به‌صورت خام یا بوداده بدون نمک مصرف کنید. مصرف مداوم انواع بسیار شور یا سرخ‌شده در روغن زیاد ممکن است کیفیت کلی رژیم غذایی را کاهش دهد، به‌ویژه اگر این خوراکی‌ها جایگزین منابع غذایی سالم شوند.

البته آجیل‌ها پرانرژی هستند؛ بنابراین، بهتر است اندازه سهم مصرفی متناسب با نیاز انرژی روزانه باشد. افزودن مقدار زیادی آجیل به رژیم غذایی بدون توجه به انرژی دریافتی، لزوماً به بهبود کنترل وزن کمک نمی‌کند.

۲. غلات کامل و دانه‌ها

غلات کامل و برخی دانه‌ها از منابع مناسب فیتواسترول‌ها هستند. این مواد غذایی علاوه بر ترکیبات گیاهی، فیبر و مواد مغذی دیگری دارند که می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش و کنترل کلسترول کمک کنند.

مقدار تقریبی فیتواسترول در برخی از این مواد غذایی عبارت است از:

بذر کتان را می‌توان به ماست، سالاد یا اوتمیل اضافه کرد. شکل آسیاب‌شده آن معمولاً امکان دسترسی بهتر به ترکیبات درون دانه را فراهم می‌کند. جوانه گندم نیز می‌تواند به غلات صبحانه یا اسموتی افزوده شود.

برای انتخاب نان، بهتر است به میزان واقعی غلات کامل و فیبر موجود در محصول توجه کنید؛ زیرا همه نان‌های تیره‌رنگ الزاماً از غلات کامل تهیه نشده‌اند. همچنین، افزودن کره مغزها به نان چاودار می‌تواند ترکیب غذایی میان‌وعده را بهبود دهد، اما لازم نیست برای دریافت فیتواسترول حتماً از یک ماده غذایی خاص استفاده کنید.

۳. میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات معمولاً در هر سهم مصرفی، فیتواسترول کمتری نسبت به برخی مغزها و دانه‌ها دارند؛ بااین‌حال، به دلیل داشتن فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید، بخش مهمی از رژیم غذایی دوستدار قلب محسوب می‌شوند.

برخی از میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیتواسترول عبارت‌اند از:

این مقادیر تقریبی‌اند و ممکن است بر اساس نوع محصول و روش اندازه‌گیری تغییر کنند. هدف از مصرف این خوراکی‌ها نباید فقط دریافت فیتواسترول باشد؛ تنوع میوه‌ها و سبزیجات به تأمین مجموعه گسترده‌تری از مواد مغذی کمک می‌کند.

استفاده از روغن زیتون در تهیه سالاد یا پخت‌وپز نیز می‌تواند به دریافت فیتواسترول‌ها کمک کند. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون در برخی برآوردها حدود ۳۰ میلی‌گرم فیتواسترول دارد؛ بااین‌حال، روغن زیتون همچنان منبع متراکم انرژی است و بهتر است در مقادیر متعادل مصرف شود.

آیا مکمل‌های فیتواسترول ایمن هستند؟

مکمل‌ها و برخی محصولات غذایی غنی‌شده با فیتواسترول در بازار وجود دارند. این فرآورده‌ها ممکن است دریافت روزانه فیتواسترول را به مقداری برسانند که در مطالعات کاهش کلسترول بررسی شده است. بااین‌حال، درباره ایمنی مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های فیتواسترول و اثر آن‌ها بر خطر بیماری‌های قلبی، هنوز پرسش‌هایی وجود دارد.

بعضی مطالعات کاهش کلسترول LDL را با مصرف فیتواسترول‌ها نشان داده‌اند، اما کاهش یک عامل خطر به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که مصرف مکمل حتماً احتمال حمله قلبی، سکته یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین، اطلاعات مربوط به مصرف طولانی‌مدت این مکمل‌ها محدود است و نتایج پژوهش‌ها کاملاً یکسان نیست.

فیتواسترول‌ها در بیشتر افراد در مقادیر غذایی معمول قابل‌تحمل هستند، اما مصرف مقادیر زیاد آن‌ها برای همه مناسب نیست. برای مثال، افراد مبتلا به یک اختلال نادر ژنتیکی به نام سیتوسترولمی باید از دریافت اضافی فیتواسترول‌ها پرهیز کنند، زیرا بدن آن‌ها قادر نیست این ترکیبات را به شکل طبیعی تنظیم و دفع کند. در صورت ابتلا به بیماری زمینه‌ای یا مصرف داروهای کاهنده کلسترول، پیش از استفاده از مکمل بهتر است با پزشک مشورت کنید.

به همین دلیل، برای بیشتر افراد بهتر است ابتدا بر دریافت فیتواسترول از منابع غذایی طبیعی و پیروی از یک الگوی غذایی متعادل تمرکز شود. استفاده از مکمل یا محصولات غنی‌شده باید بر اساس نیاز فردی و با توجه به وضعیت سلامت انجام گیرد.

چگونه با رژیم غذایی به کنترل کلسترول کمک کنیم؟

برای بهبود سطح کلسترول خون، بهتر است فیتواسترول‌ها را بخشی از یک برنامه غذایی جامع در نظر بگیرید، نه راهکاری مستقل. چند تغییر ساده می‌توانند کیفیت رژیم غذایی را از نظر سلامت قلب بهبود دهند:

• مصرف منظم مغزها و دانه‌ها در اندازه سهم مناسب.
• جایگزین کردن بخشی از غلات تصفیه‌شده با نان و غلات کامل.
• گنجاندن حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات متنوع در وعده‌های روزانه.
• جایگزین کردن بخشی از چربی‌های اشباع، مانند چربی زیاد گوشت‌های پرچرب و کره، با چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و مغزها.
• محدود کردن مصرف چربی‌های ترانس و خوراکی‌های بسیار فرآوری‌شده.
• فعالیت بدنی منظم و حفظ وزن متناسب با شرایط فردی.

اگر کلسترول LDL شما بالا است، ارزیابی عوامل خطر دیگر مانند فشارخون، دیابت، سابقه خانوادگی بیماری قلبی و مصرف دخانیات نیز اهمیت دارد. بسته به میزان خطر قلبی‌عروقی، ممکن است علاوه بر اصلاح رژیم غذایی به درمان دارویی نیاز داشته باشید. مصرف مواد غذایی سرشار از فیتواسترول نباید باعث قطع یا کاهش خودسرانه داروهای تجویزشده شود.

جمع‌بندی

فیتواسترول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که با کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش می‌توانند به پایین آمدن کلسترول LDL کمک کنند. مغزها، غلات کامل، بذر کتان، میوه‌ها و سبزیجات از منابع غذایی این ترکیبات به شمار می‌روند و گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی متعادل می‌تواند بخشی از مراقبت از سلامت قلب باشد.

بااین‌حال، دریافت فیتواسترول از غذاهای معمولی اغلب کمتر از مقدار مصرف‌شده در مطالعات مربوط به کاهش کلسترول است و شواهد مربوط به ایمنی مکمل‌ها در بلندمدت و تأثیر آن‌ها بر پیامدهای نهایی بیماری‌های قلبی هنوز کامل نیست. بنابراین، بهترین رویکرد برای بیشتر افراد، مصرف متنوع مواد غذایی گیاهی، اصلاح سایر عوامل مؤثر بر کلسترول و پیروی از توصیه‌های درمانی متناسب با شرایط فردی است.