داشتن سطح بالای کلسترول یکی از عوامل کلیدی خطر بیماری قلبی است؛ بیماریای که علت اصلی مرگومیر در سراسر جهان محسوب میشود.
وقتی سطح LDL (کلسترول بد) بیش از حد بالا برود، میتواند منجر به تجمع پلاک در شریانها شود که خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته را افزایش میدهد.
خبر خوب این است که تغییرات سادهای مانند گنجاندن میانوعدههای سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی در رژیم غذاییتان میتواند به کاهش کلسترول کمک کرده و سلامت کلی قلب را بهبود بخشد.
در ادامه ۱۰ ایده هوشمندانه برای میانوعده معرفی میکنیم که به کاهش طبیعی کلسترول کمک میکنند.
1. اوور نایت اوتس (جوی دوسر شبمانده)
جوی دوسر سرشار از بتا-گلوکان است؛ نوعی فیبر محلول که به کاهش LDL کلسترول کمک میکند زیرا جذب آن را در روده کاهش میدهد.
تحقیقات نشان میدهند که مصرف منظم جو دوسر میتواند به طور قابل توجهی کلسترول کل و LDL را کاهش دهد، و آن را به یک میانوعده مفید برای سلامت قلب تبدیل کند.
اوور نایت اوتس را میتوان به راحتی از قبل آماده کرد، بنابراین همیشه یک میانوعده مغذی برای زمان گرسنگی خواهید داشت. همچنین میتوانید مواد غذایی دیگری که به کاهش کلسترول کمک میکنند، مانند دانه چیا و بذر کتان آسیابشده، به اوور نایت اوتس خود اضافه کنید تا فواید بیشتری داشته باشد.
EMS-FORSTER-PRODUCTIONS / Getty Images
2. تریل میکس (ترکیب آجیل و دانهها)
آجیلها و دانهها مانند بادام، تخم کدو و گردو سرشار از ترکیباتی هستند که کلسترول را کاهش میدهند، مانند فیبر محلول و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs).
فیبر محلول جذب کلسترول را کاهش داده و دفع آن را افزایش میدهد، در حالی که PUFAها سنتز کلسترول را کاهش میدهند.
آجیلها و دانهها همچنین مواد مغذی دیگری که به سلامت قلب کمک میکنند، مانند منیزیم (ضروری برای تنظیم فشار خون)، تأمین میکنند. برای یک میانوعده سریع و سیرکننده خانگی، آجیل، دانهها و میوه خشک بدون شکر را ترکیب کنید.
3. نخود برشته
نخود منبعی عالی از فیبر کاهنده کلسترول است؛ یک فنجان نخود حاوی ۱۲.۵ گرم یا ۴۴.۶٪ از نیاز روزانه فیبر است.
علاوه بر فیبر بالا، نخود حاوی ترکیبات گیاهی مانند ایزوفلاونها و ساپونینها نیز هست. ایزوفلاونها آنتیاکسیدانهایی هستند که ممکن است به پیشگیری از تجمع پلاک در شریانها کمک کنند، در حالی که ساپونینها به کلسترول متصل شده و جذب آن در روده را کاهش میدهند.
نخود برشته را میتوانید آماده از فروشگاه تهیه کنید یا به راحتی در خانه درست کنید.
4. هوموس و سبزیجات خلالی
هوموس با نخود، ارده و روغن زیتون تهیه میشود؛ همه اینها مواد مغذی کاهنده کلسترول دارند.
نخود و ارده فیبر فراهم میکنند، در حالی که روغن زیتون سرشار از چربیهای تکغیراشباع و آنتیاکسیدانهای پلیفنولی است که به کاهش LDL کلسترول و تقویت سلامت کلی قلب کمک میکنند.
هوموس خانگی یا آماده را با سبزیجات خلالی سرشار از فیبر ترکیب کنید تا یک میانوعده راحت و خوشمزه داشته باشید.
5. ادامامه
ادامامه (سویاهای نارس) سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند؛ دو ماده مغذی که به حمایت از کلسترول سالم کمک میکنند.
پروتئین سویا میتواند با کاهش تولید کلسترول در کبد، سطح LDL را پایین بیاورد، در حالی که فیبر جذب کلسترول در روده را مسدود میکند.
ادامامه همچنین منبعی از مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که از فشار خون سالم پشتیبانی میکنند. میتوانید ادامامه را بخارپز با کمی نمک دریا یا برشته مصرف کنید.
6. گواکاموله
آووکادو سرشار از چربیهای تکغیراشباع است که میتواند سطح LDL کلسترول را پایین بیاورد و سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد.
برخی تحقیقات همچنین نشان میدهند که مصرف آووکادو ممکن است نوع مضری از کلسترول به نام LDL اکسیدشده (مرتبط با تجمع پلاک در شریانها) را کاهش دهد.
آووکادو را میتوان به میانوعدههای سالم برای قلب تبدیل کرد، مانند گواکاموله، که میتوان آن را با سبزیجات خلالی یا کراکرهای غلات کامل میل کرد.
7. برشهای سیب با کره بادام
سیب منبع خوبی از فیبر است؛ یک سیب بزرگ ۵.۳۵ گرم فیبر (۱۹٪ نیاز روزانه) دارد. سیبها سرشار از نوعی فیبر محلول به نام پکتین هستند که به کلسترول متصل شده و مانع جذب آن در روده میشود.
برای یک میانوعده ساده اما خوشمزه، برشهای سیب را با کره بادام و کمی دانه چیا ترکیب کنید. این ترکیب فیبر، چربیهای سالم و پروتئین گیاهی فراهم میکند که همگی به بهبود سطح کلسترول کمک کرده و شما را سیر نگه میدارند.
8. پودینگ چیا
فقط ۲۸ گرم (یک اونس) دانه چیا ۹.۸ گرم فیبر دارد (۳۵٪ نیاز روزانه)، و آن را به انتخابی عالی برای کاهش کلسترول تبدیل میکند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف دانه چیا میتواند سطح کلسترول کل و LDL را در افراد با چربی خون بالا کاهش دهد و همچنین سطح HDL محافظ قلب را افزایش دهد.
برای تهیه پودینگ چیا، دانهها را با شیر یا شیر گیاهی مخلوط کنید و بگذارید در یخچال غلیظ شود تا قوام پودینگی پیدا کند. روی آن را با توتها، دانهها و دیگر مواد سالم برای قلب تزئین کنید.
9. سالاد تن یا سالمون با کراکر
تن و سالمون کنسروی سرشار از چربیهای امگا-۳ (DHA و EPA) هستند که با کاهش التهاب و پایین آوردن کلسترول از سلامت قلب پشتیبانی میکنند.
تحقیقات نشان دادهاند که مصرف منظم ماهیهای غنی از امگا-۳ میتواند کلسترول کل، LDL و تریگلیسیرید (چربی خون مرتبط با افزایش خطر بیماری قلبی) را کاهش دهد.
میتوانید سالاد سالمتری از تن یا سالمون درست کنید، بهجای مایونز از ماست یونانی یا آووکادوی لهشده استفاده کرده و آن را با کراکرهای غلات کامل یا سبزیجات خلالی میل کنید.
10. پنیر کاتیج کمچرب با توتها
پنیر کاتیج منبعی عالی از پروتئین و مواد مغذی حامی سلامت قلب مانند کلسیم است.
مصرف لبنیات کمچرب مانند پنیر کاتیج میتواند به سلامت قلب کمک کند. تحقیقات نشان میدهند افرادی که بهطور منظم از این مواد استفاده میکنند، معمولاً فشار خون پایینتر و نرخ کمتری از بیماری قلبی دارند.
روی پنیر کاتیج خود، یک یا دو فنجان توت مخلوط بریزید؛ توتها در کاهش سطح LDL کلسترول بسیار مؤثر هستند.
جمعبندی
مصرف منظم خوراکیهایی مانند توتها، دانه چیا، لبنیات کمچرب، حبوبات، آووکادو و آجیل بهعنوان میانوعده میتواند به کاهش کلسترول کمک کند.
این غذاها سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و چربیهای سالم هستند که با کاهش LDL و سایر چربیهای خون، خطر بیماری قلبی را پایین میآورند.
در کنار یک رژیم متعادل، ورزش منظم و حفظ وزن سالم کلید اصلی نگهداشتن کلسترول در محدوده سالم است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Jung E, Kong SY, Ro YS, Ryu HH, Shin SD. Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(14):8272. doi:10.3390/ijerph19148272
- Joyce SA, Kamil A, Fleige L, et al. The cholesterol-lowering effect of oats and oat beta glucan: Modes of action and potential role of bile acids and the microbiome. Front Nutr. 2019;6:171. doi:10.3389/fnut.2019.00171
- Guasch-Ferré M, Tessier AJ, Petersen KS, et al. Effects of nut consumption on blood lipids and lipoproteins: A comprehensive literature update. Nutrients. 2023;15(3):596. doi:10.3390/nu15030596
- Lawrence GD. Perspective: The Saturated Fat-Unsaturated Oil Dilemma: Relations of Dietary Fatty Acids and Serum Cholesterol, Atherosclerosis, Inflammation, Cancer, and All-Cause Mortality. Adv Nutr. 2021;12(3):647-656. doi:10.1093/advances/nmab013
- U.S. Department of Agriculture. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ. The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020;12(12):3678. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123678
- Marcelino G, Hiane PA, Freitas KC, et al. Effects of olive oil and its minor components on cardiovascular diseases, inflammation, and gut microbiota. Nutrients. 2019;11(8):1826. doi:10.3390/nu11081826
- Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, et al. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J Nutr. 2019;149(6):968-981. doi:10.1093/jn/nxz020
- Wang L, Tao L, Hao L, et al. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020;150(2):276-284. doi:10.1093/jn/nxz231
- Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. A comprehensive review of Hass avocado clinical trials, observational studies, and biological mechanisms. Nutrients. 2021;13(12):4376. doi:10.3390/nu13124376
- Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration?. Nutrients. 2015;7(6):3959-3998. doi:10.3390/nu7063959
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Chia seeds.
- Silva LA, Verneque BJF, Mota APL, Duarte CK. Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2021;12(19):8835-8849. doi:10.1039/d1fo01287h
- Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutr Diabetes. 2017;7(12):1. doi:10.1038/s41387-017-0007-8
- Aljuraiban GS, Stamler J, Chan Q, et al. Relations between dairy product intake and blood pressure: the INTERnational study on MAcro/micronutrients and blood pressure. J Hypertens. 2018;36(10):2049-2058. doi:10.1097/HJH.0000000000001779
- Basu A. Role of Berry Bioactive Compounds on Lipids and Lipoproteins in Diabetes and Metabolic Syndrome. Nutrients. 2019;11(9):1983. doi:10.3390/nu11091983
- https://www.health.com/low-cholesterol-snacks-11808386
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
