منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که مصرف مکمل‌های آن برای تسکین طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله یبوست، اضطراب و میگرن، مورد توجه قرار می‌گیرد. انتخاب بهترین شکل مکمل منیزیم (قرص، پودر یا پاستیل) باید بر اساس نیازها و ترجیحات شخصی فرد صورت پذیرد. با این حال، برخی از متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که اشکال پودری منیزیم ممکن است زیست‌فراهمی (قابلیت جذب آسان) بالاتری نسبت به قرص‌ها یا پاستیل‌ها داشته باشند.
اشکال مختلف مکمل منیزیم
انتخاب شکل فیزیکی مکمل منیزیم باید بر اساس سهولت استفاده و شرایط زندگی روزمره صورت گیرد. شکل مکمل می‌تواند بر میزان جذب آن در دستگاه گوارش تأثیر بگذارد.
- پودر: منیزیم پودری به راحتی با آب یا مایعات دیگر مخلوط می‌شود و این ویژگی آن را برای ورزشکاران یا افرادی که در حال حرکت هستند، ایده‌آل می‌سازد. کارشناسان معتقدند منیزیمی که در مایع حل می‌شود ممکن است در مقایسه با قرص‌ها و پاستیل‌ها، جذب بهتری در روده داشته باشد¹.
- قرص و کپسول: کپسول‌های منیزیم به سادگی در دسترس بوده و مصرف آن‌ها معمولاً آسان است، اما باید عواملی مانند اندازه کپسول‌ها و نیاز به مصرف چندباره در طول روز را در نظر گرفت².
- پاستیل (Gummies): اگرچه مصرف پاستیل ممکن است جذاب باشد، اما معمولاً دوزهای پایین‌تری از منیزیم دارند و لازم است برچسب آن‌ها از نظر وجود گلوتن، ژلاتین، رنگ‌ها یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی بررسی شود³. همچنین، مشورت با پزشک قبل از افزودن این مکمل به روتین کودکان توصیه می‌شود.
در نظر گرفتن نوع منیزیم
انواع مختلفی از منیزیم موجود است که همگی دارای زیست‌فراهمی (Bioavailable) هستند، به این معنی که بدن می‌تواند آن ماده معدنی را جذب و استفاده کند⁴. اگرچه هر نوع دارای زیست‌فراهمی کمی متفاوت است، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که بدن منیزیم سیترات را راحت‌تر از منیزیم اکسید جذب می‌کند¹.
- منیزیم سیترات (Magnesium Citrate): این شکل از منیزیم یکی از قابل جذب‌ترین انواع محسوب می‌شود و اغلب برای رفع یبوست، اضطراب، پوکی استخوان یا سندروم متابولیک تجویز می‌گردد⁵،⁶. زمان مصرف آن باید بر اساس هدف استفاده تنظیم شود، مثلاً برای یبوست ممکن است نیاز باشد در ساعات مشخصی مصرف شود.
- منیزیم گلیسینات (Magnesium Glycinate): این مکمل که از ترکیب منیزیم با اسید آمینه گلیسینات ساخته شده، معمولاً برای بهبود خواب، ریکاوری عضلانی و کاهش علائم افسردگی مصرف می‌شود⁷،⁸،⁹. این نوع به طور کلی تحمل خوبی دارد، بهتر از اکثر انواع جذب می‌شود و کمتر احتمال دارد منجر به عوارض گوارشی جانبی شود¹⁰، به همین دلیل می‌توان آن را شب‌ها برای بهره‌مندی از خواص آرام‌بخش آن مصرف کرد.
- منیزیم اِن-استیل تائورات (Magnesium Acetyl Taurate): این نوع به سرعت توسط بدن جذب می‌شود و ممکن است فوایدی برای سلامت شناختی داشته باشد، از جمله جلوگیری از آسیب بافت مغز و کاهش اضطراب¹¹،¹². برای مقاصد پیشگیرانه، مصرف آن به شکل کپسول منطقی‌تر به نظر می‌رسد.
- منیزیم اِل-ترئونات (Magnesium L-threonate): این نوع منیزیم دارای زیست‌فراهمی بالا بوده و به نظر می‌رسد نرخ جذب و احتباس بالاتری نسبت به سایر همتایان خود داشته باشد¹³. این فرم نشان داده است که التهاب مغز را کاهش می‌دهد، درد را تسکین می‌بخشد و برخی از انواع یبوست را رفع می‌کند¹⁴. برای کمک به درد عضلانی، مصرف پودر مخلوط شده با مایع پس از یک تمرین سخت مفید است.
- منیزیم اکسید (Magnesium Oxide): این شکل از منیزیم ممکن است به پیشگیری از سردرد و میگرن کمک کند، اما نسبت به سایر اشکال، به آسانی جذب بدن نمی‌شود¹⁵. افرادی که از میگرن رنج می‌برند می‌توانند این مکمل را به شکل قرص یا پاستیل شب‌ها مصرف کنند تا به آرامش بدن کمک کرده و از بروز میگرن در طول روز جلوگیری شود.
در صورت داشتن هرگونه شرایط سلامتی زمینه‌ای، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل‌های منیزیم با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت شود.
نحوه‌ی انتخاب بهترین مکمل برای نیازهای شما
مصرف مکمل منیزیم به ویژه برای افرادی که در جذب آن مشکل دارند یا نیازهای بالاتری به این ماده معدنی دارند، مانند سالمندان، افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها (مانند دیابت یا اختلالات گوارشی) و زنان باردار یا شیرده، مفید است¹.
- شناسایی هدف: ابتدا باید دلیل اصلی مصرف مکمل منیزیم را مشخص کنید.
- انتخاب فرم قابل جذب: سپس یک شکل با زیست‌فراهمی بالا (مانند منیزیم سیترات یا منیزیم گلیسینات) را انتخاب کنید تا جذب منیزیم در بدن افزایش یابد و احتمال عوارض جانبی ناخواسته مانند ناراحتی معده کاهش یابد¹.
- ترجیحات فردی و دوز: باید سبک زندگی، روال روزانه و ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید؛ برای مثال، کسی که به بلعیدن کپسول عادت دارد، قرص منیزیم را ترجیح می‌دهد، در حالی که فردی دیگر ممکن است ترکیب پودر منیزیم با آب پس از ورزش را کاربردی‌تر بداند.
- کنترل دوز: دوز مصرفی نیز بسیار مهم است. حد مجاز تحمل (UL) برای مکمل منیزیم در بزرگسالان ۳۵۰ میلی‌گرم در روز تعیین شده است. مصرف دوزهای بالاتر از این مقدار می‌تواند خطر عوارض جانبی نامطلوب مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم را افزایش دهد¹.
غذاهای سرشار از منیزیم برای امتحان کردن
منیزیم برای فرآیندهای حیاتی متعددی مانند تنظیم فشار خون، حمایت از سلامت استخوان و حفظ عملکرد عضلات ضروری است. با وجود اهمیت آن، بسیاری از افراد در تأمین منیزیم روزانه‌ی مورد نیاز بدن خود با مشکل مواجه هستند¹⁶،¹.
خوشبختانه، منیزیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. برخی از غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از¹:
- سیب‌زمینی پخته‌شده (با پوست)
- موز
- غلات صبحانه غنی‌شده با منیزیم
- برنج قهوه‌ای
- سبزیجات برگ‌دار سبز مانند اسفناج
- حبوبات مانند لوبیای سیاه یا ادامه‌مه
- آجیل‌ها مانند بادام، بادام هندی و بادام زمینی
- جو دوسر
- کره بادام زمینی
- ماست ساده کم‌چرب
- دانه‌ها مانند چیا یا کدو تنبل
- شیر سویا
- غلات کامل
شایان ذکر است که برخی فرآیندهای غذایی (مانند تصفیه غلات) می‌توانند محتوای منیزیم را به طور قابل توجهی کاهش دهند. متخصصان توصیه می‌کنند که غذاهایی حاوی فیبر رژیمی را انتخاب کنید، زیرا این گزینه‌ها اغلب منیزیم مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کنند¹.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for consumers.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Dietary supplements: What you need to know.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740
- Razzaque MS. Magnesium: Are we consuming enough?. Nutrients. 2018;10(12):1863. doi:10.3390/nu10121863
- PubChem. Magnesium citrate.
- Patel V, Akimbekov NS, Grant WB, Dean C, Fang X, Razzaque MS. Neuroprotective effects of magnesium: Implications for neuroinflammation and cognitive decline. Front Endocrinol (Lausanne). 2024;15:1406455. doi:10.3389/fendo.2024.1406455
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: A systematic review. J Transl Med. 2024;22(1):629. doi:10.1186/s12967-024-05434-x
- Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: A systematic review. Cureus. 2024;16(4):e59317. doi:10.7759/cureus.59317
- Hosgorler F, Koc B, Kizildag S, et al. Magnesium acetyl taurate prevents tissue damage and deterioration of prosocial behavior related with vasopressin levels in traumatic brain injured rats. Turk Neurosurg. 2020;30(5):723-733. doi:10.5137/1019-5149.JTN.29272-20.1
- Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: Which magnesium compound works best?. Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128-136. doi:10.1007/s12011-018-1351-9
- Zhang C, Hu Q, Li S, et al. A Magtein®, magnesium L-threonate, -based formula improves brain cognitive functions in healthy Chinese adults. Nutrients. 2022;14(24):5235. doi:10.3390/nu14245235
- Wu S, Jin T, Ma B, et al. Oral application of magnesium‐L‐threonate enhances analgesia and reduces the dosage of opioids needed in advanced cancer patients-a randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial. Cancer Med. 2023;12(4):4343-4351. doi:10.1002/cam4.4922
- Domitrz I, Cegielska J. Magnesium as an important factor in the pathogenesis and treatment of migraine—from theory to practice. Nutrients. 2022;14(5):1089. doi:10.3390/nu14051089
- UCLA Health. Are you getting enough magnesium?
- https://www.verywellhealth.com/forms-of-magnesium-11846871
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
