مدت زمان لازم برای دویدن ماراتن و روش‌های بهبود زمان

مدت زمان لازم برای تکمیل یک ماراتن به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت است و این موضوع به عواملی مانند سن و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد. به طور میانگین، مردان ماراتن را تقریباً در ۴.۵ ساعت و زنان در کمتر از پنج ساعت به پایان می‌رسانند¹. زمان واقعی که برای طی کردن مسیر ۴۲.۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل) لازم است، تحت تأثیر سطح آمادگی، تجربه، سن و شرایط آب و هوایی روز مسابقه قرار می‌گیرد و باید این متغیرها را در نظر گرفت.

سطح و شرایط مؤثر بر زمان ماراتن

سطح تمرین

آماده شدن برای ماراتن معمولاً به حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته یا بیشتر تمرین مداوم نیاز دارد². دوندگان مبتدی ممکن است زمان بیشتری را برای آماده‌سازی نیاز داشته باشند، به ویژه اگر مسافت دویدن خود را به آرامی افزایش داده باشند یا در طول تمرینات دچار وقفه شده باشند. یک برنامه تمرینی منسجم و طولانی‌مدت برای آمادگی بدن حیاتی است.

حداکثر میزان جذب اکسیژن ($VO_2 text{ Max}$)

$VO_2 text{ Max}$ معیاری است که نشان می‌دهد بدن شما هنگام دویدن چقدر می‌تواند اکسیژن استفاده کند³. هرچه بدن شما اکسیژن بیشتری مصرف کند، انرژی بیشتری می‌توانید تولید کنید که به شما کمک می‌کند سریع‌تر و طولانی‌تر بدوید. دوندگانی که $VO_2 text{ Max}$ بالاتری دارند، معمولاً زمان بهتری در ماراتن کسب می‌کنند، زیرا بدن آن‌ها در استفاده از اکسیژن برای ادامه دادن بدون خستگی سریع، بسیار کارآمد است.

شرایط مسیر

شرایط چالش‌برانگیز مسیر مانند زمین‌های تپه‌ای، ارتفاعات بالا یا مسیرهای ناهموار می‌تواند سرعت شما را کاهش دهد⁴. در مقابل، مسیرهای صاف و هموار اغلب از زمان‌های دویدن سریع‌تر حمایت می‌کنند. با این حال، تمرین در محیط‌های سخت‌تر می‌تواند منجر به عملکرد بهتر در ماراتن شود؛ برای مثال، دویدن در ارتفاعات بالا می‌تواند استقامت شما را تقویت کرده و ممکن است یک مزیت قابل توجه در روز مسابقه ایجاد کند⁵.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

آب و هوا

شرایط آب و هوایی گرم، مرطوب یا بارانی می‌تواند زمان قابل توجهی به ماراتن شما اضافه کند. دماهای خنک‌تر، که حدود ۵۰ تا $53.6^{circ}text{F}$ (۱۰ تا $12^{circ}text{C}$) تعیین شده‌اند، برای عملکرد دویدن در مسافت‌های طولانی بهینه هستند⁶. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که دوندگان نخبه ممکن است با افزایش رطوبت و تابش آفتاب سریع‌تر شوند، اما بیشتر دوندگان با افزایش دما، رطوبت و قرار گرفتن در معرض آفتاب کندتر می‌شوند⁷.

استراتژی تنظیم سرعت (Pacing Strategy)

شروع بیش از حد سریع می‌تواند منجر به خستگی در نیمه راه ماراتن شود. دوندگانی که سرعت خود را به طور یکنواخت تنظیم می‌کنند یا از تقسیم منفی (Negative Split) استفاده می‌کنند (دویدن نیمه دوم سریع‌تر از نیمه اول)، اغلب قوی‌تر به پایان می‌رسند⁸.

استراتژی‌های تنظیم سرعت تحت تأثیر عوامل زیر قرار می‌گیرند:

جنسیت و سن
سطح آمادگی و تجربه
دینامیک دویدن گروهی (دویدن در “بسته”)
عوامل روانشناختی مانند انگیزه یا درک خستگی

استفاده از روش تمرینی دویدن-پیاده‌روی (Run-Walk) در ماراتن ممکن است برای مبتدیان مفید باشد، به بهبودی کمک کند و باعث شود مسافت طولانی‌تری را طی کنید. اکثر ماراتن‌ها محدودیت زمانی شش تا هشت ساعته دارند، بنابراین افرادی که عمدتاً پیاده‌روی می‌کنند باید بر اساس آن تمرین کنند و رویدادهایی با محدودیت زمانی طولانی‌تر را انتخاب نمایند.

مدت زمان لازم برای دویدن ماراتن و روش‌های بهبود زمان

نکات تمرینی ماراتن

چه قصد داشته باشید اولین مسابقه خود را به پایان برسانید یا دقایقی را از رکورد شخصی خود کم کنید، تنظیمات کوچکی مانند موارد زیر می‌تواند به دستاوردهای بزرگی منجر شود⁹:

کفش‌های دویدن مناسب بخرید: کفش‌های مناسب می‌توانند تفاوت بزرگی در عملکرد شما ایجاد کنند. تناسب صحیح تضمین می‌کند که شما پشتیبانی، بالشتک‌سازی و ثبات مورد نیاز بدن خود را بر اساس ساختار پا و نحوه دویدن خود دارید.
به آرامی مسافت پیموده شده در طول تمرین را افزایش دهید: به تدریج مسافت دویدن خود را افزایش دهید. برای انطباق بدن با تقاضاهای جدید، هدف این باشد که افزایش هفتگی مسافت پیموده شده از ۱۰٪ تجاوز نکند. شروع با فواصل دویدن-پیاده‌روی یک راه هوشمندانه و ایمن برای ورود به مسافت‌های طولانی‌تر است.
تمرینات قدرتی و تمرینات متقابل (Cross-Training) را بگنجانید: دویدن به تنهایی تمام عضلات لازم برای دویدن ماراتن را تمرین نمی‌دهد. فعالیت‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و وزنه‌برداری به تقویت مفاصل و رباط‌ها کمک می‌کنند و در عین حال فشار تکراری را کاهش می‌دهند.
رژیم غذایی سالم داشته باشید: یک رژیم غذایی سالم، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از مواد مغذی، ممکن است به بهبود عملکرد کمک کند. این رژیم شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی است که از انرژی طولانی‌مدت و بهبودی حمایت می‌کنند.
گرم کردن: با یک گرم کردن وارد دویدن خود شوید تا بدن را آماده کرده و از آسیب جلوگیری کنید. یک پیاده‌روی سریع به مدت چند دقیقه و به دنبال آن تمرینات حرکتی سبک مانند لانژ یا دایره‌های لگنی می‌تواند دامنه حرکتی شما را افزایش داده و سفتی را کاهش دهد.
در صورت نیاز استراحت‌های پیاده‌روی داشته باشید: استراحت‌های پیاده‌روی استراتژیک می‌توانند به بهبود استقامت و کمک به بازیابی در طول دویدن‌های طولانی کمک کنند. این استراحت‌های کوتاه با جلوگیری از فرسودگی، می‌توانند زمان کلی شما را بهبود بخشند.
خواب کافی داشته باشید: خواب برای ترمیم عضلات و عملکرد بسیار حیاتی است. استراحت با کیفیت به بدن شما کمک می‌کند تا از تمرین بازیابی شود و انرژی و تمرکز را در روز مسابقه بهبود می‌بخشد.

استراتژی‌های ذهنی برای یک ماراتن سریع‌تر

دویدن ۴۲.۲ مایل به همان اندازه که یک چالش فیزیکی است، یک چالش ذهنی نیز می‌باشد. در اینجا چند روش برای آماده‌سازی ذهنی در حین تمرین یا دویدن ماراتن آورده شده است¹⁰:

روی حس‌های بدن تمرکز کنید، مانند تنفس یا حس‌های عضلانی تا با وضعیت فیزیکی خود در ارتباط بمانید و تمرکز را حفظ کنید.
به خانواده، دوستان یا محیط اطراف فکر کنید تا توجه خود را از خستگی دور کنید.
از خودگویی مثبت استفاده کنید تا اعتماد به نفس و انگیزه خود را تقویت نمایید.
موفقیت را تجسم کنید تا ذهن خود را برای رسیدن به اهداف آماده سازید.
یک شعار مسابقه (Mantra) داشته باشید، مانند “قوی و پایدار” تا در لحظات سخت ذهنتان را هدایت کند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: