فعالیتهای بدنی مانند دویدن میتوانند منبعی از انرژی مثبت و احساس توانمندی برای افراد دارای بدنهای بزرگتر باشند (طبق تحقیقات). بسیاری از افراد مبتلا به چاقی، هنگام انتخاب یک تمرین هوازی، دویدن را انتخاب میکنند؛ چه بهصورت فردی و چه بهعنوان عضوی از یک جامعه دوندگان.
اگر تاکنون بهطور منظم ورزشهای هوازی پرفشار انجام ندادهاید، لازم است بهتدریج شروع کنید تا بدن شما زمان کافی برای سازگاری با روتین جدید داشته باشد. هر هدفی که داشته باشید — چه برای بهرهمندی از مزایای سلامت قلب و عروق و چه برای کاهش وزن — حتی بهعنوان یک مبتدی قابل دستیابی است. با رویکرد آهسته و پیوسته، برنامه جدید شما پایدارتر خواهد بود.
اجازه گرفتن از پزشک اگر مبتدی هستید
مگر اینکه در حال حاضر بهطور منظم درگیر ورزشهای هوازی پرفشار مانند تنیس یا کراسفیت باشید، باید پیش از شروع دویدن با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این انتخاب مناسبی برای شماست. طبق گفته گروه پزشکی «سیسلمان» در لانگ آیلند نیویورک، این کار تضمین میکند که شما یک مسیر سالم و پایدار را آغاز میکنید.
ممکن است پزشک توصیه کند پیش از شروع، یک معاینه کامل جسمانی انجام دهید تا سطح آمادگی قلبی-عروقی، ظرفیت ریه، قدرت عضلانی-اسکلتی و همچنین تأثیر بیماریهای موجود بر این موارد ارزیابی شود. پزشک همچنین میتواند با انجام آزمایشهای تکمیلی، مشکلات احتمالی مفاصل، بافتهای نرم، قلب یا ریهها را شناسایی کرده و بهترین برنامه ورزشی را برای شما مشخص کند.
طبق گفته «یوسیدیویس هلث» (University of California in Davis Health)، هنگام دویدن، ضربات مکرر پا به زمین فشار زیادی بر مفاصل وارد میکند. در افراد مبتلا به چاقی، وجود بافت چربی میتواند فشار مضاعفی به مفاصل وارد کند. بنابراین، اطمینان از نداشتن مشکلات زمینهای مفصلی پیش از شروع برنامه دویدن بسیار حیاتی است.
iStock
آماده، حرکت، پیادهروی
هدف نهایی دویدن است، اما اگر تازهکار هستید، شروع آهسته و تدریجی پایدارتر خواهد بود. آماندا بروکس، مربی دویدن تأییدشده در دنور، میگوید شما زمانی آماده گنجاندن دویدن در برنامه خود هستید که بتوانید سه مایل (حدود ۴٫۸ کیلومتر) را با سرعت پیادهروی سریع، معادل هر مایل در ۱۵ دقیقه، طی کنید.
برنامههای رایگان متعددی بهصورت آنلاین وجود دارند که از «پیادهروی تا دویدن» طراحی شدهاند و به شما زمان میدهند تا استقامت و سرعت خود را افزایش دهید. یکی از این برنامهها، برنامه ۱۰ هفتهای «پیادهروی تا دویدن» بروکس است.
افزایش سرعت
هنگامی که بتوانید سه مایل را با سرعت پیادهروی ۱۵ دقیقه در هر مایل طی کنید، زمان آن فرا رسیده که دویدن را وارد تمرین خود کنید.
برنامه «پیادهروی تا دویدن» با فواصل زمانی آغاز میشود: در اولین جلسهای که دویدن در آن گنجانده شده است، شما با ۱۰ دقیقه پیادهروی گرمکننده شروع میکنید. سپس سه بازه دویدن ۳۰ ثانیهای انجام میدهید که بین هر کدام یک دقیقه ریکاوری وجود دارد. در پایان هم یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای برای سرد کردن خواهید داشت.
با گذشت زمان، شدت برنامه افزایش یافته و بخش اصلی تمرین شما (بهجز گرمکردن و سرد کردن) تنها شامل دویدن خواهد بود.
بهینهسازی دویدن با یک رژیم غذایی مغذی
چه هدف اصلی شما افزایش انرژی باشد و چه کاهش وزن، برنامه دویدن خود را با یک رژیم غذایی سالم همراه کنید. از پزشک یا متخصص تغذیه خود بپرسید که بر اساس اهداف شما چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنید. این میزان با توجه به کالری سوزاندهشده، افزایش توده عضلانی یا کاهش چربی تغییر میکند (طبق تحقیقات).
برای تأمین انرژی موردنیاز، به مصرف غذاهای کامل و مغذی پایبند باشید؛ از جمله:
- پروتئینهای کمچرب
- لبنیات کمچرب
- چربیهای سالم غیراشباع
- غلات کامل
- میوهها و سبزیجات فراوان
مرکز پزشکی جانز هاپکینز در بالتیمور توصیه میکند یک رژیم غذایی متراکم از نظر مواد مغذی و متعادل، انرژی لازم برای پایدار ماندن در برنامه دویدن شما را فراهم میکند و اگر هدف شما کاهش وزن باشد، این رژیم یک روش پایدار برای دستیابی به آن خواهد بود.
همچنین، فراموش نکنید که به اندازه کافی آب بنوشید. اگر بیش از ۶۰ دقیقه میدوید، باید الکترولیتهای از دسترفته از طریق تعریق را جایگزین کنید (بهویژه هنگام و پس از دویدن). بر اساس گفته «Utah State University Extension»، علائمی مانند گرفتگی عضلات یا درد پهلو حین دویدن میتواند نشانه نیاز بدن به الکترولیتها باشد.
یافتن تجهیزات مناسب نیز برای ادامه دادن به برنامه حیاتی است؛ از جمله:
- کفشهای دویدن مناسب و پشتیبان
- لباسهای راحت
- و برای زنان، یک سوتین ورزشی با اندازه مناسب
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Fat Studies: An Interdisciplinary Journal of Body Weight and Society: Running While Fat: How Women Runners Experience and Respond to Size Discrimination
- Sisselman Medical Group: Why You Should Consult a Doctor Before Starting Your Summer/Fall Workout
- University of California in Davis Health: Body Composition
- Run to the Finish: About Amanda Brooks
- Run to the Finish: Walk-to-Run Program + 10 Keys to Make the Transition
- Annual Review of Nutrition: Energy Expenditure in Humans: Principles, Methods, and Changes Throughout the Life Course
- Johns Hopkins Medicine: Runner’s Diet
- Utah State University Extension: Maintaining Hydration: A Guide for Endurance Runners
- https://www.everydayhealth.com/fitness/running-obese-people/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
