مرغ یک گزینه محبوب در مورد پروتئین بدون چربی است زیرا مقدار قابل توجهی را بدون چربی زیادی در یک وعده بسته بندی می کند. پخت آن در خانه نیز آسان است و در اکثر رستوران ها موجود است. غذاهای مرغ را می توان تقریباً در هر منویی یافت، صرف نظر از نوع غذاهایی که می خورید. اما ممکن است از خود بپرسید که مرغ در بشقاب شما دقیقاً چه مقدار کالری دارد. مرغ در برش های زیادی از جمله سینه، ران، بال و ران موجود است. هر برش حاوی تعداد متفاوتی کالری و نسبت متفاوتی از پروتئین به چربی است. در اینجا کالری شماری برای محبوب ترین برش های مرغ آورده شده است.
سینه مرغ: 284 کالری
سینه مرغ یکی از محبوب ترین تکه های مرغ است. سرشار از پروتئین و کم چربی است و برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، گزینه ای عالی است. یک سینه مرغ پخته شده بدون استخوان و بدون پوست (172 گرم) دارای تجزیه غذایی زیر است (1):
- کالری: 284
- پروتئین: 53.4 گرم
- کربوهیدرات ها: 0 گرم
- ضخامت: 6.2 گرم
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) سینه مرغ 165 کالری، 31 گرم پروتئین و 3.6 گرم چربی دارد (1). این بدان معناست که تقریباً 80 درصد کالری سینه مرغ از پروتئین و 20 درصد از چربی تأمین می شود. توجه داشته باشید که این مقادیر مربوط به سینه های مرغ ساده بدون مواد افزودنی است. هنگامی که شروع به پختن آن در روغن یا اضافه کردن ماریناد یا سس می کنید، کل کالری، کربوهیدرات و چربی را افزایش می دهید. خلاصه سینه مرغ منبع پروتئین کم چرب است که کربوهیدرات ندارد. یک سینه مرغ 284 کالری یا 165 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. حدود 80 درصد کالری از پروتئین و 20 درصد از چربی است.
ران مرغ: 109 کالری
ران مرغ به دلیل داشتن چربی بالاتر کمی لطیف تر و خوش طعم تر از سینه مرغ است. یک پای مرغ بدون استخوان پخته شده (52 گرم) حاوی (2):
- کالری: 109
- پروتئین: 13.5 گرم
- کربوهیدرات ها: 0 گرم
- ضخامت: 5.7 گرم
یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ران مرغ 209 کالری، 26 گرم پروتئین و 10.9 گرم چربی دارد (2). بنابراین، 53 درصد از کالری از پروتئین، در حالی که 47 درصد از چربی است. پاهای مرغ اغلب ارزان تر از سینه مرغ هستند و برای هر کسی که بودجه کمی دارد انتخاب خوبی است. خلاصه یک پای مرغ حاوی 109 کالری یا 209 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) است. حاوی 53 درصد پروتئین و 47 درصد چربی است.
بال مرغ: 43 کالری
وقتی به تکه های مرغ سالم فکر می کنید، احتمالاً بال مرغ به ذهنتان خطور نمی کند. با این حال، تا زمانی که آنها با نان یا سس پوشانده نشده و سرخ شده باشند، به راحتی می توانند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند. یک بال مرغ بدون پوست و استخوان (21 گرم) حاوی (3):
- کالری: 42.6
- پروتئین: 6.4 گرم
- کربوهیدرات ها: 0 گرم
- ضخامت: 1.7 گرم
در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم)، بال مرغ 203 کالری، 30.5 گرم پروتئین و 8.1 گرم چربی را تامین می کند.3). این بدان معناست که 64 درصد کالری از پروتئین و 36 درصد از چربی تامین می شود. خلاصه یک بال مرغ 43 کالری یا 203 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. حاوی 64 درصد پروتئین و 36 درصد چربی است.
ران مرغ: ۷۶ کالری
پای مرغ از دو قسمت تشکیل شده است – ساق و چوب طبل. ران قسمت پایینی ساق پا است. یک پای مرغ بدون پوست و استخوان (44 گرم) حاوی (4):
- کالری: 76
- پروتئین: 12.4 گرم
- کربوهیدرات ها: 0 گرم
- ضخامت: 2.5 گرم
در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم)، ران مرغ 172 کالری، 28.3 گرم پروتئین و 5.7 گرم چربی دارد.4). از نظر شمارش کالری، حدود 70 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی تأمین می شود. خلاصه یک پای مرغ 76 کالری یا 172 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. حاوی 70 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است.
تکه های دیگر مرغ
در حالی که سینهها، رانها، بالها و رانها محبوبترین برشهای مرغ هستند، چندین قطعه دیگر برای انتخاب وجود دارد. در اینجا کالری چند تکه مرغ دیگر آمده است (5، 6، 7، 8):
- فیله مرغ: 263 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم)
- گوشت تیره: 125 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم)
- گوشت سبک: 114 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم)
خلاصه تعداد کالری در تکه های مختلف مرغ متفاوت است. گوشت بدون چربی کمترین کالری را دارد در حالی که مرغ بیشترین کالری را دارد.
پوست مرغ کالری اضافه می کند
در حالی که یک سینه مرغ بدون پوست حاوی 284 کالری با 80 درصد پروتئین و 20 درصد چربی است، این اعداد با اضافه کردن پوست به طرز چشمگیری تغییر می کنند.1). یک عدد سینه مرغ پخته شده بدون استخوان با پوست (196 گرم) حاوی (9):
- کالری: 386
- پروتئین: 58.4 گرم
- ضخامت: 15.2 گرم
در سینه مرغی که با پوست صورت می گیرد، 50 درصد کالری از پروتئین و 50 درصد از چربی تامین می شود. به علاوه، خوردن پوست نزدیک به 100 کالری اضافه می کند.9). به طور مشابه، یک بال مرغ با پوست (34 گرم) 99 کالری دارد، در حالی که بال بدون پوست (21 گرم) 42 کالری دارد. بنابراین، ۶۰ درصد کالری بالهای مرغ از چربی ناشی میشود، در حالی که این میزان در بالهای بدون پوست ۳۶ درصد است.3، 10). بنابراین اگر مراقب وزن یا مصرف چربی خود هستید، مرغ خود را بدون پوست بخورید تا کالری و چربی به حداقل برسد. خلاصه خوردن مرغ با پوست مقدار قابل توجهی کالری و چربی اضافه می کند. برای کاهش کالری قبل از غذا پوست را بردارید.
نحوه پختن مرغ اهمیت دارد
خود مرغ نسبت به سایر گوشت ها کالری و چربی نسبتا کمی دارد. اما هنگامی که شروع به اضافه کردن روغن، سس، خمیر و نان میکنید، کالری میتواند اضافه شود. به عنوان مثال، یک پای مرغ بدون استخوان پخته شده (52 گرم) حاوی 109 کالری و 5.7 گرم چربی است (2). اما همان پای مرغ سرخ شده در خمیر حاوی 144 کالری و 8.6 گرم چربی است. یک پای مرغ سرخ شده در پوشش آرد حاوی حتی بیشتر – 162 کالری و 9.3 گرم چربی است.11، 12). به طور مشابه، یک بال مرغ بدون استخوان و بدون پوست (21 گرم) دارای 43 کالری و 1.7 گرم چربی است (3). با این حال، یک بال مرغ که در سس باربیکیو لعاب داده شده است، 61 کالری و 3.7 گرم چربی دارد. این با یک بال کتک خورده قابل مقایسه است که 61 کالری و 4.2 گرم چربی دارد.13، 14). بنابراین، روشهای آشپزی که چربی کمی اضافه میکنند، مانند پختن غیرقانونی، پخت، کباب کردن، و بخارپز کردن، بهترین گزینه برای پایین نگه داشتن کالری شماری شما هستند. خلاصه روشهای پخت و پز مانند نان و پوشاندن گوشت در سس میتواند بیش از چند کالری به مرغ سالم شما اضافه کند. برای یک گزینه کم کالری، به مرغ سوخاری یا سوخاری بچسبید.
ردیف پایین، مرغ چقدر کالری دارد؟
مرغ یک گوشت محبوب است و بیشتر تکههای گوشتی کم کالری و چربی هستند و در عین حال پروتئین کافی دارند. در اینجا شمارش کالری رایج ترین تکه های مرغ بدون استخوان و بدون پوست در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) آورده شده است:
- سینه مرغ: 165 کالری
- پای مرغ: 209 کالری
- بال جوجه: 203 کالری
- پای مرغ: 172 کالری
توجه داشته باشید که خوردن پوست یا استفاده از روش های آشپزی ناسالم باعث افزایش کالری می شود. healthline
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
