لبنه در مقابل ماست یونانی: کدام یک پروتئین و کالری بیشتری دارد؟

لبنه و ماست یونانی هر دو منابع غنی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌ها هستند.

نکات کلیدی

• لبنه غلیظ‌تر و متراکم‌تر از ماست یونانی است و در نتیجه کالری، سدیم و چربی اشباع بیشتری دارد.
• هر دو مقدار مشابهی پروتئین تأمین می‌کنند، اما لبنه ممکن است برای افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند، راحت‌تر قابل هضم باشد.
• ماست یونانی معمولاً پروبیوتیک بیشتری دارد که می‌تواند مزایای بیشتری برای سلامت روده فراهم کند.

لبنه که به خاطر بافت خامه‌ای و طعم ترش‌مزه‌اش شناخته می‌شود، در رستوران‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی محبوبیت پیدا کرده است. همانند ماست یونانی، یک محصول لبنی تخمیری است که پروبیوتیک‌ها، پروتئین و کلسیم را فراهم می‌کند.

در ادامه، مقایسه این دو زمانی که می‌خواهید تصمیم بگیرید کدام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

Photo Illustration by Amelia Manley for Verywell Health; Getty Images

لبنه در مقابل ماست یونانی

لبنه، یک غذای اصلی در آشپزی خاورمیانه، نوعی پنیر ماست صاف‌شده است که به‌طور سنتی از ماست ساده پرچرب تهیه می‌شود. معمولاً همراه با نان، روغن زیتون و سبزیجات مصرف می‌شود.

ماست یونانی از صاف کردن ماست معمولی برای حذف بخشی از مایع یا “وی” (آب ماست) ساخته می‌شود.

مانند ماست یونانی، لبنه نیز پروتئین، پروبیوتیک و کلسیم دارد، اما بافتی غلیظ‌تر دارد و می‌تواند به‌عنوان دیپ یا اسپرد (چاشنی قابل‌مالیدن) استفاده شود.

کدام یک کالری بیشتری دارد؟

در حالی‌که ۱۰۰ گرم ماست یونانی ساده پرچرب دارای ۹۷ کالری است، همان مقدار لبنه پرچرب بین ۱۱۸ تا ۲۹۳ کالری دارد.

فرآیند صاف کردن لبنه مقدار زیادی از آب ماست (وی) را حذف می‌کند که باعث می‌شود کالری و مواد مغذی آن متراکم‌تر شود. این موضوع را استفانی جانسون (DCN, RDN)، استاد کمکی علوم تغذیه بالینی و پیشگیرانه در دانشکده حرفه‌های بهداشت دانشگاه راتگرز بیان می‌کند.

افزودن یک قاشق لبنه به وعده غذایی می‌تواند به این معنی باشد که نیازی به افزودنی‌های پرکالری دیگر ندارید.

امی براگانینی (MS, RD, CSO)، متخصص تغذیه انکولوژی بالینی در مرکز سرطان Trinity Health Lacks و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، در ایمیلی به Verywell گفت:
«من متوجه می‌شوم که غذاها با کمی لبنه رضایت‌بخش‌تر می‌شوند و نیازی به افزودن پنیر یا روغن اضافی ندارم، که این موضوع می‌تواند کل مقدار کالری غذای مصرفی را کاهش دهد.»

کدام یک پروتئین بیشتری دارد؟

محصولات لبنی غنی از پروتئین هستند که از سلامت استخوان و عضله پشتیبانی می‌کند. هر دو، یعنی لبنه و ماست یونانی، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰ گرم پروتئین فراهم می‌کنند.

براگانینی اضافه می‌کند: لبنه لاکتوز کمتری دارد و این موضوع می‌تواند آن را به منبع پروتئین بهتری برای افرادی با حساسیت به لاکتوز تبدیل کند.

کدام یک برای سلامت روده بهتر است؟

محصولات لبنی تخمیری حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که عملکرد ایمنی را پشتیبانی می‌کنند و ممکن است به بهبود اسهال، کولیت اولسراتیو و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کنند.

ماست یونانی و لبنه هر دو پروبیوتیک دارند، اما ممکن است ماست یونانی باکتری‌های مفید بیشتری فراهم کند.

جانسون می‌گوید:
«اگرچه لبنه از ماست یونانی ساخته می‌شود که یک منبع غنی پروبیوتیک است، فرآیند صاف کردن باعث حذف وی می‌شود؛ جایی که بسیاری از پروبیوتیک‌ها وجود دارند. بنابراین، لبنه در مقایسه با سایر ماست‌ها، کشت‌های زنده کمتری دارد.»

لبنه معمولاً نمک و چربی اشباع بیشتری دارد

برخلاف ماست، لبنه به‌طور سنتی برای طعم و نگهداری حاوی نمک است.

دیانا گووارا (MPH, RD)، متخصص تغذیه ثبت‌شده در UT Health Houston، در ایمیلی به Verywell گفت:
«مهم است که به میزان چربی اشباع و سدیم موجود در لبنه توجه داشته باشیم، زیرا این مواد مغذی برای افرادی که قصد دارند رژیم غذایی سالم برای قلب داشته باشند، نگران‌کننده هستند.»

یک وعده ۱۰۰ گرمی ماست یونانی حدود ۳۵ میلی‌گرم سدیم و ۵ گرم چربی اشباع دارد. در مقایسه، ۱۰۰ گرم لبنه بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم و تا ۱۸ گرم چربی اشباع دارد (بسته به نوع).

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید — و در حالت ایده‌آل نه بیشتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم. همچنین توصیه می‌کند که مصرف چربی اشباع باید به ۶٪ از کل کالری روزانه محدود شود. این بدان معناست که فردی با رژیم ۲۰۰۰ کالری باید مصرف چربی اشباع خود را به ۱۳ گرم محدود کند — تقریباً معادل مقدار موجود در ۱۰۰ گرم لبنه.

گووارا اضافه می‌کند:
«البته باید به جنبه عملی موضوع هم توجه داشت، چراکه معمولاً افراد یک وعده بزرگ‌تر از ماست یونانی مصرف می‌کنند تا لبنه.»