گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک انتقال‌دهنده عصبی مهم است که در مدیریت اضطراب و افسردگی نقش کلیدی ایفا می‌کند و می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک کند. این ترکیب شیمیایی ممکن است با افزایش سطح خود در مغز، به تعادل خلق و خو کمک کرده و اثرات آرام‌بخشی داشته باشد که به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شود. اگرچه مکمل‌های گابا به طور کلی ایمن تلقی می‌شوند، اما باید از تداخل احتمالی آن‌ها با داروهای ضد فشار خون و ضدتشنج آگاه بود؛ همچنین دوزهای بالاتر این مکمل ممکن است عوارضی مانند خواب‌آلودگی و افت فشار خون ایجاد کند.
۱. چگونه گابا می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد؟
افسردگی یک اختلال خلقی است که می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روانی و جسمی تأثیر بگذارد، به ویژه اگر این حالت طولانی‌مدت باشد. این اختلال معمولاً با علائمی چون اضطراب، احساس ناامیدی، تحریک‌پذیری و مشکلات در خواب و اشتها همراه است¹. همچنین، علائم فیزیکی مانند دردها، مشکلات گوارشی و سردردها نیز ممکن است بروز کنند.
افسردگی با کاهش سطح گابا در مغز مرتبط دانسته شده است. برخی شواهد علمی نشان می‌دهند که داروهایی که گیرنده‌های گابا را تحریک می‌کنند، در صورت مصرف همزمان با داروهای ضدافسردگی، می‌توانند اثرات آن‌ها را تقویت نمایند². مصرف مکمل‌های گابا برای افزایش سطح آن می‌تواند به مدیریت افسردگی کمک کند، به ویژه زمانی که با سایر رویکردها و درمان‌های مکمل ترکیب شود².
۲. آیا می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد؟
کمبود خواب کافی یا مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب (بی‌خوابی) می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت عمومی فرد داشته باشد. کمبود خواب گاه‌به‌گاه باعث بداخلاقی، خواب‌آلودگی و مشکلات تمرکز می‌شود. مشکلات طولانی‌مدت خواب می‌توانند منجر به شرایط جدی‌تری مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری قلبی شوند³.
برخی شواهد نشان می‌دهند که گابا می‌تواند نوعی اثر آرام‌بخش داشته باشد که برای ترویج و بهبود کیفیت خواب مفید است⁴. با این حال، یک بررسی گسترده‌تر که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، محدودیت‌هایی را در شواهد موجود پیرامون استفاده از گابا برای بهبود خواب خاطرنشان کرد⁵. محققان خواستار مطالعات بیشتری برای تأیید هرگونه ارتباط مستقیم بین مصرف گابا و بهبود خواب شدند.
۳. این مکمل چگونه بر فشار خون تأثیر می‌گذارد؟
فشار خون بالا (هایپرتنشن) وضعیتی است که در آن فشار وارده توسط خون بر دیواره شریان‌ها بیش از حد مجاز می‌شود. هایپرتنشن می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی شود⁶. تحقیقات نشان داده‌اند که گابا می‌تواند تأثیر مفیدی بر فشار خون داشته باشد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، نشان داد که بزرگسالان مبتلا به هایپرتنشن خفیف، پس از مصرف روزانه برنج سفید غنی‌شده با گابا به مدت هشت هفته، کاهش فشار خون را تجربه کردند⁷. محققان این مطالعه اظهار داشتند که مصرف گابا ممکن است شروع زودرس بیماری‌های مرتبط با فشار خون را به تأخیر بیندازد یا از آن جلوگیری کند⁷.
۴. آیا گابا می‌تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند؟
استرس یک پاسخ فیزیکی و عاطفی رایج است که می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. دلایل معمول استرس شامل مشکلات در محل کار یا خانه، مشکلات مالی یا فوت یکی از اعضای خانواده است. استرس مداوم می‌تواند به مشکلاتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت منجر شود⁸،⁹،¹⁰.
بررسی منتشرشده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف خوراکی گابا می‌تواند استرس را کاهش دهد⁵. نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند که برای تأیید نهایی گابا به عنوان یک درمان مؤثر برای استرس، تحقیقات بیشتری لازم است.
۵. آیا می‌تواند اضطراب شما را آرام کند؟
احساس اضطراب و نگرانی در دوره‌های کوتاه مدت رایج است، اما تجربه مداوم این احساسات برای دوره‌های طولانی می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلال اضطراب باشد¹¹. اختلالات اضطرابی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند و علائمی مانند سردرد، تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز ایجاد کنند¹¹.
گابا ممکن است ابزاری مفید برای کاهش اضطراب باشد. نشان داده شده است که فعالیت گیرنده گابا، سطوح کلی اضطراب را کاهش می‌دهد¹². با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا مصرف گابا به صورت مکمل می‌تواند به گونه‌ای بر مغز تأثیر بگذارد که به طور مؤثری اختلال اضطراب را درمان کند¹³.
منابع خوب گابا کدامند؟
گابا را می‌توان در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت⁵:
- کلم بروکلی
- برنج جوانه زده
- سویا
- چای
- تمپه
- گوجه فرنگی
نکاتی برای مصرف ایمن گابا
گابا به طور گسترده به صورت مکمل‌های پودری یا قرصی در دسترس است و این مکمل‌ها می‌توانند مقادیر متمرکزتری از این اسید آمینه را فراهم کنند. ضروری است که قبل از تصمیم به مصرف مکمل گابا، پزشک خود را در جریان بگذارید.
دوز مصرفی
گابا یک مکمل غذایی است و یک داروی تحت نظارت نیست، بنابراین دستورالعمل‌های دوز استاندارد مشخصی برای آن وجود ندارد. دوزهای روزانه معمولاً بین ۵۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم متغیر هستند. پیشنهاد می‌شود که در هر نوبت مصرف، بیش از ۷۵۰ میلی‌گرم مصرف نشود¹⁴. در غیاب دستورالعمل‌های ثابت، کسب راهنمایی از پزشک بسیار مهم است.
ایمنی مصرف
مصرف مکمل‌های گابا برای مدت زمان تا ۱۲ هفته ایمن تلقی می‌شود. تقریباً هیچ تحقیقی در مورد اثرات یا ایمنی مصرف گابا در دوران بارداری یا شیردهی وجود ندارد. افرادی که باردار هستند یا در دوران شیردهی به سر می‌برند، بهتر است از مکمل‌های گابا پرهیز کنند، زیرا گابا ممکن است بر سیستم غدد درون‌ریز که هورمون‌ها را تولید می‌کند، تأثیر بگذارد¹⁴.
تداخلات دارویی احتمالی
اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید، قبل از مصرف مکمل‌های گابا با پزشک خود مشورت نمایید. مکمل‌های گابا ممکن است فشار خون را کاهش دهند و مصرف آن‌ها در کنار داروهای فشار خون بالا می‌تواند باعث افت شدید فشار خون شود¹⁴. داروهای مورد استفاده برای درمان هایپرتنشن که می‌توانند با گابا تداخل داشته باشند، عبارتند از: مهارکننده‌های گیرنده آنژیوتانسین ۲ (ARB)، مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)، مسدودکننده‌های بتا و مسدودکننده‌های کانال کلسیم¹⁴. برخی شواهد نشان می‌دهند که گابا همچنین می‌تواند با داروهای درمان صرع مانند داروهای ضدتشنج توپیرامات و سدیم والپروات تداخل داشته باشد¹⁴.
چگونه مطمئن شویم؟
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) بر مکمل‌ها، از جمله گابا، نظارت حداقلی دارد. هنگام خرید مکمل‌های گیاهی، مهم است که نسبت به محصولی که می‌خرید آگاه باشید. بیشتر مکمل‌ها دارای برچسب مکمل غذایی هستند که ترکیبات محصول و توصیه‌های دوز تولیدکننده را مشخص می‌کند. این برچسب را بررسی کنید و هنگام تعیین دوز مصرفی به دستورالعمل‌های پزشک خود اعتماد نمایید¹⁵. همچنین می‌توانید به دنبال محصولاتی باشید که دارای مهر تأیید از سازمان‌های مستقل شخص ثالث مانند Consumerlab.com، NSF International و U.S. Pharmacopeia هستند¹⁵.
مصرف بیش از حد
شما می‌توانید با خیال راحت تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم گابا در روز را برای مدت حداکثر ۱۲ هفته مصرف کنید. با این حال، نشان داده شده است که دوزهای بالاتر (تا ۵۰۰۰ تا ۱۸۰۰۰ میلی‌گرم در روز) خطر عوارض جانبی را افزایش می‌دهند. توصیه عمومی این است که در یک نوبت مصرف، بیش از ۷۵۰ میلی‌گرم مصرف نشود¹⁴.
عوارض جانبی احتمالی
عوارض جانبی مکمل‌های گابا نادر و اندک هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که اثرات موقتی، به ویژه در هنگام مصرف دوزهای بالاتر، می‌تواند شامل موارد زیر باشد¹⁴:
- خواب‌آلودگی
- تنگی نفس متناوب و کوتاه
- افت متوسط فشار خون
- سوزش خفیف در گلو
- احساس سوزن سوزن شدن در پوست
نتیجه‌گیری
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی آرام‌بخش، پتانسیل قابل توجهی در بهبود وضعیت‌های مرتبط با سلامت روانی و جسمی دارد. این ماده می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کرده، کیفیت خواب را ارتقا دهد، فشار خون را کاهش دهد و به مدیریت استرس کمک کند. با وجود این فواید، مصرف مکمل‌های گابا باید با احتیاط و زیر نظر پزشک صورت گیرد، به ویژه به دلیل فقدان دستورالعمل‌های دوز استاندارد و تداخلات دارویی احتمالی با داروهای فشار خون و صرع.
- Centers for Disease Control and Prevention. Mental health conditions: Depression and anxiety.
- Duman RS, Sanacora G, Krystal JH. Altered connectivity in depression: GABA and glutamate neurotransmitter deficits and reversal by novel treatments. Neuron. 2019;102(1):75-90. doi:10.1016/j.neuron.2019.03.013
- Medic G, Wille M, Hemels ME. Short and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. doi:10.2147/NSS.S134864
- Briguglio M, Dell'Osso B, Panzica G, et al. Dietary neurotransmitters: A narrative review on current knowledge. Nutrients. 2018;10(5):591. doi:10.3390/nu10050591
- Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, et al. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Front Neurosci. 2020;14:923. doi:10.3389/fnins.2020.00923
- Centers for Disease Control and Prevention. About high blood pressure.
- Nishimura M, Yoshida S, Haramoto M, et al. Effects of white rice containing enriched gamma-aminobutyric acid on blood pressure. J Trad Complement Med. 2016;6.1.66-71. doi:10.1016/j.jtcme.2014.11.022
- MedlinePlus. Stress.
- Sharma K, Akre S, Chakole S, Wanjari MB. Stress-induced diabetes: A review. Cureus. 2022;14(9):e29142. doi:10.7759/cureus.29142
- Satyjeet F, Naz S, Kumar V, Aung NH, Bansari K, Irfan S, Rizwan A. Psychological stress as a risk factor for cardiovascular disease: A case-control study. Cureus. 2020;12(10):e10757. doi:10.7759/cureus.10757
- National Institute of Mental Health. Anxiety disorders.
- Allen MJ, Sabir S, Sharma S. GABA Receptor. StatPearls. StatPearls Publishing. 2024.
- Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, et al. Neurotransmitters as food supplements: The effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6. doi:10.3389/fpsyg.2015.01520
- Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, et al. United States Pharmacopeia (USP) safety review of gamma-aminobutyric acid (GABA). Nutrients. 2021;13(8):2742. doi:10.3390/nu13082742
- Office of Dietary Supplements. Dietary supplements: What you need to know.
- https://www.health.com/gaba-benefits-7494986
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
