بهترین رژیمهای غذایی آنهایی هستند که بر غذاهای مغذی تمرکز دارند، شما را سیر نگه میدارند و در عین حال کاهش وزن سالم را ممکن میسازند. در حالی که هیچ برنامه غذایی واحدی برای همه افراد مناسب نیست، برخی رژیمها ممکن است اثربخشتر از سایرین باشند.
۱. رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای اغلب به عنوان بهترین رژیم غذایی رتبهبندی میشود. تمرکز این رژیم بر غذاهای کامل و محدود کردن قندها، غذاهای تصفیهشده و گوشتهای فرآوریشده، باعث شده است که میان پژوهشگران و متخصصان سلامت بسیار محبوب باشد.
نحوه عملکرد
تمرکز اصلی رژیم مدیترانهای بر مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی است، از جمله:
- ماهی و غذاهای دریایی
- چربیهای سالم (روغن زیتون فوق بکر)
- مقدار زیادی سبزیجات، میوهها، مغزها و حبوبات
- غلات کامل
این رژیم مصرف موارد زیر را محدود میکند:
- غذاهای فرآوریشده
- قندهای تصفیهشده
- چربیهای اشباع
- گوشتهای فرآوریشده
مصرف مقدار کم تا متوسط شراب نیز در رژیم مدیترانهای مجاز است، اما برای همه افراد ضروری یا مناسب نیست.
اثربخشی در کاهش وزن
به نظر میرسد رژیم مدیترانهای در پیشگیری از افزایش وزن و در برخی موارد کاهش وزن مؤثر باشد. یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۸ در ایتالیا نشان داد افرادی که این رژیم را دنبال میکردند، کاهش خطر افزایش وزن و چاقی و همچنین کاهش دور کمر داشتند.
مزایا
- شامل بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی است.
- حفظ سطوح سالم قند خون و کلسترول.
- کاهش خطر بیماری قلبی.
- احتمال پیشگیری از برخی سرطانها.
- ممکن است خطر زوال عقل و افسردگی را کاهش دهد.
معایب
- ممکن است آهن کمتری داشته باشد، بنابراین افراد با سطح پایین آهن باید تحت نظر باشند.
- این رژیم شامل لبنیات زیادی نیست، که میتواند به سطوح پایین کلسیم منجر شود. تأمین کلسیم کافی از طریق رژیم یا مکملها ضروری است.
gbh007 / Getty Images
۲. رژیم DASH
رژیم DASH یا “رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا” اغلب برای افرادی با فشار خون بالا توصیه میشود. با این حال، یک رژیم قلبسالم است که تقریباً هر کسی که به دنبال بهبود سلامت کلی خود است، میتواند از آن استفاده کند.
نحوه عملکرد
رژیم DASH مصرف غذاهای خاصی را الزامی نمیکند؛ بلکه بر تغییر میزان مصرف و انتخاب غذاهای سالم و کامل تمرکز دارد. این رژیم بر غذاهای کمچربی اشباع، غنی از پتاسیم، کلسیم، فیبر و منیزیم تأکید میکند.
| گروه غذایی | تعداد وعدههای روزانه |
|---|---|
| غلات | ۶–۸ |
| گوشت، مرغ و ماهی | ۶ یا کمتر |
| سبزیجات | ۴–۵ |
| میوه | ۴–۵ |
| لبنیات کمچرب یا بدون چربی | ۲–۳ |
| روغنها و چربیها | ۲–۳ |
| سدیم | ۲۳۰۰ میلیگرم |
اثربخشی در کاهش وزن
اگرچه هدف اصلی این رژیم کاهش وزن نیست، برخی افراد ممکن است با پیروی از آن وزن کم کنند. این رژیم غذاهای کمکالری و سیرکننده را تشویق میکند. اگر هدف کاهش وزن باشد، ممکن است نیاز به کاهش کالری کلی باشد.
مزایا
رژیم DASH مزایای بسیاری دارد و نشان داده شده که خطر موارد زیر را کاهش میدهد:
- فشار خون بالا
- بیماریهای قلبیعروقی
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- سکته مغزی
معایب
این رژیم معایب قابلتوجهی ندارد، اما کاهش مصرف سدیم برای برخی افراد دشوار است زیرا سدیم در بسیاری از غذاهای فرآوریشده وجود دارد.
۳. رژیم فلکستاریان
واژه “فلکستاریان” ترکیبی از دو کلمه “انعطافپذیر” و “گیاهخوار” است. این رژیم عمدتاً گیاهخواری است اما گاهی شامل مصرف گوشت نیز میشود و از اوایل دهه ۲۰۰۰ محبوبیت پیدا کرده است.
نحوه عملکرد
این رژیم دستورالعملهای سختگیرانهای ندارد و به طور کلی به عنوان رژیم گیاهخواری با مصرف گهگاهی محصولات حیوانی در نظر گرفته میشود.
اثربخشی در کاهش وزن
مطالعهای در سال ۲۰۱۵ ارتباط میان رژیم فلکستاریان و کاهش وزن در زنان یائسه را نشان داد.
مزایا
- مصرف کمتر گوشت و بیشتر سبزیجات، میوهها و غلات کامل میتواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد.
- برای افرادی که نمیتوانند به رژیم کاملاً گیاهخواری پایبند باشند، این رژیم قابل دستیابیتر است.
- به بهبود سطح چربی خون و قند خون کمک میکند و در پیشگیری از دیابت مؤثر است.
معایب
نبود دستورالعملهای رسمی میتواند باعث تفسیر اشتباه این رژیم توسط برخی افراد شود.
۴. رژیم MIND
واژه MIND مخفف مدیترانهای-DASH برای تأخیر بیماریهای نورودژنراتیو است. این رژیم ترکیبی از رژیمهای مدیترانهای و DASH است و هدف آن بهبود سلامت مغز است.
نحوه عملکرد
این رژیم بر مصرف برخی غذاهای مفید برای مغز و پرهیز از پنج گروه غذایی مضر تأکید میکند.
غذاهای توصیهشده:
- سبزیجات برگ سبز و سایر سبزیجات
- مغزها
- توتها
- حبوبات
- روغن زیتون
- غلات کامل
- مرغ
- ماهی
غذاهای محدود یا ممنوع:
- کره و مارگارین
- غذاهای سرخشده
- شیرینیها
- گوشت قرمز
- پنیر پرچرب
اثربخشی در کاهش وزن
مطالعات نشان دادهاند که این رژیم برای کاهش وزن چندان مؤثر نیست. مطالعهای در سال ۲۰۲۰ بر روی ۶۷۰۰ بزرگسال هیچ ارتباطی بین رژیم MIND و کاهش چاقی پیدا نکرد.
مزایا
مزیت اصلی این رژیم محافظت از سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و سایر انواع زوال عقل است.
معایب
پیروی از دستورالعملهای سختگیرانه آن برای برخی افراد دشوار است و در کاهش وزن مؤثر نیست.
۵. رژیم کلینیک مایو
رژیم کلینیک مایو یک برنامه ۱۲ هفتهای است که شامل هشت نوع برنامه غذایی مختلف است، مانند رژیم کتو، مدیترانهای، سوپرفودهای مفید برای قلب و تعادل پروتئین برای افرادی که از داروهای کاهش وزن GLP-1 استفاده میکنند.
نحوه عملکرد
این برنامه دو مرحله دارد و بر مصرف غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز میکند. همچنین اپلیکیشن، برنامه غذایی و مشاوره در اختیار کاربران قرار میدهد.
اثربخشی در کاهش وزن
این رژیم شامل گزینهای برای استفاده از داروهای کاهش وزن GLP-1 است و بر یک رویکرد بلندمدت و سالم تمرکز دارد.
مزایا
وجود مربیان، اپلیکیشن و برنامههای متنوع از مزایای این رژیم است و کاربران میتوانند از تنوع غذاها و پشتیبانی مداوم بهرهمند شوند.
معایب
هزینه نسبتاً بالای این رژیم است. دسترسی کامل به امکانات اپلیکیشن و مشاوره حدود ۵۰ دلار در ماه هزینه دارد.
۶. رژیم TLC
واژه TLC به معنی “تغییرات سبک زندگی درمانی” است. این برنامه شامل سه بخش رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مدیریت وزن است و برای افرادی با کلسترول بالا طراحی شده است.
نحوه عملکرد
- مصرف کمتر از ۲۰۰ میلیگرم کلسترول در روز
- کمتر از ۷٪ کالری از چربیهای اشباع
- ۲۵٪ تا ۳۵٪ کالری از کل چربی
- مصرف کالری کافی برای حفظ وزن سالم
- ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز
برای کاهش بیشتر LDL، مصرف روزانه ۲ گرم استنول یا استرول گیاهی و ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول توصیه میشود.
اثربخشی در کاهش وزن
هرچند هدف اصلی این رژیم کاهش کلسترول است، اما میتواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم نیز کمک کند.
مزایا
این رژیم بدون دارو، سطح کلسترول را کاهش میدهد و خطر بیماری قلبی را کم میکند، در حالی که عادات سالم را ترویج میدهد.
معایب
تبدیل دستورالعملهای کلی به وعدههای غذایی واقعی برای افراد تازهکار ممکن است دشوار باشد.
۷. رژیم ولومتریک
این رژیم بر مصرف غذاهای پرحجم و کمکالری برای کاهش وزن تمرکز دارد. هیچ غذایی ممنوع نیست، اما غذاهای پر فیبر و با محتوای بالای آب توصیه میشوند.
نحوه عملکرد
این رژیم افراد را تشویق به مصرف غذاهای کمکالری و غنی از مواد مغذی میکند تا بدون مصرف کالری اضافه، احساس سیری داشته باشند.
غذاهای توصیهشده:
- میوههای تازه
- لبنیات کمچرب
- گوشت مرغ کمچرب
- سبزیجات بدون نشاسته
- سالادهای سبزیجات
- پاستاهای غلات کامل
اثربخشی در کاهش وزن
این برنامه ۱۲ هفتهای است و پیشبینی میشود که افراد ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنند.
مزایا
افراد میتوانند بدون احساس گرسنگی، وزن کم کنند. این رژیم به دلیل وجود غذاهای پرکننده و کمکالری، راحتتر دنبال میشود.
معایب
- ممکن است افراد را به مصرف غذاهای پرکننده اما فاقد ارزش غذایی مانند غذاهای رژیمی با شیرینکننده مصنوعی ترغیب کند.
- ممکن است باعث حذف غذاهای سالم مانند مغزها، دانهها، آووکادو و روغن زیتون شود که در حد اعتدال به وزن سالم کمک میکنند.
رژیمهای مخصوص شرایط خاص سلامتی
- رژیم DASH برای فشار خون بالا
- رژیم بدون گلوتن برای بیماری سلیاک
- رژیم کم FODMAP برای سندرم روده تحریکپذیر (IBS)
- رژیم کتوژنیک برای صرع و برخی شرایط سلامت روان
چگونه رژیم مناسب را انتخاب کنیم
با وجود تعداد زیاد رژیمهای موجود، انتخاب بهترین رژیم ممکن است دشوار باشد.
گام اول، مشخص کردن اهداف است. آیا هدف اصلی شما کاهش وزن است یا اهداف دیگری مانند کاهش فشار خون و کلسترول دارید؟ با مشخص شدن اهداف، انتخاب رژیم غذایی مناسب آسانتر میشود.
مشاوره با یک ارائهدهنده خدمات بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبتشده میتواند به طراحی رژیمی ایمن و متناسب با نیازهای شما کمک کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American Heart Association. What is the Mediterranean diet?
- Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 2018;8(1):22. doi:10.1038/s41387-018-0023-3
- MedlinePlus. Mediterranean diet.
- Martini D. Health benefits of Mediterranean diet. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1802. doi:10.3390/nu11081802
- National Institutes of Health. DASH eating plan.
- National Institute of Health. DASH eating plan.
- StatPearls. DASH diet to stop hypertension.
- Derbyshire EJ. Flexitarian diets and health: A review of the evidence-based literature. Front Nutr. 2017;3:55. doi:10.3389/fnut.2016.00055
- Kim M-H, Bae Y-J. Comparative study of serum leptin and insulin resistance levels between Korean postmenopausal vegetarian and non-vegetarian women. Clin Nutr Res. 2015;4(3):175-181. doi:10.7762/cnr.2015.4.3.175
- Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
- Barrow Neurological Institute. MIND diet.
- Aminianfar A, Hassanzadeh Keshteli A, Esmaillzadeh A, et al. Association between adherence to MIND diet and general and abdominal obesity: a cross-sectional study. Nutr J. 2020;19(1):15. doi:10.1186/s12937-020-00531-1
- Mayo Clinic. About the Mayo clinic diet.
- National Institutes of Health. Your guide to lowering your cholesterol with TLC.
- Foreyt JP. The ultimate volumetrics diet: smart, simple, science-based strategies for losing weight and keeping it off. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(3):681-682. doi:10.3945/ajcn.112.041418
- Johns Hopkins Medicine. FODMAP diet: what you need to know.
- D'Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, et al. Ketogenic diet and epilepsy: what we know so far. Front Neurosci. 2019 Jan 29;13:5. doi:10.3389/fnins.2019.00005
- Sethi S, Wakeham D, Ketter T, et al. Ketogenic diet intervention on metabolic and psychiatric health in bipolar and schizophrenia: A pilot trial. Psychiatry Res. 2024;335:115866. doi:10.1016/j.psychres.2024.115866
- Danan A, Westman EC, Saslow LR, et al. The ketogenic diet for refractory mental illness: A retrospective analysis of 31 inpatients. Front Psychiatry. 2022;13:951376. doi:10.3389/fpsyt.2022.951376
- https://www.verywellhealth.com/types-of-diets-11815813
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
